درمیانی فاصلہ پر چلانے: برداشت اور چلنے کی برداشت کی تکنیک اور ترقی * تربیت

درمیانے فاصلے پر چلنے والے راستوں کو چل رہا ہے جو سپرنٹ سے لمبا ہے ، لیکن طویل سے چھوٹا ہے ، جس میں 600 سے 3000 میٹر تک کا فاصلہ ہے۔ نظم و ضبط میں برداشت کا ایک اچھی طرح سے ترقی یافتہ احساس کی ضرورت ہوتی ہے ، تربیت سے باہر تیز رفتار اور احتیاط سے عمل پیرا ہونے کی صلاحیت۔ خاص طور پر ، یہ غذائیت پر لاگو ہوتا ہے ، جن خصوصیات میں ہم یقینی طور پر ذیل میں بات کریں گے۔

یہ کیا ہے اور دوریاں کیا ہیں؟

درمیانی فاصلے پر دوڑ ایک اسٹیڈیم کے پٹری پر چلنے والا ایک کراس کنٹری ہے جو اولمپک گیمز کے پروگرام میں پہلی بار 19 ویں صدی کے آخر میں واپس آیا تھا۔

اس نظم و ضبط میں ، صرف تیز دوڑنے کے قابل ہونے کے لئے یہ کافی نہیں ہے۔ مشق کی ایک خصوصیت تحریک کی مثالی رفتار کو منتخب کرنے کی مہارت کو فروغ دینے کی ضرورت ہے جس میں کھلاڑی کی طاقت معاشی طور پر ہر ممکن حد تک خرچ کی جائے گی۔ رفتار کی حد کو اتنا پتلی سے چننا چاہئے کہ اتھلیٹ شدید تھکاوٹ کی وجہ سے پوزیشنز چھوڑنے کے بغیر پہلے لائن پر آجائے۔ اس توازن کو جاننا رنر کی کامیابی کا تعین کرتا ہے۔

درمیانی فاصلے پر دوڑنے کے بائیو مکینکس کو ایرروک موڈ میں شروع کرنا ہے ، جیسا کہ مختصر فاصلے پر چل رہا ہے۔ اس صورت میں ، گلوکوز فعال طور پر کھایا جاتا ہے۔ مزید ، راستے کے دوران ، آکسیجن بھوک شروع ہوتی ہے ، جس پر پہلے ہی گلائکوجن کھا جاتا ہے (گلوکوز کی دکان میں جگر میں جمع ہوتا ہے)۔ جسم بہت دباؤ کا شکار ہے اور اسے توانائی کے ذخائر کی باقاعدگی سے دوبارہ ادائیگی کی ضرورت ہے ، اسی وجہ سے وہ کھلاڑی جو درمیانی فاصلے پر دوڑنے کی مشق کرتے ہیں انہیں اپنی غذا کو احتیاط سے استوار کرنا چاہئے۔

تو ، ہم نے درمیانی فاصلے سے چلنے والی خصوصیات کی جانچ کی ، پھر ، چلیں موجودہ راستوں کی اقسام کی فہرست:

600 میٹر - ایک اوسط راستہ ، جو اکثر کسی کھلاڑی کی جسمانی حالت کا اندازہ کرنے کے لئے ایک قسم کے ٹیسٹ کے طور پر استعمال ہوتا ہے۔
800 میٹر - اولمپک ریس ، جسے بہت سے لوگ "لمبی سپرنٹ" کہتے ہیں۔ مجاز حکمت عملی کی سوچ کی ضرورت ہے ، جس میں ایتھلیٹ کو درمیانی فاصلے اور مختصر فاصلے پر چلانے کی تکنیک پر گامزن ہونا چاہئے۔
1000 میٹر - ایسی ریس اکثر اکثر تجارتی مقابلوں میں منعقد کی جاتی ہیں۔
1500 میٹر - اولمپک فاصلہ ، مردوں کے لئے ایتھلیٹکس ڈیکاتھلون میں کاموں کی فہرست میں بھی شامل ہے۔
1 میل واحد نان میٹرک ریس ہے جو اولمپیاڈ پروگرام میں شامل نہیں ہے۔
2000 میٹر ایک اوسط راستہ ہے جس میں کھلاڑی اسٹیڈیم میں ہر ایک 400 میٹر کی 5 گودیں چلاتے ہیں۔
درمیانی پٹری اور میدان میں لمبا فاصلہ 3000 میٹر ہے۔

درمیانی فاصلے کی دوڑ میں برداشت کی ترقی ان کھلاڑیوں کا بنیادی کام ہے جنہوں نے ان شعبوں کا انتخاب کیا ہے۔

پھانسی کی تکنیک

درمیانی فاصلے پر چلانے کی تکنیک اور حکمت عملی 4 مراحل کے ترتیب وار قابو پانے پر مبنی ہے: شروع ، ایکسلریشن ، رن اور فائنش۔ ایتھلیٹس ہر مرحلے کو قابلیت کے ساتھ داخل ہونا سیکھتے ہیں اور کامیابی کے ساتھ انہیں ایک ہی مجموعے میں جوڑ دیتے ہیں۔ تمام کوششوں کو توانائی کی مناسب طریقے سے خرچ کرنے کی صلاحیت کی ہدایت کی گئی ہے ، جو نقل و حرکت کی زیادہ سے زیادہ رفتار کو برقرار رکھتے ہیں۔ آئیے درمیانی فاصلے کے تمام مراحل الگ سے چلتے ہیں۔

شروع کریں

وہ اونچی شروعات سے شروع کرتے ہیں۔ شروعاتی پوزیشن - سامنے ٹانگ کو دھکا دیں ، ٹانگ کو پیچھے جھکائیں ، پیروں کے درمیان فاصلہ 20-35 سینٹی میٹر ہے۔ ٹانگیں گھٹنوں پر مڑی ہوئی ہیں ، جسمانی وزن سامنے میں منتقل ہوتا ہے ، سر نیچے کیا جاتا ہے ، نگاہیں نیچے نظر آتی ہیں۔ بازو کوہنیوں کے ساتھ جھکا ہوا ہے ، آرام دہ ہے ، ہاتھ کمزور مٹھی میں جمع ہیں۔
درمیانی فاصلے پر چلنے کے اصولوں کے مطابق ، "مارچ" کی پیروی کے بعد ، "توجہ" کے فورا. بعد ، کوئی حکم نہیں ہے۔ جیسے ہی مؤخر الذکر کی آواز آتی ہے ، ایتھلیٹ ایک طاقتور دھکا آگے بڑھاتا ہے۔

اوورکلکنگ

آپ کو دوڑ کے پہلے سیکنڈ سے زیادہ سے زیادہ تک فوری طور پر تیز کرنا چاہئے۔ بعد میں ، موثر توانائی کے استعمال کے ل the رفتار قدرے کم ہوجائے گی۔
آغاز کی رفتار ہمیشہ فاصلے سے زیادہ ہوتی ہے ، کیوں کہ کسی کھلاڑی کے لئے فاصلے کے آغاز ہی میں آگے بڑھنا نفسیاتی طور پر اہم ہوتا ہے۔
70-100 میٹر کے قریب ، آہستہ آہستہ مطلوبہ اسپیڈ موڈ میں آنا ضروری ہے ، جس میں کھلاڑی پوزیشن کھوئے بغیر کامیابی کے ساتھ راستہ مکمل کرلیتا ہے۔

رن

سائیڈ کی لمبائی تقریبا meters 2 میٹر ہونی چاہئے ، ایتھلیٹ 3-5 سلائڈ فی سیکنڈ بناتی ہے۔
جسم قدرے آگے جھکا ہوا ہے ، لفظی 5 °۔
بازو کوہنیوں کے ساتھ جھکے ہوئے ہیں ، وہ ٹانگوں کے ساتھ مخالفانہ حرکت کرتے ہیں ، اور ان کی نقل و حرکت کی شدت تحریک کی رفتار کو سختی سے متاثر کرتی ہے۔ ایتھلیٹ جس قدر زیادہ فعال طور پر اوپری اعضاء کے ساتھ کام کرتا ہے ، اس تیزی سے اس راستے پر قابو پالیا جاتا ہے۔
اوپری جسم زیادہ سے زیادہ آرام دہ ہے۔

ختم

یہ مرحلہ اوسط فاصلہ کے اختتام سے قبل 300 میٹر اور شروع ہوتا ہے۔
ایتھلیٹ اقدامات کی تعدد میں اضافہ کرتا ہے۔
دھڑ رفتار کا فائدہ اٹھانے کے لئے مزید آگے جھکا ہوا ہے۔
ایک آکٹپس یا فائنلنگ ایکسلریشن کی مشق کی جاتی ہے ، جس میں ایتھلیٹ اپنی باقی طاقت کو جمع کرتا ہے اور ایک طاقتور ایکسلریشن کرتا ہے۔
اسے آخری ٹیش کو ختم ٹیپ - سینے یا کندھے کے لانگ تک استعمال کرنے کی اجازت ہے۔

تکنیک میں بار بار غلطیاں

عام غلطیوں کا تجزیہ کیے بغیر درمیانی فاصلے پر چلنے والی تکنیک کو بہتر بنانا ناممکن ہے۔

شروع میں ، ٹیک آف پیر صفر لائن کے بہت قریب نہیں ہونا چاہئے۔ کندھے ابتدائی لائن سے باہر نہیں کھڑے ہوسکتے ہیں۔ ٹانگیں آدھے اسکواٹ پر نہیں جھکتی ہیں - انھیں گھٹنوں کے بلے ہلکا کرنا ہی درست ہے؛
ایکسلریشن کے عمل میں ، پیروں ، گھٹنوں کی طرف جھکے ہوئے ، مضبوطی سے اوپر نہ پھینکیں ، اور ہوا میں پاؤں ہمیشہ فرش کے متوازی رہتا ہے (اوپر نہ اٹھائیں)؛
دوڑتے وقت ، ٹھوڑی کو سینے سے دبایا جاتا ہے ، وہ ادھر ادھر نہیں دیکھتے ، نظریں ٹریڈمل پر مرکوز ہوتی ہیں۔
ہاتھ ختم لائن پر نہیں پھینکتے ہیں ، خاص طور پر جب سینے سے کھینچتے ہیں تو وہ یہاں تک کہ قدرے پیچھے کھینچے جاتے ہیں۔
درمیانی فاصلوں پر دوڑتے وقت پیر کی پوزیشن پر دھیان دیں - موزے قدرے اندر کی طرف ہوجاتے ہیں۔

تربیت کیسے کی جائے؟

درمیانی فاصلے سے چلنے والی ورزشوں میں مستقل نقطہ نظر کی ضرورت ہوتی ہے۔

اس کے ساتھ ، نظریہ میں اس تکنیک کا مطالعہ کرنا ضروری ہے۔ اس کے لئے ، کھلاڑی ویڈیو دیکھتے ہیں ، آریگرام پر حکمت عملی کا تجزیہ کرتے ہیں۔
اس کے علاوہ ، وہ جسم کے ہر حصے کی بازوؤں ، ٹانگوں ، سر ، جسم ، پیروں کی تکنیک پر عمل کرتے ہیں۔
ابتدائی باری باری رفتار کی مشق کرتے ہوئے سیدھے لکیر میں دوڑنا شروع کردیتے ہیں۔ وقفہ سے چل رہا ہے اور چل رہا ہے بہترین ورزش سمجھا جاتا ہے؛
اکثر ، ٹگ ریس کی مشق کی جاتی ہے ، جس میں ایک مضبوط ایتھلیٹ کسی کمزور کی راہ پر پٹا (لفظی طور پر ، رسی پر) لے جاتا ہے۔ سخت طریقوں کو ہر جگہ لاگو نہیں کیا جاتا ہے اور وہ چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔
درمیانی فاصلوں پر دوڑنے کی مشقیں برداشت میں اضافہ کرنے کے ل separately الگ سے کام کی جاتی ہیں۔ لمبی اور درمیانی اسپرٹ ، سیڑھی دوڑنا ، شٹل ، جس میں رکاوٹیں ہیں۔
ایتھلیٹس یہ بھی سیکھتے ہیں کہ رفتار کے اشارے ضائع کیے بغیر موڑ کو صحیح طریقے سے کیسے داخل کرنا ہے۔
خاص آغاز اور ختم کرنے کی صحیح تکنیکوں کے مطالعہ پر خصوصی توجہ دی جاتی ہے۔

کھانا

لہذا ، ہم نے درمیانی فاصلے پر چلنے کی تفصیلی وضاحت دی ، تکنیک ، مراحل ، تربیت کے مراحل کا تجزیہ کیا۔ آخر میں ، آئیے بات کریں تغذیہ کے بارے میں ، جس کا جیسا کہ اوپر ذکر کیا گیا ہے ، اس کا مقصد جگر میں کافی مقدار میں گلائکوجن جمع کرنا ہے۔

کھلاڑیوں کی غذا متوازن اور منظم ہونا چاہئے۔ چربی اور تلی ہوئی کھانوں کا کھانا محدود ہونا چاہئے ، ان سبزیوں اور پھلوں کی کمی کو پورا کرنا۔

پٹھوں کو مضبوط اور بڑھنے کے ل g ، اور سخت ورزشوں اور سخت مقابلوں سے صحت یاب ہونے کے ل high اعلی پروٹین کھانوں کا کھانا ضروری ہے.

یہ زیادہ کھانے سے منع ہے ، دن میں 4-6 دفعہ تھوڑا سا کھانے کی عادت تیار کرنا بہتر ہے۔ مٹھائیاں ، فاسٹ فوڈ اور نشاستہ دار کھانوں کی زیادتی ممنوع ہے۔

مختصر یہ کہ درمیانی فاصلوں پر ورزش کرنے والے ایتھلیٹ کی غذا کچھ اس طرح دکھائی دیتی ہے۔

یومیہ غذا کا 20٪ پروٹین ہے۔
20٪ - درست چربی (گوشت ، دودھ کی مصنوعات ، زیتون کا تیل)؛
60 - - پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ (جو آہستہ سے کھائے جاتے ہیں ، وہ کھلاڑی کے لئے ایک طرح کا ایندھن ہیں)۔ ان کے زمرے میں اناج ، روٹی ، آلو ، خشک میوہ جات ، دہی شامل ہیں۔

ٹھیک ہے ، اب آپ جانتے ہو کہ درمیانی فاصلہ کیا چلتا ہے ، کتنے میٹر کا فاصلہ ہے اور اس نظم و ضبط کی خصوصیات کیا ہیں؟ یہ صرف عملی طور پر علم کو استعمال کرنے کا طریقہ سیکھنے کے لئے باقی ہے۔ ہماری خواہش ہے کہ آپ کا ستارہ کھیلوں کے آسمان میں چمک جائے!