آج ہم ٹرائیسپس کے لئے پش اپس کے بارے میں بات کریں گے - ہم اس مشق کی تمام مختلف حالتوں میں سے ایک ہوجائیں گے جو بازوؤں کے ٹرائیسپس پٹھوں پر براہ راست بوجھ دیتے ہیں۔ یہ معلومات ان ایتھلیٹوں کے لئے خاص دلچسپی کا حامل ہوگی جو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے لئے جم میں تربیت حاصل کرتے ہیں۔ ٹرائیسپس بالترتیب پورے بازو کے 65 فیصد حصے پر قبضہ کرتا ہے ، اس کا متاثر کن سائز کندھوں کے کل حجم کو فوری طور پر متاثر کرتا ہے۔
اناٹومی کا تھوڑا سا
ہم ٹرائیسپس پش اپس کی فہرست سے پہلے ، آئیے معلوم کریں کہ یہ پٹھوں کا گروپ کہاں واقع ہے اور تربیت شروع کرنے سے پہلے ہر ایتھلیٹ کو کیا معلوم ہونا چاہئے۔
ٹرائیسپس ، عرف ٹرائیسپس پٹھوں ، کندھے کے پچھلے حصے پر واقع تین گٹھوں کا مجموعہ ہے۔ جسمانی طور پر انہیں کہا جاتا ہے: پس منظر ، درمیانی اور لمبا۔ یہ پٹھوں کا گروپ تینوں میں کام کرتا ہے ، لیکن بوجھ ہمیشہ یکساں طور پر تقسیم نہیں ہوتا ہے۔
انھیں پمپ کرنے کے لئے مشقوں کا انتخاب کرتے ہوئے ، آپ ایک خاص بیم کے لئے ٹارگٹڈ کام کا تعین کرسکتے ہیں۔ تاہم ، یہاں تک کہ حتی کہ نتیجہ کے ل course ، آپ کو ٹرائیسپس کے ہر حصے کو یکساں طور پر استعمال کرنے کی کوشش کرنی ہوگی۔ پش اپس صرف ایسی مشقیں ہیں جو آپ کو پورے ٹرائیسپس کو مکمل طور پر اور یکساں طور پر لوڈ کرنے کی سہولت دیتی ہیں۔
یہ پٹھوں کندھے کے اغوا / اضافے ، کہنی کی توسیع کے لئے ذمہ دار ہے ، اور جب پیکٹورلس بڑے عضلات کا استعمال کرتے وقت ثانوی بوجھ بھی حاصل کرتا ہے۔
کیا آپ صرف ٹرائیسپس پمپ کرسکتے ہیں؟
فرش سے ٹرائیسپس پش اپس عملی طور پر اوپری کندھے کی کمر کی پوری پٹھوں کو شامل کرتی ہیں۔ ایک یا ایک حد تک ، پورے جسم کے پٹھوں کام کرتے ہیں۔
کچھ ایتھلیٹ صرف تین سروں میں سے ایک کو پمپ کرنے کی کوشش کرتے ہیں ، کیوں کہ اس کی متاثر کن مقدار فوری طور پر اعداد و شمار کو طاقتور اور موثر بنا دیتی ہے۔ وہ کوشش کرتے ہیں کہ کسی طرح اپنی ساری توانائی کو مخصوص عضلات کی طرف راغب کریں ، خلوص نیت سے یہ سوچتے ہیں کہ ایسا کرنے سے وہ جلدی سے اپنے آئیڈیل پر آجائیں گے۔
تاہم ، متوازن نشونما کے ل it ، یہ ضروری ہے کہ تمام پٹھوں کے گروہوں پر توجہ دیں۔ پش اپس ، جیسا کہ ہم پہلے ہی لکھ چکے ہیں ، بس ہاتھ کی پوری صف کو ایک ہی وقت میں کام کرنے پر مجبور کریں ، چھوٹی انگلی کے ایکسٹینسر تک!
اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کتنی ہی کوشش کر رہے ہو ، آپ الگ الگ پٹھوں کے حصے پر الگ تھلگ بوجھ نہیں ترتیب پائیں گے۔ آپ کو اس کی ضرورت نہیں ہے! کندھے کا ایک خوبصورت سموچ تیار کرنے اور ایتھلیٹک ریلیف پیدا کرنے کے ل all ، تمام پٹھوں کو کام کرنا ضروری ہے!
ٹرائیسپس پش اپس کے پیشہ اور ضمن
ٹرائیسپس کے ل the بہترین پش اپس کا انتخاب کریں اور بلا جھجھک کام شروع کریں ، کیونکہ ان مشقوں کے بہت سارے فوائد ہیں:
- بڑے پیمانے پر بڑھنے کے علاوہ ، وہ کھلاڑی کی طاقت میں بھی اضافہ کرتے ہیں۔
- برداشت کی دہلیز بڑھ گئی۔
- کندھے کی کمر کے پٹھوں اور جوڑ مضبوط ہوجاتے ہیں۔
- تینوں سربراہی والا تمام دبانے والی مشقوں میں کام کرتا ہے۔ اس کی نشوونما سے ایتھلیٹ کو ایک باربل اور دیگر آلات کے ساتھ کام کرتے ہوئے فورا؛ اپنا کام کرنے کا وزن بڑھانے کا موقع ملے گا۔
- پمپ اپ ٹرائیسپس اعداد و شمار کو طاقتور بناتا ہے ، فورا. اس کھیل کا مظاہرہ کرتا ہے جس کا کھیل ایتھلیٹ جم میں انجام دیتا ہے۔ اس طرح ، حوصلہ افزائی بڑھتی ہے ، کھیلوں کی تربیت جاری رکھنے کی خواہش ہے۔
- ٹرائیسپس کے لئے صحیح پش اپ گھر ، جم اور سڑک پر کئے جاسکتے ہیں ، یہ ورزش کی استراحت ہے۔
- ایک اور پلس یہ ہے کہ ایتھلیٹ مختلف پش اپ تکنیکوں میں ردوبدل کرکے بوجھ کو کنٹرول کرسکتے ہیں۔
- منٹوں میں سے ، ہم کندھے ، کہنی اور کلائی کے جوڑوں پر زیادہ بوجھ نوٹ کرتے ہیں۔ اگر آپ کو ٹرائسپس کو چوٹیں یا بیماریاں لاحق ہیں ، تو ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ ایسی سرگرمیاں ملتوی کردیں۔
- نیز ، ٹرائیسپس مشقوں میں تکنیک پر سختی سے عمل پیرا ہونا ضروری ہے ، کیونکہ یہاں تک کہ اس کی معمولی خلاف ورزی بھی فوری طور پر بوجھ ہدف گروپ سے لے جاتی ہے۔ مثال کے طور پر ، اپنی کہنیوں کو ضرورت سے کچھ زیادہ پھیلائیں اور آپ کا سینہ چالو ہوجائے گا۔ ریڑھ کی ہڈی میں موڑ - کام کو پیچھے اور نچلے حصے پر بھیج دیں۔
- ایک اور خرابی: اس کے بڑے سائز کی وجہ سے ، ٹرائیسپس ایک طویل وقت سے صحت یاب ہوجاتی ہے ، لہذا ، آپ کو اس کا تیزی سے پمپ لگانے کا اہل امکان نہیں ہے۔ اگر ، واقعی ، سب کچھ جسمانی طور پر درست ، دماغ کے مطابق کیا جاتا ہے۔ خاص طور پر ٹرائپس پر ایک ورزش کا مقصد ہر ہفتے میں 1 بار سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔ وہ پیچیدہ جس میں وہ جزوی طور پر حصہ لیتا ہے - ہفتے میں 1-2 بار۔
ٹرائیسپس پش اپس
تو ، آئیے تفریحی حصہ کی طرف بڑھتے ہیں - ہم آپ کو فرش سے پش اپس کے ساتھ ٹرائیسپس پمپ اپ کرنے کا طریقہ بتاتے ہیں۔ سب سے پہلے ، ہم مشق کی بنیادی مختلف حالتوں کی فہرست دیتے ہیں۔
- بینچ سے پیچھے دھکا ، فرش پر پاؤں؛
- بینچ سے بیک پش اپس ، بینچ پر پاؤں؛
- وزن کے ساتھ الٹ متغیرات (پرکشیپیوں کو کولہوں پر رکھا جاتا ہے)؛
- ٹرائیسپس کے ل Nar تنگ دباؤ - (فرش پر ہاتھوں کی تنگ سی ترتیب کے ساتھ: کلاسیکی ، ہیرا ، کیٹلبل سے)؛
- ہتھیاروں کا ایک تنگ سیٹ کے ساتھ ، بینچ سے؛
- ناہموار سلاخوں پر ، کندھوں کو ایک دوسرے کے قریب لائے بغیر (یہ تکنیک خاص طور پر ٹرائیسپس کا استعمال کرتی ہے)۔
پھانسی کی تکنیک
آخر میں ، ہم آپ کو منزل ، بینچ اور مرحلے میں ناہموار سلاخوں سے ٹرائیسپس پش اپس انجام دینے کی تکنیک بتائیں گے۔
واپس دکان سے
شروعاتی پوزیشن کی وجہ سے ان مختلف حالتوں کا الٹا کہا جاتا ہے: ایتھلیٹ بینچ کے سامنے کھڑا ہے ، جسم کے اطراف پر اس پر ہاتھ رکھتا ہے۔
عام قواعد پر عمل کریں جو ہر طرح کے پش اپس میں لاگو ہوتے ہیں: ہم اپنی پیٹھ سیدھے رکھتے ہیں ، جب ہم کم کرتے ہیں تو ہمیشہ سانس لیتے ہیں ، اور جب اٹھانتے ہیں تو سانس چھوڑتے ہیں۔
فرش پر پاؤں
- شروعاتی پوزیشن پر لو ، سیدھے سیدھے ، سیدھے آگے دیکھو ، انگلیاں سیدھے آگے کی طرف اشارہ کریں؛
- اپنی ٹانگیں آگے بڑھائیں ، گھٹنوں کے بل جھکیں نہیں؛
- اپنی کوہنیوں کو سیدھے پیچھے کرنا شروع کردیں (جب تک پھیل نہ جائیں) جب تک کہ وہ فرش کے متوازی نہ ہوجائیں۔ یہ سب سے نچلا نقطہ ہے ، اگر آپ اس سے بھی نیچے جاتے ہیں تو ، آپ کندھے اور کہنی کے جوڑوں کو زخمی کرسکتے ہیں ، خاص طور پر جب وزن کے ساتھ کام کرتے ہو۔
- ابتدائی پوزیشن پر چڑھنے؛
- 15 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔
بینچ پر پاؤں
تکنیک پچھلے ایک جیسا ہی ہے ، سوائے درج ذیل نکات کے:
- ٹانگیں بازو کی حمایت کے مخالف بینچ پر رکھی گئی ہیں۔
- ٹانگ بینچ آرمرسٹ کے بالکل نیچے ہونا چاہئے۔
- پش اپس کے دوران ، آپ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑ سکتے ہیں۔
- 10 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔
وزن
شروعاتی پوزیشن ، جیسا کہ ریورس پش اپ میں ہوتا ہے ، بینچ پر پاؤں۔ کولہوں پر ایک پرکشیپک بچھا ہوا ہے - ایک بیلبل یا کیٹلیبل سے پینکیک اگر آپ گھر سے کام کر رہے ہیں تو ، ایک بھاری چیز تلاش کریں جو آپ اپنے پیروں پر محفوظ طریقے سے رکھ سکتے ہیں ، جیسے کتابوں کا ایک اسٹیک ، آلو کا ایک برتن وغیرہ۔ بہت زیادہ وزن کے ساتھ فوری طور پر کام نہ کریں ، جوڑوں میں چوٹ کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔ 7-10 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔
ٹرائیسپس کے ل Nar تنگ دباؤ
ٹرائیسپس کے ل Nar تنگ گرفت پش اپس میں اعانت پر ہاتھوں کی قریبی پوزیشن شامل ہے۔ اکثر اوقات ، وہ فرش سے پش اپس کرتے ہیں ، لیکن بوجھ بڑھانے کے ل you ، آپ وزن میں بہت زیادہ وزن روک سکتے ہیں۔ اس معاملے میں ، بالترتیب جسمانی اونچائی زیادہ ہے ، اتھلیٹ کے لئے کم ہونا زیادہ مشکل ہوگا۔
- شروعات کا مقام اختیار کریں: تختہ پھیلے ہوئے بازووں پر ہے ، کھجوریں ایک دوسرے کے متوازی قریب ، رکھی گئی ہیں۔
- پش اپس کے دوران ، کہنیوں کو اطراف میں دبایا جاتا ہے ، اطراف سے آگے نہیں بڑھتے ہیں۔
- 15 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔
اصول یاد رکھیں۔ پش اپس کے دوران ہاتھوں کی وسیع تر ترتیب ، وسیع عضلہ میں شامل ہیں ، اور اس کے برعکس ، کھجوریں جتنی قریب ہوں گی ، ٹرائیسپس زیادہ فعال طور پر کام کرتی ہیں۔
کلاسیکی تنگ پش اپس کے علاوہ ، آپ کو یہ بھی معلوم ہونا چاہئے کہ ہیرے کے طریقہ کار کا استعمال کرتے ہوئے فرش سے ٹرائیسپس کو صحیح طریقے سے کس طرح دھکیلنا ہے۔ یہاں کی تکنیک اوپر دی گئی طرح کی طرح ہے ، صرف ہتھیلیوں کا انتظام ہی مختلف ہوتا ہے - انگوٹھوں اور تاروں کو فرش پر ہیرا کا خاکہ بنانا چاہئے۔ اس تغیر کے ساتھ ، تین سر والا ایک بڑی حد تک استعمال ہوتا ہے۔
کچھ ایتھلیٹس اس بات میں دلچسپی رکھتے ہیں کہ آیا یہ ممکن ہے اور ٹرائیسپس کے لئے بڑے پیمانے پر فرش سے مناسب طریقے سے پش اپ کس طرح کرنا ہے۔ درحقیقت ، اس پوزیشن میں ، پرکشیپی ڈالنے کے لئے کہیں بھی نہیں ہے ، تاہم ، آپ اپنی پیٹھ پر وزن کے ساتھ ایک بیگ رکھ سکتے ہیں۔ یا ، ایک خاص وزن کا بیلٹ جوڑیں۔
ناہموار سلاخوں پر
ہم آپ کو بتائیں گے کہ ٹرائیسپس کی تعمیر کے ل. ناہموار سلاخوں پر پش اپس کس طرح کریں ، نہ کہ چھاتی کے پٹھوں کو۔ اس صورت میں ، تکنیک پر عمل کرنا ضروری ہے۔ نیچے کوہنیوں کو ایک دوسرے کے ساتھ کم نہیں کیا جانا چاہئے۔ کندھے ایک مقررہ پوزیشن میں رہتے ہیں۔
- پرکشیپک پر چھلانگ لگائیں ، پھیلے ہوئے بازوؤں پر جسم کو تھامیں ، کہنیوں نے پیچھے مڑ کر دیکھا۔
- کم کرتے وقت ، آپ کی کہنیوں کو واپس لیتے ہوئے ان کی ہم آہنگی پر قابو پالیں۔
- جسم کو آگے جھکائے بغیر سیدھے رکھیں۔
- 3 بار 15 بار کریں۔
بس ، آپ کو بس یہ سیکھنا پڑے گا کہ پش اپس کی ان مختلف حالتوں کو کیسے بنائیں اور اپنے آپ کو اپنے لئے ایک مناسب پروگرام بنائیں۔ ٹرائیسپس کے احاطے میں ، آپ ایک تنگ گرفت کے ساتھ ایک بینچ پریس ، رسی کے ساتھ ایک بلاک پر اسلحہ کی توسیع ، فرانسیسی پریس ، اوپری بلاک پر اسلحہ کی توسیع شامل کرسکتے ہیں۔ اگر آپ پٹھوں کے فریم کو مضبوط بنانا چاہتے ہیں اور اچھی طرح سے طے شدہ ٹرائپس کو حاصل کرنا چاہتے ہیں تو ، رفتار اور تکرار کی تعداد پر توجہ دیں۔ اگر آپ بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، اضافی وزن کے ساتھ کام کریں۔
