پمپنگ (انگریزی فعل سے پمپ تک - "پمپ اپ") ایک تربیتی طریقہ ہے جس کا مقصد پٹھوں میں خون کی گردش کو زیادہ سے زیادہ کرنا اور تربیت کے دوران زیادہ سے زیادہ ان کی مقدار کو بڑھانا ہے۔ پمپنگ ورزش کی مشق بنیادی طور پر باڈی بلڈر کرتے ہیں ، لیکن دیگر طاقت کے کھیلوں کے کھلاڑی بھی ان میں کچھ فوائد حاصل کرسکیں گے۔ ہم آپ کو بتائیں گے کہ اس مضمون میں کون سے لوگ ہیں۔
پمپنگ کیا ہے؟
پمپنگ ، یعنی پٹھوں میں خون پمپ کرنا ، ایک ناقابل فراموش تجربہ فراہم کرتا ہے - یہ بیان کردہ تکنیک کا سب سے واضح پلس ہے۔ آپ کے بڑھے ہوئے پٹھوں کو دیکھنا اچھا لگتا ہے ، یہاں اور اب کا اثر دیکھ کر۔
پمپنگ کیسے حاصل کریں؟
یہ کیسے حاصل ہوا؟ پمپنگ ٹریننگ کا جوہر کیا ہے؟
- پمپنگ اسٹائل میں ، ایک قاعدہ کے طور پر ، ایک ورزش میں دو سے زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو تیار نہیں کیا جاتا ہے۔
- مشقیں بنیادی طور پر الگ تھلگ منتخب کی جاتی ہیں ، یعنی ، وہی جن میں ایک عضلاتی گروپ کام کرتا ہے۔ ان تحریکوں کو ترجیح دیں جس میں آپ اس چھوٹے سے عضلاتی گروپ کو بھی ممکنہ طور پر محسوس کرتے ہو۔
- وزن کا انتخاب اس طرح کیا جاتا ہے کہ ایک نقطہ نظر میں آپ کو کم سے کم 15 "صاف" نمائندگی مل جائے ، بہتر - مزید ، 20-25 تک۔ "صفائی ستھرائی" انتہائی ضروری ہے - تکنیک کامل ہونی چاہئے ، کام کا احساس صرف ہدف کے پٹھوں کے گروپ میں ہونا چاہئے! اسی کے مطابق ، ہر تکرار کنٹرول انداز میں کی جاتی ہے۔
- ہر سیٹ کے اختتام پر ، آپ کو ہدف کے پٹھوں میں ایک واضح جلن محسوس کرنا چاہئے۔ زیادہ سے زیادہ جلانا آپ کی اگلی نمائندہ تصویر کے راستے میں محدود عنصر ہوگا۔ اس حالت کو پورا کرنے کے ل the ، ورزش میں "انتہائی نقطہ" سے پرہیز کریں - پٹھوں کی مکمل نرمی (مثال کے طور پر ، پریس میں بازوؤں کو اختتام تک نہ بڑھائیں یا جب بائسپ کو نرم کریں) ، جو مستقل طور پر اچھی حالت میں ہونا چاہئے۔
- چوٹی کے سنکچن میں ، پٹھوں کو ٹھیک کرنا ضروری نہیں ہے ، حالانکہ یہ کافی ممکن ہے ، اس طرح کام کرنے والے پٹھوں سے خون کے اخراج میں اور بھی زیادہ مشکلات حاصل ہوجاتی ہیں اور اس کے مطابق پمپ سے بھی زیادہ اثر ہوتا ہے۔
- 15-25 تکرار کے لئے ورزش انجام دینے کے آسان ترین ورژن کے علاوہ ، اور بھی بہت ساری پیچیدہ اسکیمیں ہیں جو پٹھوں میں ایک جیسے خون کی گردش کو حاصل کرنے میں مدد کرتی ہیں: سپرسیٹس ، ڈراپ سیٹ ، تحریک کے منفی مرحلے پر حراستی ، وغیرہ۔ بہترین اختیار یہ ہوگا کہ کئی شامل ہوں۔ اسکیموں یا ان میں ردوبدل ہر ورزش کے ساتھ اپنے پٹھوں کو نیا تناؤ فراہم کریں۔
پمپنگ کے فوائد
ان تمام کارروائیوں کا مقصد پٹھوں میں خون کے بہاؤ کو زیادہ سے زیادہ بنانا ہے ، جبکہ بیک وقت بہاؤ کو کم کرنا ہے۔ یہ آکسیجن قرض اور تیزابیت کی طرف جاتا ہے - پٹھوں کے ریشوں کی تیزابیت۔ تیزابیت اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ جب خون کے بہاو کو پریشان کیا جاتا ہے تو ، بہاؤ بھی سست ہوجاتا ہے ، جس کا مطلب ہے کہ آکسیجن کے پاس مناسب مقدار میں کام کرنے والے پٹھوں میں بہہ جانے کا وقت نہیں ہوتا ہے۔
توانائی کے ساتھ کام کرنے والے ریشہ فراہم کرنے کے ل cells ، خلیات ایک انیروبک ، یعنی آکسیڈیٹیو فاسفوریلیشن یا توانائی کی تیاری کا anoxic راستہ - اے ٹی پی میں تبدیل ہوجاتے ہیں۔ توانائی کی پیداوار کے آکسیجن سے پاک راستہ کے دوران ، میٹابولک بائی پروڈکٹ تشکیل پاتے ہیں - ہائیڈروجن آئنز۔ وہی لوگ ہیں جو سیل کے اندر کا ماحول تبدیل کرتے ہیں۔ حیاتیاتی نقطہ نظر سے ، یہ سیل نیوکلئس پروٹین کے کوآرٹریری ڈھانچے کو نقصان پہنچاتا ہے ، جو اس تک انابولک ہارمونز تک رسائی کی سہولت دیتا ہے۔ سیلولر سطح پر ہارمونز کی کارروائی کا شکریہ کہ ہمارے عضلات تیزی سے بڑھتے اور دوبارہ پیدا ہوتے ہیں۔
تاہم ، یہ نہ بھولنا کہ پمپنگ کرتے وقت ، ایک چھوٹا سا کام کرنے والا وزن استعمال کیا جائے گا (بصورت دیگر آپ تکرار کی مخصوص تعداد کو پورا نہیں کرسکیں گے) ، جو کلاسیکی تربیت کے مقابلے میں پٹھوں کی نشوونما کے ل a بہت کم محرک ہوگا۔ پٹھوں کے ریشوں میں ہارمون کے بہاؤ میں تھوڑا سا اضافہ بڑے پیمانے پر کامیاب کامیابی کے ل for کافی عنصر نہیں ہے۔
پمپنگ کے قواعد
پمپنگ ٹریننگ کے ل An ایک اضافی شرط سیٹوں کے درمیان مختصر وقت کا وقت ہے (ایک منٹ سے زیادہ نہیں ، مثالی طور پر 30-40 سیکنڈ)... اس سے پٹھوں کی موٹر کثافت بڑھ جاتی ہے اور توانائی کے اخراجات میں اضافہ ہوتا ہے۔
ایک اعلی شدت پمپنگ ورزش کے نتیجے میں توانائی کے اخراجات میں اضافہ ہوتا ہے۔ اسی کے مطابق ، سیل کے توانائی کے وسائل جلد ختم ہوجاتے ہیں۔ بیان کردہ اسلوب میں منظم تربیت کے عمل میں ، گلائکوجن کو ذخیرہ کرنے کے لئے پٹھوں کے خلیوں کی صلاحیت میں اضافہ ہوتا ہے۔ اس رجحان کی وجہ سے آپ کے پٹھوں میں بڑی مقدار ہوگی۔
man رومانولبیڈیو - stock.adobe.com
تربیت کی سفارشات
اگر آپ تربیت میں صرف پمپنگ کا استعمال کرتے ہیں تو ، پٹھوں کی نشوونما میں ترقی کلاسیکی اور طاقت کی تربیت کے نقطہ نظر سے خاصی کمتر ہوگی۔ سیدھے کھلاڑیوں کے لئے یہ خاص طور پر سچ ہے۔ بہر حال ، آپ کو یہ اسکیم بالکل بھی پھینکنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کو صرف بوجھ کو درست طریقے سے چلانے کی ضرورت ہے... مثال کے طور پر ، پہلے ہفتے کے لئے ، کلاسک موڈ میں مشقیں کریں - 10-12 تکرار کے لئے ، دوسرے پر ، پمپنگ کا استعمال کریں اور 15-25 تکرار کے لئے کام کریں ، تیسرے نمبر پر ، کلاسیکی میں واپس آئیں ، اور اسی طرح کی.
اس طرح کے سائیکلنگ کے لئے ایک اور ورکنگ اسکیم درج ذیل ہے۔
- پہلا ہفتہ - پاور لفٹنگ طاقت کی تربیت۔ صرف بھاری بنیادی مفت وزن کی مشقیں استعمال کی جاتی ہیں ، تکرار کی تعداد 3 سے 8-10 تک ہے۔
- دوسرا اور تیسرا ہفتہ۔ کلاسیکی باڈی بلڈنگ نقطہ نظر - 8-12 نمائندے۔ بنیاد بیس ہے ، کچھ موصلیت شامل کی جاتی ہے۔
- چوتھا ہفتہ پمپ کر رہا ہے۔ 15-25 نمائندے ، آپ سپرسیٹس ، ڈراپ سیٹ ، تھکاوٹ سے قبل اور اسی طرح کی دوسری تکنیک استعمال کرسکتے ہیں۔ مشقیں زیادہ تر الگ تھلگ ہوتی ہیں۔
آخر میں ، V.N.Suuyanov کے کاموں پر مبنی ایک سفارش۔ جب ایک پمپنگ ورزش کے فریم ورک کے اندر تربیت کا منصوبہ انجام دے رہے ہو تو ، اسی پٹھوں کے گروپ پر بوجھ بہت زیادہ ہوگا۔ تیزابیت اتنی مضبوط ہوسکتی ہے کہ پٹھوں کے ریشہ میں انابولک عمل کو تیز کرنے کے بجائے ، یہ تلفظ کو اتیجیت کرتا ہے ، اور پٹھوں کی نئی مقدار تیار کرنے کے بجائے ، آپ کو تربیت سے پہلے جو کچھ تھا اس کو بحال کرنے میں ایک لمبا اور تکلیف دہ وقت لگے گا۔
اس ناخوشگوار واقعے سے بچنے کے لئے ، پمپنگ ورزش کی تعمیر کا بہترین آپشن یہ ہوگا کہ جسمانی طور پر الگ الگ پٹھوں کے گروپوں کو ایک دوسرے سے الگ کرنے کے لئے متبادل مشقیں کی جائیں۔
مثال کے طور پر ، آپ اپنے بائسپس پمپ کررہے ہیں۔ کرل کے سیٹ کے درمیان ، آپ پٹھوں میں فائبر سے آزاد ریڈیکلز کو نکالنے کے لئے اسکواٹس کرتے ہیں۔ یقینا ، اس نقطہ نظر کے ساتھ ، پمپنگ اثر حاصل کرنا زیادہ مشکل ہے ، لیکن دوسری طرف ، آپ کو یقین ہوگا کہ آپ نے نفی میں کام نہیں کیا۔ ایک بار پھر ، اس نقطہ نظر سے پٹھوں کے گروپوں کے کام کرنے کی برداشت میں مزید اضافہ ہوگا - یہ مائٹوکونڈریل ماس کی ترقی کی وجہ سے ہوگا۔ یعنی ، مائٹوکونڈریا آکسیجن کے استعمال اور پٹھوں کے ریشوں کے ذریعہ توانائی کی پیداوار کے لئے ذمہ دار ہے۔
ورزش پروگرام پمپنگ
ہم آپ کی توجہ اس کمپلیکس کی مختلف حالتوں میں لاتے ہیں ، جس میں پہلا ہفتہ کلاسک طاقت کا کام ہوتا ہے ، اور دوسرا - پمپنگ۔ پہلے ہفتے میں تقسیم چار دن کے لئے تیار کی گئی ہے ، کچھ دن کندھوں ، ٹانگوں ، سینے کو ٹرائیسپس کے ساتھ اور پیچھے کو بائسپس کے ساتھ پمپ کیا جاتا ہے۔ دوسرے ہفتے میں ، تین ورزش ہوتی ہیں ، اور یہ مرکب کچھ مختلف ہوتا ہے: کمر کے ساتھ سینے ، بازوؤں ، کندھوں کے ساتھ ٹانگیں۔ پمپنگ ٹریننگ کے لئے مذکورہ بالا سفارشات کی وجہ سے امتزاج کا انتخاب اس طرح کیا گیا ہے۔
اگر ٹیبل میں درج مشقیں کسی وجہ سے آپ کے مطابق نہیں ہیں تو ، مشقوں کے سیکشن میں متبادل مشقوں کا انتخاب کریں۔
کلاسیکی ورزش کے ساتھ پہلا ہفتہ:
| پیر (کندھوں) | ||
| بنچ پریس کھڑا ہے | 4x10 |  |
| بیٹھے ڈمبل پریس | 3x12 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| وسیع گرفت باربل پل | 4x12 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| کھڑے ہو کر اطراف میں ڈمبلز سوئنگ کریں | 3x12 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| سمیلیٹر میں بیک ڈیلٹا کی طرف جاتا ہے | 4x12 |  iz فزکس - stock.adobe.com |
| ایک ڈھلان میں کراس اوور میں سوئنگ | 3x12 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| منگل (پیر) | ||
| باربل کندھے کے اسکواٹس | 4x12،10،8،6 |  © وٹالی سووا - stock.adobe.com |
| سمیلیٹر میں ٹانگ پریس | 3x12 |  |
| باربل کے ساتھ سیدھی ٹانگوں پر ڈیڈ لیفٹ | 4x10 |  |
| ڈمبل لنز | 3x10 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| کھڑا بچھڑا اٹھاتا ہے | 4x12 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| جمعرات (سینے + ٹرائپس) | ||
| بینچ پریس | 4x12،10،8،6 |  |
| مائل ڈمبل پریس | 3x10 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| ناہموار سلاخوں پر گر | 3x10-12 |  |
| ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ دبائیں | 3x10 |  |
| فرانسیسی بینچ پریس | 3x12 |  |
| سمیلیٹر میں گھوم رہا ہے | 4x12 |  |
| جمعہ (واپس + بیسپس) | ||
| وسیع گرفت پل اپس | 4x10-12 |  |
| بیربل رو سے بیلٹ | 4x10 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| تنگ ریورس گرفت قطار | 3x10 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| ٹی بار ڈیڈ لفٹ | 3x10 |  |
| ہائپر ایکسٹینشن | 4x12 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| کھڑے باربل curls | 3x10 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| ڈمبل curls ایک مائل بینچ پر بیٹھے ہیں | 3x10 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| لٹکنے والی ٹانگ افقی بار پر اٹھتی ہے | 4x10-12 |  |
پمپنگ ورزش کے ساتھ دوسرا ہفتہ:
| پیر (پیر + کندھوں) | ||
| اسمتھ اسکواٹس | 4x15-20 |  tem آرٹیم - stock.adobe.com |
| بینچ دبائیں بیٹھیں یا کھڑے ہوں | 4x15-20 |  una lunamarina - stock.adobe.com |
| سمیلیٹر میں ٹانگ پریس | 3x20-25 | |
| کندھے پریس بیٹھے | 3x20-25 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| باربل کے ساتھ سیدھی ٹانگوں پر ڈیڈ لیفٹ | 4x15-20 | |
| وسیع گرفت باربل پل | 4x20-25 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| سپرسیٹ: سمیلیٹروں میں ٹانگوں کی توسیع + کرل | 4x20 + 20 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| ڈراپ سیٹ: کھڑے ہوتے وقت اطراف میں ڈمبلز سوئنگ کریں | 3x زیادہ سے زیادہ ، دو وزن میں کمی | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| ڈراپ سیٹ: ڈمبل جھولوں پر جھکا ہوا | 3x زیادہ سے زیادہ ، دو وزن میں کمی |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| بدھ (ہاتھ) | ||
| فرانسیسی بینچ پریس | 4x15-20 | |
| بائسپس کے لئے باربل curls | 4x15-20 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| کراس اوور میں سر کے پیچھے سے رسی ھیںچو | 3x20-25 |  © ٹینکسٹ 276 - stock.adobe.com |
| مائل بینچ پر بیٹھے ہوئے بائسس کے ل d ڈمبلز کے ساتھ ہتھیاروں کے curls | 3x15-20 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| ڈراپ سیٹ: سر کے پیچھے سے ڈمبل توسیع | 3x زیادہ سے زیادہ ، دو وزن میں کمی |  © وٹالی سووا - stock.adobe.com |
| ڈراپ سیٹ: لوئر بلاک یا کراس اوور کرل | 3x زیادہ سے زیادہ ، دو وزن میں کمی |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| سپرسیٹ: رسی ہینڈل ٹرائیسپس قطار + ریورس گرفت بائسپ کرلز | 3x20 + 20 |  ital _italo_ - stock.adobe.com  |
| جمعہ (سینے + پیچھے) | ||
| بینچ پریس | 4x15-20 | |
| سینے تک اوپری بلاک کی وسیع گرفت پل | 4x15-20 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| انکلین بنچ پر اسمتھ میں دبائیں | 3x15-20 |  © اودوہ امیجز - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ کام |
| نچلے حصے پر افقی زور | 3x15-20 |  © ٹینکسٹ 276 - stock.adobe.com |
| تیتلی سمیلیٹر میں ہاتھ سے متعلق معلومات | 3x20-25 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| ان لائن بنچ پر پڑے ہوئے بیلٹ کی بار کی قطار | 3x15-20 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| سپرسیٹ: کراس اوور کی معلومات + ڈمبل پل اوور | 3x20 + 20 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com  ich نکولس پکنیلو - stock.adobe.com |
یہ نہ بھولنا کہ تربیت پمپ کرتے وقت ، آپ کو تمام اسکواٹس ، ٹانگوں کے پریسوں میں اپنے پیروں کو مکمل طور پر جھکانے کی ضرورت نہیں ہے ، اور ساتھ ہی بائسپس کے ل any کسی بھی پریس اور curls میں اپنے بازووں کو موڑنا ہے۔
