پیٹ کی ورزش جامد پیٹ پمپ کرنے کا ایک مؤثر ترین طریقہ ہے۔ متحرک بوجھ کے برعکس ، جو پٹھوں کی نشوونما اور راحت کو فروغ دیتے ہیں ، جامد مشقیں پٹھوں میں فائبر کی طاقت کو بڑھا سکتی ہیں اور برداشت کو فروغ دیتی ہیں۔
لہذا ، پیٹ میں ورزش "کونے" ابتدائی افراد کے لئے کم مناسب ہے. اس کے علاوہ ، ٹن والے اعداد و شمار کو حاصل کرنے کے ل the ، بہتر ہے کہ تربیت کے عمل میں زیادہ سے زیادہ وقت متحرک مشقوں میں لگائیں ، اور مستحکم افراد کو تربیت یافتہ عضلات کو بالکل ختم کرنے پر چھوڑ دیں۔ کسی کھلاڑی کی تربیت کے مختلف درجے کے ل this ، اس مشق کی مختلف قسمیں ہیں۔ اگلا ، ہم ان میں سے ہر ایک کی خصوصیات پر غور کریں گے ، عملدرآمد کی تکنیک کا مطالعہ کریں گے ، اور جب کسی خاص قسم کے "کونے" کا انتخاب کرتے ہیں تو مخصوص پٹھوں پر اثر سیکھیں گے۔ اس مشق کی سب سے مشہور اقسام حسب ذیل ہیں۔
- فرش پر کونا؛
- سویڈش دیوار پر کونا۔
- افقی بار پر کونا۔
فرش پر "کارنر"
فرش کے پیٹ کی ورزش جسم کو ہاتھوں پر رکھے ہوئے اور ایک مستحکم پوزیشن پر تھامنے کے ذریعے کی جاتی ہے۔ سفارش کردہ وقت 3-4 سیٹوں کے لئے 30 سیکنڈ ہے۔ یہ کوئی اتفاق نہیں ہے کہ ہم نے اس قسم کی ورزش کا انتخاب سب سے پہلے کیا ہے اس کے ساتھ ، ہمارا مشورہ ہے کہ سبھی ابتدائی کونے میں اپنی پیشرفت شروع کریں۔
پھانسی کی تکنیک
- شروعاتی پوزیشن - انگلیوں پر بیٹھے ، پیروں کو سیدھے پھیلائے ہوئے انگلیوں کے ساتھ۔ پیٹھ بھی سیدھی ہے۔ بازو جسم کے متوازی ہیں ، اور ہاتھ فرش پر باقی ہیں۔
- اب یہ ضروری ہے کہ فرش پر باقی ہاتھوں کا استعمال کرتے ہوئے کولہوں کو فرش پر پھیریں اور کندھوں کو اوپر کریں۔ اہم! جب جسم کو فرش سے اتارا جاتا ہے تو ، شرونی تھوڑا سا پیچھے ہٹ جاتا ہے۔
- اب ، نچلے پریس کے پٹھوں کی مدد سے ، پھیلی ہوئی ٹانگیں فرش سے پھاڑ دی جاتی ہیں اور وزن پر زیادہ سے زیادہ وقت کے لئے رکھی جاتی ہیں۔ اور یہ کسی چیز کے ل not نہیں ہے کہ ہماری ورزش کا ہندسی نام ہے - ایک گوشہ۔ تو ، جیسا کہ ہم جانتے ہیں ، زاویہ مختلف ہوسکتا ہے۔ شروعات کے ل For ، آپ اپنے پیروں کو فرش کے متوازی رکھ سکتے ہیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ اپنی ٹانگیں اونچی اور اونچی اٹھا کر ورزش میں ترقی کرسکتے ہیں۔ بازو بندوبست کی تین اقسام میں ہوسکتا ہے - سیدھے ، کہنیوں پر تھوڑا سا جھکا اور مکمل طور پر کہنیوں پر آرام کرنا۔
کمال کی کوئی حد نہیں ہے: مثال کے طور پر ، جمناسٹس کونے کو اس طرح تھامتے ہیں کہ ٹانگیں چہرے کے بہت قریب ہوتی ہیں۔
تیاری کی خصوصیات
جیسا کہ عملدرآمد کی تکنیک سے دیکھا جاسکتا ہے ، اس مشق میں ہاتھوں کو شامل کرنے کی ضرورت ہوگی - اگرچہ یہ بہت ہی کم ہے ، لیکن اگر آپ ان کے ہاتھ بہت کمزور ہیں ، تو کسی وقت پریس کے لئے ورزش کرتے ہوئے آپ ہاتھوں کی وجہ سے بالکل آگے بڑھیں گے ، جو جسم کو بالکل صحیح طور پر نہیں روک سکتے ہیں۔ ایک طویل وقت کے لئے. اگر آپ کو ایسی پریشانی کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ ہتھیاروں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے آپ کو کونے کو پش اپس کے ساتھ متبادل بنائیں۔ اس کے علاوہ ، پریس پر ترقی کے ل we ، ہم پریس کے ل strength طاقت کے مشقوں کے ساتھ کونے میں ردوبدل کی سفارش کرتے ہیں ، مثال کے طور پر ، دھرنے اور وی دھرنے - تو اثر زیادہ سے زیادہ ہوگا!
اگر اس فارم میں مشقیں مشکل ہیں ، تو آپ کرنے کے انداز کو قدرے آسان کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، "کونے" کو انجام دینے سے یہ آسان ہے کہ پیروں کو سینے میں باندھ لیا جائے۔
in زنکیویچ - stock.adobe.com
عام غلطیاں
جیسا کہ فرش کونے میں کسی مشق کی طرح ، ایتھلیٹ پھانسی کی متعدد غلطیاں کرتے ہیں۔ آئیے ان پر ایک نظر ڈالتے ہیں۔
- گھٹنے میں موڑنا ایک غلطی سمجھا جاتا ہے۔ ورزش کے دوران انگلیوں کو بڑھا کر پیر سیدھے رہتے ہیں۔ لیکن! اگر آپ ابتدائی ایتھلیٹ ہیں اور کسی اور طریقے سے آپ 10 سیکنڈ تک نہیں رہ سکتے ہیں ، تو مضبوط ہونے کے عمل میں یہ تربیت پہلے تربیتی سیشن کے دوران جائز ہے۔
- کندھوں کو اٹھایا جانا چاہئے۔ اپنے کندھوں کو اپنے اندر کھینچنا ناقابل قبول ہے۔
سویڈش کی دیوار پر "کارنر"
ورزش "کونے" ہینگڈ بیم استعمال کرکے سویڈش کی دیوار پر کی جاسکتی ہے۔ یہ کونے کا ایک جدید ترین ورژن ہے۔ یہاں ضروری ہے کہ ہاتھوں کو کافی حد تک تیار کیا جائے ، اور ورزش میں خود ہی زاویہ تیز تر ہوجاتا ہے ، جو بلا شبہ اسے پیچیدہ بنا دیتا ہے۔
پھانسی کی تکنیک
ذیل میں آپ کو دیوار کی سلاخوں کو انجام دینے کی تکنیک کے اصول ملیں گے۔
- شروعاتی پوزیشن - جسم دیوار کے ساتھ اس کی پیٹھ کے ساتھ واقع ہے. کہنی کے جوڑ پر جھکے ہوئے ہاتھ مضبوطی سے ناہموار سلاخوں پر تھامے ہوئے ہیں۔
- جسمانی وزن پوری طرح سے بازوؤں میں منتقل ہوتا ہے۔ کہنیوں پر زور دیا جاتا ہے۔ سیدھے ٹانگوں ، دیوار یا فرش کو چھو نہیں۔
- پیٹ کے پریس کی کوشش کے ساتھ ، جسم کولہوں کے جوڑ پر موڑتا ہے ، اور سیدھے پیروں کو آگے لایا جاتا ہے۔
- ٹانگیں زیادہ سے زیادہ وقت تک اس پوزیشن میں رہتی ہیں ، اس کے بعد وہ اچانک حرکت کے بغیر آہستہ آہستہ اپنی اصل پوزیشن پر واپس آجاتی ہیں۔
© سرہی - اسٹاک ڈاٹ کام
پھانسی کی خصوصیات
جیسا کہ پہلے ذکر ہوا ہے ، سویڈش دیوار کے استعمال کے ساتھ "کونے" کو اس کی ترتیب پر مبنی کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے: سلاخوں ، افقی بار یا سیدھے سیڑھیاں کے کراس بار۔ ناہموار سلاخوں کی تربیت کے ل you ، آپ کو مضبوط پیشہ بازیوں کی ضرورت ہے جو آپ کے جسمانی وزن کو کچھ وقت کے لئے سپورٹ کرسکیں۔ نچلے حصے اور اوپری رانیں بھی زیادہ تر کام کرتی ہیں۔ اضافی طور پر ، بائسپس اور ٹرائیسپس شامل ہیں۔ پہلی ورزش میں ، مڑے ہوئے مقام پر ٹانگیں اٹھانا جائز ہے۔
عام غلطیاں
- پچھلی پوزیشن پیٹھ کو مضبوطی سے دیوار کے خلاف دبانا چاہئے۔ پیٹھ میں موڑنا ناقابل قبول ہے۔ یہ چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔
- بنیادی تحریک. جب ٹانگیں اٹھاتے ہیں تو ، پیٹ کے پٹھوں کی طرف سے کوشش کی جاتی ہے ، نہ کہ کمر کی پیٹھ کی مروڑ حرکت سے۔
افقی بار پر "کارنر"
پریس کے لئے اس طرح کی ورزش "کونے" افقی بار پر سیدھے بازوؤں پر لٹکنے والی پوزیشن میں کی جاتی ہے۔ یہ مادے میں پیش کی جانے والی تیسری تیسری اقسام میں سے سب سے مشکل ہے ، کیونکہ اس میں زیادہ سے زیادہ پٹھوں کا استعمال ہوتا ہے اور اسے کھلاڑی سے اچھی تیاری کی ضرورت ہوتی ہے۔ سیدھی ٹانگیں فرش کے متوازی پر اٹھائی جاتی ہیں اور کھلاڑی کے ل the زیادہ سے زیادہ وقت کے لئے طے کی جاتی ہیں۔ اس طرح ، اہم بوجھ پردہ کے ریکٹس اور ترچھے پٹھوں پر پڑتا ہے ، بالواسطہ ران کی اگلی سطح پر۔
پھانسی کی تکنیک
- شروعاتی پوزیشن افقی بار پر سیدھے بازوؤں پر لٹک رہی ہے۔ گرفت کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہے۔
- پیٹ اندر گھسیٹا جاتا ہے۔ پیٹھ سیدھی ہے۔
- سیدھی ٹانگیں 90 ڈگری کے زاویہ یا اس سے تھوڑی سے کم ہوجاتی ہیں۔
- اٹھائے ہوئے پیروں کو بے حرکت رکھا جاتا ہے۔
پھانسی کی خصوصیات
ابتدائی طور پر ، ابتدائی لوگ ایل پوزیشن میں تاخیر کیے بغیر ، ٹانگوں کو آہستہ آہستہ بڑھا یا نیچے کرکے محض ورزش کرسکتے ہیں۔ اس کام کو پیچیدہ بنانے کے لئے ، پیشہ ورانہ کھلاڑی جب ٹانگیں اونچی پوزیشن میں رکھتے ہیں تو ، انگلیوں سے ہوا میں اعداد و شمار بیان کرتے ہیں۔ اس سے آپ کو ترچھا پٹھوں کو زیادہ موثر انداز میں کام کرنے کی سہولت ملتی ہے۔
نیز ، ٹانگوں پر بوجھ بڑھانے کے ل we ، وزن سے منسلک کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، یا کسی جم کے ساتھی سے اوپر سے ٹانگوں پر ہلکے دبانے کو کہتے ہیں۔ تجربہ کار ایتھلیٹ ایک میں دو ورزشیں کر سکتے ہیں: پریس کو سوئنگ کریں اور ایل پوزیشن میں بازوؤں کو کھینچیں۔
عام غلطیاں
توجہ! پٹے یا ہکس کو ہاتھوں کو محفوظ طریقے سے تھامنے کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے۔
بونس کے بطور ، ہم ویڈیو میں شروع کرنے والوں کے لئے بہترین ایف بی کی مشقیں دیکھنے کی تجویز کرتے ہیں ، جو اوقات میں کونے کے اثر کو بڑھانے میں معاون ثابت ہوگا!
پیٹ کے کونے کی مشقوں کا سب سے بڑا فائدہ پیٹ میں برداشت پیدا کرنے کی صلاحیت اور اپنے وزن سے کام کرنا سیکھنا ہے۔ سیدھے ، ترچھے اور پیٹ کے نچلے حصوں کو پمپ کرنے کے ل Such اس طرح کی مشقیں کافی کارآمد سمجھی جاتی ہیں۔
پٹھوں کو مکمل طور پر تھکانے کے لئے ورزش کے اختتام پر جامد لوڈنگ کا بہترین کام کیا جاتا ہے۔ صرف تجربہ کار ایتھلیٹ سیدھے پیروں کے ساتھ اعلی معیار کی ورزش انجام دے سکتے ہیں۔ پیٹ کے پٹھوں کی مناسب تربیت اور بازو کی طاقت میں اضافہ بھی ابتدائی وقت کے ساتھ ساتھ اس مشق میں مہارت حاصل کرے گا۔
