گلیسیمیک انڈیکس - کھانے کی میز

صحیح غذائیت کی منصوبہ بندی کرتے وقت کسی کھلاڑی کے ل many بہت سے عوامل پر غور کرنا ضروری ہے۔ لیکن غذائی اجزاء میں ترغیب اب بھی ایک بنیادی مسئلہ ہے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کتنی ہی مشکل سے دہی اور سبزیوں کا استعمال کرکے اپنی کیلوری کاٹنے کی کوشش کرتے ہیں ، جلد یا بدیر ، بھوک ہر ایک کو مات دے دیتی ہے۔ اور اس کا الزام کھانے کی ہاضم ہونے کی شرح ہے ، جو بالواسطہ طور پر اس طرح کے پیرامیٹر پر منحصر ہوتا ہے جیسے گلیسیمیک انڈیکس۔

یہ کیا ہے؟

گلیسیمیک انڈیکس کیا ہے؟ اس کی دو اہم تعریفیں ہیں۔ ایک لوگوں کے لئے ضروری ہے ، جو خون میں شوگر کی سطح کا تعین کرتا ہے (ذیابیطس mellitus کے مریض) ، دوسرا کھلاڑیوں کے لئے موزوں ہے۔ وہ ایک دوسرے سے متصادم نہیں ہیں ، وہ صرف ایک ہی تصور کے مختلف پہلوؤں کا استعمال کرتے ہیں۔

سرکاری طور پر ، گلیسیمیک انڈیکس بلڈ شوگر کی خرابی کی مصنوعات کا تناسب ہے جس کی مصنوعات کے وزن میں اضافہ ہوتا ہے۔ اس کا کیا مطلب ہے؟ کہ اس کی مصنوعات کی خرابی کے ساتھ ، قلیل مدت میں ، بلڈ شوگر کی سطح میں تبدیلی آئے گی ، یعنی اس میں اضافہ ہوگا۔ چینی میں کتنا اضافہ ہوگا اس کا انحصار انڈیکس ہی پر ہے۔ گلیسیمیک انڈیکس کا ایک اور پہلو ایتھلیٹوں کے لئے اہم ہے۔ جسم میں کھانے پینے کے جذب کی شرح۔

گلیسیمیک انڈیکس اور ذیابیطس میلیتس

غذائیت میں گلیسیمک انڈیکس پر تفصیل سے غور کرنے سے پہلے آئیے اس مسئلے کی تاریخ پر روشنی ڈالیں۔ دراصل ، یہ ذیابیطس کا شکریہ تھا کہ اس انڈیکس اور اعلی گلائسیمک انڈیکس والے کھانے کی نشاندہی کی گئی تھی۔ 19 ویں صدی کے آخر تک ، یہ خیال کیا جاتا تھا کہ تمام کاربوہائیڈریٹ کھانے سے ذیابیطس کے مریضوں میں بلڈ شوگر میں اضافہ ہوتا ہے۔ انہوں نے ذیابیطس کے مریضوں پر کیٹو ڈائیٹ لگانے کی کوشش کی لیکن پتہ چلا کہ چربی ، جب کاربوہائیڈریٹ میں تبدیل ہوجاتی ہیں تو شوگر کی سطح میں اہم چھلانگ لگاتی ہیں۔ ڈاکٹروں نے کاربوہائیڈریٹ گردش پر مبنی پیچیدہ غذا تیار کیا جس نے بلڈ شوگر کی سطح کو منظم کرنے میں مدد فراہم کی۔ تاہم ، کھانے کے یہ منصوبے انتہائی کارگر نہیں تھے اور انتہائی انفرادی نتائج برآمد ہوئے تھے۔ بعض اوقات ہندسوں کے برعکس اس کے برعکس جو مقصد تھا۔

پھر ڈاکٹروں نے یہ جاننے کا فیصلہ کیا کہ مختلف قسم کے کاربوہائیڈریٹ بلڈ شوگر کی سطح کو کس طرح متاثر کرتے ہیں۔ اور یہ پتہ چلا کہ چینی میں اضافے پر بھی آسان ترین کاربوہائیڈریٹ کے مختلف اثرات ہیں۔ یہ سب "روٹی کیلوری" اور خود ہی مصنوعات کی تحلیل کی شرح کے بارے میں تھا۔

جس تیزی سے جسم خوراک کو توڑ سکتا ہے ، چینی میں اس سے زیادہ اچھ .ا ہونا دیکھا گیا۔ اسی بنا پر ، پندرہ سالوں میں ، سائنس دانوں نے ایسی مصنوعات کی ایک فہرست مرتب کی ہے جو جذب کی شرح کے لئے مختلف اقدار تفویض کی گئی ہیں۔ اور چونکہ ہر فرد کے لئے تعداد انفرادی تھی ، لہذا معنی خود ہی رشتہ دار بن گئے۔ گلوکوز (GI -100) کو ایک معیار کے طور پر منتخب کیا گیا تھا۔ اور اس کے سلسلے میں ، کھانے پینے کے جذب کی شرح اور بلڈ شوگر میں اضافے کی سطح پر غور کیا گیا۔ آج ، ان ترقیوں کی بدولت ، بہت سے ٹائپ 1 اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے مریض کم گلائسیمک انڈیکس والے کھانے کی اشیاء استعمال کرکے اپنی غذا کو نمایاں طور پر بڑھا سکتے ہیں۔

نوٹ: گلیسیمیک انڈیکس کا نسبتا ڈھانچہ ہے ، نہ صرف اس وجہ سے کہ ہضم کا وقت تمام لوگوں کے لئے مختلف ہے ، بلکہ اس لئے بھی کہ ایک صحت مند شخص اور ذیابیطس کے مریض میں شوگر / انسولین میں چھلانگ کے درمیان فرق نمایاں طور پر مختلف ہے۔ لیکن ایک ہی وقت میں ، شوگر کے لئے وقت کا مجموعی تناسب تقریبا the وہی رہتا ہے۔

اب آئیے یہ دیکھیں کہ ہائی گلیسیمیک انڈیکس والی خوراکیں جسم میں میٹابولک عملوں کو کس طرح متاثر کرتی ہیں۔

1. کوئی بھی مصنوعہ (جی آئی کی سطح سے قطع نظر) ہاضمے میں داخل ہوتا ہے۔ اس کے بعد ، ہاضم انزائمز کے زیر اثر ، کسی بھی کاربوہائیڈریٹ کو گلوکوز میں توڑ دیا جاتا ہے۔
2. گلوکوز خون کے دھارے میں جذب ہوجاتا ہے ، جس سے بلڈ شوگر میں اضافہ ہوتا ہے... خون میں شوگر خون کو گاڑھا کرنے اور رگوں اور شریانوں کے ذریعہ آکسیجن کے ٹرانسپورٹ فنکشن کی پیچیدگی کا باعث بنتی ہے۔ اس کی روک تھام کے لئے لبلبہ انسولین چھپانا شروع کردیتا ہے۔
3. انسولین ایک ٹرانسپورٹ ہارمون ہے۔ اس کا بنیادی کام جسم میں خلیات کھولنا ہے۔ جب وہ خلیوں کو خوشبو دیتا ہے تو ، میٹھا خون ان خلیوں کو تقویت دیتا ہے جو عام غذائیت کے ل for بند ہیں۔ مثال کے طور پر ، پٹھوں کے ریشے ، گلائکوجن اور چربی کے ڈپو شوگر ، اس کی ساخت کی وجہ سے ، سیل میں رہتا ہے اور توانائی کی رہائی کے ساتھ آکسائڈائزڈ ہے۔ مزید برآں ، جگہ کے لحاظ سے ، توانائی جسم کے لئے ضروری مصنوع میں تحول ہوجاتی ہے۔

لہذا ، مصنوع کا گلیسیمیک انڈیکس جتنا اونچا ہے ، مختصر مدت میں خون "میٹھا" ہوجاتا ہے۔ اس کے نتیجے میں انسولین سراو کی سطح پر اثر پڑتا ہے۔ مزید تین منظرنامے ممکن ہیں:

• جسم چینی کی بڑھتی ہوئی مقدار کا مقابلہ کرتا ہے ، انسولین خلیوں کے ذریعے توانائی کی ترسیل کرتی ہے۔ مزید یہ کہ تیز اضافے کی وجہ سے ، انسولین کی اعلی سطح تپش کے غائب ہونے کا باعث بنتی ہے۔ نتیجہ کے طور پر ، اس شخص کو دوبارہ بھوک لگی ہے۔
• جسم چینی کی بڑھتی ہوئی مقدار کا مقابلہ کرتا ہے ، لیکن مکمل نقل و حمل کے لئے انسولین کی سطح اب کافی نہیں ہے۔ اس کے نتیجے میں ، کسی کی صحت خراب ہوتی ہے ، "شوگر ہینگ اوور" ، میٹابولزم میں سست روی ، کام کرنے کی صلاحیت میں کمی drowsiness غنودگی میں اضافہ ہوتا ہے۔
• شوگر میں اضافے کے لئے انسولین کی سطح کافی نہیں ہے۔ اس کے نتیجے میں ، آپ بہت بیمار محسوس کرتے ہیں - ذیابیطس ممکن ہے۔

کم گلیسیمک انڈیکس والے کھانے کی اشیاء کے ل things ، چیزیں کچھ آسان ہیں۔ شوگر خون کے بہاؤ میں تیز رفتار سے نہیں بلکہ یکساں اور تھوڑی مقدار میں داخل ہوتا ہے۔ اس وجہ سے ، لبلبہ عام طور پر کام کرتا ہے ، جب تک کہ وہ مکمل طور پر تحلیل نہ ہوجائے اس وقت تک انسولین کو جاری کرتا رہتا ہے۔

اس کے نتیجے میں ، بڑھتی ہوئی کارکردگی (خلیات ہمہ وقت کھلی رہتی ہیں) ، طمانیت کا ایک لمبا لمبا احساس اور لبلبہ پر ایک کم گلائسیمک بوجھ۔ اور کیٹابولک پر بھی انابولک عملوں کی وسیع و عضو - جسم انتہائی ترپتی کی حالت میں ہے ، جس کی وجہ سے یہ خلیوں کو ختم کرنے کا نقطہ نظر نہیں دیکھتا ہے (لنک کیٹابولزم)۔

کھانے کی اشیاء کا گلیسیمک انڈیکس (ٹیبل)

مناسب غذائیت کا منصوبہ تیار کرنے کے ل that جو آپ کو بھوک محسوس کیے بغیر پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کی اجازت دے اور ساتھ ہی زیادہ چربی میں تیراکی نہ کرے ، کھانے کی اشیاء کے گلیسیمک انڈیکس کے ٹیبل کا استعمال کرنا بہتر ہے:

کم گلیسیمیک انڈیکس والی پکوان صرف کم گلائسیمک انڈیکس والے اجزاء سے تیار کی جاسکتی ہے۔ اس کے علاوہ ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی تھرمل پروسیسنگ سے بلڈ شوگر کی شرح میں اضافہ ہوتا ہے ، جو لامحالہ انڈیکس میں اضافہ کرتا ہے۔

کیا میزوں کے بغیر گلیسیمیک انڈیکس کا تعین کرنا ممکن ہے؟

بدقسمتی سے ، مصنوعات اور ان کی روٹی کی اکائیوں کے ساتھ ایک میز ہمیشہ ہاتھ میں نہیں ہوتا ہے۔ سوال باقی ہے - کیا کسی خاص ڈش کے گلیسیمک انڈیکس کی سطح کا آزادانہ طور پر تعین کرنا ممکن ہے؟ بدقسمتی سے ، یہ نہیں کیا جاسکتا ہے۔ ایک وقت میں ، سائنس دانوں اور کیمسٹوں نے مختلف کھانے کی اشیاء کے گلیسیمیک انڈیکس کے ایک متوقع میز کو مرتب کرنے کے لئے لگ بھگ 15 سال تک کام کیا۔ کسی خاص مصنوع سے کاربوہائیڈریٹ کی ایک مقررہ مقدار لینے کے بعد کلاسیکی نظام میں 2 بار خون کے ٹیسٹ لینا شامل ہے۔ لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو ہمیشہ کھانے کی گلیسیمک انڈیکس کی میز رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ قدرے حساب کتاب کرسکتے ہیں۔

سب سے پہلے ، مصنوعات میں چینی کی موجودگی کا تعین کرنا ضروری ہے۔ اگر پروڈکٹ میں 30 sugar سے زیادہ چینی شامل ہے ، تو پھر گلیسیمک انڈیکس کم از کم 30 ہو جائے گا۔ اگر چینی کے علاوہ کوئی اور کاربوہائیڈریٹ بھی ہے تو بہتر ہے کہ جی آئی کو خالص شوگر کے طور پر بیان کیا جائے۔ اگر پروڈکٹ میں سویٹینرز استعمال کیے جاتے ہیں ، تو یا تو فروٹ کوز (گلوکوز کا واحد قدرتی ینالاگ) یا آسان ترین کاربوہائیڈریٹ کو بیس کے طور پر لیا جاتا ہے۔

اس کے علاوہ ، آپ مندرجہ ذیل عوامل کے ذریعہ GI کی رشتہ دار سطح کا تعین کرسکتے ہیں:

• مصنوعات میں شامل کاربوہائیڈریٹ کی پیچیدگی۔ کاربوہائیڈریٹ اتنا ہی پیچیدہ ، جی آئی کم۔ تعلقات ہمیشہ درست نہیں ہوتے ہیں ، لیکن یہ آپ کو اعلی GI والے کھانے کی شناخت کرنے اور انہیں کھانے سے بچنے کی اجازت دیتا ہے۔
• ترکیب میں دودھ کی موجودگی۔ دودھ میں "دودھ کی شکر" ہوتی ہے ، جو کسی بھی مصنوع کی جی آئی میں اوسطا 15 سے 20 فیصد تک اضافہ کرتی ہے۔

متعلقہ GI کا تجربہ تجربہ سے کیا جاسکتا ہے۔ ایسا کرنے کے ل it ، یہ معلوم کرنا کافی ہے کہ آخری کھانے کے بعد بھوک کا شدید احساس کس وقت آتا ہے۔ بعد میں بھوک مٹ جاتی ہے ، کم سے زیادہ یکساں طور پر انسولین جاری کی جاتی تھی ، اور اس وجہ سے مشترکہ کھانے کی جی آئی کی سطح کم ہوتی ہے۔ لہذا ، مثال کے طور پر ، اگر آپ کھانے کے بعد 30-40 منٹ کے اندر شدید بھوک محسوس کرتے ہیں ، تو پھر استعمال شدہ ڈش میں شامل مصنوعات کی نسبت جی آئی کافی زیادہ ہے۔

نوٹ: یہ مکمل خسارے کو پورا کرتے ہوئے اسی مقدار میں کیلوری استعمال کرنے کے بارے میں ہے۔ جیسا کہ آپ جانتے ہیں ، انسانی جسم آرام سے محسوس ہوتا ہے اگر کھانے میں کیلوری کی مقدار 600-800 کلو کیلوری کی حد میں ہو۔

یہ سمجھنا ضروری ہے کہ کھانے پینے میں گلیسیمیک انڈیکس کا تعین کرنے کا یہ طریقہ صرف ان ایتھلیٹوں کے لئے متعلقہ ہے جو خشک کرنے والی اسٹیج پر نہیں ہیں۔ وہ لوگ جو ذیابیطس میلیتس میں مبتلا ہیں یا جو سخت کاربوہائیڈریٹ خشک کرنے والی مشینیں ہیں ، بہتر ہے کہ ان ٹیبلوں کا استعمال کریں تاکہ آپ کے جسم کو غیر ضروری خطرہ لاحق نہ کریں۔

نتیجہ

تو ، اعلی گلیسیمیک انڈیکس فوڈ ایتھلیٹ کے لئے کیا کردار ادا کرتے ہیں؟ یہ میٹابولزم کو تیز کرنے کا ایک طریقہ ہے ، زیادہ کھاتے ہیں ، لیکن لبلبے کو زیادہ بوجھ ڈالنے کا خطرہ ہمیشہ موجود رہتا ہے۔

اعلی گلیسیمیک انڈیکس والے کھانے کی کھپت صرف موسم سرما کے وزن میں اضافے کے دوران ایکٹومورفس کے لئے جائز ہے۔ دوسری صورتوں میں ، شوگر میں اضافے سے نہ صرف صحت ، بلکہ کارکردگی اور مزاج پر بھی منفی اثر پڑتا ہے۔

جہاں تک کم گلیسیمیک انڈیکس والے کھانے کی چیزیں ہیں ، ان کا ہاضم جسم کو زیادہ غذائی اجزاء کھلانے کے بجائے گلیسیمک وزن میں بہت زیادہ وزن اٹھاتا ہے۔

ویڈیو دیکھیں: Lalukhait Sunday Birds Market Video Latest Update 14 -4 -19 in UrduHindi. (فروری 2025).