ایک تنگ گرفت پش اپ ایک قسم کا پش اپ ہے جس میں ہاتھ فرش پر جتنا ممکن ہو ایک دوسرے کے قریب رکھے جاتے ہیں۔ مختلف ہاتھ کی پوزیشننگ آپ کو مخصوص ہدف کے پٹھوں کو لوڈ کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ تنگ گرفت کے ساتھ فرش سے پش اپس ، خاص طور پر ، ٹرائیسپس کو گتاتمک استعمال کرنے پر مجبور کریں۔
اس مضمون میں ، ہم اس مشق پر تفصیل سے گفتگو کریں گے - اسے صحیح طریقے سے کیسے انجام دینا ہے ، کون سے عضلہ کام کرتے ہیں ، فوائد اور نقصانات کیا ہیں۔
عضلات کیا کام کرتے ہیں
فرش ، بنچ یا دیوار سے ہتھیاروں کے ایک تنگ سیٹ کے ساتھ پش اپس کندھے کے ٹرائیسپس پٹھوں کو تیار کرنے کے لئے تیار کیے گئے ہیں۔ شامل پٹھوں کا مکمل اٹلس مندرجہ ذیل ہے۔
- ہدف پٹھوں - ٹرائپس؛
- سینہ کے بڑے اور پچھلے ڈیلٹا بنڈل بھی کام کرتے ہیں۔
- بائسپس ، سیدھے اور ترچھے پیٹ ، کواڈریسیپس جسم کے استحکام میں شامل ہیں۔
ٹھیک ہے ، اب آپ کو معلوم ہے کہ جب تنگ گرفت کے ساتھ پش اپس لگتے ہیں تو پھر آپ کیا جانتے ہیں کہ آپ کو یہ مشق کرنے کی ضرورت کیوں ہے۔
فوائد اور نقصانات
اس پر غور کریں کہ تنگ گرفت پش اپس کیا دیتے ہیں ، اس کے اہم فوائد کیا ہیں:
- ٹرائیسپس کا حجم بڑھ جاتا ہے۔
- تین سر والا ایک مضبوط ، زیادہ لچکدار ، زیادہ پائیدار ہوتا ہے۔
- ہاتھوں کی جلد کو سخت کرنا ، خاص طور پر اندرونی اور نچلی سطحوں (خواتین کی تعریف ہوگی)؛
- کندھے ، کہنی اور خم کلائی کے جوڑوں کے ساتھ ساتھ پرانتستا کے پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے۔
اور یہ بھی کہ ، آپ گھر میں ، سڑک پر ، جم میں ، کہیں بھی تنگ گرفت کے ساتھ پش اپس کرسکتے ہیں۔ مشق کو تکنیک سکھانے کے ل special خصوصی آلات اور ٹرینر کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔
کوتاہیوں کے علاوہ ، ہم شعور کے عضلہ پر ایک کمزور بوجھ نوٹ کرتے ہیں ، لہذا ، جو خواتین اپنے سینوں کو پمپ کرنے کی کوشش کرتی ہیں ، انہیں وسیع بازووں سے پش اپس کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ نیز ، یہ مشق پٹھوں کے حجم میں نمایاں اضافہ نہیں کرے گی۔ لیکن یہ مائنس کسی بھی طرح کے پش اپس میں موروثی ہے ، کیوں کہ بجلی کے بوجھ کے بغیر امداد میں اضافہ ناممکن ہے۔ اس معاملے میں ، کام اپنے ہی وزن سے کیا جاتا ہے۔
کیا اس طرح کے بوجھ سے جسم کو نقصان پہنچانا ممکن ہے؟ ہاں ، اگر آپ ایسی حالت میں رہنے کی مشق کرتے ہیں جو کھیلوں کی مشقوں کے ساتھ مل نہیں سکتا ہے۔ اس کے علاوہ ، اگر آپ کو حالیہ اہداف ، جوڑ ، یا کنڈرا کی کوئی چوٹ یا خلل پڑ گیا ہے تو احتیاط کے ساتھ پش اپس کی مشق کریں۔ کندھے ، کہنی یا کلائی کے جوڑوں کی بیماریوں کے ل push ، پش اپس ، عام طور پر ، مانع حمل ہیں۔
تکنیک اور مختلف حالتیں
لہذا ، مزید ہم فرش سے تنگ پش اپس کے طریقہ کار پر غور کریں گے - عمل کا الگورتھم ورزش کی قسم پر منحصر ہے۔
ہاتھوں کی ایک قریبی پوزیشن اپ کے مندرجہ ذیل ذیلی قسموں میں ممکن ہے:
- روایتی فرش سے دور؛
- دیوار یا بینچ سے۔
- ایک ڈمبل سے؛
- مٹھیوں یا انگلیوں پر؛
- گھٹنے سے؛
- دھماکہ خیز (کپاس کے ساتھ ، فرش سے کھجوریں وغیرہ)۔
- ڈائمنڈ (انگوٹھے اور فنگر فنگر فارم فرش پر ہیرا کی خاکہ)
تنگ گرفت دھکا اپ: تکنیک (احتیاط سے مطالعہ)
- ہدف کے پٹھوں ، ligaments اور جوڑوں کو گرم؛
- شروعاتی پوزیشن کو لیں: جھوٹ کی پوزیشن میں ، جسم ایک تار میں پھیلا ہوا ہے ، تاج سے ہیلس تک سیدھی لکیر بناتا ہے ، نگاہیں آگے کی طرف دیکھتی ہیں ، ٹانگیں قدرے الگ ہوجاتی ہیں ، پیٹ کو ٹک جاتا ہے۔ اپنے ہاتھوں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ رکھیں (یہ ایک تنگ گرفت ہے) جتنا قریب ہو سکے رکھیں۔
- سانس لینے کے دوران ، آہستہ سے اپنے آپ کو نیچے نیچے رکھیں ، جسم کے ساتھ اپنی کہنیوں کو موڑیں؛
- جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو ، ٹرائیسپس کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے ، ابتدائی مقام تک پہنچیں؛
- نقطہ نظر اور نمائندوں کی مطلوبہ تعداد کریں۔
بار بار غلطیاں
غلطیوں سے بچنے اور جلد نتائج کو حاصل کرنے کے ل؟ کسی تنگ گرفت کے ساتھ فرش سے مناسب طریقے سے پش اپس کیسے لگائیں؟
- جسم کی پوزیشن پر قابو پالیں ، کمر میں نہیں جھکیں گے ، کولہوں کو آگے نہیں بڑھائیں گے؛
- کہنی کو الگ نہیں کیا جاسکتا ، کیونکہ اس معاملے میں سارا بوجھ ڈورسل اور عصبی عضلہ پر جاتا ہے۔
- اوپری نقطہ پر ، بازو مکمل طور پر سیدھے نہیں ہوتے ہیں (بوجھ بڑھانے کے لئے) ، اور نچلے حصے میں وہ اپنے آپ کو وزن میں رکھتے ہوئے فرش پر نہیں پڑے ہوتے ہیں۔
- صحیح طور پر سانس لیں - جیسے ہی آپ سانس لیتے ہو اسے کم کریں ،
- آسانی سے کام کریں - جھٹکا یا رک نہیں۔
اگر آپ اب بھی مکمل طور پر سمجھ نہیں پاتے ہیں کہ تنگ گرفت کے ساتھ کس طرح دباؤ ڈالنا سیکھنا ہے تو ، وہ ویڈیو دیکھیں جو ہم نے آپ کے لئے منسلک کیا ہے۔ اس طرح آپ واضح طور پر صحیح تکنیک دیکھیں گے اور سمجھ سے باہر نکات کو واضح کریں گے۔
کیا بدلنا ہے؟
کونسی دوسری مشقیں آپ کو ٹرائیسپس بریچی کے پٹھوں کو لوڈ کرنے کی اجازت دیتی ہیں اور کون سی گرفت کے ساتھ پش اپس کی جگہ لے سکتی ہے؟
- ناہموار سلاخوں پر یا بینچ (دیوار کی سلاخوں) سے پش اپ۔
- روایتی قسم کی ورزش پر عمل کریں جس میں کہنیوں کو الگ نہیں کیا جاتا ہے۔
- ریورس پش اپس؛
- افقی بار سے دبائیں؛
- سر کے پیچھے سے ڈمبل دبائیں؛
- ڈمبلز کے ساتھ مائل میں اسلحہ کی توسیع
- ڈمبلز کے ساتھ فرانسیسی بینچ پریس۔
ٹھیک ہے ، ہم امید کرتے ہیں کہ ہم نے اس سوال کا جواب دیا ، وہ ایک تنگ گرفت کے ساتھ پش اپس کو کس طرح جھولتے ہیں ، اور انہیں صحیح طریقے سے کیسے انجام دیتے ہیں۔ جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، تکنیک بالکل بھی پیچیدہ نہیں ہے۔ اگر پہلے تو آپ کو پوری طرح سے پش اپ کرنا مشکل ہو تو ، گھٹنے ٹیکنے کی کوشش کریں۔ ایک بار جب عضلات مضبوط ہو جائیں تو ، ٹانگ کی معیاری پوزیشن پر جائیں۔ یاد رکھیں ، خوبصورت پٹھوں میں ریلیف کی تیاری کے ل muscles ، آپ کو تمام پٹھوں کو یکساں طور پر تیار کرنے کی ضرورت ہے ، لہذا ، معیاری تربیت کا پروگرام بنائیں اور سختی سے اس پر عمل کریں۔
