بینچ سے پش اپس

بینچ سے ڈپس ایک الگ تھلگ ورزش ہے جس کا مقصد ٹرائیسپس کے درمیانی اور پس منظر کے سروں کو تیار کرنا ہے ، جو کھلاڑی کے اپنے وزن کے ساتھ انجام دیتے ہیں۔ پش اپس اور پل اپس میں اپنے وزن کے ساتھ کام کرنا ایتھلیٹ کو کام کرنے والے پٹھوں کے گروپ کی مسلسل اور سنکچن کو بہتر طور پر محسوس کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

بینچ سے ریورس پش اپس کی تکنیک ٹرائیسپس بریچی کی طاقت اور حجم میں اضافہ کرنے میں معاون ہے۔ جب بنیادی مشقوں (جیسے قریبی گرفت بینچ پریس یا فرانسیسی پریس) کے ساتھ مل کر ، یہ ایتھلیٹ کو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے اور بازو کے حجم میں اضافے میں اہم پیشرفت کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ بینچ سے ریورس پش اپس کرکے ، آپ اپنی تربیت کے عمل کو بھی متنوع بناتے ہیں ، اس طرح سے پٹھوں میں اضافے کے عوامل بھی پیدا ہوتے ہیں۔

اس آرٹیکل میں ، ہم آپ کو بتائیں گے کہ بینچ سے پش اپس کرتے وقت کون سے عضلہ کام کرتے ہیں ، غلطیوں اور چوٹ سے بچنے کے ل correctly کس طرح ورزش کو صحیح طریقے سے انجام دیں ، اور یہ بھی بتائیں کہ بینچ کی طرف سے کون سا پش اپ پروگرام آپ کو ٹرائسپس ٹریننگ میں جلد از جلد اچھے نتائج حاصل کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔

ورزش کرنے کے فوائد

ٹرائیسپس بینچ پش اپس کے ساتھ ساتھ تجربہ کار کراسفیٹ ، باڈی بلڈنگ یا ایتھلیٹکس کے کھلاڑی بھی انجام دے سکتے ہیں ، کیونکہ ہر شخص اپنے لئے اس مشق سے فائدہ اٹھا سکتا ہے۔

ابتدائی

مثال کے طور پر ، ابتدائی افراد کو چاہئے کہ وہ اس مشق کے ساتھ ٹرائیسپس کی تربیت شروع کریں ، اور صرف اس کے بعد ہیوی ڈمبل یا باربل پریس کی طرف بڑھیں - اس طرح سے آپ آرٹیکلر-لیجمنٹاس اپریٹس کو مضبوط کریں گے ، اعصابی ارتباط کو قائم کریں گے اور بازو کے پٹھوں کو ٹون کریں گے۔ اس کے بعد جب آپ ٹرائیسپس کے الگ تھلگ کام کی وجہ سے پیچھے سے سپورٹ میں بینچ سے پش اپس کو صحیح طریقے سے انجام دینے کا طریقہ سیکھ لیں ، تو آپ ناہموار سلاخوں ، بینچ پریس اور دیگر مشقوں پر پش اپس کی طرف بڑھ سکتے ہیں۔ اس کے بعد آپ ان تحریکوں کے بائیو مکینکس کو بہتر طور پر سمجھیں گے اور پٹھوں کو سخت محنت کے ل prepare تیار کریں گے ، کہنی یا کلائی کے جوڑوں میں چوٹ کے خطرہ کو کم سے کم کریں۔ ٹرائپس کے علاوہ ، آپ پچھلے ڈیلٹائڈ بنڈل ، سینے کے نچلے حصے اور پیٹ کے پٹھوں کو بھی مضبوط بنائیں گے۔

© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

پیشہ کے لئے

زیادہ تجربہ کار ایتھلیٹس اکثر الگ تھلگ مطالعہ کی وجہ سے خون سے زیادہ سے زیادہ پمپ کرنے اور اچھ muscleے پٹھوں کی علیحدگی کے حصول کے لئے ٹرائیسپس ورزش کے بالکل آخر میں بینچ سے الٹ گرفت گرفت دھکا دیتے ہیں۔

لڑکیوں کے لیے

بینچ کی طرف سے ریورس پش اپس لڑکیوں اور خواتین کے لئے بہت مفید ہیں جن کے ہاتھوں پر جلد (سلولائٹ ، کھینچنے والے نشانات) وغیرہ سے مسئلہ ہے۔ بہت ساری خواتین بازو تربیت کو یکسر نظرانداز کردیتی ہیں ، اس حقیقت کا حوالہ دیتے ہوئے کہ وہ باڈی بلڈروں کی طرح بہت زیادہ ہائپر ٹرافیفڈ پٹھوں نہیں رکھنا چاہتی ہیں۔ یقینا ، یہ ایک عام غلط فہمی ہے۔ ہاتھوں کی شکل خراب کرنے کے معاملے میں لڑکیوں کے ل the بینچ سے پش اپ خطرناک نہیں ہیں - وہ ہاتھوں کی مقدار کو راکشسی سائز میں نہیں بڑھیں گی ، بلکہ وہ آپ کے مسئلے کے علاقوں کو تیزی سے اچھے لہجے میں لائیں گی۔

بینچ پش اپ تکنیک

ٹرائیسپس بینچ پش اپ تکنیک اس مشق کو انجام دینے کے ل several کئی اختیارات مہیا کرتی ہے۔ اس صورت میں ، تمام معاملات میں ہاتھ ایک ہی طرح سے کام کرتے ہیں ، صرف فرق ٹانگوں کی پوزیشن میں ہے۔ یہ کلاسک تکنیک کو اجاگر کرنے کا رواج ہے (جب ٹانگیں بینچ پر ہوں تو پش اپس) ، جو ابتدائی اور زیادہ وزن والے افراد کے ساتھ ساتھ پیٹھ میں بینچ سے پش اپس کے ساتھ ساتھ تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے کولہوں پر وزن رکھتے ہیں۔

کلاسیکی ریورس پش اپ تکنیک

کلاسیکی بینچ پش اپ تکنیک میں ایک ہی بلندی کے دو بنچوں کا استعمال شامل ہے۔ ان کو ایک دوسرے کے مخالف آرام دہ فاصلے پر رکھنا ضروری ہے ، اس عنصر کا انحصار ایتھلیٹ کی ٹانگوں کی لمبائی اور لمبائی پر ہے۔ ایک بینچ پر ، ہم اپنے ہاتھوں ، کھجوروں کو نیچے ، کندھوں سے قدرے وسیع تر سطح پر رکھتے ہیں ، دوسری طرف ہم ہیلس لگاتے ہیں ، وہ ایک دوسرے کے قریب جاسکتے ہیں یا ان کے درمیان تھوڑا سا فاصلہ چھوڑ سکتے ہیں۔ اس طرح ، ایتھلیٹ بنیادی طور پر بنچوں کے مابین پش اپس کر رہا ہے۔ ورزش گھر پر بھی کی جاسکتی ہے ، پھر بینچوں کی بجائے کم فرنیچر جیسے سوفی اور کرسی استعمال کریں۔

1. اپنے بازوؤں اور پیروں کو صحیح طریقے سے رکھنے کے بعد ، اپنے پیروں اور پیٹھ کو سیدھا کریں ، آپ کو کمر کی پیٹھ میں قدرتی لارڈوسائس کا مشاہدہ کرنا ہوگا نظریں سیدھے آگے کی جائیں۔ کولہوں بینچ کے قریب ہونا چاہئے جس پر ہاتھ کھڑے ہیں ، لیکن اس کو چھوتے نہیں ہیں۔
2. ایک ساتھ اپنے بازوؤں کو موڑتے ہوئے اور جسم پر دبا keeping رکھتے ہوئے دم کرتے ہوئے اپنے شرونی کو آسانی سے نیچے کرنا شروع کردیں۔ اپنے بازوؤں کو اطراف میں نہ پھیلائیں - اس طرح زیادہ تر بوٹ ٹرائیسپس سے دور ہوجائے گا ، اور آپ کو کہنی کے جوڑ میں چوٹ لگنے کا خطرہ ہے۔
3. آرام دہ کونے میں نیچے ڈوبیں۔ تحریک کافی طول و عرض کی ہو ، لیکن اس لمحے میں مضحکہ خیزی کی حد تک نہ پہنچے۔ ہر ممکن حد تک نیچے جانے اور اپنے کولہوں کو فرش تک پہنچانے کی کوشش نہ کریں ، آپ کے جوڑ اس کا شکریہ ادا نہیں کریں گے۔ اگر آپ کم نیچے جاتے وقت کندھے یا کہنی کے جوڑ میں تکلیف محسوس کرتے ہیں تو ، ورزش کو تھوڑا سا طول و عرض میں انجام دیں۔
4. سانس چھوڑتے وقت ، شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں ، پھر تحریک کو دہرائیں۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ مکمل طور پر بڑھے ہوئے بازوؤں سے اوپری نقطہ پر تاخیر نہ کریں ، کیوں کہ کہنیوں پر بہت زیادہ درد ہوتا ہے۔ رکے بغیر کام کرنا سب سے بہتر ہے - اس طرح آپ اپنے جوڑوں کو بچاتے ہیں اور ٹرائیسپس پر بوجھ کو اور زیادہ تیز کرتے ہیں۔ اس کا ثبوت اچھ pumpے پمپنگ اور ٹرائیسپس میں ایک مضبوط جلنے والی احساس سے ہوگا۔

ابتدائی افراد کے لئے ہلکے وزن کی تکنیک

زیادہ وزن والے کھلاڑی یا محض ابتدائی افراد کو یہ پش اپ آپشن بہت مشکل معلوم ہوسکتا ہے۔ یہ اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ ان کے کمزور ٹرائپس بہت زیادہ وزن نہیں نچوڑ پائیں گے۔ اس وجہ سے ، ہم مشق کا مطالعہ ہلکے وزن کے ساتھ شروع کرنے کی سفارش کرتے ہیں: ہم اپنے پیروں کو بینچ پر نہیں ، بلکہ فرش پر رکھتے ہیں ، تو کشش ثقل کا مرکز بدل جاتا ہے ، اور آگے بڑھانا زیادہ آسان ہوجاتا ہے۔ پیروں کو سیدھے یا قدرے گھٹنوں (تقریبا 30 ڈگری) پر جھکایا جاسکتا ہے۔ اپنی جسمانی خصوصیات کو مدنظر رکھتے ہوئے ، آپشن کا انتخاب کریں جو آپ کو زیادہ آرام دہ معلوم ہو ، اور ٹرائیسپس پوری طاقت سے معاہدہ کریں گے۔ آپ یہ بھی دیکھ سکتے ہیں کہ کس طرح ویڈیو میں بینچ سے ہلکے پھلکے ریورس پش اپس کو صحیح طریقے سے کرنا ہے۔

وزن کے ساتھ ورزش کرنا

کام کو پیچیدہ بنانے اور ٹرائیسپس پر بوجھ کو زیادہ سے زیادہ تیز کرنے کے ل you ، آپ اس مشق میں اضافی وزن استعمال کرسکتے ہیں۔ اپنے تربیتی ساتھی سے کہو کہ باربل ڈسک کو اپنی اگلی ران پر رکھیں۔ اپنی صوابدید پر وزن اٹھائیں ، لیکن ہم ابھی سے سنگین وزن کے ساتھ شروع کرنے کی سفارش نہیں کرتے ہیں۔ شاید آپ کے پٹھوں پہلے ہی اس کے لئے تیار ہوجائیں گے ، لیکن آپ کے پٹھوں ضرور نہیں ہیں۔

ڈسک کے ذریعہ پش اپس کا مظاہرہ کرنا ، آپ کے لئے توازن برقرار رکھنا زیادہ مشکل ہے ، اور مستحکم عضلہ کی ایک بڑی تعداد کام میں شامل ہے ، لیکن اسی وقت چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

کھلاڑیوں کی عام غلطیاں

بیک ٹو بینچ ٹرائیسپس پش اپ ایک تکنیکی لحاظ سے آسان تنہائی ورزش ہے ، اور اس میں اتنے نقصانات نہیں ہیں جتنے قریب سے گرفت بینچ پریس۔ تاہم ، ذیل میں بیان کی گئی تکنیکی غلطیاں آپ کو اس مشق سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے سے روکیں گی ، اور اگر آپ خود کو ان نکات میں سے کسی ایک میں تسلیم کرتے ہیں تو ، تکنیک کو فوری طور پر درست کرنا چاہئے۔ پیچھے سے بینچ سے مناسب طریقے سے پش اپس کرنا سیکھنے کے ل، ، انٹرنیٹ پر کچھ تربیتی ویڈیوز دیکھیں یا اپنے جم میں کسی ذاتی ٹرینر سے رابطہ کریں۔

تکلیف ہے - نہیں

ورزش نہ کریں اگر آپ اپنے کاندھوں یا کہنیوں میں تکلیف محسوس کرتے ہو تو کرتے ہو۔ اپنے جسم کی حفاظت کرو (کارٹلیج کی بحالی ایک طویل ، مہنگا اور ناگوار عمل ہے)۔ اس کے بجائے ، اس مشق کو کسی اور الگ تھلگ ورزش کے لئے تبدیل کریں جو ٹرائپس کے لئے کام کرتا ہے ، جیسے اوورہیڈ بلاک توسیع۔

اسلحہ بہت وسیع

اپنے بازو کو بینچ پر زیادہ چوڑا مت رکھیں ، زیادہ سے زیادہ چوڑائی کندھے کی سطح سے قدرے وسیع ہے۔ اپنے بازوؤں کو اطراف تک پھیلانے سے ان کی پوزیشن پر قابو پانا مشکل ہوجائے گا۔ آپ اپنے کوہنیوں کے جوڑ اور لگاموں کو چوٹ پہنچاتے ہوئے نادانستہ طور پر انہیں اندر کی طرف لاسکتے ہیں۔

اوپری مرحلے میں نہ ٹھہریں

اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر بڑھا کر اوپری نقطہ پر زیادہ دیر نہ رہو - کہنیوں پر بہت زیادہ دباؤ ہے۔ اوپر والے مقام پر اپنے بازوؤں کو اختتام تک بڑھاوئے بغیر رکنے کا کام کرنا بہتر ہے۔ اس سے ٹرائیسپس کو زیادہ تر خون کی فراہمی ہوگی۔

جوڑ اور جوڑ کی چوٹیں

ورزش کرتے وقت خاص طور پر محتاط رہیں اگر آپ کو پہلے مشترکہ اور جوڑ کی چوٹیں ہیں۔ اچھی طرح سے گرم کریں ، لچکدار پٹیاں استعمال کریں اور جتنا ممکن ہو آسانی سے اور قابو میں رہیں۔

وزن کے ساتھ زیادہ درست

اضافی وزن کے ساتھ اسے زیادہ نہ کریں۔ اگر آپ کے ٹرائپس پہلے ہی اچھی طرح سے ترقی یافتہ ہیں تو ، پھر بنیادی طاقت کا بوجھ مفت وزن کے ساتھ انجام دی جانے والی بنیادی مشقوں سے حاصل کیا جانا چاہئے۔ اس صورت میں ، ورزش کے اختتام پر بینچ سے پش اپس چھوڑیں۔ اس طرح کی اسکیم کندھے کے ٹرائپس کے پٹھوں کو جامع طور پر نشوونما کرنے اور اچھی ریلیف حاصل کرنے میں معاون ہوگی۔

ناہموار سلاخوں کے ساتھ اتحاد نہ کریں

ایک ہی ورزش میں بینچ پش اپس اور بار ڈپس نہ کریں۔ ان مشقوں میں تقریبا ایک جیسی بایو میکانکس ہوتی ہیں ، اور آپ اپنے پٹھوں کو آسانی سے زیادہ کرنے کا خطرہ مول لیتے ہیں۔

مدد مستحکم ہونی چاہئے

غیر مستحکم یا نرم سطح پر ورزش نہ کریں۔ لہذا آپ بازوؤں اور پیروں کی پوزیشن سے بھی مشغول ہوجائیں گے ، اور آپ شاذ و نادر ہی کام کرنے پر توجہ مرکوز کرسکیں گے۔

تجربہ نہ کریں

اپنے ٹرائیسپس ورزش میں غیرضروری تجربات نہ کریں - واقعی "ورکنگ" چیزیں ہمارے سامنے ایجاد ہوچکی ہیں۔ کئی بار مجھے مندرجہ ذیل تصویر کا مشاہدہ کرنا پڑا۔ پش اپس کے دوران ، کھلاڑی اپنی ہتھیلیوں سے نہیں ، بلکہ مٹھیوں کے ساتھ بینچ پر آرام کیا ، جبکہ اس کی کہنی ایک طرف سے دوسری طرف چلتی ہے۔ ایسا کرنے میں کوئی معنی نہیں رکھتا ، اور اس طرح کے اقدام کا سہارا لئے بغیر ، دیگر مشقوں کی مدد سے برشوں کو اچھی طرح سے مضبوط کیا جاسکتا ہے۔

بینچ پش اپ پروگرام

اس مشق میں تکرار کی تعداد میں اضافہ کرنے کے ل you ، آپ کو تربیت کی تقسیم کے دوران بوجھ کو صحیح طریقے سے تقسیم کرنا چاہئے۔ کسی بھی کم یا کم تجربہ کار ایتھلیٹ کے لئے یہ سیکھنا مشکل نہیں ہوگا کہ 50 یا اس سے زیادہ ٹرائیسپس پش اپس کو مختصر وقت میں بینچ سے کیسے انجام دیا جائے۔

ہم مندرجہ ذیل اسکیم کو بینچ سے پیش کرتے ہیں۔

• سینے کی ورزش کے بعد اور پیچھے ورزش کے بعد ، ہفتے میں دو بار بینچ پش اپس کریں۔
• اپنے سینے کی ورزش کے بعد ، درمیانی نمائندگی کی حد میں 4-5 سیٹ کریں (12-15 نمائندوں کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کریں)۔ 1-1.5 منٹ - سیٹ کے درمیان آرام کریں۔
• اگلا ، اپنی پیٹھ کو وسیع نمائندگی کی حد سے تربیت دینے کے بعد 2 سیٹ کریں (ہر سیٹ پر ناکامی تک کام کرنے کی کوشش کریں)۔ سیٹوں کے درمیان آرام اس وقت تک ہونا چاہئے جب تک سانس مکمل طور پر بحال نہ ہوجائے۔

یہ 7 ہفتہ کا ٹرائیسپس پش اپ پروگرام ایک سیٹ میں 100 نمائندوں تک کام کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ اتنی بڑی تکرار کی حد میں کام کرنا اچھ bloodی خون کی گردش پیدا کرتا ہے ، ہر قسم کے پٹھوں کے ریشوں پر زبردست تناؤ پیدا کرتا ہے ، اور پٹھوں کے حصول اور ٹرائپس کی طاقت کو فروغ دیتا ہے۔

اس معاملے میں ، بینچ کی طرف سے الٹ پلس اپ واحد ورزش ہونی چاہئے جس کے ساتھ آپ ٹرائپس کو تربیت دیتے ہیں۔ اگر آپ اس میں مزید 2-3 ورزشیں شامل کرتے ہیں تو ، آپ اپنے پٹھوں کو آسانی سے دور کردیں گے اور طاقت اور بڑے پیمانے پر حاصل کرنے میں مزید پیشرفت نہیں کرسکیں گے۔

اس پروگرام کو مکمل کرنے کے بعد ، آپ کو اپنی ٹرائیسپس ٹریننگ میں تھوڑا سا وقفہ لینا چاہئے اور ligaments اور tendons کو مکمل طور پر صحت یاب ہونے کی اجازت دینی چاہئے ، تاکہ پھر سے جوش و جذبے کے ساتھ آپ سخت ، سخت تربیت کا آغاز کرسکیں۔

ویڈیو دیکھیں: کینیڈا میں آف گرڈ کیبن کا دورہ. ٹورنٹو اونٹاریو سے ایک گھنٹہ سے بھی کم رہنے والا چھوٹا مکان! (دسمبر 2024).