گولبلٹ کیٹل بیل اسکواٹ

کراسفٹ ایتھلیٹس ، تاکہ تربیت میں ڈیڈ لیفٹ یا آرنلڈ پریس جیسی نیرس ورزشوں کا شکار نہ ہوں ، اپنے پروگراموں میں مختلف قسم کے اضافے کی کوشش کریں۔ باڈی بلڈنگ اور پاور لفٹنگ کے برعکس ، جہاں سالانہ سال ایک ہی ٹریننگ کمپلیکس استعمال ہوتا ہے ، وہاں کراسفٹ میں سیکڑوں مکمل طور پر غیر معمولی پروگرام اور ورزشیں ہوتی ہیں جو تربیت کے عمل کو دلچسپ اور منفرد بناتی ہیں۔ ان میں سے ایک اصل ورزش کا استعمال کراسفٹیوس مشقوں کے دوران کیا جاتا ہے جس کا نام بہت ہی غیرمعمولی ہے۔ وہ کیا ہیں ، ان کے فوائد کیا ہیں اور اس مشق کو انجام دینے کے لئے صحیح تکنیک کی طرح دکھائی دیتی ہے - ہم آپ کو اس مضمون میں بتائیں گے۔

پہلے آپ کو سمجھنے کی ضرورت ہے - اسکواٹس کو گوبلٹ کیوں کہا جاتا ہے؟ یہ سب کچھ "کپ" کے براہ راست ترجمے کے بارے میں ہے ، یعنی۔ ایک بے گھر مرکز کے ساتھ غیر معینہ شکل کی کشش ثقل کو اٹھانا۔ اسی کی بدولت انہوں نے مغرب میں خاص مقبولیت حاصل کی ہے!

ورزش کے فوائد

گوبلٹ اسکواٹ کلاسک جم اسکواٹ اور زیادہ جدید ویٹ لفٹنگ اسکواٹ تکنیک کے مابین ایک سمجھوتہ ہے۔ وہ کیٹلیبل اٹھانے کے تربیتی پروگراموں سے براہ راست کراسفٹ آئے تھے۔

مثال کے طور پر ، کیٹل بیل والے گوبلیٹ اسکواٹس کا ایک پیچیدہ اثر پڑتا ہے اور کشش ثقل کے آفسیٹ سینٹر کے ساتھ وزن اٹھانے کے روزمرہ کے حالات کے قریب ترین ہیں۔

دوسری قسم کی مشقوں کے مقابلے میں گوبلیٹ اسکواٹس کا کیا فائدہ ہے؟

• بائسپس ، ٹراپیزیم اور وسیع ترین پٹھوں پر مستحکم بوجھ کی موجودگی۔
• زبردست بنیادی۔ زیادہ ملوث جوڑ زیادہ ٹیسٹوسٹیرون فوائد فراہم کرتا ہے ، اور اسی وجہ سے پٹھوں میں فائبر کی نشوونما زیادہ ہوتی ہے۔
• کارکردگی کی وضاحت کی وجہ سے قوت برداشت کو فروغ دینے کی صلاحیت۔
• تکمیل کی بڑی گنجائش۔ اس کی بدولت ، کواڈز اور گلوٹیل پٹھوں میں زیادہ گہرائی سے کام کیا جاتا ہے ، اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ ان زاویوں پر جہاں وہ عام طور پر کام نہیں کرتے ہیں۔

اس کے علاوہ ، ایک انتہائی سخت تکنیک کے ساتھ مل کر ورزش کی تیز رفتار ، نہ صرف قوت برداشت ، بلکہ تیز رفتار طاقت کے اشارے بھی تیار کرتی ہے۔ اس کی وجہ سے ، یہ اسکواٹ نہ صرف ایک سنجیدہ اسکواٹ ، یا بازو کی تربیت کی تیاری کے لئے ، بلکہ چلانے کی رفتار کو بڑھانے کے لئے بھی بہت مفید ہے۔

کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟

گوبلٹ اسکواٹ کے صحیح نفاذ کے ساتھ ، تقریبا تمام بڑے پٹھوں کے گروپ شامل ہیں۔ خاص طور پر ، یہ بیس جوڑ ہیں:

• کندھے کی کفن
• ڈورسل گروپ؛
• ٹانگوں کے گروپ.

اس پیچیدگی کا شکریہ ، فرش سے سادہ پش اپس کے ساتھ مل کر ، یہ مشق طویل عرصے تک تمام پٹھوں کے گروہوں کی مستقل نشوونما کرنے کی اہلیت رکھتی ہے۔ قدرتی طور پر ، کسی بھی دوسری بنیادی مشق کی طرح ، اس میں بھی تنہائی کی شکل میں اضافی توسیع کی ضرورت ہوتی ہے جو بنیادی پروگرام کے بعد بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں۔

پٹھوں کی پہلے سے تھکاوٹ کے ساتھ - عام طور پر نچلے پیٹھ کے پٹھوں پر بڑھتے ہوئے جامد بوجھ کی وجہ سے گوبلٹ اسکواٹس کے معمول کو پورا کرنا ناممکن ہوتا ہے ، جس کی وجہ سے کمر کی کمر کی چوٹ اور مائکرو خلل پیدا ہوسکتا ہے۔

اس طرح کے گروہوں جیسے ہتھیاروں اور ہیرے کی شکل والے افراد کو دسترخوان میں اشارہ نہیں کیا گیا ہے ، کیونکہ ان پر بوجھ بہت کم ہے۔

پھانسی کی تکنیک

تو آپ گبلٹ اسکواٹس کو صحیح طریقے سے کیسے کرتے ہیں؟ بظاہر سادگی کے باوجود ، اس اصل ورزش میں انتہائی پیچیدہ تکنیک ہے۔ بصورت دیگر ، اس کی تاثیر کم ہو جاتی ہے ، اور یہ بہت تکلیف دہ ہوجاتا ہے۔

لہذا ، گوبلٹ اسکواٹس کرنے کی صحیح تکنیک مندرجہ ذیل ہے۔

1. شروع کرنے کے لئے ، صحیح پرکشیپک کا انتخاب انجام دیا جاتا ہے۔ مثالی طور پر ، ابتدائی کھلاڑیوں کے لئے ، یہ ایک مختصر ہینڈل والی 8-12 کلو کیتلیبل ہے۔
2. مزید یہ کہ شروعاتی پوزیشن لینا۔ پیٹھ کو کمر میں رکھنا ، آپ کو دونوں ہاتھوں سے کیتلیبل کو اوسطا سینے کی سطح پر گرفت کے ساتھ بلند کرنے کی ضرورت ہے اور اس مقام پر اس کی کھرچنے والی انعقاد کو روکنے کی ضرورت ہے۔
3. کیتیلبل کی پوزیشن طے ہونے کے بعد ، آپ کو اسکواٹ کرنے کی ضرورت ہے۔ اسکوائٹ کی تکنیک خود ہی انتہائی آسان ہے۔ یہ ایک گہری اسکواٹ کی طرح ہے جس میں جسم کے پیچھے کا ایک بڑا پھیلاؤ ہے۔
   

   

   © میہائی بلنارو - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ ڈاٹ کام

4. انتہائی نچلے حصے پر اترنے کے بعد ، توازن برقرار رکھتے ہوئے موزوں کے ساتھ کئی بہار مندانہ حرکتیں کرنا ضروری ہے۔
5. اس کے بعد ، ہم پیٹھ کے نچلے حصے میں عیب کو برقرار رکھتے ہوئے جسم کو بلند کرتے ہیں۔

سفارشات پر عمل کریں

اس مشق کو کرتے وقت اہم نکات کیا ہیں؟ مندرجہ ذیل باریکیوں پر توجہ دیں:

• سب سے پہلے ، جب ورزش میں طول و عرض کی تحریک کے نچلے مرحلے پر پہنچے تو ، ضروری ہے کہ زیادہ سے زیادہ ٹیلبون کو واپس پھیلائیں۔ دوسری صورت میں ، کشش ثقل کے بے گھر ہونے والے مرکز کے نیچے کی کمر میں زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔
• دوسرا ، اپنے گھٹنوں کو حرکت دیتے ہوئے دیکھیں۔ ایک بار پھر ، جسم کی کشش ثقل میں ترمیم شدہ بوجھ اور مجموعی طور پر مرکز کی وجہ سے ، انگلیوں کے ساتھ گھٹنوں کو سیدھ رکھنے کے ل care دیکھ بھال کرنی ہوگی۔ اس راستہ سے کوئی انحراف جوڑ کو شدید نقصان پہنچاتا ہے۔
• سانس۔ جامد بوجھ کی وجہ سے ، مناسب سانس لینے میں مسلسل نگرانی کی جانی چاہئے۔ خاص طور پر ، اٹھانا صرف اس وقت سانس چھوڑیں۔

گھٹنے کے جوڑوں کے تحفظ کے ل - - ورزش نسبتا تیز رفتار سے کی جاتی ہے ، لیکن ایک ہی وقت میں گھٹنے کے مشترکہ حصے میں ٹانگیں پوری طرح جھک جاتی نہیں ہیں ، 5 ڈگری تک کا تھوڑا سا جھکاؤ باقی رہتا ہے۔

ورزش کرتے وقت ٹرپل بیل کا استعمال کرنا بہتر ہے (خاص طور پر پہلے):

• ویٹ لفٹنگ بیلٹ - نچلے حصے کے پٹھوں کو بچانے کے لئے؛
• بازوؤں کے پٹھوں کے ساتھ کیتلیبل کو تھامنے کے لئے پٹے - چونکہ بہت سے لوگوں کے لئے ، جامد بوجھ پہلے سے زیادہ ہوسکتا ہے۔
• گھٹنے پیڈ اور لچکدار پٹیاں جو مشترکہ کو ٹھیک کرتی ہیں۔

نتائج

تکنیکی طور پر بات کریں تو ، گولفٹ اسکواٹ کراسفٹ میں ایک سب سے مشکل مشق ہے۔ یقینا ، یہ کافی موثر ہے ، تاہم ، پہلے تو ، یہاں تک کہ تربیت یافتہ افراد کی بھی سفارش کی جاتی ہے:

• تربیت کے دوران چھوٹے وزن کا استعمال کریں (ڈمبلز اور وزن 8 کلوگرام تک)
• تربیت کے عمل کے ابتدائی مرحلے میں ، وزن کے بغیر اسکواٹس انجام دیں؛
• کسی ساتھی کے ساتھ یا آزادانہ طور پر آئینے کے سامنے کام کریں تاکہ مشق کی درستی کو کنٹرول کیا جاسکے۔

اور سب سے اہم بات - اس سے پہلے کہ آپ گولبٹ اسکواٹ کرنا شروع کردیں ، بہتر ہے کہ آپ کلاسک مشقوں میں مہارت حاصل کریں۔ سیدھی ٹانگوں پر ڈیڈ لفٹ ، اپنے سینے پر ایک بیلبل لگا کر اسکولی ، اور ٹھوڑی پر تنگ گرفت کے ساتھ باربل پل۔

ایک ساتھ مل کر ، ان مشقوں میں سے ہر ایک آپ کو صحیح جوڑ میں صحیح تکنیک میں مہارت حاصل کرنے ، اور پٹھوں کو ایک پیچیدہ بوجھ کے ل prepare تیار کرنے کی اجازت دے گا۔

ویڈیو دیکھیں: بچھڑا فارمنگ پاکستان. Calf Farming in Pakistan I how to start calf Farming. Calf Farm in Pakistan (مئی 2025).