دونوں لڑکے اور لڑکیاں پیٹ کے پٹھوں کو پمپ کرنے پر بہت زیادہ توجہ دیتے ہیں۔ پریس کو ہم آہنگ نظر آنے کے ل it ، جسم کے اس حصے میں واقع تمام عضلاتی گروہوں کو منظم طریقے سے تیار کرنا ضروری ہے ، نہ کہ صرف سیدھے اور عبور والے افراد کو۔ ترچھا پیٹ کے پٹھوں کو کس طرح پمپ کرنا ہے اور اس کے ل what کیا ورزشیں بہترین ہیں۔ ہم آپ کو اس مضمون میں تفصیل سے بتائیں گے۔
ٹیڑھا عضلاتی اناٹومی
پیٹ کے پٹھوں میں کئی زون شامل ہیں۔ پریس کو زیادہ جمالیاتی بننے کے ل the ، کھلاڑی کو جامع انداز میں اس پر کام کرنے کی ضرورت ہے۔
ترچھے پٹھوں سے کسی شخص کو اپنا دھڑ موڑنے اور گھومنے میں مدد ملتی ہے۔ اس پٹھوں کے گروپ کی جسمانی خصوصیات آپ کو پیٹھ کی ایک خوبصورت کرن کو برقرار رکھنے اور تتیpے والی خواتین کی کمر کی تشکیل میں مدد دیتی ہیں۔
پٹھوں کے گروپ کی ساخت
پریس کے ترچھے پٹھوں میں اندرونی اور بیرونی علاقے شامل ہوتے ہیں۔ بیرونی ترچھاؤ V-XII پسلیوں کے علاقے میں شروع ہوتا ہے ، اور inguinal ligament ، پیٹ کی سفید لائن ، ناف ٹیوبرکل اور کرسٹ کے ساتھ جڑا ہوا ہے۔
اندرونی واجبات انگیونل لیگمنٹ ، آئیلیک کرسٹ اور lumbar-thoracic fascia سے شروع ہوتی ہیں۔ وہ ناف کرسٹ ، پیٹ کی سفید لائن اور IX-XII پسلیوں کی کارٹلیج سے منسلک ہوتے ہیں۔
جسم میں بنیادی افعال
پیٹ کے ترچھے پٹھوں کو کسی کو بھی بڑی تعداد میں نقل و حرکت کرنے کی اجازت ہوتی ہے۔ ان کا بنیادی کام سینے کو ایک طرف پھیرنا ہے۔ نیز ، یہ عضلاتی زون جسم میں بہت سے جسمانی عمل میں ایک فعال کردار ادا کرتا ہے۔ پیٹ کے علاقے کی کشیدگی میں ترچھا پیٹ کے پٹھوں کو شامل کیا جاتا ہے۔ یہ عمل ولادت کے دوران اور خالی ہونے کے دوران ہوتا ہے۔
ایک اچھی طرح سے تربیت یافتہ عضلہ آپ کو پیٹھ کے نچلے حصے میں طرح طرح کے موڑ انجام دینے کی اجازت دیتا ہے۔ آپ دائیں اور بائیں طرف جھک سکتے ہیں ، اور اپنے شرونی کو بھی آگے اٹھا سکتے ہیں۔ باقاعدہ ورزش ریڑھ کی ہڈی پر دباؤ کم کرنے اور کرنسی کو بہتر بنانے میں معاون ہوگی۔
ترچھے ہوئے پٹھوں کی تربیت کے فوائد
پیٹ کے پریس کو پمپ کرنا ایتھلیٹ کو دیگر بنیادی مشقوں میں طاقت بڑھانے کی اجازت دیتا ہے۔ ترچھا پیٹ کے پٹھوں پر ورزشیں نہ صرف باڈی بلڈرز اور پاور لیفٹرز انجام دیتے ہیں۔ اکثر یہ علاقہ کھلاڑیوں (کھیلوں کے سازوسامان پھینکنے والے) ، سنو بورڈرز ، فگر اسکیٹرس ، جمناسٹ ، باکسر ، کچھ ٹیم کھیلوں کے نمائندوں اور ، یقینا ، کراسفٹٹرز کے ذریعہ بھی پمپ کیا جاتا ہے۔
تاہم ، اسے مت بھولنا ضرورت سے زیادہ پمپ شدہ ترچھے والے پٹھوں کو ضعف کمر کو وسیع تر بناتا ہے... اگر آپ یہ اثر نہیں چاہتے ہیں تو آپ کو اس پٹھوں کے گروپ پر بہت زیادہ تکیہ نہیں کرنا چاہئے۔ فی ہفتہ 1-2 مشقیں کافی ہیں۔
عام چوٹیں
یہ بہت ضروری ہے کہ تمام تحریکوں کو صحیح تکنیک کے ساتھ انجام دیں اور آہستہ رفتار سے بھی کام کریں۔ سیشن شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو اچھی طرح سے گرم کرنا چاہئے۔ نہ صرف ترچھے والے پٹھوں کو گرم کریں ، بلکہ جسم کے دیگر حصوں کو بھی گرم کریں۔ اس طرح ، آپ پریشانیوں اور مختلف چوٹوں سے بچ سکتے ہیں۔
تو ، نامناسب ورزش تکنیک کی وجہ سے کس قسم کی چوٹ لگ سکتی ہے؟ آئیے سب سے عام مسائل ، ان کی وجوہات اور علامات پر ایک نظر ڈالیں:
- سب سے عام چوٹ موچ ہے۔ شدید تربیت کے دوران کھلاڑیوں کو بھی اسی طرح کا نقصان پہنچنا پڑتا ہے۔ پٹھوں کے ٹشو کی ساخت کو سمجھوتہ کیا جاسکتا ہے۔ اگر آپ پریس کے علاقے میں تیز درد محسوس کرتے ہو ، اور جسم کو موڑنا ناخوشگوار ہوتا ہے تو ، ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ کچھ معاملات میں ، ایتھلیٹ دباؤ کا شکار ہیں۔ آپ کے جسم کا درجہ حرارت بڑھ سکتا ہے۔ بحالی کے عمل کی لمبائی مکمل طور پر چوٹ کی شدت پر منحصر ہے۔
- باقاعدگی سے درد ہوسکتا ہے اگر آپ بہت زیادہ اور بہت زیادہ ورزش کریں۔ ورزش کرنے والے کو ورزش کے مابین اچھی طرح آرام کرنا چاہئے تاکہ زیادہ ورزش کے اثرات سے بچ سکیں۔ روزانہ پریس پمپ کرنے کی ضرورت نہیں ہے.
- کارکردگی کی تکنیک میں غلطیوں کی وجہ سے پیٹ میں درد ہمیشہ پیدا نہیں ہوتا ہے۔ آپ کو آسانی سے اڑا دیا جاسکتا تھا۔ اگر فریکوئینسی ، تربیت کی شدت اور بوجھ کو کم کرکے مسئلہ خود ہی حل نہیں ہوسکتا ہے تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ ایک تجربہ کار ماہر صحیح تشخیص کرنے اور علاج تجویز کرنے کے قابل ہوگا۔
جم میں پیٹ کے ترچھے پٹھوں پر ورزشیں
اب ، آئیوری سے پیٹ کے عضلات کی تشکیل کے سب سے موثر طریقوں پر غور کریں اور نظریہ سے مشق کریں۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو ایک تربیتی پروگرام بنانا ہوگا جو آپ کی انفرادی خصوصیات کے مطابق ہوگا۔
ترچھا پیٹ کے پٹھوں میں کافی بڑی پٹھوں کا علاقہ ہوتا ہے۔ اسے نہ صرف پس منظر میں گھومنے کے دوران ایک بوجھ ملتا ہے۔ دیگر مشہور بنیادی مشقیں بھی اس ہدف کے پٹھوں کے گروپ کی ترقی پر مثبت اثر ڈالتی ہیں۔
اولیت کو عام طور پر ریکٹس ابڈومینس کے پٹھوں کے ساتھ مل کر تربیت دی جاتی ہے۔ اس صورت میں ، سب سے بہتر آپشن ایک سیدھی لائن پر 2-3 اور تضادات پر 1-2 کرنا ہے۔... جم میں ، کھلاڑی کھیل کے خصوصی سامان کے ساتھ کام کرتے ہیں۔ آپ کو باربل پینکیکس ، فٹ بال اور ڈمبلز کی ضرورت پڑسکتی ہے۔
کراس اوور پر سائیڈ کرینچس
یہ مشق بلاک سمیلیٹر یا کراس اوور کے ذریعہ انجام دی جاتی ہے۔
- رسی کے ہینڈل کو گرفت میں رکھیں جس کو اوپر والے بلاک کے ساتھ جوڑنا چاہئے۔
- اپنی پیٹھ کے ساتھ نیچے بلاک کریں.
- اپنے پیٹ میں ھیںچو ، اپنے پیٹ کو سخت کرو.
- سانس چھوڑیں - اپنا دھڑ ضمنی طرف موڑیں ، صرف ترچھے پٹھوں کو ہی کام میں حصہ لینا چاہئے۔
- تحریک کے نچلے مرحلے میں ، آپ کو کچھ سیکنڈ کے لئے تاخیر کرنے کی ضرورت ہے اور زیادہ سے زیادہ اپنے ایبس کو دبانے کی ضرورت ہے۔
- سانس لینا - زیربحث ابتدائی پوزیشن پر لوٹنا۔
صرف پیٹ کے پٹھوں کے ساتھ منتقل کریں ، پیٹھ کی کوششوں کی وجہ سے جھکنا نہیں ہے. آگے پیچھے نہ ہٹیں۔ آسانی سے کام کریں ، بغیر جھنجھٹ کے۔ آپ کو 10-15 نمائندگی ہر سیٹ پر کرنا چاہئے۔ نقطہ نظر کی تعداد تربیت کے عمل کے اہداف پر منحصر ہے۔
بلاک آن ہو جاتا ہے ("لمبرجیک")
یہ تحریک بلاک ٹرینر یا کراس اوور پر بھی کی جاتی ہے۔ پیٹ کے ترچھے پٹھوں کے علاوہ ، عبور اور سیدھے حصے بوجھ وصول کرتے ہیں۔ تکنیک مندرجہ ذیل ہے:
- اپنے پیروں پر مضبوطی سے بلاک کے راستے پر کھڑے ہو ، اپنی پیٹھ سیدھی کرو۔
- مڑیں اور رسی کے ہینڈل کو دونوں ہاتھوں سے پکڑ لیں۔ انہیں کہنی کے مشترکہ حصے میں نہ جھکائیں۔
- جسم کو ایک طرف پھیریں اور اوپر موڑیں ، جبکہ آپ کو ہینڈل کو مضبوطی سے تھامے رکھنا ہوگا اور اسے بلاک سے دور ران کی طرف کھینچنے کی ضرورت ہے۔ اپنی پیٹھ کو مت چھونا۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- 10-15 تکرار مکمل کرنے کے بعد ، مشین کے دوسری طرف کھڑے ہوکر دوبارہ کریں۔
پوری ورزش کے دوران اپنے بازو سیدھے رکھیں they انہیں جھکنا نہیں چاہئے۔ نیز ، گھٹیا حرکات کے ساتھ حرکت نہ کریں۔ ٹانگیں مستحکم حالت میں ہونی چاہ.۔
جسم فٹ بال کا رخ کرتا ہے
فٹ بال کھیلوں کا ایک خاص سامان ہے جس میں باقاعدہ گیند کی شکل ہوتی ہے۔ یہ بہت لچکدار ہے اور کافی بڑی (قطر - تقریبا 65 65 سنٹی میٹر)۔ جسم کے اس طرح کے موڑ آپ کو پریس کے پس منظر کے پٹھوں کو مکمل طور پر کام کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔
- فٹ بال پر اپنی پیٹھ کے ساتھ جھوٹ بولیں ، گلوٹیل زون بھی گیند پر واقع ہونا چاہئے۔
- اپنے پیروں کو فرش پر پھیلائیں ، ان پر مضبوطی سے جھکے۔
- اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔ متبادل کے طور پر ، آپ باری باری اپنے ایک ہاتھ سے مخالف ٹانگ کی طرف بڑھا سکتے ہیں ، اور دوسرے کو اپنے سر کے پیچھے چھوڑ سکتے ہیں۔
- اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور آہستہ سے دائیں جانب گھمائیں ، اور پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- بائیں مڑیں۔ نچلے حصے کو گیند سے نہیں آنا چاہئے۔
© میہائی بلنارو - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ ڈاٹ کام
بہت اکثر ، تجربہ کار ایتھلیٹ وزن کے ساتھ مشغول رہتے ہیں۔ آپ باربل یا ڈمبل سے پینکیک اٹھا سکتے ہیں۔ انہیں دونوں ہاتھوں سے مضبوطی سے تھام لو۔ تکرار کی تعداد ایک جیسی ہے۔
لوئر بلاک ڈھلوان
یہ مشق لوئر بلاک کے ساتھ کی جانی چاہئے:
- اپنے پیروں پر مضبوطی سے بلاک کے راستے پر کھڑے ہو ، اپنی پیٹھ سیدھی کرو۔
- ایک خاص ہینڈل پر ہاتھ رکھیں جس کو نچلے حصے سے جوڑنا چاہئے۔ آپ دوسرا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھ سکتے ہیں یا آرام سے پہلو رکھ سکتے ہیں۔
- دھڑ موڑ بلاک سے مخالف سمت میں انجام دیں۔
- تحریک کے نچلے حصے میں کچھ سیکنڈ کے لئے رکو۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- 12-15 تکرار کے بعد ، دوسری طرف مڑیں ، اور پھر اس حرکت کو جاری رکھیں۔
یہ مشق بھی بغیر کسی جھجھک کے کی جانی چاہئے۔ سست رفتار سے کام کرنا ضروری ہے۔
سمسن کے موڑ
موثر ترچھا پیٹ کی مشقیں اکثر کافی بھاری ڈمبیلس کے ساتھ کی جاتی ہیں۔ سیمسن بینڈس ان تحریکوں میں سب سے زیادہ مقبول ہیں۔ اس کھیل عنصر کی ایجاد لیتھوانیائی طاقتور الیگزینڈر زاس نے کی تھی۔ اس کے اسٹیج کا نام حیرت انگیز سمسن ہے۔
مشق کو مکمل کرنے کے ل you ، آپ کو ایک جوڑے ڈمبلز کی ضرورت ہوگی:
- سیدھے کھڑے ہو جاؤ اپنی پیٹھ سیدھے کے ساتھ۔ پیروں کے کندھوں کے علاوہ چوڑائی۔
- ڈمبلز لیں ، انہیں کسی بھی آسان طریقے سے اپنے سر پر اٹھائیں۔
- کہنیوں پر اپنے بازو موڑائے بغیر آہستہ آہستہ جسم کو دائیں طرف نیچے کریں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- بائیں طرف جھکاو اور پی آئ پر واپس لو۔
بہت احتیاط سے کام کریں۔ ابتدائی افراد کو 10 کلوگرام تک ہلکے ڈمبل لگانا چاہ.۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ منصوبے نیچے نہ گریں۔ یہاں ، 3 نقطہ نظر کافی ہوں گے ، جس میں آپ کو 10-12 تکرار کرنے کی ضرورت ہے۔
خواتین کی تربیت کی بہتات
اکثر ، لڑکے اور لڑکیاں جو جم میں ورزش کرتے ہیں وہی پیٹ کی ورزش کرتے ہیں۔ اس پٹھوں کے زون کی ساخت مختلف جنسوں کے نمائندوں میں ایک جیسی ہے۔ اس طرح ، کوئی بھی پیٹ کی ورزش خواتین کے لئے موزوں ہوسکتی ہے۔
تاہم ، یہ خیال رکھنا چاہئے کہ منصفانہ جنسی تعلقات کی تربیت کے عمل کی بہت سی خصوصیات اب بھی موجود ہیں۔
- آپ کو صرف ان حرکات کو انجام دینے کی ضرورت ہے جو تکلیف ، درد اور دیگر ناخوشگوار احساسات پیدا نہیں کرتے (یہ مردوں کے لئے بھی سچ ہے)۔
- لڑکیوں کو کھیلوں کے بھاری سامان کی مدد کے بغیر ورزش کرنا چاہئے۔ طاقت کا کام کمر میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے ، جس کا امکان نہیں ہے کہ آپ جس اثر کی تلاش کر رہے تھے۔
- مشکل کاموں کو مکمل کرنے کی کوشش نہ کریں ، سادہ مشقوں پر توجہ دیں جس سے ہدف کے پٹھوں کے گروپ کو جامع انداز میں کام کرنے میں مدد ملے گی۔ سادہ سے مراد غیر موثر نہیں ہے۔
- خواتین کو خاص طور پر نقل و حرکت پر توجہ دینے کی ضرورت نہیں ہے جو پارشوئک پریس کو پمپ کرنے کے لئے تیار کی گئی ہیں - ریکٹس ابڈومینس کے پٹھوں پر مشقیں کافی ہوں گی۔
انڈور پروگرام
جم میں ترچھا پیٹ کے پٹھوں کو کیسے بنایا جائے؟ دو اہم اختیارات ہیں۔ - ہفتے میں ایک بار پریس کو مکمل طور پر پمپ کرنے کے لئے (4-6 مشقیں) یا ہر ورزش کے اختتام پر (ہفتے میں 3 بار ، 2-3 ورزشیں)۔ پہلے ورژن میں ، 3-4 مشقیں ریکٹس ابڈومینس کے پٹھوں اور 1-2 پر ترچھی ہونگی۔ دوسرے میں - 1-2 سیدھے لائن پر اور 1 ترچھا پر۔
پہلے ورژن میں نصاب کا تخمینی منصوبہ مندرجہ ذیل مشقوں پر مشتمل ہوسکتا ہے:
ورزش نام | پیٹ کے پٹھوں نے کام کیا | نقطہ نظر اور نمائندوں کی تعداد | ایک تصویر |
انچ لائن بنچ | سیدھے | 3x12-15 | ![]() |
لٹکتے ٹانگ اٹھتے ہیں | سیدھے | 3x10-15 | ![]() |
سمیلیٹر میں گھوم رہا ہے | سیدھے | 3x12-15 | ![]() |
کراس اوور پر سائیڈ کرینچس | ٹیڑھا | 3x12-15 | ![]() |
لوئر بلاک ڈھلوان | ٹیڑھا | 3x12-15 | ![]() |
دوسری صورت میں ، آپ متبادل ورزش کرسکتے ہیں ، مثال کے طور پر ، پہلی ورزش میں:
ورزش نام | پیٹ کے پٹھوں نے کام کیا | نقطہ نظر اور نمائندوں کی تعداد | ایک تصویر |
انچ لائن بنچ | سیدھے | 3x12-15 | ![]() |
لٹکتے ٹانگ اٹھتے ہیں | سیدھے | 3x10-15 | ![]() |
بلاک پر "لمبرجیک" | ٹیڑھا | 4x12-15 | ![]() |
دوسرے نمبر پر:
ورزش نام | پیٹ کے پٹھوں نے کام کیا | نقطہ نظر اور نمائندوں کی تعداد | ایک تصویر |
سمیلیٹر میں گھوم رہا ہے | سیدھے | 3x12-15 | ![]() |
بینچ پر ریورس کرینچس | سیدھے | 3x10-15 | ![]() |
جسم فٹ بال کا رخ کرتا ہے | ٹیڑھا | 3x12-15 | ![]() © میہائی بلنارو - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ ڈاٹ کام |
اور تیسرے نمبر پر:
ورزش نام | پیٹ کے پٹھوں نے کام کیا | نقطہ نظر اور نمائندوں کی تعداد | ایک تصویر |
کہنی کا تختہ | سیدھے | 3x60-90 سیکنڈ | ![]() © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
پھانسی کونا | سیدھے | 3x60-90 سیکنڈ | ![]() © واسیل - stock.adobe.com |
کراس اوور پر سائیڈ کرینچس | ٹیڑھا | 4x12-15 | ![]() |
ہوم ورزش کی مشقیں
گھر میں ترچھا پیٹ کے پٹھوں کو کیسے بنایا جائے؟ بہت آسان! ہم جس ترچھا مشقوں کا مشورہ دیتے ہیں وہ تقریبا کسی بھی ترتیب میں ہوسکتا ہے۔ اپنے ایبس کو اچھی طرح پمپ کرنے کے ل you ، آپ کو ہمیشہ مہنگا فٹنس سنٹر رکنیت خریدنے کی ضرورت نہیں رہتی ہے۔ اہم چیز یہ ہے کہ صبر کریں اور مقررہ مقصد کے لئے جدوجہد کریں۔
جسم موڑ کے ساتھ گھما
یہ تحریک ان تمام ایتھلیٹوں کے ذریعہ انجام دی جاتی ہے جو پیٹ کے اعلی تر پٹھوں کو اعلی معیار کے ساتھ کام کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔ ورزش سے آپ کو پریس کے اندرونی اور بیرونی ترچھے علاقوں کو اچھی طرح سے لوڈ کرنے کی سہولت ملتی ہے۔
تکنیک مندرجہ ذیل ہے:
- فرش پر لیٹ جاؤ۔ پیروں کو گھٹنوں کے بل جھکنا ہوگا۔
- ہاتھوں کو سر کے پچھلے حصے میں ہونا چاہئے ، مروڑ انجام دیتے وقت انہیں حرکت میں نہ کریں۔ کہنیوں کو الگ سے پھیلانے کی ضرورت ہے۔
- پریس کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے ، اوپری جسم کو سطح سے اٹھائیں۔ اس صورت میں ، پورے نقطہ نظر میں نچلے حصے کو دبایا جانا چاہئے۔
- اپنے ٹورسو کو اس طرف گھمائیں ، گویا کہ آپ اپنی بائیں دہنی کے ساتھ دائیں ٹانگ کی طرف جا رہے ہیں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- دوسری طرف موڑ۔ آپ اپنے ٹخنوں کو دوسری ٹانگ کے گھٹنے پر بھی آرام کرسکتے ہیں اور پہلے تو ایک طرف مڑ سکتے ہیں ، اور پھر ٹانگیں بدل سکتے ہیں اور دوسری طرف پرفارم کر سکتے ہیں۔
© آندرے پاپوف - stock.adobe.com
سست رفتار سے کام کریں۔ نقل و حرکت کے دوران ، آپ اپنے سروں کو اپنے ہاتھوں سے نہیں کھینچ سکتے ہیں۔ تکرار کی تعداد 12-15 ہے۔
سائیڈ کی کمی
اس مشق سے پیٹ کے اندرونی اور بیرونی ترچھے پٹھوں کو نشانہ بنانے میں مدد ملے گی۔ تمام تحریکوں کو تکنیکی طور پر صحیح طریقے سے انجام دینا بہت ضروری ہے:
- اپنی طرف جھوٹ بولنا۔ ٹانگیں گھٹنے کے مشترکہ حصے میں قدرے مڑی ہوئی ہوسکتی ہیں۔
- آپ کا دایاں ہاتھ (اگر آپ اپنی دائیں طرف لیٹے ہیں) تو سیدھے سیدھے اور فرش پر رکھنا چاہئے ، اپنے بائیں شانے کو اپنے سر کے پیچھے تھام لیں۔
- لیٹرل پریس کی کوششوں کا استعمال کرتے ہوئے ، ٹورسو کو اوپر اٹھائیں۔
- حرکات کے اوپری نقطہ پر جسم کی پوزیشن سیکنڈ تک طے کریں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- سائیڈ کرچن کے کچھ 12-15 تکرار کریں۔
- دوسری طرف رول.
اپنی پیٹھ کو موڑنے کے بغیر سیدھے رکھنا بہت ضروری ہے۔ اچانک دھڑکن کے بغیر ، آسانی سے کام کریں۔
پارشوئک ڈھلوان
یہ مشق اکثر جیم میں ڈمبیلس ہاتھ میں لے کر کی جاتی ہے۔ ابتدائی مرحلے میں ، یہ اضافی بوجھ کے بغیر کیا جاسکتا ہے:
- مضبوطی سے فرش پر کھڑے ہو۔ پیروں کے کندھوں کے علاوہ چوڑائی۔
- اپنے ہاتھ اوپر اٹھائیں اور تالے میں لگائیں۔ یا ایک ہاتھ اوپر اٹھائیں ، اور دوسرا کمر پر رکھیں (جب جھکاؤ کا رخ تبدیل کرتے ہیں تو ، ہاتھ بھی پوزیشن بدل جاتے ہیں)۔
- اپنی پیٹھ کو مت موڑو ، جسم کو ایک طرف جھکاؤ۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں ، نقل و حرکت کو اسی طیارے میں جسم کے ساتھ انجام دینا ہوگا۔
- ہر طرف 15 کے بارے میں نمائندگی کریں۔
© افریقہ اسٹوڈیو - stock.adobe.com
زیادہ تجربہ کار ایتھلیٹوں کے ل we ، وزن کے ساتھ ورزش کرنا بہتر ہے۔ گھر میں ، آپ باقاعدہ بیگ استعمال کرسکتے ہیں۔ آپ کو کتابیں اپنے بیگ میں رکھنے کی ضرورت ہے ، اور پھر اسے اپنے ہاتھ میں لیں۔
© میہائی بلنارو - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ ڈاٹ کام
آپ کی ٹانگ پر لیٹنا اٹھتا ہے
اس تحریک سے نہ صرف آپ کے پس منظر کے افسوں بلکہ آپ کے گلوٹیل زون اور بیرونی ران کو بھی ترقی ملے گی۔ لڑکیوں کے لئے تجویز کردہ
- اپنی طرف جھوٹ بولنا۔ نیچے کا بازو سر کی طرف سیدھا ہونا چاہئے ، اور دوسرا خم جوڑ میں جھکا ہونا چاہئے۔ اسے سینے کے علاقے میں رکھیں۔
- اپنی ٹانگیں ایک ساتھ لائیں اور پھر انھیں جتنا ممکن ہو بلند کریں۔ آپ اپنے تراکیب کو بڑھاوا دینے کے ل your اپنے بنیادی کو بھی بڑھا سکتے ہیں۔
- اپنے پیروں اور جسم کو نیچے رکھیں۔ اسے آسانی سے کریں ، پیٹ کے پٹھوں کو آرام نہ کریں۔
- تقریبا 10 10-12 نمائندے کریں اور پھر دوسری طرف پھیریں۔
© میہائی بلنارو - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ ڈاٹ کام
آپ خصوصی وزن کی مدد کے بغیر کام کرسکتے ہیں۔
لٹکا ہوا شرونی موڑ
ہینگ میں رخ موڑنے کے ل you ، آپ کو ایک افقی بار کی ضرورت ہے:
- بار پر چھلانگ لگائیں۔ اپنے گھٹنوں کو جھکائیں
- اپنے گھٹنوں کو اوپر اٹھائیں ، جبکہ ان کو باری باری مختلف اطراف سے دور کرنا ضروری ہے۔ اپنے پیروں سے نہیں بلکہ اپنے پیٹھوں سے ایسا کرنے کی کوشش کریں۔
- تحریک کے سب سے اوپر ، ایک سیکنڈ کے لئے ٹانگوں کی پوزیشن کو ٹھیک کریں.
- ایک لٹ میں لٹکے ہوئے شرونی کے متعدد موڑ انجام دیں۔
x Fxquadro - stock.adobe.com
ایک اور مشکل آپشن یہ ہوگی کہ آپ اپنے گھٹنوں کو نہیں بلکہ سیدھے پیروں کو اٹھا لیں۔
وی ٹرنز
یہ مشق کافی مشکل ہے ، ترجیحی تربیت میں سب سے پہلے رکھنا بہتر ہے۔ تکنیک مندرجہ ذیل ہے:
- اپنی پیٹھ پر لیٹا سیدھا کریں۔
- اپنے ٹورسو اور پیر دونوں کو مطابقت پذیری میں اٹھائیں۔ حمایت کولہوں پر ہے۔پیروں کو تھوڑا سا جھکا جاسکتا ہے اگر آپ کو سیدھے رکھنا مشکل محسوس ہوتا ہے
- تحریک کے اوپری حصے میں ، جسم کو ایک طرف کر دیں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- ایک لفٹ بنائیں اور دوسری طرف موڑ دیں۔
© بوجن - stock.adobe.com
آسانی سے کام کریں۔ اکثر ، ایتھلیٹ ہر طرف 8-12 V- ٹرن کرتے ہیں۔ ورزش کے دوران ، آپ صرف اپنے وزن سے کام کرسکتے ہیں یا وزن کا استعمال کرسکتے ہیں۔ اس کے لئے وزن اور ڈمبل نہیں ہونا چاہئے - آپ اپنے ہاتھوں میں پانی کی باقاعدہ بوتل بھی لے سکتے ہیں۔
ہوم ورزش پروگرام
گھر میں ، پروگرام بنانے کے اصول جم کی تربیت سے مختلف نہیں ہیں۔ صرف مشقیں بدلتی ہیں۔
ہفتے میں ایک بار پریس کی تربیت کا پروگرام:
ورزش نام | پیٹ کے پٹھوں نے کام کیا | نقطہ نظر اور نمائندوں کی تعداد | ایک تصویر |
سیدھے فرش پر کم | سیدھے | 3x12-15 | ![]() |
فرش پر ریورس کروچس | سیدھے | 3x10-15 | ![]() © آرٹ اسپیسنگ - اسٹاک ڈاٹ کام |
اٹھتی ٹانگوں سے مروڑنا | سیدھے | 3x10-15 | ![]() ika chika_milan - stock.adobe.com |
وی ٹرنز | ٹیڑھا | 3x8-12 | ![]() © بوجن - stock.adobe.com |
پارشوئک ڈھلوان | ٹیڑھا | 3x12-15 | ![]() © افریقہ اسٹوڈیو - stock.adobe.com |
تین دن تک پروگرام۔ پہلی ورزش:
ورزش نام | پیٹ کے پٹھوں نے کام کیا | نقطہ نظر اور نمائندوں کی تعداد | ایک تصویر |
اٹھک بیٹھک | سیدھے | 3x10-15 | ![]() |
جھوٹی پوزیشن میں چل رہا ہے | سیدھے | 3x10-15 | ![]() © لوگو 3 ان 1 - اسٹاک.ڈوب ڈاٹ کام |
سائیڈ کی کمی | ٹیڑھا | 4x12-15 | ![]() |
دوسرا:
ورزش نام | پیٹ کے پٹھوں نے کام کیا | نقطہ نظر اور نمائندوں کی تعداد | ایک تصویر |
فرش پر کمی | سیدھے | 3x12-15 | ![]() |
فرش پر ریورس کروچس | سیدھے | 3x10-15 | ![]() © آرٹ اسپیسنگ - اسٹاک ڈاٹ کام |
سائیڈ ٹانگ اٹھتی ہے | ٹیڑھا | 3x12-15 | ![]() © میہائی بلنارو - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ ڈاٹ کام |
تیسرے:
ورزش نام | پیٹ کے پٹھوں نے کام کیا | نقطہ نظر اور نمائندوں کی تعداد | ایک تصویر |
کہنی کا تختہ | سیدھے | 3x60-90 سیکنڈ | ![]() © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
ایک پریس رولر پر رولنگ | سیدھے | 3x10-12 | ![]() © splitov27 - stock.adobe.com |
لٹکا ہوا شرونی موڑ | ٹیڑھا | 3x10-15 | ![]() x Fxquadro - stock.adobe.com |
کارآمد نکات
مطلوبہ نتیجہ حاصل کرنے کے ل an ، کسی کھلاڑی کے ل enough بس افسران کی تربیت کرنا کافی نہیں ہے۔ اگر آپ کا وزن زیادہ ہے ، اس طرح کی ورزش آپ کو چربی جلانے میں مدد نہیں دے گی... تمہیں ٹھیک کھانے کی ضرورت ہے۔ کیلوری کا خسارہ پیدا کریں ، زیادہ پروٹین اور کم سادہ کاربس کھائیں۔ صرف صحیح غذا کے ساتھ ہی آپ پسندید کیوب دیکھ سکتے ہیں۔