آج ہم آپ کو کسان کی واک کراسفٹ ورزش کے بارے میں بتانے جارہے ہیں۔
ورزش کے فوائد اور نقصانات
چلنے والے کسانوں کے استعمال کے فوائد کے بارے میں کیا خیال ہے؟ ٹانگوں اور پریس کے پٹھوں متوازن انداز میں کام کرتے ہیں ، بوجھ یکساں طور پر پریس ، رانوں ، ٹانگوں اور پیروں کے پٹھوں کے درمیان تقسیم کیا جاتا ہے۔ ایک ہی وقت میں ، تمام عضلاتی گروپ ایک ہی "بنڈل" میں کام کرتے ہیں ، ایک دوسرے کو باہمی طور پر تکمیل اور مضبوط کرتے ہیں۔ کسان کے چلنے کے بعد ، ایک عام سی واک آپ کو غیر واضح طور پر ہلکی سی چیز دکھائے گی - آپ کے اپنے جسم کا کم از کم آدھا وزن محسوس ہونا بند ہوجائے گا۔
لیکن جہاں پلوس ہیں وہاں من minس ہیں۔ منفی ریڑھ کی ہڈی میں چوٹ کا خطرہ ہے۔ چلتے وقت ، شرونی اور ریڑھ کی ہڈی کے مابین جوائنٹ فعال طور پر کام کر رہا ہے ، ریڑھ کی ہڈی کے ریڑھ کی ہڈی میں ایک گھومنے والی حرکت آتی ہے۔ کشیریا کی اس طرح کی باہمی نقل و حرکت زیادہ مفید نہیں ہے اور یہ ریڑھ کی ہڈی کے طاقتور ligamentous اپریٹس کے ذریعہ محدود ہے۔ اپنے ہاتھوں میں بوجھ اٹھاتے ہوئے ، ہم بار بار اس داغ دار آلات پر بوجھ بڑھاتے ہیں اور چوٹ کا خطرہ بڑھاتے ہیں۔ اس کا حل یہ ہے کہ کسی کراس فٹ ٹریننگ کے پہلے سالوں میں کسان کو چلنے سے گریز کریں ، جب تک کہ آپ کو مضبوط قوت نہ مل جائے ، یا ویٹ لفٹنگ بیلٹ استعمال نہ کریں۔ پہلا اختیار افضل ہے ، کیوں کہ بیلٹ کسی بھی صورت میں پیٹ کے پٹھوں سے ، خاص طور پر ترچھے والے پٹھوں اور ریڑھ کی ہڈی کے نالیوں سے کچھ حاجت کم کردے گا۔
ورزش کی تکنیک
کسان کی واک واک کے بہت سے اختیارات ہیں ، یعنی ڈمبلز ، کیٹلیبلز ، یا وزن کے دوسرے اختیارات کے ساتھ۔
ڈمبلز کے ساتھ
ہم فرش سے وزن اٹھاتے ہیں۔
- کمر جھکا اور ٹھیک ہے۔
- کندھے کے بلیڈ ایک ساتھ لائے جاتے ہیں۔
- ہاتھوں پر۔
نچلے حصے کو موڑنے کے بغیر ، ہم گھٹنوں اور کولہوں کے جوڑ کو موڑتے ہیں ، ڈمبلز کو اپنے ہاتھوں میں لیتے ہیں۔ جب اہم وزن کے ڈمبیلس کا استعمال کرتے ہیں تو ، بنائی کا استعمال کیا جاسکتا ہے - اس سے آپ کو لمبی فاصلے تک جانے کی اجازت ہوگی ، لیکن انگلیوں کے فیلچر عضلات کا بوجھ اٹھا لیں۔ ہاتھ کو ہلکا کرنے کے ل for ایک اور آپشن ایک بند اوورلیپ گرفت ہے ، جب انگوٹھا ڈمبل کے بار پر رہتا ہے ، باقی اس کو ڈھانپ لیتے ہیں اور اسے سختی سے پرکشیپی میں ٹھیک کردیتے ہیں۔
اور اس طرح ، بوجھ ہاتھوں میں ہے ، کندھے کے بلیڈ ایک ساتھ لائے گئے ہیں ، پیٹھ سیدھی ہے۔ گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا ہوا ، پیروں کے کندھوں کی چوڑائی الگ ہوجاتی ہے۔ ہم پہلا قدم اٹھاتے ہیں - ہیل پیر سے گزرتی ہوئی ایک خیالی لائن پر رکھی جاتی ہے۔ اس طرح ، اقدامات مختصر ہیں۔ یہاں تک کہ ایک چھوٹا فاصلہ آپ کے بہت جلدی جانے کا امکان نہیں ہے ، اس طرح پٹھوں کو بوجھ کے ل be ہونے کے لئے کافی وقت کو یقینی بناتا ہے۔ کمپبر بوجھ کا سب سے زیادہ خطرہ کرنے والا - لمبر ورٹیبی اور ہپ مشترکہ میں حرکت کی حد کو کم کرنے کے ل A ایک چھوٹا قدم بھی اٹھایا گیا ہے۔ کسان کی سیر کے دوران ، جسم کو سطح پر رکھا جاتا ہے ، کندھوں کو تھوڑا سا آگے لایا جاتا ہے ، ٹراپیزیوس پٹھوں ، جیسا کہ یہ ہوتا ہے ، اوپری کندھے کے کفن میں پھیلا ہوا ہے۔
اوپر بیان کی گئی تکنیک میں ، مرکزی بوجھ نچلے اعضاء کی کمر کے پٹھوں پر پڑتا ہے۔ کمر ، ٹراپیزیم اور بازو صرف مستحکم کام انجام دیتے ہیں ، اور اہم بوجھ انگلیوں کے لچکداروں پر پڑتا ہے۔ اوپری کندھے کی کمر کے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ سنجیدگی سے "کسانوں کی واک" کے ساتھ لوڈ کرنے کے ل exercise ، ورزش کے مندرجہ ذیل اختیارات موجود ہیں۔
وزن کے ساتھ
ابتدائی پوزیشن:
- پیروں کے کندھوں کے علاوہ چوڑائی۔ پیٹھ سیدھی ہے ، نیچے کی کمر میں ایک عیب ہے۔
- اگر آپ کے پاس مضبوط گرفت اور بازو کے پٹھوں ہیں ، یا انہیں مضبوط کرنا چاہتے ہیں تو ، ہینڈلز کے ذریعہ کیتلیبل کو تھامیں۔
- اگر آپ کے پاس ان کو اس طرح تھامنے کے لئے اتنی طاقت نہیں ہے تو ، درج ذیل آپشن کا استعمال کریں: آپ کے بازو کوہنیوں کے ساتھ جھکے ہوئے ہیں ، کلائیوں کے بازو کے نیچے کلائی ٹک جاتی ہے ، کیتلیبل خود کونیوں پر آرام کرتے ہیں۔ کہنیوں کو سینے سے دبایا جاتا ہے ، آگے لایا جاتا ہے۔
l kltobias - stock.adobe.com
کسان کی سیر میں ایک اور مشکل ترمیم یہ اختیار ہے: شروعاتی حیثیت ایک جیسی ہے ، لیکن وزن کندھوں پر ہے ، ہاتھوں کی انگلیاں تھامے ہوئے ہیں ، بازوؤں کو کہنیوں پر جھکایا جاتا ہے ، کہنیوں کو الگ کر کے پھیلا دیا جاتا ہے۔
کسان سیڑھیاں چڑھتا ہے
ورزش کی مجموعی شدت کو بڑھانے کے ساتھ ساتھ ٹانگوں اور پیٹ کے پٹھوں پر دباؤ بڑھانے کے لئے ، کسانوں کی سیر سیڑھیاں تک کی جاسکتی ہے۔ بوجھ سیدھے بازوؤں ، جسم کے ساتھ بازوؤں ، کوہنیوں کو سیدھا کیا جاتا ہے۔ پیٹھ سیدھی ہے ، کندھوں کو تھوڑا سا آگے بڑھا دیا گیا ہے ، ٹریپیزائڈ کا اوپری حصہ کشیدہ ہے۔ ہم ایک قدم اوپر اٹھاتے ہیں ، جسمانی وزن کو معاون ٹانگ میں منتقل کرتے ہیں ، ورکنگ ٹانگ کو اوپری مرحلے پر سیٹ کرتے ہیں ، ٹانگ کو گھٹنے اور ہپ جوائنٹ پر جھکاتے ہیں اور ران کے چوکور اور بائسپس کی مشترکہ کوشش سے۔ ہم دونوں پیروں کو ایک قدم پر رکھتے ہیں ، اگلا قدم معاون ٹانگ کے ساتھ اٹھایا جاتا ہے۔
آپ ہر قدم کو اگلے مرحلے تک لے جا سکتے ہیں ، لیکن اس سے پٹھوں کو بوجھ پڑنے کا وقت محدود ہوجائے گا اور لمبوساکریل جوائنٹ میں زیادہ نقل و حرکت پیدا ہوگی۔
کمپلیکس
ویسٹن | گھڑی کے خلاف 5 راؤنڈ مکمل کریں
|
لاویئر | گھڑی کے خلاف 5 راؤنڈ مکمل کریں
|
ڈوبوگے | وقت کے خلاف 8 راؤنڈ
|