منتقلی کندھے: علامات ، ابتدائی طبی امداد ، علاج اور بحالی * کراسفٹ

کندھے کا جوڑ انسانی جسم کا سب سے زیادہ موبائل مشترکہ ہے۔ اس میں ہر طرح کی نقل و حرکت ممکن ہے: موڑ توسیع ، اغوا - اضاف ، نفسی اعضاء ، گردش۔ اس طرح کی نقل و حرکت کی قیمت اس مشترکہ کی اہم "نزاکت" ہے۔ اس آرٹیکل میں ، ہم سب سے عام چوٹ پر توجہ مرکوز کریں گے جو ایتھلیٹوں کو پھنساتا ہے ، کندھے کے جوڑ کو منظم طریقے سے اوورلوڈ کرتا ہے۔ یہ ایک منتشر کندھا ہے۔ خود چوٹ کے علاوہ ، ہم اناٹومی ، بائیو مکینکس ، ابتدائی طبی امداد اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ انسدادی تدابیر کے معاملات پر بھی بات کریں گے۔

کندھے کی اناٹومی

کندھے کا جوڑ براہ راست ہومرس کے سر اور اسکائپولا کی گلینائڈ گہا کے ذریعہ تشکیل پایا جاتا ہے۔ نامزد کردہ ہڈیوں کی مصنوعی سطحوں میں مطلق یکجا نہیں ہوتا ہے۔ سیدھے الفاظ میں ، وہ بالکل ایک دوسرے سے متصل نہیں ہیں۔ اس لمحے کی تلافی ایک بڑی تشکیل سے ہوتی ہے جسے آرٹیکلر ہونٹ کہتے ہیں۔ یہ ایک کارٹلیگینس جسم ہے ، ایک طرف ، اسکائپولا کی گلینائڈ گہا ، دوسری طرف ، ہومرس کے سر تک۔ آرٹیکولر ہونٹ کا رقبہ اسکیوپولا کی آرٹیکلولر سطح کے مقابلے میں بہت بڑا ہے ، جو مشترکہ کے اندر جڑنے والی سطحوں کی زیادہ فٹ فراہم کرتا ہے۔

ہومرس کا سر اور اسکیوپلا کی گلینائڈ گہا ہائیلین کارٹلیج سے ڈھکا ہوا ہے۔

ua ڈیزائنوا - stock.adobe.com

مشترکہ کیپسول اور ہنسلی

بیان کردہ ڈھانچے کے اوپر ایک پتلی آرٹیکولر کیپسول کا احاطہ کیا گیا ہے۔ یہ ایک طرف سے ہیمرس کی اناٹومیٹک گردن کو ڈھانپنے والی ٹشو کی ایک شیٹ ہے ، اور دوسری طرف اسکیوپولا کی گلینائڈ گہا کا پورا فریم۔ کوراکومومل لیگمنٹ کے ریشے ، پٹھوں کے ٹینڈن جو کندھے کے نام نہاد گردش کف کی تشکیل کرتے ہیں وہ بھی کیپسول کے ٹشو میں بنے ہوئے ہیں۔ ان میں انفراسپینٹس ، سوپراسپینیٹس ، بڑے دور اور سبسکیپلرلس پٹھوں شامل ہیں۔

یہ عناصر کندھے کیپسول کو مضبوط کرتے ہیں۔ وہ عضلات جو گردش کف بناتے ہیں وہ ایک خاص مقدار میں نقل و حرکت مہیا کرتے ہیں (ذیل میں اس کے بارے میں مزید پڑھیں) ایک ساتھ مل کر ، یہ تشکیل فوری مشترکہ گہا کو محدود کرتی ہے۔

ild bilderzwerg - stock.adobe.com

ہنسلی کندھے کے جوڑ کی ساخت میں بھی ایک اہم فعال کردار ادا کرتا ہے۔ اس کا دور دراز اسکاؤپولا کے اکروومین یا اکروومیل عمل سے منسلک ہوتا ہے۔ جب کندھے کو 90 ڈگری کے زاویے کے اوپر اغوا کرلیا جاتا ہے تو ، ہنسلی کی باہمی حرکت ، اسکائپولا کے نچلے قطب اور سینے کی وجہ سے مزید حرکت ہوتی ہے۔ آگے دیکھتے ہوئے ، ہم یہ بھی کہتے ہیں کہ کندھے کی مشترکہ خدمت کرنے والے مرکزی عضلات - ڈیلٹائڈ - بیان کردہ جسمانی پیچیدہ سے منسلک ہیں۔

گھماؤ پٹھوں

مشترکہ کے آس پاس کے پٹھوں کی حالت مشترکہ کی صحت کے لئے اہم ہے۔ (یہ بیان صرف کندھے پر نہیں ، انسانی جسم کے تمام جوڑوں پر لاگو ہوتا ہے)۔ آئیے دہرائیں کہ کندھے کے مشترکہ کی خدمت کرنے والے پٹھوں واقع ہیں ، لہذا بولنے کے لئے ، دو تہوں میں۔ پہلے ہی بیان کردہ پٹھوں - گھومنے والے - گہری سے تعلق رکھتے ہیں:

infraspinatus - scapula کے جسم پر واقع ہے ، کیونکہ اس کے محور کے نیچے نام سے اندازہ لگانا مشکل نہیں ہے اور کندھے کی تسکین کے لئے ذمہ دار ہے۔
سپراسپیناتس - محور کے اوپر واقع ہے ، جسم سے کندھے کے اغوا میں حصہ لیتا ہے۔ اغوا کی پہلی 45 ڈگری بنیادی طور پر سپراسپینیٹس کے پٹھوں کے ذریعہ انجام دی جاتی ہے۔
سبکیپولرس - اسکاؤپولا (سکوپولا اور سینے کے بیچ) کے جسم کی سابقہ سطح پر واقع ہے اور ہمر سر کا استعمال کرنے کے لئے ذمہ دار ہے۔
بڑے گول - اسکائپولا کے نچلے قطب سے ہومرس کے سر تک چلتا ہے ، اسے کسی کنڈرا کے ذریعہ کیپسول میں باندھا جاتا ہے۔ ایک ساتھ مل کر انفراسپینٹس کے پٹھوں میں ، یہ کندھے کا اعضا کرتا ہے۔

ild bilderzwerg - stock.adobe.com

پٹھوں کو حرکت میں لانا

بائسپس اور ٹرائیسپس بریچی کے کنڈرا مشترکہ کیپسول پر گزرتے ہیں۔ چونکہ انھیں ہومرس کے سر پر پھینک دیا جاتا ہے ، اسکائپولا کے اکروومیل عمل سے منسلک ہوتا ہے ، لہذا یہ عضلہ کندھے کے مشترکہ حصے میں بھی کچھ حرکتیں پیش کرتے ہیں:

بائسپس کندھے کو نرم کرتا ہے ، جس سے ہومرس کا جسم 90 ڈگری پر ہوتا ہے اور اسے کندھے کے اوپری حصے میں لے جاتا ہے۔
ٹرائیسپس ، ڈیلٹائڈ پٹھوں کے پچھلے سر کے ساتھ ، کندھے کو بڑھاتے ہیں ، اور اسکورولا کے جسم سے متعلق ہومرس کے جسم کو پیچھے کھینچتے ہیں۔

iki mikiradic - stock.adobe.com

یہ واضح رہے کہ پیکٹورالیس بڑے اور معمولی پٹھوں اور لیٹسیمسم ڈورسی پٹھوں کو بھی ہومرس کے آرٹیکل ٹیوبلز سے منسلک کیا جاتا ہے ، جو مناسب نقل و حرکت فراہم کرتے ہیں:

اہم اور معمولی - ایک دوسرے کے لئے ہمروں کی ہڈیوں کو لانے کے لئے ذمہ دار ہیں۔
bas سیبسٹین کالزکی - اسٹاک.ڈوب ڈاٹ کام۔ بڑے (بائیں) اور چھوٹے (دائیں) عصبی عضلہ
پچھلے حصے کے وسیع پیمانے پر پٹھوں للاٹ طیارے میں نیچے کی طرف ہومر ہڈیوں کے جسموں کی نقل و حرکت فراہم کرتے ہیں۔
ild bilderzwerg - stock.adobe.com۔ لیٹسیمسم پٹھوں

ڈیلٹائڈ پٹھوں کندھے مشترکہ میں حرکت کے لئے براہ راست ذمہ دار ہے۔ اس میں مندرجہ ذیل منسلک نکات ہیں:

سکوپولا کا محور ڈیلٹائڈ پٹھوں کے پچھلے حصے کا نقطہ آغاز ہے۔
acromion - ڈیلٹائڈ پٹھوں کے وسط حصے کا منسلک نقطہ؛
ہنسلی کا acromial آخر ڈیلٹائڈ پٹھوں کے پچھلے حصے کا منسلک نقطہ ہے۔

ہر خدمت کرنے والا ، در حقیقت ، ایک مختلف فنکشن انجام دیتا ہے ، لیکن کندھے کے مشترکہ حصے میں متوازن حرکت کے لئے تینوں "بنڈل" کے مربوط کام کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس حقیقت پر اس بات پر زور دیا گیا ہے کہ ڈیلٹا کے تینوں بنڈل ایک ہی کنڈرا میں تبدیل ہوجاتے ہیں ، جو ہومرس کے ڈیلٹائڈ ٹیوبروسٹی سے منسلک ہوتے ہیں۔

ان پٹھوں کی ایک بڑی مقدار حرکت کی ایک مناسب حد مہیا کرتی ہے۔ تاہم ، عملی طور پر ، وہ مشترکہ کی "بنیاد" ہیں۔ کندھے میں ہڈیوں کا معتبر ڈھانچہ موجود نہیں ہے ، یہی وجہ ہے کہ کھیلوں کی سرگرمیوں کے دوران ، خاص طور پر جب طول و عرض کی حرکت کرتے وقت ، کندھے کا جوڑ زخمی ہوتا ہے۔

چوٹ کا طریقہ کار

کندھے کا بے دخل ہونا اسکائپولا کی گلینائڈ گہا کے نسبت سے ہومرس کے سر کی بے گھر ہونا ہے۔ نقل مکانی کی سمت میں ، کندھے کی سندچیوتی کی کئی اقسام کی تمیز کی جاتی ہے۔

پچھلا سندچیوتی

اس قسم کی چوٹ زیادہ آسانی سے واقع ہوتی ہے ، کیونکہ یہ ہیمرس کیپسول کا پچھلا قطب ہوتا ہے جس کو کم سے کم ٹینڈز اور لگاموں سے مضبوط کیا جاتا ہے۔ اس کے علاوہ ، ڈیلٹائڈ سر کے پچھلے حصے کو استحکام فراہم کرنا چاہئے۔ تاہم ، یہ عام لوگوں کی اکثریت میں ترقی یافتہ ہے ، اور کھلاڑی بھی اس سے مستثنیٰ نہیں ہیں۔

یہ چوٹ اعضاء پر ایک جھٹکے اثر کی کارروائی کے تحت ہوسکتی ہے - جب مارشل آرٹس کی مشق کرتے ہیں ، حلقے پر عناصر کا مظاہرہ کرتے ہیں یا ناہموار سلاخوں پر ، ہینڈ اسٹینڈ میں داخل ہونے کا نقطہ آغاز۔ ٹکرانے والے مارشل آرٹس (باکسنگ ، ایم ایم اے ، کراٹے) کی مشق کرتے وقت ، یا لینڈنگ کے دوران ، جمپنگ عنصر (ورزش ، پارکور) کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے بعد ، کندھے کے مشترکہ حصے کو لگنے والے دھچکے کے نتیجے میں بھی پچھلا سندچیوتی ہونا ممکن ہے۔

بعد کی سندچیوتی

بعد کے کندھوں کی سندچیوتیاور ساتھیہ اتنی کثرت سے نہیں ہوتا ہے جتنا سامنے کے حصے میں ، لیکن ، بہر حال ، فیصد میں اکثر۔ اس صورت میں ، ہومرس کا سر اسکاؤپلا کی گلینائڈ گہا کے عقب میں بے گھر ہوجاتا ہے۔ جیسا کہ آپ اندازہ لگا سکتے ہیں ، کندھے کے سر کی ایسی نقل مکانی اس وقت ہوتی ہے جب کندھے کے جوڑ کے کیپسول کا پچھلا قطب زخمی ہوجاتا ہے۔ زیادہ تر اکثر ، کندھے موڑ کی حالت میں ہوتا ہے ، بازو آپ کے سامنے ہوتے ہیں۔ اثر ہاتھ کے دور دراز حصے میں ہوتا ہے۔ سیدھے الفاظ میں ، اپنے ہاتھ کی ہتھیلی میں۔ اس طرح کا اثر پھیلا ہوا بازوؤں پر گرنے پر ممکن ہے ، مثال کے طور پر ، برپی ورزش کی ناکافی تکنیکی کارکردگی کے ساتھ۔ یا ، اگر بینچ پریس کو انجام دیتے وقت بار کا وزن صحیح طریقے سے تقسیم نہیں کیا جاتا ہے۔

کم سندچیوتی

کمتر سندچیوتی کے ساتھ ، ہومرس کا سر اسکایپولا کی گلینائڈ گہا کے نیچے بے گھر ہو جاتا ہے۔ اس قسم کی چوٹ عام نہیں ہے اور یہ بازو اٹھائے جانے کے ساتھ ہوتا ہے۔ اس طرح کی چوٹ ممکن ہے جب "پرچم" ورزش کرتے ہو ، جب ہاتھوں پر چلتے ہو ، چھینتے ہو اور صاف ستھرا اور جھٹکے ہوتے ہیں۔ اس معاملے میں ، جرک اور دھکا سب سے زیادہ تکلیف دہ ہے ، کیوں کہ کندھے جسمانی طور پر ناگفتہ بہ حالت میں ہیں ، اور بوجھ عمودی طور پر گرتا ہے۔

عادت بازی

کندھوں کی سندچیوتی کی دوسری قسمیں ہیں ، لیکن وہ ، جوہر طور پر بیان کردہ چوٹ کی مذکورہ بالا اقسام کے امتزاج ہیں۔

کندھے کی سندچیوتی کا سب سے ناخوشگوار نتیجہ اس کی دائمی ہے - ایک عادت کے ساتھ سندچیوتی کی تشکیل۔ اس حالت کی خصوصیت یہ ہے کہ اس سے پہلے کے متاثرہ جوائنٹ پر کوئی کم سے کم اثر پوری طرح سے سند بازی کی موجودگی کے ل enough کافی ہوتا ہے۔ زیادہ تر اکثر ، اس پیتھالوجی کندھے کے بنیادی سندچیوتی کے غلط علاج کے ساتھ تیار ہوتی ہے۔

نقل مکانی کے آثار اور علامات

مندرجہ ذیل ناخوشگوار علامات کندھے کے جوڑ کو چوٹ پہنچانے کی نشاندہی کرتی ہیں ، یعنی ایک سندچیوتی:

خراب مشترکہ کے علاقے میں تیز درد ، اس کے ساتھ ایک قسم کی "گیلی کرنچ"۔
کندھے مشترکہ کی نقل و حرکت کے کسی بھی محور میں متحرک تحریک کرنے میں ناکام۔
ہومرس کے سر کی خصوصیت سے نقل مکانی۔ ڈیلٹائڈ خطے میں ، ہنسلی کے اکرمیئل عمل کا تعین ہوتا ہے ، نیچے "افسردگی" ہے۔ (کم سندچیوتی ہونے کے ساتھ ، بازو بلند رہتا ہے ، ہومرس کا سر سینے کے علاقے ، بغل میں محسوس کیا جاسکتا ہے)۔ یہ علاقہ خود ایک صحتمند کے مقابلے میں "ڈوبتا" نظر آتا ہے۔ اس صورت میں ، متاثرہ اعضا نسبتا longer لمبا ہوجاتا ہے۔
متاثرہ مشترکہ علاقے کی سوجن۔ یہ مشترکہ علاقے کے آس پاس کے برتنوں کو تکلیف دہ نقصان کی وجہ سے نشوونما پاتا ہے۔ ڈالا ہوا خون نرم بافتوں میں بھگ جاتا ہے ، بعض اوقات ایک بڑا ہیومیٹوما تشکیل دیتا ہے ، جو اضافی تکلیف دہ احساسات لاتا ہے۔ مزید برآں ، آپ چوٹ کے فورا. بعد ڈیلٹائڈ ایریا کی "نیلی" کو نہیں دیکھ سکیں گے - subcutaneous جہاز بہت ہی کم نقصان ہوتے ہیں ، اور دکھائے جانے والا ہیماتوما صرف اشارے شدہ برتنوں کی براہ راست چوٹ کی خصوصیت ہے۔

کندھے کی منتقلی کے لئے ابتدائی طبی امداد

ذیل میں کچھ تجاویز ہیں جو کام میں آئیں گی اگر آپ کو متاثرہ کو ابتدائی طبی امداد فراہم کرنا ہو۔

اپنے کندھے کو خود سیدھا کرنے کی کوشش کرنے کی ضرورت نہیں ہے !!! کسی بھی صورت میں! نئ ویوسکولر بنڈل کے زخموں اور کندھے کیپسول کی شدید ٹوٹ پھوٹ کی وجہ سے کندھے کی مدد سے خود کو بحال کرنے کی ناتجربہ کار کوششیں!

سب سے پہلے ، آپ کو اعضاء کو ٹھیک کرنے کی ضرورت ہے ، اس کی زیادہ سے زیادہ آرام اور محرک کی حد کو یقینی بنانا۔ اگر درد سے نجات پانے والا (اینالجین ، آئیوپروفین یا ڈیکلوفیناک اور اسی طرح) ہو تو ، درد کے سنڈروم کی شدت کو کم کرنے کے ل the متاثرہ شخص کو دوائی دینا ضروری ہے۔

اگر برف ، برف ، منجمد پکوڑی ، یا سبزیاں موجود ہوں تو ، موجودہ سرد وسیلہ کو خراب شدہ جگہ پر لگائیں۔ پورا ڈیلاٹائڈ ایریا "کولنگ" زون میں ہونا چاہئے۔ اس طرح ، آپ مشترکہ گہا میں بعد میں ٹرامیٹک ورم میں کمی لائیں گے۔

اگلا ، آپ کو فوری طور پر متاثرہ شخص کو کسی ایسے اسپتال میں پہنچانے کی ضرورت ہے جہاں ٹرومیٹولوجسٹ اور ایکسرے مشین موجود ہو۔ سندچیوتی کی جگہ لینے سے پہلے ، ہیمرس اور اسکائپولا جسم کے فریکچر کو خارج کرنے کے لئے کندھے کے مشترکہ کی تصویر لینا ضروری ہے۔

سندچیوتی علاج

جہاں تک منتشر کندھے کا علاج کیا جائے ، یہاں کچھ عمومی اشارے دیئے گئے ہیں ، کیوں کہ اس معاملے میں خود ادویات بہت خطرناک ہوسکتی ہے۔ شفا یابی کے عمل میں کئی مراحل شامل ہیں:

کسی قابل ٹروماٹولوجسٹ کے ذریعہ سندچیوتی کمی۔ بہتر - مقامی اینستھیزیا کے تحت۔ عام طور پر ، عام اینستھیزیا کے تحت۔ تکلیف سے نجات پٹھوں کو آرام فراہم کرتی ہے جو چوٹ کے جواب میں اینٹھن پڑتی ہے۔ اس طرح ، کمی جلدی اور پیڑارہت ہوگی۔
استحکام اور کندھے کے مشترکہ کی مکمل عدم استحکام کو یقینی بنانا۔ متحرک ہونے کی مدت 1-1.5 ماہ ہے۔ اس مدت کے دوران ہم کندھے کیپسول کی زیادہ سے زیادہ شفا یابی حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ اس مقصد کے ل this ، اس مدت میں ، مختلف قسم کے فزیوتھراپی کا مشورہ دیا جاتا ہے ، جو متاثرہ جوڑوں میں خون کی گردش کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔
بحالی

ہم کندھے کے سندچیوتی ہونے کی صورت میں بحالی کے مرحلے کے نیچے مزید تفصیل سے بیان کریں گے۔

lah belahoche - stock.adobe.com. سندچیوتی میں کمی

بحالی

متحرک ہٹانے کے فورا. بعد حرکت کی حد کو آہستہ آہستہ بڑھانا ضروری ہے۔ اس حقیقت کے باوجود کہ جڑنے والے ؤتکوں نے مل کر ترقی کی ہے ، عدم استحکام کی مدت کے دوران ، پٹھوں کو کمزور کردیا اور مشترکہ کو مناسب استحکام فراہم نہیں کرسکتے ہیں۔

بحالی کا پہلا مرحلہ

فکسینگ بینڈیج کو ختم کرنے کے بعد پہلے تین ہفتوں میں ، کنیزیو ٹیپ قابل اعتماد مدد ثابت ہوسکتی ہے ، ڈیلٹائڈ پٹھوں کو چالو کرتی ہے اور اس طرح مشترکہ استحکام میں اضافہ کرتی ہے۔ اسی مدت میں ، تمام ممکنہ پریس اور ڈیڈ لفٹس کو خارج کردیا جانا چاہئے۔ دستیاب مشقوں میں سے ، درج ذیل ہیں:

سیدھے بازو کو سائیڈ میں لے جانا۔ جسم کھڑے سیدھے مقام میں طے ہوتا ہے۔ کندھوں کے بلیڈ ایک دوسرے کے ساتھ کھینچے جاتے ہیں ، کندھوں کو الگ کرکے کھینچ لیا جاتا ہے۔ بہت آہستہ آہستہ اور کنٹرول انداز میں ، ہم اپنا ہاتھ 90 ڈگری سے زیادہ کے زاویہ کی طرف بڑھاتے ہیں۔ ہم بھی آہستہ آہستہ اسے اصل حالت میں واپس کردیتے ہیں۔
ave WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
کاندھے کی تلفظ۔ کہنی کو جسم پر دبایا جاتا ہے ، بازو 90 ڈگری پر کہنی کے مشترکہ حصے میں جھکا جاتا ہے۔ ہومرس جگہ میں ہے ، صرف بازو حرکت کرتا ہے۔ ہم اسے باری باری اور ہاتھ سے دبے ہوئے ، ڈمبلز کے ساتھ ، بائیں اور دائیں طرف لاتے ہیں۔ طول و عرض کم سے کم ہے۔ یہ مشق اس وقت تک کی جاتی ہے جب تک کہ گرمی کا احساس پیدا نہ ہو ، یا کندھے کے جوڑ کے نٹیریا میں بھی۔
ol پولولیا - stock.adobe.com
زخمی بازو کی توسیع کو چھوڑ کر ، سمیلیٹر میں اسلحہ کی نرمی۔ مثال کے طور پر ، یہ ایک بلاک ٹرینر ہے جس میں بلٹ ان اسکاٹ بینچ ہوتا ہے۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
ایک سمیلیٹر میں اسلحہ کی توسیع جو فرانسیسی بینچ پریس کی تقلید کرتی ہے ، جسم کے سلسلے میں ہومرس کو 90 ڈگری سے زیادہ کے زاویہ پر نہیں لایا جانا چاہئے۔

بوجھ کا وزن کم سے کم ہے ، جب آپ ان کی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہو تو آپ کو پٹھوں کے احساس پر توجہ دینے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس وقت معتدل سے بھاری وزن کے باربلز اور ڈمبلز مکمل طور پر ممنوع ہیں۔

دوسرا مرحلہ

حرکت پذیری کے خاتمے کے تین ہفتوں بعد ، آپ ڈیلٹائڈ پٹھوں کے اگلے اور پچھلے حص ،وں کو بالترتیب بالآخر موڑنے کے ل you ، آپ کے سامنے لفٹوں کو چالو اور ڈھال میں پھیل سکتے ہیں۔

ol پولولیا - stock.adobe.com

ڈیلٹوڈ پٹھوں کے درمیانی حصے پر اثر انداز ہونے کے ل We ، ہم نے دو ورژنوں میں اطراف کو پھیلانا شروع کیا: چھوٹے ڈمبیلز اور انتہائی صاف ستھری تکنیک کے ساتھ۔

اس طرح ، آپ کو مزید تین ہفتوں تک تربیت دینے کی ضرورت ہے۔ اور صرف اس مدت کے بعد ، آپ آہستہ آہستہ معمول کی تربیت کی تدبیر میں واپس جاسکتے ہیں ، آہستہ آہستہ تربیتی پروگرام میں دبانے اور کرشن تحریکوں کو بھی شامل کریں۔ بہتر - سمیلیٹرس میں ، اعتدال پسند یا حتی کہ ہلکے وزن کے ساتھ۔

ناہموار سلاخوں پر پش اپس ، اوور ہیڈ پریسز ، ہینڈ اسٹینڈ پش اپس اور ورزشیں یا افقی بار یا انگوٹھیوں پر کھینچنا اب بھی ممنوع ہے۔ بحالی کی اس مدت کے دوران ، جو چار ہفتوں طویل ہے ، ہم آہستہ آہستہ کھینچنے اور دبانے والی حرکتوں میں وزن میں اضافہ کرتے ہیں ، ہم بنیادی طور پر سمیلیٹروں پر کام کرتے ہیں۔ ہم ڈیلٹوڈ پٹھوں اور گردش کف کے پٹھوں کو ہر ورزش کو پمپ کرتے ہیں ، ترجیحا شروع میں ہی۔

اسٹیج تین

چار ہفتہ کے مرحلے کے بعد ، آپ مفت وزن کے ساتھ کام کرنے کے لئے آگے بڑھ سکتے ہیں۔ ایک باربل کے ساتھ شروع کرنا بہتر ہے ، اور صرف اس کے بعد وزن اور ڈمبلز کے ساتھ کام کریں۔ ان کے ساتھ نقل و حرکت پر عبور حاصل کرنے کے بعد ، آپ اپنے وزن کے ساتھ دوبارہ کام کرنا شروع کر سکتے ہیں۔

کندھے کی سندچیوتی کی روک تھام بحالی کے پہلے مرحلے میں بیان کردہ مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے ، اور ہر پٹھوں کے بنڈل کے ساتھ الگ الگ کام کرنے سے روٹیٹر کف کے پٹھوں کی منظم مضبوطی پر مشتمل ہے۔ خاص طور پر دیلٹائڈ پٹھوں کے پچھلے حصے پر دھیان دینا چاہئے ، جو کندھے کیپسول کے پس منظر قطب کی استحکام کے لئے ذمہ دار ہے۔

آپ کو کبھی بھی بڑے وزن اور پریس مشقوں / D.A کے ساتھ ڈیلٹا کی تربیت شروع نہیں کرنی چاہئے ، لیکن ہر بیم کو الگ سے پمپ کرنے ، روٹیٹر کف کے لئے مشقیں کرنا بہت مفید ہے۔

چوٹ کی ورزش

چونکہ مذکورہ بالا سے سمجھنا مشکل نہیں ہے ، کراسفٹ میں انتہائی تکلیف دہ مشقیں جمناسٹک عناصر ہیں جو بجتی ہے اور ناہموار سلاخوں ، چھیننے ، صاف ستھری اشکبار اور ان پر چلنے اور ہینڈ اسٹینڈ پر چلنے والی مشقیں کرتی ہیں۔

تاہم ، اگر آپ اپنی سرگرمیوں کو معقول اور متوازن انداز میں رجوع کرتے ہیں تو کوئی ورزش آپ کو نقصان نہیں پہنچائے گی۔ یک طرفہ تناؤ سے بچیں ، اپنے جسم کو ہم آہنگی سے ترقی دیں اور صحتمند رہیں!