چھلانگ لگائیں

بوجھ کے لحاظ سے جمپ اسکواٹ ایک دلچسپ مشق ہے ، جو کراسفٹ اور تندرستی سے محبت کرنے والوں میں مستحق ہے۔ ایک طرف ، اس میں ہم مکمل چوکیدار اور دھماکہ خیز انداز میں کام کرنے والے چوکور حصوں کو مکمل طور پر تیار کرتے ہیں ، دوسری طرف ، ہم اپنے دل کی اضافی تربیت کرتے ہیں ، کیونکہ اس مشق میں بھی ایک ایروبک بوجھ ہوتا ہے۔

کچھ ایسی ورزشیں جن میں اضافی وزن کے استعمال کی ضرورت نہیں ہوتی ہے آپ کی ورزش کی رفتار کو اتنا ہی بڑھا سکتے ہیں جتنا جمپ اسکواٹ۔ بورپیوں کی صرف مختلف قسمیں ذہن میں آتی ہیں (ایک خانے پر چھلانگ لگانے ، کسی بیلبل پر کودنے ، افقی بار پر کھینچنے وغیرہ) کے ساتھ۔ کام واقعی بھاری ہے: اس حقیقت کی وجہ سے کہ ہم نان اسٹاپ کام کرتے ہیں ، اپنے پٹھوں کو آرام نہیں دیتے ہیں ، جسم کو اے ٹی پی اسٹورز کو بحال کرنے کا وقت نہیں ہوتا ہے ، ہمارے پٹھوں میں گلیکوجن اسٹورز جلدی سے کھا جاتے ہیں ، زیادہ سے زیادہ تعداد میں پٹھوں کے ریشوں ، تیز اور دونوں آہستہ آہستہ اور دل کی دھڑکن آسانی سے ایک منٹ میں 140-160 دھڑکن تک پہنچ سکتی ہے ، لہذا قلبی نظام میں شریان ہائی بلڈ پریشر یا دیگر پریشانیوں میں مبتلا افراد کو یہ ورزش بڑی احتیاط کے ساتھ انجام دینا چاہئے - اس طرح کا شدید بوجھ ان کے لئے ہوسکتا ہے ضرورت سے زیادہ اور خطرناک

آج ہمارے مضمون میں ، ہم اس مشق کی درج ذیل خصوصیات کا تجزیہ کریں گے:

1. جمپنگ اسکواٹس کے کیا فوائد ہیں۔
2. ورزش کی تکنیک؛
3. اس مشق پر مشتمل کراسفٹ کمپلیکس۔

جمپنگ اسکواٹس کے کیا فوائد ہیں؟

اس طرح کی مشقیں بیک وقت جسم کے لئے ایک ایروبک اور اینیروبک بوجھ اٹھاتی ہیں ، جس سے کھلاڑیوں کی فعال صلاحیتوں کی ایک جامع نشوونما ہوتی ہے۔

• ورزش کا ایروبک حصہ یہ ہے کہ اس طرح کے تیز انداز میں کام کرنے سے ، ہم اپنے قلبی نظام کے کام کو حوصلہ دیتے ہیں ، اور اپنے دل کے پٹھوں کو سنگین دباؤ میں ڈھال دیتے ہیں۔ تیز دل کی شرح پر کام کرنے سے ، ہم فیٹی ٹشو کے خراب ہونے کو بھی تیز کرتے ہیں ، جس کی وجہ سے وزن میں تیزی سے کمی واقع ہوتی ہے اور اچھی راحت مل جاتی ہے۔
• ورزش کا اینیروبک جزو یہ ہے کہ ہمارے پٹھوں کو بھی کافی تناو آتا ہے ، جو ان کے ہائی بلڈ ٹرافی اور طاقت میں اضافے کے لئے ضروری ہے۔ اس نان اسٹاپ انداز میں کام کرنے سے ، ہم anaerobic glycolysis کو تیز کرتے ہیں ، جس کا نتیجہ تیز رفتار تیزابیت اور "ناکامی" کا ہوتا ہے۔

اس مشق کی صحیح تکنیک میں مہارت حاصل کرنے اور اسے اپنے تربیتی پروگرام میں شامل کرنے کے ساتھ ، وقت گزرنے کے ساتھ آپ محسوس کریں گے کہ آپ کی برداشت اور دھماکہ خیز طاقت میں کس طرح اضافہ ہوا ہے ، آپ زیادہ آسانی سے شدید کارڈیو بوجھ برداشت کرسکتے ہیں اور بنیادی طاقت کی مشقوں کے دوران اپنی سانس لینے پر بہتر کنٹرول رکھتے ہیں۔ لہذا ، میں ہر ایتھلیٹ سے پرزور مشورہ دیتا ہوں کہ وہ اس مشق کو نظرانداز نہ کریں اور اس پر پوری توجہ دیں ، چاہے آپ کراسفٹ ، فٹنس ، پاور لفٹنگ ، مارشل آرٹس یا ایتھلیٹکس کے چاہنے والے ہوں - جمپنگ اسکواٹس میں حاصل ہونے والی عملی خصوصیات ان میں سے کسی بھی شعبے میں آپ کے لئے کارآمد ثابت ہوں گی ، آپ کے نتیجے میں نمایاں اضافہ کریں گے۔

کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟

اس کے علاوہ ، جمپ اسکواٹ پٹھوں کے ریشوں کے تیز رکاوٹ کی وجہ سے کواڈریسیپس کی دھماکہ خیز طاقت کی نشوونما کو بھی متحرک کرتا ہے۔ بھاری اسکواٹس اور ڈیڈ لفٹیں کرتے وقت یہ بہت کارآمد ہوگا جب شروعات میں اچھا پھٹنا فوری اور طاقتور لفٹ کی ضمانت دیتا ہے۔ بہت سے مغربی پاور لفٹنگ پریکٹیشنرز کودنے والی ورزشوں (جیسے جمپ اسکواٹ اور باکس ہاپنگ) کو واقعی مضبوط پیروں کی نشوونما کرنے کا بنیادی ذریعہ سمجھتے ہیں۔

جمپ اسکواٹ میں کام کرنے والے اہم عضلاتی گروہ چوکور ، ران اور کولہوں کے جوڑنے والے ہیں۔ ریڑھ کی ہڈی ، پیٹ کے پٹھوں اور ہیمسٹرنگس کے ایکسٹینسرس کے ذریعہ ایک اضافی جامد بوجھ اٹھائے جاتے ہیں۔

جمپنگ کی سب سے عام تبدیلی اس ورزش کو کھلاڑی کے اپنے وزن کے ساتھ انجام دے رہی ہے - نقل و حرکت پر قابو پانے ، سانس لینے کی نگرانی کرنے کا یہ سب سے آسان طریقہ ہے ، اور گھٹنوں اور ریڑھ کی ہڈی پر بوجھ کم سے کم ہوگا۔ تاہم ، کوئی بھی آپ کو اپنے کام کو پیچیدہ کرنے سے روکتا ہے اور اس مشق کو باریل یا ڈمبلز کی شکل میں اضافی وزن کے ساتھ انجام دینے کی کوشش نہیں کرتا ہے۔ اس بیلپ کو ٹریپیزائڈ پر بہترین طریقے سے رکھا جاتا ہے ، جیسا کہ کلاسک اسکواٹس کی طرح ، ہم بھی دبے ہوئے بازوؤں میں ڈمبلز باندھتے ہیں ، بائیسپس اور کندھوں کو تنگ نہ کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔ یقینا ، وزن کا وزن اعتدال پسند ہونا چاہئے ، ہمیں یہاں پاور ریکارڈز میں دلچسپی نہیں ہے ، اور کم تکرار کی حد میں کام کرنے کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔ ایک ایسے وزن کا انتخاب کریں جس کے ذریعے آپ کم از کم 10 "صاف" نمائندہ تصویر کو سنبھال لیں اور آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کریں ، جسم کو صحت یاب ہونے کے ل enough کافی وسائل دینے کی یاد رکھیں۔

اضافی وزن کے استعمال سے چوٹ کا خطرہ ، یقینا، بڑھتا ہے ، چونکہ ریڑھ کی ہڈی پر محوری بوجھ پڑتا ہے ، اور گھٹنوں کے جوڑ پر ناپسندیدہ کمپریشن پیدا ہوجاتی ہے۔

ورزش کی صحیح تکنیک

ذیل میں ہم جمپ اسکواٹس کو انجام دینے کے لئے سب سے صحیح تکنیک پر نظر ڈالیں گے ، اس بات کا مطالعہ کرتے ہوئے کہ آپ تربیت میں کئے گئے کام کی مقدار میں نمایاں اضافہ کرسکتے ہیں۔

شروعاتی پوزیشن

• ہم نے اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی ایک دوسرے کے علاوہ رکھی ہے۔
• پاؤں قدرے الگ ہیں۔
• پیٹھ سیدھی ہے۔
• ہم اپنے بازو سینے پر عبور کرتے ہیں۔
• نظریں آگے کی ہدایت کی گئی ہیں۔

اگر آپ کسی گھنٹی کے ساتھ ورزش کررہے ہیں تو ، اسے ٹراپیوس پٹھوں پر رکھیں اور اسے اپنی ہتھیلیوں سے مضبوطی سے نچوڑ لیں ، اس کو نقطہ نظر کے دوران اپنی حیثیت تبدیل نہیں کرنا چاہئے۔

اگر آپ ڈمبلز کے ساتھ ورزش کررہے ہیں تو ، انہیں اپنے ہاتھوں سے مضبوطی سے پکڑیں ​​(آپ کلائی کے پٹے یا ہکس استعمال کرسکتے ہیں) اور کوشش کریں کہ انہیں پورے نقطہ نظر میں سیدھے نیچے رکھا جائے۔ اگر ڈمبلز ایک طرف سے دوسری طرف سوئنگ کرتے ہیں تو ، آپ اپنے کندھے پر چوٹ لگنے کا خطرہ چلاتے ہیں۔

اسکواٹ

گہری اسکویٹ انجام دیں ، اپنی پیٹھ کو سیدھے اور سیکم ایریا کو گول کیے بغیر رکھیں۔ اپنے بچھڑوں کے پٹھوں تک اپنے ہیمسٹرنگ کو چھونے کی کوشش کریں - یہ ہماری طول و عرض کا سب سے کم نقطہ ہوگا۔ اگر آپ اضافی وزن کے ساتھ مشق کررہے ہیں تو آلات کی حیثیت کو تبدیل نہ کریں۔

ڈیش

جلد سے جلد اپنے پیروں کو سیدھا کرنے کی کوشش کرتے ہوئے ایک دھماکہ خیز اوپر کی حرکت شروع کریں ، اور اسی وقت تیزی سے سانس چھوڑیں۔ اس کے بعد ، اپنے پیروں کو زمین سے دور کرنے کی کوشش کریں ، دیئے گئے طاقتور ایکسلریشن کی وجہ سے ، آپ کئی دسیوں سینٹی میٹر کے ذریعہ زمین سے اوپر اٹھ جائیں گے۔ چھلانگ لگاتے ہی باربل اور ڈمبلز کی پوزیشن دیکھیں۔ اگر آپ کی وزن زیادہ ہے اور آپ کسی بھی طرح نقل و حرکت پر قابو نہیں پا سکتے ہیں تو ، کام کرنے والے وزن کو کم کریں یا اپنے وزن سے چھلانگ لگائیں۔

"لینڈنگ"

جب آپ پہلے ہی نیچے جانے لگے ہیں تو ، سانس لیں اور اپنی ہلکی سی مڑی ہوئی ٹانگوں پر اترنے پر اور فوری طور پر نیچے کی حرکت کو جاری رکھنے پر توجہ دیں - اس طرح آپ اپنے گھٹنوں کے جوڑ کو زخمی کرنے کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔ لینڈ ، فورا. کم سے کم نیچے اتریں اور لینڈنگ کے بعد یا نیچے والے مقام پر رکے بغیر ایک اور تکرار کریں۔ کام لگاتار ہونا چاہئے تاکہ رانوں کے پٹھوں کو مسلسل تناؤ کا سامنا کرنا پڑے۔

کراسفٹ کمپلیکس

نیچے دیئے گئے جدول میں ، ہم کئی عملی احاطے پر غور کریں گے ، جس کی مدد سے آپ ٹانگوں کی دھماکہ خیز طاقت کو بڑھاسکتے ہیں ، جسم کے تمام پٹھوں پر ایک پیچیدہ بوجھ دے سکتے ہیں ، یا جم میں بڑی تعداد میں کیلوری خرچ کرکے تربیتی توانائی کی کھپت میں اضافہ کرسکتے ہیں۔

ان احاطے میں ، جمپ اسکواٹ کی تکرار کی تعداد کی نشاندہی کی جاتی ہے ، جس کا مطلب کھلاڑی کے اپنے وزن سے متعلق ورزش ہے۔ اگر اضافی وزن استعمال کیے بغیر یہ مشق آپ کے لئے بہت آسان ہے تو ، آپ ایک چھوٹی سی بیلبل یا ہلکے ڈمبیل لے سکتے ہیں اور ان کے ساتھ یہ کمپلیکس انجام دے سکتے ہیں ، تاکہ آپ کی صوابدید پر تکرار کی تعداد کم ہوسکے۔

ویڈیو دیکھیں: ژیومی دلیہ نہیں بناتے کدو کا ایک ٹکڑا نرم اور گلوٹین شامل کریں بہت خوشبودار! (نومبر 2024).