جزوی تغذیہ - جوہر اور ہفتے کے لئے مینو

ابتدائی طور پر ، اس عمل کو ہاضمہ نظام کی بیماریوں کی پیچیدہ تھراپی کے ل doctors ڈاکٹروں نے تیار کیا تھا۔ جزوی تغذیہ پتوں کے انخلا کو معمول بناتا ہے ، گیس کی تشکیل اور گیسٹرک جوس کے جارحانہ اثرات کو کم کرتا ہے ، اور پیٹ کے عام دباؤ کو برقرار رکھتا ہے۔

اب اس طرح کی غذا ہر جگہ استعمال کی جاتی ہے ، جس میں وزن کم کرنے اور پٹھوں میں اضافے کے لئے ایتھلیٹوں کے علاوہ صحت مند طرز زندگی کے بنیادی اصولوں میں سے ایک بھی شامل ہے۔

جزوی تغذیہ کا جوہر

جسمانی سرگرمی میں اضافے کے ساتھ کھلاڑیوں کے کھانے کا یہ طریقہ اشارہ کیا گیا ہے۔ اس سے کراس فِٹرز کو مقابلوں کی تیاری میں مدد ملے گی جب انہیں کھانے کی مقدار میں نمایاں اضافہ کرنے اور ان کی زیادہ سے زیادہ جذب کو یقینی بنانے کی ضرورت ہوگی۔

ان لوگوں کے ل who جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں ، غذا آپ کو مطلوبہ نتیجہ حاصل کرنے کی اجازت دیتی ہے ، اپنی پسند کی کھانوں کو مینو سے خارج نہیں کرتے اور اکثر سنیکینگ کرتے ہیں۔ دیگر غذا کے ساتھ مقابلے میں ، ہر دن کے لئے مختلف کھانوں کا مینو زیادہ مختلف ہوتا ہے۔

جزوی تغذیہ کا جوہر انتہائی آسان ہے۔ اکثر اور چھوٹے حصوں میں کھائیں.

جیسا کہ پریکٹس شو سے پتہ چلتا ہے ، زیادہ تر لوگ ، لامحدود خوراک کے ساتھ دعوت میں شریک ہوکر جسم کی ضرورت سے کہیں زیادہ کھاتے ہیں۔ لوگ شام کو اپنے ہی فرج میں سوادج چیزوں کی تلاش میں ایسا کرتے ہیں۔ نتیجہ سب کو معلوم ہے - زیادہ وزن ، اعداد و شمار میں مشکلات ، اخلاقی عدم اطمینان۔

حصractionہ دار غذائیت بھاری حصوں کی شکل میں فتنوں کو کم کرتی ہے اور ہاضمے کو دور کرتی ہے ، روایتی معنوں میں لنچ اور ڈنر کو ہٹا دیتے ہیں (تو بولنا ، پہلا ، دوسرا ، تیسرا اور کمپوٹ)۔ جزوی تغذیہ کے اصولوں کے مطابق ، حصے کم کردیئے جاتے ہیں ، نمکین کی تعدد بڑھ جاتی ہے ، لیکن ساتھ ہی کھانے پینے یا ان کے امتزاج پر کوئی سخت ممانعت نہیں ہے۔

پٹھوں کی نشوونما کے ل

بہت سے غذائیت پسند ماہرین کا خیال ہے کہ یہ غذا باڈی بلڈرز اور دبلے پتلے لوگوں کے لئے بہتر ہے جو عضلاتی بڑے پیمانے پر تعمیر کی خواہاں ہیں ، چونکہ غذا آپ کو ہاضمہ نظام پر بوجھ ڈالنے کے بغیر زیادہ سے زیادہ کھانے کی اجازت دیتی ہے اور ساتھ ہی زیادہ سے زیادہ سطح پر انسولین کو برقرار رکھتی ہے۔

یہ ہارمون دو طرح سے کام کرنے کے لئے جانا جاتا ہے۔ چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی زیادتی کے ساتھ ، یہ subcutaneous چربی جمع کرتا ہے ، اور پروٹین کی زیادہ مقدار کے ساتھ ، یہ پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دیتا ہے۔ جزوی غذائیت دوسری ، مفید سمت میں انسولین کے "کام" کو ایڈجسٹ کرتی ہے۔ ایک ہی وقت میں ، غذائیت سے بھرپور پروٹین فوڈ پر توجہ مرکوز کرنے ، اور روزانہ کیلوری کے مواد کو 500-1000 کلو کیلوری تک بڑھانے کے ل enough کافی ہے ، جبکہ چھوٹے حصے کے سائز اور خوراک کی کھپت کی تعدد برقرار رکھتے ہیں۔

سلمنگ

یہ خیال کیا جاتا ہے کہ باقاعدہ وقفوں پر کھانے سے جسم کو یہ سمجھنے میں مدد ملتی ہے کہ اڈیپوز ٹشو جمع کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ تاہم ، برابر وقت کے وقفوں کا اصول ایک دن میں تین کھانے کے لئے بھی صحیح ہے۔

ایک منطقی سوال پیدا ہوتا ہے: کیا وزن کم کرنے کے لئے جزوی تغذیہ کام کرتا ہے؟ یقینی طور پر - ہاں ، لیکن صرف وہی حالت جس کے تحت چربی کے ذخائر کو جزوی تغذیہ کی شرائط میں صرف کیا جائے تو یہ توانائی کا خسارہ ہوگا: جسم اس کے خرچ سے کم کیلوری حاصل کرتا ہے۔ باقی عوامل ثانوی ہیں۔

جزوی کھانا ان لوگوں کے لئے آرام دہ اور پرسکون ہوتا ہے جو اکثر ناشتے کے عادی ہوتے ہیں۔ لیکن وزن کم ہونے کی طرف لے جانے کے ل you ، آپ کو سخت کیلوری کا ریکارڈ رکھنے کی ضرورت ہے اور اسی وقت غذائی اجزاء کا صحیح تناسب یقینی بنانا ہوگا۔ چربی کے ساتھ تیز کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم سے کم کردی جاتی ہے ، کیلوری کے مواد کو تجویز کردہ معمول سے تقریبا cal 500 کیلوری تک کم کیا جاتا ہے۔ ایک ہی وقت میں ، جسمانی سرگرمی میں اضافہ ہوتا ہے.

نصیحت! جزوی کھانوں کو وزن میں کمی کے ل used استعمال کیا جاتا ہے ، لیکن خوراک میں نقطہ نظر مناسب رہنا چاہئے ، بصورت دیگر یہ تھکن کا باعث بنے گا۔ اس طریقہ کو مزید قابل توجہ اور تیز تر نتائج کے ل intense شدید تربیت کے ساتھ ملایا گیا ہے۔

پیشہ اور نقطہ نظر کے موافق

اس کی تمام تر مقبولیت کے باوجود ، اس غذا میں ابھی تک کوئی ٹھوس سائنسی بنیاد نہیں ہے ، اور کسی تحقیق کے ذریعہ اس کی تاثیر کی مکمل تصدیق نہیں کی گئی ہے۔ تاہم ، ہم بہت سارے مثبت پہلوؤں کے بارے میں بات کر سکتے ہیں ، جن کا عملی تجربہ اور ان لوگوں کے تاثرات سے حمایت حاصل ہے جو پہلے ہی اس غذا کی کوشش کر چکے ہیں۔

فوائد

لہذا ، جزوی نظام پر غذائیت کے ناقابل تردید فوائد درج ذیل نکات میں ہیں:

• سسٹم کو اہم پابندیوں کی ضرورت نہیں ہے اور آپ کو اپنی پسندیدہ کھانے اور پکوان کو کھانے میں چھوڑنے کی اجازت دیتا ہے۔
• بھوک کئی سنیکس کے ذریعہ کنٹرول ہوتی ہے۔
• جسم آہستہ آہستہ ڈرامائی طور پر بجائے کیلوری چھوڑ کر حدود میں آسانی سے ایڈجسٹ ہوجاتا ہے۔
• اگرچہ مطلوبہ نتائج اتنی جلدی ظاہر نہیں ہوتے ہیں جیسے ہم چاہیں گے ، لیکن وہ زیادہ مستقل مزاج ہیں۔
• بہت سارے ایتھلیٹ جو جزوی تغذیہ کے نظام پر عمل کرتے ہیں وہ دو ہفتوں کے بعد جیورنبل میں اضافہ نوٹ کرتے ہیں: دن کی نیند غائب ہوجاتی ہے ، کارکردگی میں اضافہ ہوتا ہے اور رات کی نیند میں بہتری آتی ہے۔
• جزوی تغذیہی نظام کے مطابق مناسب طریقے سے منتخب شدہ غذا میں کوئی contraindication نہیں ہے۔ مزید یہ کہ اس طرح کی غذا ہاضمہ نظام کی مختلف بیماریوں (گیسٹرائٹس ، السر ، چولی لیتھاسس ، کولائٹس ، لبلبے کی سوزش وغیرہ) کی طرف اشارہ کرتی ہے۔

حکومت کی مشکلات اور نقصانات

• جزوی کھانوں میں صبر ، ذمہ داری اور کسی قسم کی تدبیر کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کو اپنی غذا کی باقاعدگی سے منصوبہ بندی کرنی ہوگی ، کیلوری سے باخبر رہنا ہوگا ، کھانے کا کچھ حصہ تیار کرنا ہوگا اور گھڑی کو دیکھنا ہوگا۔
• طرز زندگی کے ساتھ مل کر حکمرانی کرنا ہمیشہ آسان نہیں ہوتا ہے۔
• دن میں ناشتے تھوک اور ہائیڈروکلورک ایسڈ کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں - دانتوں کے خراب ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
• جب جلدی نتائج کی ضرورت ہو تو جزوی کھانا مناسب نہیں ہوتا ہے۔ وزن کم کرنا اس وہم کی وجہ سے پیچیدہ ہے کہ آپ سارا دن کھا سکتے ہیں اور اسی وقت وزن کم کرسکتے ہیں۔
• ایک ہفتے میں قابل توجہ نتائج کی توقع نہ کریں۔ آپ کو کم سے کم ایک ماہ تک ، کبھی کبھی زیادہ طویل کیلوری والی طرز عمل پر عمل پیرا ہونا پڑے گا۔

فرد کے تاثر کے بارے میں مت بھولنا. کسی بھی غذا اور طرز عمل سے تکلیف ، افسردگی ، تھکاوٹ ، یا دوسرے منفی جذبات پیدا نہیں ہونے چاہئیں جن سے "خرابی" پیدا ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔

وزن میں کمی کے لئے جزوی کھانا (3 اختیارات)

ان میں سے ہر ایک کے اصول اور قواعد قدرے مختلف ہیں ، لیکن جوہر ایک جیسے ہی رہتے ہیں ، جیسا کہ پینے کا طریقہ کار ہے۔ آپ کو دن میں 1.5-2 لیٹر پانی پینے کی ضرورت ہے۔ جب تھوڑا سا کھا رہے ہو ، تو یہ ضروری ہے کہ کھانا اچھی طرح سے چبایا جائے ، لفظی طور پر 40 بار۔

تو کسر کھانوں کا آغاز کریں؟ تین اختیارات ہیں۔

آپشن 1. بھوک (چرنے) کے لئے رہنما

جزوی کھانے کا اختیار ، جسے چرانا بھی کہا جاتا ہے ، ان لوگوں کے لئے موزوں ہے جو روزانہ غیر معمولی معمولات کی وجہ سے اکثر ناشتہ کرنا پسند کرتے ہیں یا باقاعدہ کھانا برداشت نہیں کرسکتے ہیں۔

اس معاملے میں غذائیت کے اصول انتہائی آسان ہیں:

• جب بھی آپ کو بھوک لگے ناشتہ کریں۔
• کھانے اور کیلوری کے مواد کا حصہ کم سے کم ہے۔ مثال کے طور پر ایک کھانے میں روٹی کا ٹکڑا یا پھل کا ایک ٹکڑا ہوسکتا ہے۔
• نمکین کے مابین وقفوں کو سختی سے منظم نہیں کیا جاتا ہے ، لیکن یہ ضروری ہے کہ وہ کم از کم 30-45 منٹ ہوں۔

یہ کھانے کا طریقہ بہت ہی محدود لوگوں کے لئے موزوں ہے اور اس کے کئی نقصانات ہیں۔ او .ل ، افراتفری والے کھانے کے ساتھ ، متوازن اور صحت مند غذا تیار کرنا اور جزوی کھانوں کے ل a عام مینو تشکیل دینا مشکل ہے۔ اس کے نتیجے میں ، بہت سے لوگ کھانا کھانے کی تعداد پر قابو رکھنا چھوڑ دیتے ہیں اور روزانہ کیلوری کی مقدار سے تجاوز کرتے ہیں۔ دوم ، معدے کی نالی ، نان اسٹاپ پر کام کرنے والے کو آرام کرنے کا وقت نہیں ملتا ہے اور اس سے زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔ اس صورت میں ، کھانا نامکمل ہضم ہوجائے گا۔

آپشن 2. ناشتہ ، لنچ ، ڈنر اور دو ناشتہ

جزوی تغذیہ کا یہ اختیار سب سے زیادہ مناسب ، آسان اور عقلی ہے۔

اس کے بنیادی اصول مندرجہ ذیل ہیں۔

• دن کے لئے ایک مکمل غذا میں 5-6 کھانے شامل ہیں.
• ناشتہ ، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کی غذائیت کی قیمت ایک جیسے ہی ہے ، ناشتے کم کیلوری والے ہیں۔
• خدمت کرنے والے سائز چھوٹے ہیں - ایک مٹھی بھر یا ایک گلاس کے بارے میں۔
• کھانے کے درمیان زیادہ سے زیادہ وقفہ 3 گھنٹے سے زیادہ نہیں ہوتا ہے۔

غذا آسانی سے کسی بھی روز مرہ کے معمول میں فٹ ہوجائے گی اور آپ کو مرتب کردہ مینو پر عمل کرنے کی اجازت دے گی۔ کم حصوں کی وجہ سے ، زیادہ کھانے کا خطرہ نہیں ہے ، لیکن دن کے وقت بھوک کا واضح احساس پریشان نہیں کرتا ہے۔

آپشن 3. وقت پر کھانا

جب کیلوری اور غذائی تناسب کا تناسب صحیح طریقے سے لگایا جاتا ہے تو ، اس طرح کا تقسیم کھانا ان ایتھلیٹوں کے لئے بہترین ہوتا ہے جنھیں جسم میں چربی کی فیصد کو کم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے لیکن ان کی اعلی پروٹین کی مقدار کی وجہ سے دبلی پتلی پٹھوں کو برقرار رکھنا ہوتا ہے۔ یہ وزن ان لوگوں کے لئے بھی موزوں ہے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔

ایک ہی وقت میں ، بنیادی غذائیت کے اصول کچھ اس طرح نظر آتے ہیں:

• روزانہ کی خوراک کو 8-10 کھانے میں تقسیم کیا جاتا ہے۔
• سرونگ سائز معمول کے 1-2 یا 3⁄4 ہیں۔
• نمکین کے مابین وقفہ 3 گھنٹے سے زیادہ نہیں ہے۔
• روزانہ کی خوراک کو برابر حصوں میں تقسیم کرنا بہتر ہے۔

کسی بھی طریقوں سے بھوک کا قوی احساس پیدا نہیں ہوتا ہے ، لیکن طمانیت کا کوئی عادت محسوس نہیں ہوتا ہے۔ کم از کم پہلی بار ، جب تک کہ جسم کم مقدار میں عادت ہوجائے۔

انفرادی مینو کیسے بنائیں؟

مآخذ کی تیاری میں جزوی تغذیہ قواعد اور سخت پابندیوں سے ہاتھ نہیں باندھتا۔ ایک ہی وقت میں ، یہ زندگی کے مختلف اصولوں کے ساتھ جوڑا جاتا ہے ، لہذا یہ عمدہ یا سبزی خور ، اور کچے کھانے یا ویگان دونوں کے لئے موزوں ہے۔

پیشگی آمدورفت اور مصنوعات کی فہرست بنائیں جو آپ خوشی اور دن میں کسی مشکل کے بغیر کھائیں گے۔ مختلف ریڈی میڈ میزیں استعمال کرکے ، ان کے کیلوری والے مادے کا حساب لگانا آسان ہے۔

اس کے بعد ، غذا کو ایڈجسٹ کریں: حصے کو کم کریں یا بڑھاؤ ، انفرادی کھانوں کو شامل کریں یا نکالیں۔ آخر میں ، منتخب کردہ طریقہ پر منحصر ہے ، فہرست سے برتنوں کو 5-8-10 استقبالیہوں میں تقسیم کریں ، اور جزوی کھانوں کا تخمینہ مینو حاصل کریں۔

غذا کے مشورے

1. خاص طور پر پہلے مرحلے میں ، جب جسم ابھی بھی چھوٹے چھوٹے حص toوں کے مطابق ڈھال رہا ہو تو کھانا واقف ہونا چاہئے۔
2. مرکب کو جسمانی ضروریات کو پورا کرنا ہوگا اور جسم کو ضروری غذائی اجزاء (بی جے یو ، وٹامن اور معدنیات) فراہم کرنا ہوں گے۔
3. مینو روزانہ کیلوری کی مقدار کو مدنظر رکھتے ہوئے بنتا ہے ، جس کا وزن ، عمر اور جسمانی سرگرمی کی سطح سے انفرادی طور پر حساب کیا جاتا ہے۔
4. اگر وزن کم کرنے کے مقصد سے کھوکھلی کھانوں کا انتخاب کیا گیا ہے تو ، غذائیت کے ماہر کی خدمات یا کھانے کی کیلوری ٹیبل کا استعمال کریں۔
5. مینو آسان اور قابل رسائی ہونا چاہئے۔ اگر آپ کو یقین ہی نہیں ہے کہ آپ کو کھانا پکانے کے لئے وقت اور خواہش ہوگی تو آپ کو پیچیدہ پکوانوں کو مختلف کھانوں میں ترکیبیں شامل نہیں کرنا چاہ.۔
6. دوپہر کے کھانے کے لئے ، گرم برتنوں کی فراہمی بہتر ہے ، اور رات کے کھانے کے لئے ، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ گرم گوشت یا کھلی ہوئی سبزیوں والی مچھلیوں کا منصوبہ بنائیں۔
7. نمکین ہر حد تک ہلکا ہونا چاہئے: کم چربی والا کاٹیج پنیر ، اناج ، میوسیلی ، اناج ، قدرتی دہی۔

ان کی خالص شکل میں سبزیاں یا پھل کھانے کے درمیان ناشتے کے لئے موزوں نہیں ہیں - ان میں سے کچھ ، تیزابیت کی مقدار کی وجہ سے ، صرف بھوک کا احساس بڑھاتا ہے ، لیکن نہیں بھرتا ہے۔ مینو میں کوئی پھل شامل کرنے سے پہلے اپنے آپ کو اس کی خصوصیات سے واقف کریں۔

پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی تقسیم

مشخص شدہ مینو تشکیل دیتے وقت ، ضروری ہے کہ چربی ، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کا مناسب طریقے سے توازن رکھیں۔ یہ جانا جاتا ہے کہ خواتین کی غذا میں ، ہارمونل رکاوٹ کے آغاز سے بچنے کے ل the ، مرد کی نسبت قدرے زیادہ چربی ہونی چاہئے۔

بصورت دیگر ، درج ذیل قواعد لاگو ہوتے ہیں۔

1. دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے میں پروٹین تقریبا برابر برابر تقسیم ہوجاتے ہیں۔
2. چربی بنیادی طور پر سبزیوں کی اصل کی ہونی چاہئے۔ بہتر ہے کہ جانوروں کی چربی کو یکسر ترک کردیں یا ان کی مقدار کو کم سے کم کردیں۔
3. دن کے پہلے نصف حصے میں زیادہ تر کاربوہائیڈریٹ کو منتقل کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ اس کا مطلب ہے طویل عرصے سے چلنے والے کاربوہائیڈریٹ ، اور بہتر ہے کہ تیز کاربوہائیڈریٹ (میٹھا ، نشاستہ دار کھانوں) کو یکسر انکار کردیں۔

جب جزوی کھانوں میں سوئچنگ کی جاتی ہے تو ، ایک ہفتے کے ل advance مینو کو ایک ہفتہ کے لئے تحریر کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، اور اس سے بھی بہتر - ایک ماہ کے لئے۔ اس سے آپ کو مطلوبہ کھانا فرج میں رکھنا آسان ہوجاتا ہے۔ آرام دہ ماحول میں ہفتے کے آخر میں خوراک پر جائیں۔

ہفتے کے لئے مینو (ٹیبل)

غذا پر جانے سے پہلے ، بہت سارے لوگوں کو ڈائری رکھنے اور تمام کھانے ، کھانے اور اندازا cal کیلوری ریکارڈ کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔ "فوڈ ڈائری" کی مدد سے سب سے زیادہ آرام دہ مینو تیار کرنا اور چھوٹے حصوں میں سوئچ آسان ہوجائے گا۔

وزن گھٹانے کے ل. ایک نیز بطور گزارہ غذائیت والے مینو ٹیبل کا استعمال کریں۔

آپ ڈاؤن لوڈ کرسکتے ہیں اور ، اگر ضروری ہو تو ، لنک پر ہفتے کے لئے مینو پرنٹ کر سکتے ہیں۔

غذا کے ل or یا اس کے خلاف حتمی فیصلہ کرنے کے ل split ، طبی مضامین اور تقسیم کھانے پر جائزے پڑھیں۔ اور یاد رکھیں کہ مستقل بنیاد پر کھانے سے میٹابولزم اور مجموعی صحت پر فائدہ مند اثر پڑتا ہے۔

ویڈیو دیکھیں: 1 KILL = REMOVE 1 CLOTHING w. GIRLFRIEND - Fortnite Challenge (فروری 2025).