جمپ اسکواٹس کو دھماکہ خیز مشق سمجھا جاتا ہے ، کیونکہ انہیں طاقت کے بڑھتے ہوئے اخراجات کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ بوجھ بڑھانے ، زیادہ کیلوری جلانے اور جسم کو اس کے آرام کے علاقے سے نکالنے کا ایک زبردست طریقہ ہے۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
جمپ اسکواٹ آپ کو ہیلس سے لے کر کراؤن تک جسمانی کام فراہم کرتا ہے۔ درست اسکویٹنگ تکنیک کو کنٹرول کرنے کی ضرورت کے علاوہ ، کھلاڑی کو توازن کی بھی نگرانی کرنی ہوگی۔ توازن چھلانگ کے دوران دھڑ کی درست پوزیشن برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ اس طرح ، نہ صرف ہدف کے پٹھوں کام کرتے ہیں ، بلکہ استحکام پٹھوں ، بازووں وغیرہ کو بھی کام کرتے ہیں۔
تو ، آئیے اس کی فہرست بنائیں کہ کود اسکواٹس کرتے وقت کون سے عضلہ کام کرتے ہیں۔
- گلوٹیس میکسمس پٹھوں؛
- چوکور؛
- کمر اور اندرونی رانوں (بائسپس اور ایڈیکٹر)؛
- بچھڑے کے پٹھے؛
- دبائیں؛
- کمر اور بازو
ورزش کے فوائد اور نقصانات
جمپنگ اسکواٹس کے فوائد یہ ہیں:
- ورزش سے رانوں ، پٹھوں ، ایبس کے پٹھوں کا لہجہ بہتر ہوتا ہے ، جلد کو مضبوط ہوتا ہے۔
- پٹھوں کو خوبصورت ریلیف بنانے میں مدد کرتا ہے۔
- قلبی نظام کو تقویت بخشتا ہے۔
- چربی جلانے کے عمل کو فعال طور پر شروع کرتا ہے۔
- پٹھوں کی کارسیٹ کو مضبوط بناتا ہے ، توازن کے احساس کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔
جمپ اسکویٹ مشقیں بہت کارآمد ہوتی ہیں ، خاص طور پر وقفہ یا سرکٹ کی تربیت میں ، جہاں کارڈیو کمپلیکس کو طاقت کے ساتھ ملایا جاتا ہے۔ براہ کرم نوٹ کریں کہ یہاں متعدد contraindication موجود ہیں جس میں اسکوئٹ سے باہر کودنا سختی سے منع ہے۔
جیسا کہ ہم نے پہلے ہی کہا ہے کہ یہ مشق دھماکہ خیز مشقوں کے زمرے سے تعلق رکھتی ہے - یہ تیز رفتار سے ، طاقتور طور پر ، اکثر جھٹکے میں انجام دی جاتی ہے (مثال کے طور پر ، پیٹھ کے پیچھے تالی کے ساتھ دھماکہ خیز پش اپس)۔ کسی کھلاڑی کے لئے خلا میں جسم کی صحیح پوزیشن پر قابو پانا مشکل ہوتا ہے ، لہذا یہ ضروری ہے کہ اس تکنیک کا پوری طرح مطالعہ کریں اور اس پر کام کریں۔ بصورت دیگر ، گھٹنوں یا ریڑھ کی ہڈی میں چوٹ کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔
contraindication میں شامل ہیں:
- کسی بھی دائمی بیماری کا خطرہ۔
- دل اور سانس کے نظام کی بیماریاں؛
- فالج ، ہارٹ اٹیک کے بعد کے حالات۔
- بخار سمیت کوئی سوزش؛
- بیمار محسوس ہونا (کمزوری ، درد شقیقہ ، سر درد ، دباؤ)۔
- پیٹ کے آپریشن کے بعد؛
- ٹانگوں یا عضلاتی نظام کے جوڑوں کی بیماریاں؛
- جسمانی سرگرمی سے مطابقت رکھنے والی کوئی بھی شرائط۔
پھانسی کی تکنیک
آئیے کود اسکواٹ کو انجام دینے کے لئے صحیح تکنیک کو توڑ دیں:
- شروعاتی پوزیشن - جیسا کہ کلاسک اسکواٹس کی بات ہے۔ ٹانگوں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، دھڑ کے ساتھ سیدھے بازو ، آگے ، پیچھے سیدھے ، گھٹنوں اور موزوں کی سمت ایک رخ پر نظر آتی ہے۔
- جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں ، اپنے آپ کو نیچے تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کے کولہوں فرش کے متوازی نہ ہوں ، اپنے گھٹنوں کے ساتھ 90 ڈگری کا زاویہ بنائیں۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو ، طاقتور سیدھے اوپر کودیں ، اپنے سر کے اوپر سے چھت کی طرف جائیں۔
- دوبارہ 90 ڈگری گھٹنے اسکواٹ پر واپس جائیں؛
- آرام سے یا طے شدہ رفتار سے چھلانگ لگاتے رہیں۔
تکنیک کی خصوصیات اور عام غلطیاں
غلطیوں کی عدم موجودگی اعلی کارکردگی اور کھلاڑی کی صحت کو نقصان پہنچانے کے کم سے کم امکان کی ضمانت دیتا ہے۔
- اسکواٹ میں ، پیر کی پوزیشن کو کنٹرول کریں - اسے ایڑی کے علاقے میں فرش سے نہیں آنا چاہئے؛
- کبھی بھی اپنی پیٹھ کو گول نہ کرو۔ ذرا تصور کیج they کہ انہوں نے آپ کے سر کے اوپر داؤ لگا دیا ، جو پورے جسم میں سے گذرا اور علاقے میں کہیں باہر آیا ، افسوس ، پجاریوں۔ تو چھلانگ لگائیں۔ اس صورت میں ، جسم کو تھوڑا سا آگے جھکایا جاسکتا ہے ، جس سے جسم کو بدیہی طور پر ایک آرام دہ پوزیشن کا انتخاب کرنے کی اجازت ملتی ہے۔
- کندھوں کو نیچے رکھا جاتا ہے ، گردن کو سکون ملتا ہے ، کندھے کے بلیڈ کو تھوڑا سا ساتھ لایا جاتا ہے ، بازو تناؤ ہوتے ہیں اور جسم کے ساتھ لیٹ جاتے ہیں۔ انہیں لہریں مت اور انہیں بیکار میں جکڑنے نہ دیں۔ آپ چھوٹے چھوٹے ڈمبلز لے سکتے ہیں - لہذا بوجھ بڑھ جائے گا ، اور آپ کے ہاتھ کاروبار میں ہوں گے۔
- اپنے جوڑوں کو بچانے کے لئے ، نرمی سے نیچے اتریں ، آپ کے تلووں پر چشمے لگانے کا بہانہ کریں۔ سخت اور صدمے سے اچھل چھڑکنا موچ یا بے گھر ہونے کا باعث بن سکتا ہے۔
- بیٹھتے وقت اپنی کمر کی پیٹھ میں مت جھکیں۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ گھٹنے جرابوں کے ہوائی جہاز سے آگے نہ جائیں۔
- جھکے ہوئے پیروں پر ہمیشہ اتریں۔
پہلا قدم اپنی جمپ اسکویٹ تکنیک کی پوری طرح سے مشق کرنا ہے۔ پہلے تو ، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ ورزش آہستہ اور آہستہ کریں۔ اپنے جسم کو سنیں ، محسوس کریں کہ اگر عضلات مزاحمت نہیں کررہے ہیں۔
جب ہائی ٹیمپو پر پھانسی دی جاتی ہے تو تیز جمپ اسکواٹ زیادہ موثر ہوتا ہے۔ ابتدائی کھلاڑیوں کے لئے ، 30-60 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ ، 3 سیٹوں میں 10-15 چھلانگ کافی ہیں۔ بوجھ میں مستقل اضافے کے لئے جدوجہد کریں ، تکرار کی تعداد 30-40 پر لائیں ، اور نقطہ نظر 5-6 تک پہنچائیں۔
اسکواٹ کی تغیرات
- کلاسیکی جمپ اپ کے علاوہ ، اعلی درجے کے ایتھلیٹس سائیڈ کودنے کے ساتھ اسکواٹس کا مظاہرہ کرتے ہیں۔ اس اختیار کے لئے خلا میں جسم کی پوزیشن پر بڑھتے ہوئے کنٹرول کی ضرورت ہوتی ہے۔
- اگر آپ اسے اپنے لئے مشکل بنانا چاہتے ہیں تو ، ڈمبلز جیسے وزن کا استعمال کریں۔
- اس کے علاوہ ، آپ صرف جمپنگ ہی نہیں ، بلکہ تھوڑی سی بلندی پر کودنے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں۔
- تجربہ کار ایتھلیٹ نام نہاد "لیگامینٹس" کا استعمال کرتے ہیں: وہ اپنی ہتھیلیوں سے فرش کو چھوتے ہوئے ، اسکواٹ کرتے ہیں ، لیٹتے ہوئے اچانک زور دیتے ہیں ، اوپر دھکیلتے ہیں ، اسکواٹ پر واپس آتے ہیں ، چھلانگ لگاتے ہیں۔
مختلف حالتوں کا انتخاب یقینا depends اتھلیٹ کی تربیت کی سطح پر منحصر ہے۔ شروع کرنے کے لئے ، آپ کو اچھلنے کے ساتھ کلاسک ورژن میں عبور حاصل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ جیسے ہی آپ یہ سمجھ لیں کہ یہ بوجھ کافی نہیں ہے ، آزاد ہوکر پیچیدگی کی طرف بڑھیں۔ اپنی تکنیک دیکھیں اور چلنے والے نرم اور آرام دہ اور پرسکون جوتے کے بارے میں مت بھولنا!
