انسانی جسم ایک پیچیدہ نظام ہے ، وہ سارے عمل جس میں توازن برقرار رکھنے اور خود کو ٹھیک کرنے کے معاملات (ہومیوسٹاسس) کے تابع ہیں۔
آرام سے ، زندگی کے مراحل معمول کی رفتار سے آگے بڑھتے ہیں۔ فعال کھیلوں کی زندگی کے آغاز کے ساتھ ہی ، اہم ذخائر کا استعمال کرکے ایک مستحکم ریاست حاصل کی جاسکتی ہے۔
مشقت کے بعد ، جسم کو جسمانی توازن کی حالت میں واپس آنے کی ضرورت ہے ، جو تربیت سے پہلے تھا ، اور اس کے بعد کے بوجھ میں موافقت کے انداز کو چالو کرے گا۔
پٹھوں کی بازیابی کی مدت کے دوران ، برداشت میں اضافہ ہوتا ہے۔ چلانے یا تربیت کے بعد پٹھوں کی مناسب بحالی ایک ایسا عمل ہے جس کو نظرانداز نہیں کیا جاسکتا۔ بصورت دیگر ، ساری کوششیں بے کار ہوجاتی ہیں۔
ورزش کے بعد پٹھوں کی بازیابی میں کتنا وقت لگتا ہے؟
ٹہلنا موڈ سختی سے چکرمک ہونا چاہئے۔ اگر کام خوبصورت شکلیں حاصل کرنا ہے تو ، کچھ وقفوں سے بوجھ آہستہ آہستہ بڑھ جاتے ہیں۔ ایک خاص قسم کے لوگوں کے لئے ، بھاگنا صرف ایک ہی نہیں ، بلکہ صحت کو بہتر بنانے کا یقینی ترین طریقہ ہے ، مثال کے طور پر ، بوڑھوں یا ہائی بلڈ پریشر کے ابتدائی مرحلے میں مبتلا افراد کے لئے۔
ان کے لئے ، مقصد اضافی بوجھ کے ساتھ تربیت کو مستحکم کرنا نہیں ہے ، لیکن حکومت کا مشاہدہ کرنا ایک شرط ہے۔ طویل عرصے سے شدید جاگنگ کے بعد عضلات اور انسانی زندگی کی حمایت کرنے والے دوسرے نظاموں کی بازیابی اور بحالی کی مدت ہونی چاہئے۔ ایک مختصر آرام یا آرام کی کمی پٹھوں اور اعصابی تناؤ کی طرف جاتا ہے ، جو جسم کو نقصان پہنچانے میں معاون ہوتا ہے۔
تربیت کے بعد کتنی پٹھوں کی بحالی ہوتی ہے اس کے بارے میں کوئی صحیح اعداد و شمار موجود نہیں ہیں۔ اس کے باوجود ، کسی شخص کے اندر پائے جانے والے عمل کے بارے میں حیاتیاتی اور کیمیائی سائنسی معلومات پر مبنی کھیل کے متعدد مطالعات ، کئی مراحل سے ممتاز ہیں۔
فیز # 1 - تیز بازیافت
اعلی معیار کی چلنے والی تربیت جسم کے لئے زبردست تناؤ کی صورتحال ہے ، اس کے ساتھ ہارمونز ایڈرینالین ، کورٹیسول ، وغیرہ کی رہائی ہوتی ہے جب چلتا ہے تو ، توانائی کے اہم ذخائر خرچ ہوجاتے ہیں ، قلبی اور سانس کے نظام ایک تیز رفتار حالت میں کام کرتے ہیں۔
ورزش کے خاتمے کے پہلے 20-30 منٹ بعد ، عضلات میں تیزی سے بحالی کا ایک مرحلہ ہوتا ہے۔ یہ آہستہ آہستہ رن کا خاتمہ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، اچانک نہ رکنا ، بلکہ پرسکون تال یا یہاں تک کہ ایک قدم بھی 7-7 منٹ تک سوئچ کرنا ہے۔ اس وقت کے دوران ، نبض اور سانس لینا معمول پر آجائے گا۔
تیزی سے بحالی کے مرحلے پر معمول پر لوٹنے کے ل the ، جسم کو مفید کاربوہائیڈریٹ (گلوکوز) ، امینو ایسڈ اور معدنیات کے ختم شدہ ذخائر کو بھرنے کی ضرورت ہے۔ ہارمونل اور ایکوا بیلنس بحال کریں۔
پانی کے توازن کی بحالی کافی آسانی اور تھوڑے وقت میں کی جاتی ہے۔ تربیت کے فورا بعد آپ کو اپنی پیاس بجھانے کی ضرورت ہے ، یا اس کے بعد وقفے سے پینا چاہئے۔ آپ کو خصوصی آئسوٹونک مشروبات یا پھر بھی معدنی پانی استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔
توانائی اور ہارمونل توازن کے معمول کی واپسی کریٹائن فاسفیٹ ، گلائکوجن ، اے ٹی پی ، اور خون میں انابولک اسٹیرائڈز (اسٹیرائڈز ، انسولین) کے ذخائر کو بھرنے کے ذریعے کی جاتی ہے۔
مرحلہ 2 - آہستہ بازیافت
جب معدنیات اور غذائی اجزاء کی ابتدائی سطح متوازن ہوتی ہے تو ، پروٹین ، امینو ایسڈ اور خامروں کی ترکیب کا عمل شروع ہوجاتا ہے - جسم خراب پٹھوں کے بافتوں کی بحالی کے لئے کام کرنا شروع کرتا ہے۔ دوڑنا ، کسی بھی طاقت کی تربیت کی طرح ، پٹھوں کے ریشوں کو کھینچنا اور پھاڑنا ہے جس سے جسم شفا چاہتا ہے۔
خراب شدہ خلیوں کی مرمت عمل انہضام کے نظام سے غذائی اجزاء کے تیزی سے جذب کا باعث بنتی ہے ، لہذا اس عمل کو باہر سے مدد کرنے کی سفارش کی جاتی ہے: 25-30 جی تک صاف شدہ پروٹین یا دیگر کھیلوں کی تغذیہ بخش طاقت کی بحالی کا مقصد بنائیں۔
یہ عمل دوڑنے کے 4 گھنٹے بعد شروع ہوتا ہے ، اسے 15 سے 24 گھنٹے لگتے ہیں اور اسے معاوضہ کا مرحلہ کہا جاتا ہے ، یعنی پٹھوں کو ان کی اصل سطح پر بازیافت کرنا۔
فیز 3 - سپر کمپنسیشن
پٹھوں کی بازیابی کا سب سے اہم مرحلہ وہ ہے جب پٹھوں کی نشوونما زیادہ سے زیادہ ہو۔ طاقت کی تربیت کے 36-72 گھنٹے بعد شروع ہوتا ہے اور 5 دن تک جاری رہتا ہے۔
انسانی جسم میں ، دوسرے مرحلے کی طرح کے عمل ہوتے رہتے ہیں ، تاہم ، کارکردگی اور عضلات میں 10 فیصد سے زیادہ اضافہ ہوتا ہے۔ اس کے بعد ورزش کے ل for توانائی فراہم کرنے کے ل The جسم زیادہ کاربوہائیڈریٹ اور امینو ایسڈ کھاتا رہتا ہے۔
پٹھوں کے ریشوں کی اضافی افزائش ہراس پروٹین کی جگہ لینے کے جاری عمل سے چلتی ہے۔ پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے جب پروٹین کی ترکیب کی شرح پروٹین کے خرابی کی شرح سے زیادہ ہوجاتی ہے۔
اس مرحلے پر ، پٹھوں پر اگلی منصوبہ بند رن یا طاقت کا دوسرا بوجھ ضرور انجام پائے۔
فیز 4 - وصولی میں تاخیر
چوتھا مرحلہ ظاہر ہوتا ہے اگر سپر کمپنسیسیشن پیریڈ کے دوران کوئی ورزش چھوٹ گیا اور پٹھوں کو مناسب بوجھ نہیں ملا۔ تاخیر سے بازیابی خصوصیت میں عضلاتی نظام کی ایسی حالت میں واپسی کی خصوصیت ہے جو چلنے سے پہلے تھی۔
ایک یا دو چھوٹ جانے والی رنز کے لئے جسم کو ایک پرسکون طرز حکومت کی طرف لوٹنے اور عضلات کو کمزور کرنے کا وقت نہیں ہوگا ، لیکن ان کی نشوونما اور برداشت میں ہونے والی پیشرفت کو نمایاں طور پر سست کردیا جائے گا۔ لہذا ، اپنی کلاسوں کے واضح شیڈول پر عمل پیرا ہونا ضروری ہے۔
پٹھوں کی بازیابی میں کتنا وقت لگتا ہے؟
پٹھوں کی بازیابی کا عمل ہر فرد کے لئے سختی سے انفرادی ہوتا ہے اور مختلف وقت تک جاری رہتا ہے۔
- ایک فعال ورزش کے بعد ، ایک قاعدہ کے طور پر ، اگلے دن ، بھاری پن اور ہلکا سا درد ہونے والا درد اس میں شامل تمام پٹھوں کے گروہوں میں ظاہر ہوتا ہے۔
- آرام کے چوتھے یا پانچویں دن تک ، ناخوشگوار احساسات مکمل طور پر ختم ہوجاتے ہیں ، اور ٹہلنا پھر شروع کیا جاسکتا ہے۔
- کچھ لوگوں کے لئے ، بحالی کے مراحل تیزی سے گزر جاتے ہیں ، ان کے لئے 2-3 دن کا آرام کافی ہوتا ہے۔
وصولی کی شرح کو متاثر کرنے والے عوامل انتہائی ساپیکش ہیں۔ نیند کا معیار ، غذائیت ، تال اور طرز زندگی ، صحت کی حیثیت ، پچھلی ورزش کی شدت اور بہت کچھ۔
پٹھوں کی بازیابی کے طریقے
- سانس اور نبض کی بازیابی۔ پٹھوں کی بازیافت کے راستے کا سب سے پہلا راستہ۔ اختتامی لکیر پر ، آپ اچانک نہیں رک سکتے ، رفتار آہستہ آہستہ کم ہونی چاہئے ، گہری سانسیں لینا چاہئے ، ان کی تعدد کو کم کرتے ہوئے۔ کمر پر یا رانوں پر ہاتھوں کی پوزیشن زیادہ مکمل پھیپھڑوں کے لئے اجازت دے گی۔
- چل رہا ہے۔ پٹھوں کی بازیابی کا تعلق براہ راست چلانے کی رفتار سے ہے۔ آپ ابھی تیزی سے بھاگ نہیں سکتے۔ پرسکون رن کے ساتھ آغاز کرتے ہوئے ، رفتار آہستہ آہستہ تیار ہوتی ہے۔
- پانی. ٹہلنا کی وجہ سے جسم میں پانی کے خسارے کو پورا کرنا بہت ضروری ہے۔ آپ کو چھوٹے حصوں میں پینے کی ضرورت ہے ، لیکن اکثر. صرف تندرستی پانی سے اپنی پیاس بجھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ بحالی کے پورے دور کے دوران ، آپ کو کافی مقدار میں صاف پانی پینے کے لئے خود کو تربیت دینا چاہئے۔
- شاور یا پول - بھاگ دوڑ کے بعد نہانا نہ صرف حفظان صحت کی وجوہات کی بنا پر ہے۔ ٹھنڈا پانی یا ٹھنڈا پانی سے اس کی ردوبدل پٹھوں کے سر کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے ، خون کی گردش کو متحرک کرتا ہے اور توانائی بخشتا ہے۔
- گرم غسل یا سونا خوشبو دار تیلوں یا سونا کے ایک مختصر سیشن کے ساتھ گرم غسل دینے سے پورے جسم کے پٹھوں کو سکون ملتا ہے۔
- کھانا. اپنی ورزش کے فورا. بعد ایک کیلا یا پروٹین سپلیمنٹس پیش کریں۔ پٹھوں کی بازیابی کی مدت کے دوران ، آپ کے وزن میں سے ہر ایک کلوگرام وزن کے لئے پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت کو 2 جی خالص پروٹین کی شرح سے بھرنا چاہئے۔ غذائیت درست اور متوازن ہونی چاہئے: غذا میں ہمیشہ ٹھوس پروٹین کھانوں اور کچی سبزیوں پر مشتمل ہونا چاہئے۔
- گرم کرنا. ٹہلنے سے پہلے ، آپ کو ٹخنوں کے جوڑ کو گرم کرنے کی ضرورت ہے ، کچھ ککیں کرنا ہے۔ دوڑنے کے بعد ، ٹانگوں کو مکمل طور پر پانچ منٹ تک مسلسل کی ضرورت ہوتی ہے.
- مساج خون کو تیز کرنے اور بچھڑے اور دوسرے عضلات کی تھکاوٹ کو دور کرنے کا ایک اچھا طریقہ۔ مساج کے ساتھ ایک مساوی طریقہ ہے کوزنیسوف کے درخواست دہندگان کا استعمال۔ ورکنگ پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے پہلے سے ورزش کرنے والی مساج کی سفارش کی جاتی ہے۔
- تفریح ٹہلنے کے بعد ایک گھنٹہ کے لئے ، یہ ایک نیم تاریک کمرے میں اپنے پیروں کے نیچے رولر کے ساتھ لیٹ جانا مفید ہے۔ یہ خون کی گردش میں مدد کرتا ہے اور پیروں میں بھاری ہونے کے احساس کو دور کرتا ہے۔
- سوئے۔ پیداواری نیند کے بغیر پٹھوں کی مکمل بازیابی ناممکن ہے۔ آپ کو کم از کم 8 گھنٹے سونے کی ضرورت ہے۔ سونے سے پہلے ہر رات تازہ ہوا میں چلنا ایک اچھی عادت ہے۔
- مرہم یا دوسری دوائیں۔ کچھ معاملات میں ، آپ خصوصی دواسازی کی دوائیوں کے بغیر آسانی سے نہیں کر سکتے جو پٹھوں کی بازیابی کو تیز کرتے ہیں۔ ان کا استعمال ڈاکٹر کی اجازت سے کیا جانا چاہئے۔
آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ آپ کے عضلات ٹھیک ہوگئے ہیں؟
اگر طاقت کی تربیت یا سیر و تفریح کے دوران ، تکلیف ، درد ، تھکاوٹ ، پٹھوں اور جوڑوں کی سختی کا احساس ہوتا ہے ، تو اس کا مطلب یہ ہے کہ پٹھوں کو مکمل طور پر صحت یاب ہونے کا وقت نہیں ملا ہے۔
ٹہلتے وقت پٹھوں میں درد ناقابل قبول ہے! ٹانگوں میں بھاری پن کا احساس ہوسکتا ہے ، لیکن یہ وہ درد ہے جو اس بات کی علامت ہے کہ ورزش ٹھیک نہیں ہورہی ہے یا عضلات ٹھیک نہیں ہوئے ہیں۔ قدرتی درد کے درمیان فرق کو سمجھنا ضروری ہے جو جسم اور جسم کو حقیقی نقصان پہنچانے والے درد سے خون اور غذائی اجزاء (DOMS) والے پٹھوں کی سنترپتی کے ساتھ ہوتا ہے۔
رنز کے درمیان زیادہ سے زیادہ آرام کا وقت 36 اور 72 گھنٹے کے درمیان ہونا چاہئے۔ ان دنوں کو ہلکی جسمانی سرگرمی کے لئے وقف کرنا چاہئے: واٹر کارڈیو ، وارم اپ اور کھینچنے کی مشقیں ، بچھڑے کے پٹھوں کا مالش۔
اعلی جذبات ، خیریت ، اچھی گہری نیند ، نتائج سے اطمینان اور تربیت شروع کرنے کی خواہش جیسے عوامل ، اور عضلات کی نشوونما عضلہ کی بحالی کی نشاندہی کرتی ہے۔
دوڑنا ، جسم کے اندر ہونے والے عمل کے نقطہ نظر سے ، جسم اور پٹھوں کے لئے تناؤ کے حالات پیدا کررہا ہے۔ جاگنگ کی چکولک حکمرانی کی تعمیل ، آرام کے لئے صحیح نقطہ نظر ، سپر کمپنسیشن کے دورانیے کے دوران سفارشات پر عمل کرنا خوشگوار اور مفید چلنے کے بعد پٹھوں کی بازیافت کا عمل بنا دیتا ہے۔
اس کے نتیجے میں ، تمام انسانی زندگی کے نظام کی تنظیم نو کا آغاز ہوتا ہے ، بیماری میں برداشت اور مزاحمت میں اضافہ ہوتا ہے۔ مناسب بوجھ ، مناسب آرام کے ساتھ ردوبدل ، بہت سے اہم جسمانی پیرامیٹرز کو بہتر بنانے اور ایک خوبصورت اور صحتمند جسم تلاش کرنے کے لئے تھوڑے وقت کی اجازت دیتے ہیں۔
