پھانسی پر ٹانگ اٹھانا (انگلیوں سے بار) پیٹ کی ایک انتہائی موثر ورزش ہے ، اس حقیقت کی وجہ سے کہ جب یہ انجام دیا جاتا ہے تو ، جسم پھیلی ہوئی حالت میں ہوتا ہے ، لہذا ہمارے عضلات حرکت کے منفی مرحلے میں بھی (جب ٹانگوں کو کم کرتے ہوئے) زبردست بوجھ حاصل کرتے ہیں۔ ...
اس مشق کی متعدد اقسام ہیں: پھانسی میں سیدھے پیروں کو اٹھانا ، گھٹنوں کے سامنے جھکا ہوا پیر اٹھانا ، ٹانگوں کی لفٹوں میں ردوبدل کرنا ، بار پر موزے اٹھانا اور "کونے" (ٹانگوں اور جسم کے درمیان دائیں زاویہ کا جامد انعقاد)۔ ہم ذیل میں ان سب کے بارے میں آپ کو مزید بتائیں گے۔
نیز ہمارے آج کے مضمون میں ہم مندرجہ ذیل پہلوؤں کا تجزیہ کریں گے:
- اس مشق کا استعمال کیا ہے؟
- افقی بار پر پھانسی دینے والی ٹانگوں کی اقسام اور ورزش کو انجام دینے کی تکنیک؛
- اس مشق پر مشتمل کراسفٹ کمپلیکس۔
پھانسی دینے والی ٹانگ اٹھانے کا کیا فائدہ ہے؟
جب ہینگ میں ٹانگیں اٹھاتے ہیں تو ، ایتھلیٹ پیٹ کے پٹھوں کو اپنے نیچے حصے پر زور دیتے ہوئے کام کرتا ہے۔ اس طبقہ ، جس کی ترقی اکثر تجربہ کار کھلاڑیوں کے ل enough بھی کافی نہیں ہوتی ہے۔ ہر ایک اوپری حصے میں شامل کریں اور ایک ترچھا ٹانگ اٹھائے ہوئے پھانسی کی ٹانگیں اٹھاتا ہے اور آپ کے پاس ایک عمدہ ، پوری ورزش ہوتی ہے۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
ہر ورزش میں پیٹ کے نچلے حصوں پر توجہ مرکوز کرکے ، آپ ایک پتھر سے متعدد پرندوں کو مار سکتے ہیں ، جس سے آپ کی بنیادی عضلات مضبوط ہوتی ہیں اور "کیوب" کی ڈرائنگ بہتر ہوتی ہے۔ "کیوبز" کے ساتھ ہر چیز واضح ہے۔ یہاں ہمارے لئے واحد بصری جز اہم ہے ، لیکن ایک مضبوط پریس بالکل الگ کہانی ہے۔ اچھی طرح سے تیار شدہ پیٹ کے پٹھوں میں ہم آہنگی اور شرونی کی پوزیشن اور کم پیٹھ کی پوزیشن پر زیادہ قابو پانے کے ذریعہ ڈیڈ لفٹ اور بار بیل اسکواٹس جیسے مشقیں کرنے میں مدد ملتی ہے۔ مشقوں میں اپنی کارکردگی کو بہتر بنائیں جہاں ہم اپنی دھماکہ خیز طاقت (اسپرنٹ ، باکس جمپنگ ، بینچ اسکواٹس وغیرہ) استعمال کرتے ہیں۔ اور جسم کی مجموعی طاقت کی صلاحیت کو بھی نمایاں طور پر بڑھا دیتا ہے - ہمارے لئے تربیت کے بوجھ کی ایک بہت بڑی مقدار میں ڈھالنا آسان ہوجاتا ہے۔
قسمیں اور کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کی تکنیک
اگلا ، ہم بار میں ہر قسم کی ٹانگ اٹھانے اور ورزش کی صحیح تکنیک کے بارے میں بات کریں گے:
صلیب پر لٹکا کر سیدھی ٹانگیں اٹھانا
اس مشق کی سب سے عام اور شاید سب سے مؤثر تغیر۔ تکنیک مندرجہ ذیل ہے:
- لفٹر بار سے کندھوں سے تھوڑا سا وسیع سطح پر لٹکتا ہے ، بازوؤں اور پیروں کو سیدھے رکھتے ہوئے۔ ریڑھ کی ہڈی میں ، ہم قدرتی لارڈوسس کو محفوظ رکھتے ہیں ، نگاہیں آگے کی سمت لی جاتی ہیں۔ ہم ایک لمبی سانس لیتے ہیں۔
- ہم تیزی سے سانس چھوڑتے ہیں اور اپنے پیروں کو اوپر کھینچنا شروع کرتے ہیں ، اور کمر کے ساتھ ہلکی سی حرکت کرتے ہیں۔ ہم کوشش کرتے ہیں کہ ہم اپنی ٹانگیں سیدھے رکھیں اور پورے نقطہ نظر میں ان کو اسی مقام پر رکھیں۔ پاؤں کو ایک ساتھ دبایا جاسکتا ہے یا انہیں تھوڑا فاصلہ پر رکھیں - جیسا آپ چاہیں۔
© undrey - stock.adobe.com
- اپنی ٹانگیں کمر کے بالکل اوپر کی سطح پر اٹھائیں ، ریکٹس ابڈومینس کے پٹھوں کے زیادہ سے زیادہ سنکچن کو پکڑنے کی کوشش کرتے ہوئے۔ ہماری ضرورت کے مطابق پٹھوں کے گروپ کو اعدادوشمار دبانے کے ل You آپ چوٹی کے سنکچن کے موڑ پر ایک لمحے کے لئے بھی کھڑے رہ سکتے ہیں۔ آسانی سے ہم سانس لیتے ہوئے اپنے پیروں کو نیچے کرنا شروع کردیتے ہیں۔
© undrey - stock.adobe.com
گھٹنے کے ساتھ جھکا ہوا ٹانگ
یہ اختیار ابتدائی ایتھلیٹوں کے لئے زیادہ موزوں ہے جنہیں ابھی تک پھانسی میں سیدھی ٹانگیں اٹھانے کا موقع نہیں دیا گیا ہے۔
اس کا بنیادی فرق یہ ہے کہ ایک چھوٹا سا لیور کے ساتھ اسی طول و عرض پر کام کرنا ، ہم کم کوشش کرتے ہیں اور زیادہ تکرار انجام دے سکتے ہیں۔ اسی وقت ، یہ ضروری ہے کہ اعصابی ارتباط سے محروم نہ ہوں ، بہت سے ابتدائی گھٹنوں کے ساتھ ٹھوڑی تک پہنچنے کی کوشش کرتے ہیں ، اور یہ بنیادی طور پر غلط ہے۔ اس حرکت کو اس سطح تک کرنا ضروری ہے جس پر ہمارے پٹھوں پر بوجھ زیادہ سے زیادہ ہو گا ، اس سے زیادہ اٹھانا کوئی معنی نہیں رکھتا۔
متبادل پھانسی کی ٹانگیں اٹھتی ہیں
ان لوگوں کے لئے ایک دلچسپ آپشن جو اپنی تربیت کے عمل میں کچھ نیا شامل کرنا چاہتے ہیں۔ یہ پچھلی قسم کی ٹانگوں کی لفٹوں سے نمایاں طور پر مختلف ہے جس میں ہم اس میں جامد اور متحرک بوجھ جمع کرتے ہیں: ایک ٹانگ کو دائیں زاویہ تک اٹھانا ، ہمارے پریس کا ایک حصہ متحرک کام انجام دیتا ہے ، جبکہ پریس کا دوسرا حصہ جامد کام کرتا ہے ، جسم کی مستحکم پوزیشن کے لئے ذمہ دار ہوتا ہے۔ ، بصورت دیگر ایتھلیٹ تھوڑا سا سائیڈ کی طرف موڑ دے گا۔
اس پوزیشن میں ، پیٹھ کے نچلے حصے کی پوزیشن کی نگرانی کرنا ضروری ہے rum آپ کو ساکرم کے علاقے کو زیادہ سے زیادہ آگے بڑھانے کی ضرورت نہیں ہے ، کیونکہ ایک ٹانگ اٹھانے کے دوران ریڑھ کی ہڈی تھوڑا سا "موڑ" کرے گی۔
جرابوں کو بار میں بڑھانا
یہ مشق روایتی ٹانگ اٹھنے سے مختلف ہے جس میں یہاں ہم سب سے طویل طول و عرض میں کام کرتے ہیں اور پیٹ کے پٹھوں کی پوری صف کو لوڈ کرتے ہیں۔
اپنے انگلیوں کے ساتھ افقی بار کو چھونے کی کوشش کرتے ہوئے ، جڑتا کو کم سے کم کرنے کی کوشش کریں اور کمر کو بہت اونچا نہ کریں - اس طرح آپ ریڑھ کی ہڈی پر ناپسندیدہ بوجھ پیدا کریں گے اور کام میں ریڑھ کی ہڈی کے بٹنوں اور کولہوں کو بھی شامل کریں گے۔ ہمارا کام یہ ہے کہ جسم کو متحرک رکھتے ہوئے پیٹ کے پریس کو ہر ممکن حد تک الگ تھلگ رکھیں۔
ila milanmarkovic78 - stock.adobe.com
"کارنر" (دائیں زاویہ کا جامد انعقاد)
یہ کوئی راز نہیں ہے کہ جامد اور متحرک لوڈنگ کا امتزاج مسلسل ترقی کی کلید ہے۔ کونے کی ورزش کو انجام دیتے ہوئے ، آپ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مکمل طور پر مختلف موڈ میں کام کرنے پر مجبور کرتے ہیں ، ان کو آئیسومیٹرک انداز میں معاہدہ کرتے ہیں۔
© undrey - stock.adobe.com
ہمارا کام یہاں سیدھے پیروں کو فرش کے متوازی سطح تک بلند کرنا ہے اور ٹانگوں کو حرکت پذیر رکھے ہوئے زیادہ سے زیادہ اس پوزیشن میں رہنا ہے۔ ایک ہی وقت میں ، یہ ضروری ہے کہ سانس لینے کے بارے میں فراموش نہ کریں ، یہ تاخیر کے بغیر ، ہموار ہونا چاہئے۔
بہت سارے ایتھلیٹ جن کے پاس اچھی طرح سے ترقی پذیر کواڈریسیپس ہے اکثر شکایت کرتے ہیں کہ پریس کے ساتھ ساتھ ران کا سامنے والا کام بھی کچھ کام کرتا ہے۔ کام سے کواڈریسیپس کو "آف" کرنے کے ل you ، آپ کو اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا (تقریبا 10-15 ڈگری) موڑنے کی ضرورت ہے۔ اس سے نقل و حرکت کے بائیو مکینکس کو تھوڑا سا تبدیل کیا جاسکتا ہے ، لہذا پیٹ کے پٹھوں کے چوٹی کے سنکچن کو محسوس کرنے کے ل your اپنے پیروں کو تھوڑا سا اونچا کرنے کی کوشش کریں.
کراسفٹ کمپلیکس
نیچے دیئے گئے جدول میں اس عملی ورزش پر مشتمل کئی فنکشنل کمپلیکس دکھائے گئے ہیں۔ ہوشیار رہنا: بوجھ ابتدائی طور پر ابتدائی افراد کے لئے ڈیزائن نہیں کیا گیا ہے ، اگلے دن کے لئے تیار رہیں کہ پیٹ کے پٹھوں میں ہونے والی تکلیف ایسی ہوگی کہ اس سے ہنسنے تک آپ کو تکلیف ہوگی۔
| ایف جی ایس | 10 کیتیلبل تھروسٹرز ، 10 برپی ، 10 دو ہاتھوں والی کیٹل بیل سوئنگ اور 10 لٹکانے والی ٹانگ اٹھانا انجام دیں۔ کل 4 راؤنڈ۔ |
| ہرکیولس | 25 اسکواٹس انجام دیں ، 50 ہینگ ٹانگ اٹھائیں ، 40 رسی چھلانگ ، 50 باربل برپی ، اور 30 ہینگ ٹانگ اٹھیں۔ کل 3 راؤنڈ ہیں۔ |
| کم سے کم | 10 باربل تھروسٹر ، 20 پل اپ ، 30 باکس جمپ ، 40 وال تھرو ، 50 ہینگ اٹھو اور ورزش کے اس سلسلے کو پھر سے دہرائیں ، آخر سے شروع ہو کر۔ |
