ہر ایتھلیٹ کو یہ جان لینا چاہئے کہ اسکویٹنگ کرتے وقت کون سے عضلہ کام کرتے ہیں ، اس سے ورزش کے بایومی میکانکس کو بہتر طور پر سمجھنے میں مدد ملے گی۔ گھٹنوں کے جوڑ پر ٹانگوں کو موڑنے یا بڑھاوا کر خود ہی اسکواٹ پورے جسم کو کم کرنا اور اٹھانا ہوتا ہے۔ اضافی وزن کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے۔ کسی بھی عام جسمانی تربیت میں یہ ایک بنیادی بینچ پریس مشق ہے۔
وزن کم ہونا اور پٹھوں میں اضافے کے دو عام مقاصد جن کے لئے لوگ اسکواٹ کرنا شروع کرتے ہیں۔ پہلی صورت میں ، ایک بڑی تعداد میں نقطہ نظر اور تکرار کے ساتھ ساتھ ایک اعلی ٹیمپو بھی اپنا کردار ادا کرتے ہیں ، اور دوسرے میں ، اضافی وزن ، جس کے ل you آپ کو باربل ، ڈمبل یا کیٹل بیل کے ساتھ کام کرنا چاہئے۔
ایسا ہوا کہ خواتین ، بھاری اکثریت میں چربی جلانے میں دلچسپی لیتے ہیں ، اور مرد جسمانی ریلیف بڑھانے میں دلچسپی رکھتے ہیں۔ دونوں ہی معاملات میں ہدف کا علاقہ نچلا حصہ ہے۔
تو آئیے یہ ڈھونڈیں کہ مرد اور خواتین میں سکوٹنگ کرتے وقت کون سا عضلہ جھولتا ہے ، اور مخصوص عضلات کو کس طرح استعمال کرنے کے قابل ہوگا۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
آئیے یہ جاننے کی کوشش کریں کہ اسکواٹس کیا پمپ کررہے ہیں ، کون سے عضلہ کام کرتے ہیں:
- ٹارگٹ گروپ - کوآڈرسائپس (کواڈ رائسز)
یہ مکمل طور پر مورچے پر اور جزوی طور پر ران کی پس منظر کی سطح پر واقع ہے ، جس میں 4 بنڈل ہیں۔ گھٹنے بڑھانے کے لئے ذمہ دار ہے۔
- اس مشق میں ، گلوٹیس میکسمس ، ایڈیٹرز اور سولوس کواڈریسیپس کے ساتھ مل کر کام کرتے ہیں۔
گلوٹیس میکسمس - 3 گلوٹس میں سے سب سے بڑا ، بٹ کی سطح کے قریب واقع ہے۔ وہ وہی ہے جو آپ کے پانچویں نقطہ کی شکل و صورت کے لئے ذمہ دار ہے۔ جوڑنے والے رانوں نے شرونی کو مستحکم کرنے کے لئے سختی کی ہے اور ٹانگ کو جسم کے وسط میں لانے کے لئے کام کرتے ہیں۔ سولوس پٹھوں کا شکریہ ، پاؤں کا واحد رخ تک موڑ / توسیع اس وقت ہوتی ہے۔
ہم ان عضلات کا مطالعہ جاری رکھیں گے جو اسکواٹنگ کرتے وقت کام کرتے ہیں ، اور مرکزی گروپ سے ثانوی گروپ میں منتقل ہوجائیں گے۔
- اگلا گروپ اسٹیبلائزر کے پٹھوں میں ہوتا ہے ، جن میں سے پیٹھ کے ایکسٹینسرز کے ساتھ ساتھ سیدھے اور ترچھے ہوئے پیٹ شامل ہوتے ہیں جب اسکویٹنگ ہوتی ہے۔
ایکسٹینسر دو موٹی فلیپ ہیں جو گردن سے لے کر شرونی تک ریڑھ کی ہڈی کے دونوں طرف چلتی ہیں۔ یہ ان کا شکریہ ہے کہ کوئی شخص جھک سکتا ہے ، ٹرنک کو گھما سکتا ہے ، وغیرہ۔ سیدھا اور ترچھا پیٹ پیٹ کے خطے میں ہے۔ خوبصورت مقامات کیوب کو حاصل کرنے کے لئے ان مقامات کو پمپ اور تربیت دی جاتی ہے۔
- متحرک اسٹیبلائزرز - ورزش کے دوران جسم کے مختلف حصوں کا توازن برقرار رکھنے کے لئے کام کرتے ہیں۔ اسکواٹس میں ، اس فنکشن کو ہیمسٹرنگ اور بچھڑوں نے انجام دیا ہے۔
ہیمسٹرنگ (بائسپس) ران کے پچھلے حصے میں واقع ہے ، جو چوکور کا مخالف ہے۔ اس کا شکریہ ، ہم گھٹنے پر ٹانگ موڑ سکتے ہیں ، نچلی ٹانگ کو گھوم سکتے ہیں۔ بچھڑا کا پٹھوں - نچلے ٹانگ کے پچھلے حصے پر واقع ، فیمر سے اچیلیس کنڈرا تک پھیلا ہوا ہے۔ کام کرتا ہے تاکہ کوئی شخص پیر کو حرکت دے سکے ، نیز چلنے ، چلانے وغیرہ کے دوران توازن برقرار رکھے۔
لہذا ، اب آپ جانتے ہو کہ جب خواتین اور مردوں میں سکوٹ کرتے ہو تو کون سی رونا ہے ، اب آئیے ہم یہ جانتے ہیں کہ کچھ ہلکے ہلکے پٹھوں کو کس طرح حاصل کریں۔
بڑی غلط فہمیاں
جیسا کہ آپ سمجھتے ہیں ، اسکویٹنگ تکنیک پر انحصار کرتے ہوئے ، کھلاڑی مختلف قسم کے پٹھوں کو تیار کرتا ہے۔ ایک ہی وقت میں ، یہ جاننے کے لئے کوئی معنی نہیں رکھتا ہے کہ خواتین میں ، یا مردوں میں سکوٹ کرتے وقت کون سے عضلہ کام کرتے ہیں ، کیونکہ دونوں جنسوں میں پٹھوں کی ساخت یکساں ہے۔
اگر آپ کا مقصد ایک مخصوص عضلہ ہے (مثال کے طور پر ، بائسپس کافی مقدار میں مقدار میں نہیں ہیں یا آپ ران کی پس منظر سے بریچوں کو ختم کرنا چاہتے ہیں) ، مناسب اسکواٹ کا انتخاب کریں اور تربیت میں اس پر توجہ دیں۔
اس کے علاوہ ، آئیے ایک اور غلط فہمی کو بھی دیکھیں۔ کچھ ابتدائی افراد یہ جاننے کی کوشش کرتے ہیں کہ جب وزن کے بغیر سکوٹنگ کرتے ہیں تو ، اور اس کے برعکس ، وزن کے ساتھ کون سے پٹھوں کے گروپ کام کرتے ہیں۔ یاد رکھیں ، اس مشق کے دوران ، ایک ہی عضلات کام کرتے ہیں ، لیکن مختلف نتائج کے ساتھ۔ اگر آپ اپنے وزن کے ساتھ بیٹھے ہوئے ہیں تو ، بہت تیز رفتار سے بہت ساری نمائندگی کریں ، آپ کو ان اضافی پاؤنڈ سے نجات مل جائے گی۔ اگر آپ وزن سے ٹکرانے لگتے ہیں تو ، راحت کو بڑھاؤ۔
ٹھیک ہے ، کیا پٹھوں کے گروپ اسکواٹس سے متاثر ہوتے ہیں ، ہمیں پتہ چلا ہے ، اب ان عضلات کی طرف چلتے ہیں جو مختلف قسم کے اسکواٹس میں سب سے زیادہ بوجھ وصول کرتے ہیں۔
مخصوص پٹھوں کو کس طرح کام کرنا ہے؟
براہ کرم نوٹ کریں کہ یہاں بنیادی اصول لاگو ہوتا ہے ، جس پر نہ صرف تربیت کی تاثیر ہوتی ہے ، بلکہ ٹرینی کی صحت بھی منحصر ہوتی ہے۔ اسکویٹ تکنیک کا بغور مطالعہ کریں ، اور سختی سے اس پر عمل کریں۔ خاص طور پر اگر آپ بھاری وزن کے ساتھ کام کرنے جارہے ہیں۔
آئیے اسکواٹس کی اقسام پر ایک نظر ڈالتے ہیں اور ہر معاملے میں کون سے پٹھوں کے گروپ کام کرتے ہیں:
- کواڈریسیپس تقریبا مستقل طور پر کام کرتی ہے ، جبکہ اس کے ایک سو فیصد بوجھ کے لئے مثالی ورزش کندھوں پر باربل والا کلاسیکی اسکواٹ ہے۔ سامنے کا دستہ (سینے پر گھنٹی) ایک ہی اثر دیتا ہے ، لیکن وہ گھٹنوں کو کم زخمی کرتے ہیں۔
- جب اسکواٹس ، جہاں ٹانگیں ایک ساتھ ہوتی ہیں تو ، پس منظر اور بیرونی رانوں کا پٹھوں کام کرتا ہے۔
- اس کے برعکس ، وسیع موقف کے ساتھ اسکواٹس میں ، مثال کے طور پر ، پلئ یا سومو ، ران کے پٹھوں کی اندرونی سطح زیادہ حد تک کام کرتی ہے۔
- اگر ایتھلیٹ ڈمبلز کے ساتھ کام کرتا ہے ، جو جسم کے اطراف میں کم ہاتھوں میں واقع ہوتا ہے تو ، پیٹھ معمول سے زیادہ سخت کام کرتا ہے۔
- ہیک مشین میں اسکواٹس آپ کو بوجھ کو بیرونی ران پر منتقل کرنے کی اجازت دیتے ہیں ، آپ کو اپنے پیروں کو معمول سے تھوڑا سا وسیع تر رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
- اوپری چوکور حصے میں مشغول ہونے کے لئے ، بار کو سیدھے آپ کے سامنے جھکا ہوا کوہنیوں اور اس طرح کے سکوٹ پر رکھیں۔
- آپ کے خیال میں اسمتھ مشین میں بیٹھنے پر کون سے عضلہ کام نہیں کرتے ہیں؟ یہ ٹھیک ہے ، توازن پر قابو پانے کی ضرورت کی عدم موجودگی کی وجہ سے ، آپ عملی طور پر اسٹیبلائزر کا استعمال نہیں کریں گے۔ لیکن چوکور کے لئے کام پیچیدہ.
اب آپ جانتے ہو جب لڑکیاں اور لڑکوں میں سکوٹنگ کرتے ہو تو کیا عضلات سوئنگ کرتے ہیں۔ آخر میں ، ہم ایک اور عنوان پر بات کریں گے۔
ورزش کے بعد پٹھوں میں درد
ہم نے پتہ لگایا ہے کہ کون سے پٹھوں کے اسکواٹس اچھ forے ہیں ، لیکن ورزش شروع کرنے میں جلدی نہ کریں۔ پہلے ، اس کے بارے میں بات کرتے ہیں کہ آیا ہر ورزش کے بعد درد محسوس کرنا معمول ہے۔
یہ خیال کیا جاتا ہے کہ زخم اس کا بنیادی اشارہ ہے کہ آپ نے اپنے عضلات کو ٹھوس پانچ پر کام کرنے پر مجبور کیا ہے۔ جم کے ہر جھٹکے نے یہ جملہ سنا ہے: "یہ تکلیف دیتا ہے - اس کا مطلب ہے کہ یہ بڑھتا ہے۔" یہ بیان کتنا سچ ہے؟
اس میں کچھ حقیقت ہے ، لیکن یہ بھی ، عین اسی قدر فریب ہے۔ دراصل 2 قسم کے درد ہیں- انابولک اور جسمانی۔ پہلے کھلاڑیوں کی آزمائش کی جاتی ہے جو صحیح طریقے سے ورزش کرتے ہیں ، تکنیک ، پروگرام کو دیکھتے ہیں ، اور پٹھوں کو کافی بوجھ دیتے ہیں۔ لیکن وہ بعد والے کو بھی سکون نہیں ہونے دیتے۔ نتیجے کے طور پر ، تربیت کے بعد ، وہ تکلیف دہ احساسات کا تجربہ کرتے ہیں ، جو اس بات کی نشاندہی کرتے ہیں کہ عضلہ کام کر رہے ہیں ، اور ٹھنڈا نہیں ہورہے ہیں۔ اس کے نتیجے میں ، حجم واقعتا بڑھ رہا ہے۔
اور دوسری قسم کا درد ضرورت سے زیادہ وزن ، تکنیک کی نظراندازی ، قواعد کی پابندی ، اسکیموں اور درست طاقت کی صحیح تربیت کی دیگر اہم تفصیلات کے ساتھ کام کرنے کا نتیجہ ہے۔ جیسا کہ آپ تصور کرسکتے ہیں ، اس معاملے میں نتیجے میں چوٹ آنے کا امکان ہے۔
یاد رکھیں ، جسمانی نوعیت (خراب) کے پٹھوں میں درد تکلیف پہنچ رہا ہے ، مجبورا. ، مکمل حرکت کی اجازت نہیں دیتا ہے۔ اکثر عام پریشانی کے ساتھ۔ انابولک درد (صحیح) ۔یہ اعتدال پسند ہوتا ہے ، بعض اوقات ہلکا سا جھنجھٹ یا جلن کے ساتھ ، پٹھوں کے کام میں مداخلت نہیں کرتا ہے۔ یہ دو دن سے زیادہ نہیں رہتا ہے ، جس کے بعد یہ ٹریس کے بغیر چلا جاتا ہے۔
یاد رکھنا ، اپنے آپ کو تکلیف پہنچانا ضروری نہیں ہے۔ اگر آپ عام وزن کے ساتھ کام کرتے ہیں تو ، پٹھوں میں اب بھی اضافہ ہوگا ، یہ ان کی فزیولوجی ہے۔ تکنیک اور وضع پر توجہ مرکوز کرنا کہیں زیادہ درست ہوگا۔
لہذا ، مندرجہ بالا میں سے سب کا خلاصہ بیان کرنا۔ جب مردوں اور عورتوں میں سکوٹنگ کرتے ہیں تو کواڈریسیپس ، گلوٹیوس میکسمس ، ایڈیڈکٹر رانوں اور سولوس کا کام کرتے ہیں۔ کمر اور پیٹ (ریکٹس اور ترچک) کے پٹھوں کے ایکسٹینسرس اسٹیبلائزر کے طور پر کام کرتے ہیں۔ مزید برآں ، ٹانگوں اور بچھڑوں کے بائسپس شامل ہیں۔ جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، پورا نچلا جسم کام کر رہا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ آپ کی ٹانگوں اور دبروں کی تعمیر کے لئے اسکواٹس اتنے عظیم ہیں۔ کامیاب اور تکلیف دہ تربیت نہیں!
