HIIT ورزش

HIIT کی تربیت - یہ کیا ہے اور اس پر اتنی زیادہ بات کیوں کی جاتی ہے؟ اس کی اصل میں ، اس طرح کی تربیت وزن کم کرنے اور جلد از جلد شکل اختیار کرنے کا ایک طریقہ ہے۔ پراسرار نام کے باوجود ، یہ صرف ایک تکنیک ہے جو آپ کو قیمتی وقت ضائع کرنے کی اجازت نہیں دیتی ہے اور ساتھ ہی ایک سخت اور فٹ جسم کا مالک بھی نہیں بنتی ہے۔ آرٹیکل سے آپ سیکھیں گے کہ HIIT ٹریننگ انجام دینے کے ل the خصوصیات ، باریکی اور قواعد کیا ہیں۔

HIIT ورزش کیا ہے؟

HIIT (HIIT - اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت) ایک ایسا طریقہ ہے جس میں مختصر شدید تربیت کے مراحل اور کم بھاری ، جسمانی سرگرمی کی بازیابی کی مدت کے درمیان ردوبدل شامل ہوتا ہے۔

ایچ آئ آئ آئ ٹی کے جوہر کو سمجھنے کے ل it ، یہ یاد رکھنا کافی ہے کہ میراتھن رنرز اور سپرنٹر کس طرح دکھتے ہیں۔ پہلے سخت ہیں ، لیکن وہ "ڈیزائن" منصوبہ پر عمل کرنے کی مثال نہیں ہیں۔ مؤخر الذکر کی لاشیں لمبی دوری کے لئے تیار نہیں کی گئیں ، لیکن زیادہ تر زائرین کے مقاصد کی عکاسی کرتی ہیں جو زیادہ مضبوط جنسی کے جم میں ہیں۔

تربیت کا نچوڑ

HIIT کی ایک مثال 15 سیکنڈ کے اسپرٹ کا ایک مجموعہ ہے جس میں 10 سیکنڈ 15 منٹ تک 45 سیکنڈ کی سست رفتار (یا یہاں تک کہ آرام سے) چلنا ہے۔ تیز شدت کے ادوار کے دوران ، ہلکے مراحل کے برعکس ، جسم کو کاربوہائیڈریٹ سے توانائی ملتی ہے ، نہ کہ چربی۔ HIIT حکمت عملی دو اہم مختلف حالتوں میں کارڈیو (ایروبک) اور طاقت (anaerobic) میں استعمال کی جاتی ہے۔

عام کارڈیو ورزش اعتدال کی شدت سے کیا جاتا ہے ، جس میں دل کی شرح (HR) زیادہ سے زیادہ 60-70. ہوتی ہے۔ اس طرح کی کلاسیں 30-40 منٹ یا اس سے زیادہ لمبی رہ سکتی ہیں۔ ایروبک تربیت ورزش کے دوران براہ راست چربی کو جلا دیتی ہے۔

اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت (HIIT) مختلف اصولوں پر مبنی ہے۔ شدید مرحلے میں دل کی کم از کم شرح 80٪ ہے۔ بالائی حد 95٪ ہے۔ بوجھ کی وسعت کا احساس دونوں احساس اور حساب سے ہوتا ہے۔ دل کی شرح اور سرگرمی کی قسم پر منحصر ہے ، انتہائی سخت مراحل 5 سیکنڈ سے لیکر چند منٹ تک جاری رہ سکتے ہیں۔ انتہائی فعال سیشنوں کے بعد ، بحالی کے ادوار کے بعد ، جس کی مدت برابر یا لمبی ہوسکتی ہے (تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے غیر معمولی معاملات میں ، اس سے بھی کم)۔

بحالی کی مدت کے دوران ، جسمانی کام زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 40-60٪ ہوتا ہے۔ HIIT ورزش کی مدت 4 منٹ سے ایک گھنٹہ تک ہے۔ اکثر ، اس تربیت میں 15-30 منٹ لگتے ہیں۔ یہاں تک کہ بہت مصروف لوگ بھی اس شکل میں مشق کرسکتے ہیں ، جبکہ قابل توجہ طور پر قابل توجہ نتائج پر گنتے ہیں۔

HIIT ٹریننگ اور ایروبک ٹریننگ کے درمیان بنیادی فرق کیلوری کے اخراجات کی قسم ہے۔ کم شدت کا کارڈیو آپ کو ورزش کرتے وقت چربی جلانے کی اجازت دیتا ہے۔ ایچ آئی آئی ٹی کے ساتھ ، ورزش کے بعد زیادہ تر کیلوری استعمال ہوتی ہے۔ ایک ہی وقت میں ، اسی طرح کا نتیجہ حاصل کرنے کے لئے بہت کم وقت درکار ہے۔

سائنسی پس منظر

HIIT تربیت - یہ سائنسی طور پر کیا ہے؟ HIIT ایک شدید آکسیجن پیمانے پر اثر ڈالتا ہے جس میں فعال چربی جلانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اور یہ زیادہ تر بحالی کی مدت کے دوران ہوتا ہے۔ اثر EPOC کہا جاتا ہے.

مختصر سیشن میں ضرورت سے زیادہ توانائی کی کھپت کی ضرورت نہیں ہوتی ہے ، لیکن ورزش کے بعد کے عمل سے اضافی کیلوری جل جاتی ہے۔ جسم مختلف طریقوں سے گلیکوجن اسٹورز استعمال کرنا شروع کرتا ہے۔ بنیادی سطح پر تحول بدل جاتا ہے۔

بہت سارے ورزش افیقینیڈو یہ مانتے ہیں کہ کم شدت والے ایروبک تربیت جسم کی چربی کو کھونے کا ایک مؤثر طریقہ ہے۔ لیکن متعدد مطالعات HIIT کے فوائد کو ثابت کرتے ہیں۔

مثالیں:

• ایروبک تربیت سے زیادہ HIIT کے قابل اعتماد فائدہ کا مظاہرہ 1994 میں کینیڈا کے لوگوں نے کیا تھا۔ "تجرباتی" کے ایک گروپ نے 20 ہفتوں میں ایک کلاسک کارڈیو اسٹائل میں تربیت حاصل کی تھی۔ دوسرے 15 ہفتوں میں HIIT کی مشق کی گئی۔ نتیجے کے طور پر ، ایروبک گروپ نے HIIT ایتھلیٹوں کے مقابلے میں براہ راست ورزش کے دوران 15،000 مزید کیلوری کا استعمال کیا۔ لیکن دوسرے گروپ میں حتمی چربی کا نقصان زیادہ تھا۔
• 2000 کی دہائی کے آغاز میں ، آسٹریلیائی باشندوں نے خواتین کے 2 گروپس کا انتخاب کیا۔ پہلے گروپ نے 40 منٹ تک زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 60٪ کی شدت کے انداز میں تربیت حاصل کی۔ دوسرا متبادل 8 سیکنڈ اسپرٹ 12 سیکنڈ کے ساتھ 20 منٹ تک باقی ہے۔ آدھا وقت گزارنے کے باوجود ، جن خواتین نے تیز شدت کے انداز میں ورزش کی ، ان میں 6 گنا زیادہ چربی ضائع ہوگئی۔

HIIT وقفہ کی تربیت جسم میں میٹابولک تبدیلیوں کو متحرک کرتی ہے ، جو چربی آکسیکرن کے طریقہ کار میں جھلکتی ہے۔ مؤخر الذکر بہت تیزی سے جلائے جاتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، اعلی شدت کی تربیت ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار میں اضافہ کرتی ہے (اس موضوع پر متعدد مطالعات موجود ہیں)۔ لہذا میراتھن رنرز اور سپرنٹرز کے مابین بیرونی فرق - ٹیسٹوسٹیرون کا پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ اور برقرار رکھنے پر مثبت اثر پڑتا ہے (بعد میں خاص طور پر اہم ہے جب کیلوری کے خسارے میں وزن کم ہو)۔

n بینن - stock.adobe.com

بنیادی تربیت کے اصول

HIIT اعلی اور اعتدال پسند جسمانی سرگرمی کے ادوار کے مرکب پر مبنی ہے۔ اس موڈ میں ایک ورزش ، اوسطا 5- ، 20 5-- cy cy سائیکل پر مشتمل ہے۔ سائیکلوں کی مدت اور ان کی تعداد دونوں انفرادی ہیں۔ تربیتی پیرامیٹرز ایتھلیٹ کے اہداف اور فٹنس لیول سے منسلک ہوتے ہیں۔

اس سے پہلے سبق ضروری ہے کہ ایک گرم جوشی جو جسم کو سخت محنت کے ل that تیار کرتی ہے۔ آخری مرحلہ ایک رکاوٹ ہے ، جو جسم کو تناؤ سے نکالتا ہے۔ شدید مرحلہ جب تک بحالی کے مرحلے یا اس سے کم عرصے تک قائم رہ سکتا ہے۔ صرف تربیت یافتہ کھلاڑی ہی "آسان مرحلہ بھاری سے کم تر" اسکیم پر عمل پیرا ہوسکتے ہیں۔

HIIT شروع کرنے والے افراد کو 15 سیکنڈ سے زیادہ عرصے تک شدید سیشن میں رہنے کا مشورہ نہیں دیا جاتا ہے۔ اسی وقت ، شروع میں ، بازیابی کو 2-5 گنا زیادہ وقت دینا چاہئے۔ فرق ورزش اور تندرستی پر منحصر ہے۔ جیسے جیسے جسمانی صلاحیت بڑھتی ہے ، طاقتور مراحل کا دورانیہ بڑھتا جاتا ہے ، اور سیشن کی اقسام کے درمیان وقت کا فرق کم ہوتا جاتا ہے۔

کم سے کم کام کرنے کی شدت زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 80٪ ہے۔ اوسط بازیافت - 40-60٪۔ موضوعی طور پر ، مراحل کا اندازہ لگایا جاسکتا ہے کہ سانس کی شدید قلت سے نجات پانے کے لئے کتنا مشکل / بہت مشکل اور آسان ہے۔ لیکن آپ کو احساسات پر بھروسہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

بوجھ کی شدت کا حساب لگانے کے لئے 2 بنیادی فارمولے ہیں۔ حساب کتاب کرتے وقت ، وہ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح سے رہنمائی کرتے ہیں ، جس کا حساب کتاب عام طور پر مندرجہ ذیل ہے۔

• زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (MHR) = 220 - ٹرینی کی عمر

مزید واضح فارمولے مندرجہ ذیل ہیں۔

• مردوں کے لئے: ایم ایچ آر = 208 - 0.7 ایکس عمر
• خواتین کے لئے: ایم ایچ آر = 206 - 0.88 ایکس عمر

دل کی شرح کو محدود کرتے ہوئے ، آپ آسانی سے بوجھ کی مطلوبہ ڈگری کا حساب لگاسکتے ہیں۔

شدت کا حساب لگانے کی ایک مثال:

• دیئے گئے: عورت 30 سال کی ، انتہائی مرحلہ - زیادہ سے زیادہ 85٪ ، بازیافت - 50٪۔
• سخت سیشن کی دل کی شرح (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153 ہے۔
• ہلکے مرحلے کی دل کی شرح - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90۔

HIIT ورزش کو 2 شکلوں - طاقت اور کارڈیو میں تقسیم کیا گیا ہے۔ دونوں طریقوں کے لئے متعدد سفارشات۔

aran baranq - stock.adobe.com

پاور HIIT

وقفہ طرز کی طاقت کی تربیت آپ کو چربی کھونے اور پٹھوں کو سخت کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ وزن کم کرنے کے مرحلے میں کم تربیت کا تجربہ رکھنے والی لڑکیوں کے لئے یہ اختیار سب سے موزوں ہے۔

خشک ہونے پر مہذب پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تجربہ کار ایتھلیٹس کو کلاسیکی طاقت کی تربیت اور HIIT کارڈیو کو جوڑنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

اس طرح کی تربیت صرف ایک ہی معاملے میں مطلوبہ نتیجہ کا باعث نہیں بنے گی - ایسی خوراک کے ساتھ جو کافی سے دور ہو۔ واقعی ، یہاں تک کہ HIIT ورزش کے بعد دن بھر کیلوری کی کھپت میں اضافہ ہونے کے باوجود ، روزانہ ایک بڑی مقدار میں کیلوری اضافی مقدار کے ساتھ ، آپ اپنا وزن کم نہیں کرسکیں گے۔

شکل میں آنے کے لئے ، 15-20 منٹ کے لئے ہر ہفتے 2-3 سیشن کافی ہیں۔ ورزش کسی بھی آرام دہ وزن کے ساتھ کی جاسکتی ہے۔ لڑکیوں کو پریشان ہونے کی ضرورت نہیں ہے - کشش ثقل "مرد" کے پٹھوں کا سبب نہیں بنے گی۔ بہت سے ماہرین بنیادی ورزش - طاقتور کثیر مشترکہ مشقیں کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔ "بیس" کو ایک سرکلر فارمیٹ کے ساتھ جوڑنا چاہئے - دائرے میں مشقوں کا ایک سیٹ کرنا۔

HIIT انداز میں طاقت کی تربیت کے بنیادی اصول:

• آرام دہ اور پرسکون پیمانے سے شروع کریں (مثال کے طور پر ، خالی بار سے) ، آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ؛
• پینکیکس پھانسی اور سائیکلوں کے درمیان باقی وقت کو کم کرکے شدت میں اضافہ کیا گیا ہے۔
• آپ کو مشقوں کے مابین آرام کی ضرورت نہیں ، حلقوں کے درمیان 1-3 منٹ تک صحت یاب ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔
• آپ کو تیزرفتاری سے تربیت دینے کی ضرورت ہے ، لیکن تکنیک کو نقصان پہنچانے کی نہیں ، پہلے آپ کو ہر ایک مشق کو بہتر طریقے سے انجام دینے کی اسکیم میں مہارت حاصل کرنی چاہئے ، ترجیحا کسی انسٹرکٹر کی نگرانی میں۔
• دائرہ میں مشقوں کی تعداد - 5-7 ، تکرار کی تعداد - 5-8؛
• ایک سبق میں گود کی تعداد - 2-4؛
• ورزش کی تجویز کردہ مدت 15 منٹ ہے۔

پروگرام خود بھی ایسا ہی نظر آسکتا ہے (آپ یہ جم اور گھر میں دونوں ہی کر سکتے ہیں - آپ کو صرف ڈمبلز کی ضرورت ہے):

ورزش کرنا	تکرار	ایک تصویر
ڈمبل اسکواٹس	5-8
کھڑے ڈمبل پریس	5-8	x Fxquadro - stock.adobe.com
رومانیہ کے ڈمبل ڈیڈ لیفٹ	5-8
فرش سے پش اپس (گھٹنوں سے ممکن ہے)	5-8
ڈمبل لنز	5-8	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
ڈمبل رو ٹو بیلٹ	5-8

ایروبک HIIT

ایروبک HIIT ورزش پروگراموں کی لامتناہی تعداد موجود ہے۔ ایک یا زیادہ کارڈیو مشقوں کا انتخاب کریں اور متبادل بوجھ۔ آپ گھر میں ، جم میں ، پول میں ، گلی میں - کہیں بھی باہر کام کرسکتے ہیں۔ دوڑنا ، تیراکی کرنا ، کودنا ، کودنا رسی ، لانگس ، سائیکلنگ۔ انتخاب بہت بڑا ہے۔

ایک مثال ٹریڈمل کا استعمال ہے۔ اسکیم بہت آسان ہے - آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 80٪ 15 سیکنڈ کے لئے چلائیں ، اور پھر سست ٹہلنا یا واکنگ موڈ میں 60 سیکنڈ تک ٹھیک ہوجائیں۔ "ریس" گرم کرنے سے پہلے اپنے پٹھوں اور لگاموں کو گرم کریں۔ ابتدائی افراد کے لئے ، 8-10 لیپس کافی ہیں ، یعنی ، 10-12 منٹ۔

دیئے گئے چکروں کو گزرنے کے بعد - تین منٹ کی رکاوٹ۔ شروع میں پوری ورزش میں 12-15 منٹ سے زیادہ وقت نہیں لگتا ہے۔ آہستہ آہستہ گودوں کی تعداد میں اضافہ اور بحالی کے مرحلے کو مختصر کرکے بوجھ میں اضافہ کریں۔ 6 ہفتوں کے لئے ایک مزید تفصیلی پروگرام ذیل میں پیش کیا جائے گا۔

بہترین جسمانی تندرستی کے حامل افراد کو ہفتے میں تین بار سے زیادہ HIIT کی مشق نہیں کرنی چاہئے۔ وقفہ سے زیادہ شدید تربیت سے زیادہ قوت پیدا ہوجائے گی۔ علامات یہ اشارہ دیتے ہیں کہ اب وقت آگیا ہے کہ کلاسوں کی تعداد کم کی جائے ، یا کچھ وقت کے لئے HIIT کو بھی ترک کردیں۔

• مسلسل تھکاوٹ؛
• آرام کے دنوں میں دل کی شرح میں اضافہ؛
• مسلسل پٹھوں میں درد.

تربیت اور بازیابی کے علاوہ ، غذائیت ایک بہت بڑا کردار ادا کرتی ہے ، جس میں ہماری ویب سائٹ پر ایک پورا سیکشن موجود ہے۔ یہ ایک الگ موضوع ہے ، لیکن وزن کم کرنے کا ایک اہم پہلو روزانہ کیلیری خسارہ اور پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کا ایک قابل امتزاج ہے۔ آپ کو مؤخر الذکر کو مکمل طور پر ترک نہیں کرنا چاہئے - اس طرح آپ کی تربیت کے لئے اتنی طاقت نہیں ہوگی ، بازیابی میں کمی آ جائے گی ، اور وزن میں کمی کم موثر ہوگی۔ میکروانٹریٹینٹس کے تقریبا the درج ذیل مرکب کا استعمال کریں: جسم کے وزن میں ایک کلو پروٹین 2 گرام ، فی دن 0.8-1 گرام چربی اور 1.5-2 گرام کاربوہائیڈریٹ۔

© MinDof - stock.adobe.com

فوائد اور contraindication

HIIT کے فوائد بہت سارے ہیں۔ ان کے درمیان:

• فوری نتائج؛
• برداشت ، طاقت اور رفتار میں اضافہ۔
• طویل مدتی میٹابولک اثر؛
• قلبی نظام کے کام کو بہتر بنانا؛
• بھوک کے مسائل میں کمی؛
• وقت کی بچت

HIIT ورزش سست کے لئے نہیں ہیں۔ HIIT کا راستہ اختیار کرنے کے بعد ، آپ سست تربیت کو بھول سکتے ہیں۔ لیکن کیا نتیجہ اس کے قابل نہیں ہے؟ فارمیٹ کے بیان کردہ فوائد سے ایک اور فائدہ ہوتا ہے - نفسیاتی راحت۔ ورزش ہی خوشی ہارمونز کی تیاری میں معاون ہے ، لیکن دیرپا نفسیاتی اثر زیادہ اہم ہے۔ کئی مہینوں میں ایک خوبصورت اور مضبوط جسم حاصل کرنے کے بعد ، بدنامی کے اسی درجے پر قائم رہنا ناممکن ہے۔ جسمانی کارکردگی سے خود اعتمادی بڑھ جاتی ہے۔

HIIT کے نقصانات:

1. جو لوگ قلبی نظام کی بیماریوں میں مبتلا ہیں ان کے لئے تضاد ہے۔ contraindication مشروط ہے ، کیونکہ وقفہ کی تربیت دل کے کام کو بہتر بناتی ہے۔ یہ سمجھنے کے لئے کہ آیا اس موڈ میں پریکٹس کرنا ممکن ہے ، آپ کو ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کی ضرورت ہے - ہر چیز انفرادی ہے۔
2. مطلق ابتدائ کے ل suitable موزوں نہیں ہے: کم سے کم تربیت ہونی چاہئے - یہ جسم پر زیادہ بوجھ ، اور تکنیکی مہارتوں کے خلاف مزاحمت کرنے کی صلاحیت پر بھی لاگو ہوتا ہے ، جس کے بغیر یہ چوٹ کے قریب ہے۔

اگر آپ اپنے آپ کو ان لوگوں میں سے ڈھونڈتے ہیں جو اعلی شدت کی تربیت میں مبتلا ہیں تو مایوس نہ ہوں۔ احاطے اور کراسفٹ مشقوں والے ہمارے حصوں میں ، آپ اپنے لئے ایک مناسب بوجھ کے ساتھ ایک پروگرام منتخب کریں گے۔

موٹی جلنے کا پروگرام

HIIT چربی کی کمی ورزش انتہائی متغیر ہیں. ان میں سے ایک مثال 6 ہفتوں کے لئے تیار کی گئی ہے۔ یہ پروگرام تین ہفتوں کے تین مراحل پر مشتمل ہے۔ ادوار کی مدت مشروط ہے۔ اگر مرحلے میں مہارت حاصل کرنے کے لئے آپ کو مزید وقت درکار ہے تو ٹھیک ہے۔ الٹا بھی سچ ہے۔

مشق کے طور پر ، کسی کا انتخاب کریں - اسٹیشنری موٹر سائیکل پر سوار ہونا ، دوڑنا ، چھلانگ لگانا ، وغیرہ۔ آپ نقل و حرکت کے ل for کئی اختیارات کا پیچیدہ بنا سکتے ہیں۔ مختلف سیشنوں کی بدلاؤ اور مرحلے سے دوسرے مرحلے تک بوجھ میں بتدریج اضافہ کرنا زیادہ اہم ہے۔

خشک ہونے کے دوران پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کامیاب تحفظ کے لئے کلاسک طاقت کی تربیت کے بارے میں مت بھولنا۔

گھر میں تربیت کا دوسرا آپشن:

HIIT تربیت ایک مؤثر لیکن عالمگیر قسم کی تربیت نہیں ہے۔ جو لوگ وزن کم کرنا چاہتے ہیں اور جلد سے جلد اپنے عضلات کو ٹون کرنا چاہتے ہیں انہیں HIIT پر دھیان دینا چاہئے۔

ویڈیو دیکھیں: HIIT Cardio Workout - FULL BODY CALORIE BURN. Rebecca Louise (نومبر 2024).