تندرستی کے ل an لچکدار بینڈ کے ساتھ ورزش کرنے سے آپ کو نہ صرف گھر ، بلکہ سفر یا چھٹی کے دوران بھی موثر ورزش کرنے کی سہولت ملتی ہے۔ ربڑ بینڈ کا بنیادی فائدہ یہ ہے کہ کسی بھی جگہ پر اس کی آسانی سے آمدورفت ہو۔ کچھ مشقوں کے علم کے ساتھ ، آپ ہمیشہ شکل میں رہ سکتے ہیں۔
فٹنس گم استعمال کرنے کے فوائد
فٹنس گم کے اہم فوائد یہ ہیں:
- کھینچنے کی سطح کو ایڈجسٹ کرنے کی صلاحیت ، یعنی ، تربیت کے دوران بوجھ۔ آپ کی سرگرمی کی رفتار کو تبدیل کرنے کے ل You مختلف سختی کے لچکدار بینڈ رکھ سکتے ہیں۔
- انتہائی موثر لچکدار بینڈ مشقیں پیروں اور کولہوں کے پٹھوں کو تیار کرنے پر مرکوز ہوتی ہیں۔
- جب پٹھوں پر بوجھ پڑتا ہے تو ، جوڑوں کی افواج کو کم سے کم کیا جاتا ہے ، جیسا کہ معیاری تندرستی تربیت ہے۔
- اگر وزن سے کام کرنا ناممکن ہے تو ، لچکدار ایک بہترین ینالاگ ہوگا۔
- آپ کسی بھی وقت ، کسی بھی جگہ ٹریننگ کر سکتے ہیں۔
فٹنس لچکدار بینڈ کے ساتھ ٹانگوں کے مشق کرنے کے قواعد
مشق کو کامیابی کے ساتھ مکمل کرنے کے ل you ، آپ کو درج ذیل اصولوں پر عمل کرنا ہوگا:
- ورزش کے دوران آپ کو درست بوجھ استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ اگر لچکدار کمزور ہے تو ، اسے آدھے حصے میں جوڑ دیں اور اس حالت میں کام کریں۔
- آپ کو عضلات کے گروپ پر زبردستی بوجھ بڑھانے کی کوشش نہیں کرنی چاہئے جو کچھ پہلے سے طے شدہ اہداف سے زیادہ ہیں۔
- ہر مشق کو 10-15 بار ، 2 سیٹ دینا ضروری ہے۔
- تربیت کے دوران ، پریس ، کولہوں اور ٹانگ کی ران کے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ تناؤ کرنا چاہئے۔ نچلے حصے میں کسی بھی طرح کی شمولیت ، ریڑھ کی ہڈی ایک غلط بوجھ کی طرف لے جاتی ہے۔
- لچکدار اپنی پوزیشن تبدیل کرسکتا ہے - گھٹنوں کے نیچے ، ٹخنوں کے نیچے ، گھٹنوں کے نیچے۔ لچکدار کی جگہ کو کنٹرول کرنا اور اگر ضروری ہو تو ایڈجسٹ کرنا ضروری ہے۔
- تقریبا تمام مشقوں میں ، لچکدار کے موثر استعمال کے ل the پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ یا زیادہ تھامے رکھے جاتے ہیں۔
- جب فرش پر ورزش کرتے ہو ، تو یہ گندے یا کسی نرم سطح کا استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ ہڈیاں فرش کو مار سکتی ہیں ، ایسی تکلیف پیدا کرتی ہیں جو آپ کے ورزش کی کارکردگی میں مداخلت کرتی ہے۔
- اگر لچکدار بہت تنگ محسوس ہوتا ہے تو ، آپ اسے ڈھیل سکتے ہیں۔ اس کے بعد ، اس کی کشیدگی آہستہ آہستہ بڑھانے کی سفارش کی جاتی ہے.
- واضح رہے کہ ربڑ بینڈ کا لباس نہ صرف ورزش کی تاثیر ، بلکہ مجموعی حفاظت کو بھی متاثر کرسکتا ہے۔ کلاس کے دوران ، یہ پھاڑ سکتا ہے اور نقصان پہنچا سکتا ہے۔ اس سے بچنے کے لئے ، یہ ضروری ہے کہ سالمیت کے لئے مسو کا باقاعدگی سے معائنہ کریں۔ اگر آنسو آتے ہیں تو ، مسو کو تبدیل کرنا چاہئے۔
فٹنس لچکدار بینڈ کے ساتھ ٹانگوں اور کولہوں کی تربیت کے لئے ورزشیں
بہت ساری مشقیں ہیں جو ٹانگوں اور کولہوں کے پٹھوں کے گروپ پر کام کریں گی۔ سیشن کے دوران تناؤ کہاں جاتا ہے اس پر نظر رکھنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اگر درج شدہ گروپوں (پریس کے علاوہ) میں دوسرا حصہ شامل کیا گیا ہے تو ، پھر ورزش کو روکنا چاہئے اور درستگی کے ل checked جانچ پڑتال کرنا چاہئے۔
اغوا کے ساتھ کودنا
گھٹنوں کے بالکل نیچے لچکدار بینڈ۔ ایک چھوٹی سی چھلانگ کے دوران ، آپ کو اپنے گھٹنوں کو قرض دینے کے بغیر ، اپنے پیروں کو اطراف میں پھیلانا چاہئے۔
پھانسی کی ترتیب:
- آدھا بیٹھیں ، جسم کو آگے رکھیں (لیکن اسے گراو. نہیں)۔ ہاتھ ایک دوسرے کے متوازی ہیں ، انگلیاں نیچے کی طرف اشارہ کرتی ہیں۔ گھٹنوں کو جھکا اور اس کے علاوہ ، پیروں کو کندھوں سے زیادہ چوڑا۔
- چھلانگ کے دوران ، پیروں کو کندھوں کی چوڑائی پر نیچے لایا جاتا ہے ، گھٹنوں کو جھکا رہتا ہے۔ ہاتھ سر کے اوپر متوازی یا تالی بجانے کے لئے اٹھائے جاتے ہیں۔
سائیڈ سٹیپ
پن کی سطح پر لچکدار بینڈ۔ لیٹرل واکنگ کو لیٹرل واکنگ بھی کہا جاسکتا ہے۔ ورزش کا اصول پیر کی طرف چلتے وقت پیروں کی ترتیب حرکت ہے۔
تسلسل:
- ٹانگیں کندھوں کی چوڑائی سے قدرے بڑی ہیں ، پنڈلیوں پر لچکدار بینڈ ، بازو سینے کے تالے میں جمع ہوتے ہیں۔ جسم قدرے آگے جھکا ہوا ہے۔
- اس پوزیشن میں ، ایک ٹانگ منسلک ہوتی ہے ، ٹانگوں کے بیچ وسط سے دونوں وزن رک جاتے ہیں۔
- کندھوں کی سطح سے زیادہ ٹانگوں کے ساتھ ایک بار پھر سائیڈ پر جائیں۔
اس مشق میں ، یہ ضروری ہے کہ اپنی ٹانگوں کو مکمل طور پر جمع نہ کریں۔
واپس جھولنا
پن کی سطح پر لچکدار بینڈ۔ اپنے پیٹ پر لیٹ جانا ، ٹانگیں باری باری اوپر اٹھتی ہیں۔ آپ کو انہیں بہت اونچا اٹھانے کی ضرورت نہیں ہے - اس سے پریس پر پڑنے والے اثرات کو کمزور کردے گا۔
کمر کی کمر پر نگاہ رکھنا بہت ضروری ہے ، اس میں کوئی تکلیف نہیں ہونی چاہئے۔ اس سے بچنے کے ل you ، آپ کو پریس کو زبردست دباؤ ڈالنے کی ضرورت ہے۔ اس مشق کا مقصد کولہوں اور ران کے پچھلے حصے کے پٹھوں کو کام کرنا ہے۔ یہ پٹھوں تکلیف اور ورزش کا جواب دے سکتے ہیں.
پیچھے ہٹنا
گھٹنوں کے نیچے لچکدار بینڈ۔ نیم نشست کی پوزیشن میں ، پچھلے اتلی پھیپھڑوں کو چلنے کے اصول کے مطابق بنایا جاتا ہے۔
تسلسل:
- ٹانگوں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، گھٹنوں کو مڑنا ، کمر ، ٹکڑے ٹکڑے کرنا۔ ہاتھوں کو آپ کے سامنے کراس پوزیشن میں رکھا جاسکتا ہے۔ جسم قدرے آگے جھکا ہوا ہے۔
- اپنے پیروں کے ساتھ ایک چھوٹا سا قدم پیچھے ہٹیں۔ ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ رہتی ہیں ، لسانے سے قاصر ہیں۔
- عام ٹہلنے کی طرح دوسرے پیر کو بھی پیچھے چھوڑنا۔
ورزش کے دوران ، کولہوں اور اوپری رانوں کے پٹھوں کو سخت کرنا چاہئے۔
اسکویٹ کے ساتھ سائیڈ میں جھولتے ہیں
لچکدار گھٹنوں کے بالکل نیچے اٹھتا ہے۔ بیٹھے ہوئے مقام سے ٹانگ کا جھولنا ، ہاتھ آگے اور کمر تک رکھے جاتے ہیں۔
پھانسی کی ترتیب:
- آدھا اسکواٹ پوزیشن ، ہتھیار آگے رکھے گئے۔ انہیں بند کیا جاسکتا ہے۔ پیروں کو کندھے کی سطح سے زیادہ وسیع ہونا چاہئے۔ جسم کی عمومی پوزیشن آگے جھکی ہوئی ہے۔ پورا جسم اس طرح ہونا چاہئے جیسے کوئی شخص پھیلی ہوئی بازوؤں والی کرسی پر بیٹھا ہوا ہو۔
- جسم کو سیدھے مقام تک بڑھایا جاتا ہے ، ایک ٹانگ سائیڈ میں جھول رہی ہے۔ اس مقام پر ، یہ ضروری ہے کہ کسی خاص سطح تک پہنچ جا and اور ہر تحریک کے ساتھ اپنے نتائج کو قدرے بہتر بنائے۔ لفٹنگ کے دوران ، ہاتھ بیلٹ پر یا کراس حالت میں ہوسکتے ہیں۔
مگرمچھ
گھٹنوں کے نیچے لچکدار۔ فرش پر پوزیشن ، اپنی طرف لیٹا ہوا۔ آپ کو اپنا ہاتھ اپنے سر کے نیچے رکھنے کی ضرورت ہے ، فرش پر اپنی کہنی آرام کرو۔ ٹانگیں گھٹنوں پر جھکی ہوئی ہیں۔ پاؤں اٹھائے جائیں۔ اس پوزیشن میں ، اوپری ٹانگ اٹھتی اور گرتی ہے۔ اس حقیقت پر توجہ دینے کے قابل ہے کہ پاؤں فرش کو نہیں لگتے ہیں۔
فورسز
گھٹنوں کے نیچے لچکدار۔ یہ آدھے پل کی پوزیشن میں ہے۔ کندھے کے بلیڈ فرش کو چھونے چاہئیں ، سر چٹائی پر ٹکا ہوا ہے۔ آگے مفت پوزیشن میں ہاتھ۔ کولہوں اور نیچے واپس ایک اعلی پوزیشن میں. پاؤں فرش پر ہیں ، ایڑیوں کو ایک دوسرے کے خلاف سختی سے دبایا جاتا ہے۔
اس پر خصوصی توجہ دینے کے قابل ہے ، چونکہ اگر یہ مشق غلط طریقے سے کی گئی ہے تو ، پٹھوں کا غلط گروپ استعمال کیا جائے گا۔ ٹانگیں گھٹنوں کے پہلو تک پھیل گئیں۔ کولہوں ، پیٹ اور کولہوں کے پٹھوں میں زیادہ سے زیادہ تناؤ محسوس کیا جانا چاہئے۔ مشق ٹانگوں کو اطراف میں پھیلانے اور مخالف حالت میں مشتمل ہے۔
لچکدار بینڈ کھیلوں کی مستقل سرگرمیوں کے ل an ایک موثر ذریعہ ہے ، اگر وزن کے لوازمات کے ساتھ ساتھ سفر کے دوران بھی کوئی جسمانی موقع نہ ہو۔ لچکدار بینڈ ایک توسیع پذیر کا متبادل ہے جو کسی بھی پٹھوں کے گروپ پر استعمال کیا جاسکتا ہے۔
- جب ٹانگوں اور کولہوں کی تربیت کرتے ہیں تو ، جسم کو اشارے کی سطح پر رکھنے کے ل the ، کھڑے اور بیٹھنے کی پوزیشن پر توجہ دینے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- گھٹنوں کو زیادہ تر معاملات میں جھکایا جاتا ہے ، اور شرونی پیچھے ہٹ جاتا ہے۔
- زیادہ سے زیادہ تاثیر کے ل the جسم کے ہر عضلہ کی نگرانی کی جانی چاہئے۔
- اگر ورزش کے دوران اثر کولہوں اور ٹانگوں کے پٹھوں سے آگے بڑھ جاتا ہے تو ، آپ کو پریس سخت کرنا چاہئے اور تناؤ کو مطلوبہ علاقے میں منتقل کرنا چاہئے۔
- چوٹ سے بچنے کے ل it ، ربڑ بینڈ کی حالت کی نگرانی کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، اسے زیادہ پھیلی ہوئی پوزیشن میں استعمال نہ کریں۔
- اگر ورزش کے دوران ٹیپ ہلکی ہوجائے تو ، اسے دو موڑ میں لپیٹ کر ورزش جاری رکھنی چاہئے۔ قریبی معاملے میں اس کی جگہ لینا بہتر ہے۔
