آج ہم دیوار کے خلاف اسکواٹ کو الگ کرتے ہیں - کولہوں اور کولہوں کے ل an ایک موثر ورزش۔ جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے کہ اسکوٹس کی دیگر اقسام سے اس کا لازمی فرق عمودی تعاون کی موجودگی ہے۔ دیوار کے قریب اسکواٹس آپ کو نہ صرف نچلے جسم کے پٹھوں کے گروہوں کو قابلیت کے ساتھ کام کرنے کی اجازت دیتی ہیں ، بلکہ کرنسی میں بہتری لانے ، ایک نئے کام کے ساتھ ایک بور ٹریننگ کمپلیکس کو بھی کمزور کرنے ، اور بوجھ کو بڑھانے یا کم کرنے کی اجازت دیتی ہے۔
ورزش کی خصوصیات اور مختلف حالتیں
پہلی نظر میں ، ایسا لگتا ہے کہ دیوار کے اسکواٹس ایک آسان کام ہیں ، جس میں پٹھوں پر ہلکا بوجھ ہے۔ درحقیقت ، اسکواٹنگ ، سپورٹ پر جھکاؤ ، کھلاڑی جزوی طور پر کمر کو دور کرتا ہے ، اور یہاں تک کہ توازن برقرار رکھنے میں توانائی ضائع نہیں کرتا ہے۔
تاہم ، اس کام کو پیچیدہ کرنے کے بہت سارے طریقے ہیں:
- ایک ڈمبل یا کیٹلیبل اٹھاو۔
- سست حرکت میں اسکواٹ؛
- اسکواٹ ، 30-60 سیکنڈ کے لئے کم ترین مقام پر پوزیشن ٹھیک کرنا؛
- کولہوں اور ایبس کے پٹھوں کو سخت کرنا؛
- چھلانگ پھینکیں۔
دیوار میں آئیسومیٹرک اسکواٹس کو بھی ممتاز کیا جاتا ہے ، جو جامد برداشت پر بوجھ بناتے ہیں۔ جامد کا مطلب ہے حرکت پذیر۔
کسی بھی جسمانی سرگرمی کے دوران ، ہمارے پٹھوں کو تین طریقوں سے معاہدہ کیا جاتا ہے:
- سنکی (باربل کو نیچے کرنا ، اسکویٹ میں بیٹھنا ، اعضاء کو بڑھانا)؛
- متمرکز (ایک گھنٹی اٹھانا ، اسکواٹ میں اٹھانا ، اعضاء کو موڑنا)؛
- آئسوومیٹرک - جب عضلات معاہدہ کرتے ہیں ، لیکن بڑھاتے نہیں ، ایک پوزیشن میں فکسنگ کرتے ہیں۔ بالکل ایسا ہی ہوتا ہے جب ، دیوار سے ٹکراؤ کرتے ہوئے ، کھلاڑی جامد رک جاتا ہے۔
اس طرح ، ایتھلیٹ اپنے پٹھوں کی طاقت اور برداشت میں اضافہ کرتا ہے ، جسمانی کنٹرول کو بہتر بناتا ہے ، اور لچک کو بڑھاتا ہے۔ آئسومیٹرک وال اسکواٹ کا قریب ترین "رشتہ دار" تختی ہے ، جو تمام گلیمرس ایتھلیٹس کا محبوب ہے۔
اس طرح ، مشق کو عالمگیر کہا جاسکتا ہے۔ اس کا تجربہ دونوں اعلی درجے کے ایتھلیٹوں کے ذریعہ کیا جاسکتا ہے جو اپنا بوجھ بڑھانا چاہتے ہیں ، اور ابتدائی یا ایتھلیٹ کسی چوٹ سے بازیاب ہوسکتے ہیں (آئیسومیٹرک بوجھ کو چھوڑ کر)۔
براہ کرم نوٹ کریں کہ یہ مشق گھٹنے کے مشترکہ حصے کو بھاری بھرکم لیتی ہے ، لہذا یہ اس علاقے میں بیماریوں سے متاثرہ لوگوں کے لئے متضاد ہے۔
پھانسی کی تکنیک
آئیے یہ معلوم کریں کہ دیوار کے اسکواٹس کو کس طرح کرنا ہے - ہم ہر مرحلے پر اس تکنیک کا تجزیہ کریں گے۔
- اپنی پیٹھ کو دیوار کے خلاف دبائیں ، اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ رکھیں ، تھوڑا سا موزے باہر کردیں۔ اپنے سامنے اپنے بازو سیدھے کریں (اگر آپ وزن کا استعمال کررہے ہیں تو ، اپنے سینے سے پرکشیپک دبائیں ، ڈمبلز نیچے والے ہاتھوں میں پکڑے ہوئے ہیں)۔ اپنے پیروں کو گھٹنوں کے بل تھوڑا سا جھکائیں۔
- پیچھے تمام مراحل کے دوران سیدھا رہتا ہے ، نگاہیں آگے دیکھتی ہیں۔
- جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں ، آہستہ آہستہ اپنے آپ کو نیچے نیچے رکھیں ، اپنی پیٹھ کو سہارے کے ساتھ ساتھ پھسلتے رہیں یہاں تک کہ کولہوں گھٹنوں کے ساتھ 90 ڈگری کا زاویہ بنائے۔
- ذرا تصور کریں کہ آپ خیالی کرسی پر بیٹھے ہیں۔ جب تک ہو سکے بیٹھو۔
- سانس چھوڑنے پر ، آسانی سے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں؛
- 20 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔
عضلات کیا کام کرتے ہیں
وال اسکویٹ مندرجہ ذیل عضلات کا استعمال کرتا ہے:
- کواڈریسیپس فیمورل (چوکور)
- بڑا گلوٹیوس؛
- دبائیں؛
- بچھڑے کے پٹھے؛
- فلاونڈر؛
- ران کے پچھلے حصے کے پٹھوں؛
- پچھلے ایکسٹینسرز۔
ورزش کے فوائد اور نقصانات
وال اسکواٹ ورزش کے فوائد تمام تجربہ کار ایتھلیٹوں کو معلوم ہیں۔
- ٹانگوں کے پٹھوں کا سر بہتر ہوتا ہے۔
- جسم کی ایک خوبصورت ریلیف تشکیل دی گئی ہے۔
- چربی جلانے کا عمل شروع ہوتا ہے۔
- پٹھوں کی طاقت اور برداشت ترقی کرتا ہے؛
- ایتھلیٹ توجہ مرکوز کرنا اور فوکس کرنا سیکھتا ہے۔
- بنیادی کے پٹھوں کو مضبوط کیا جاتا ہے.
دیوار کے خلاف اسکواٹس تب ہی نقصان پہنچا سکتی ہیں جب کوئی شخص contraindication کی موجودگی میں مصروف ہو۔ سب سے پہلے ، یہ پٹھوں ، خاص طور پر ، گھٹنوں کے عضلاتی نظام کی بیماریاں ہیں۔ نیز ، اگر آپ کے پاس ایسی کوئی کیفیت ہے جو جسمانی سرگرمی سے مطابقت نہیں رکھتی ہے تو آپ کو چھوڑ نہیں سکتے ہیں۔
لیکن یہ نہ بھولیں ، چاہے یہ یا یہ مشق کتنا ہی مفید ہو ، زیادہ سے زیادہ اثر حاصل کرنے کے ل you ، آپ صرف اس پر ہی توجہ نہیں دے سکتے ہیں۔ لہذا ، اپنی سرگرمیوں کو متنوع بنائیں۔ مثال کے طور پر پارک میں جوگ۔ یا اپنے گھٹنوں سے دھکے کھائیں۔ عام طور پر ، مطلوبہ شکل کے حصول کے لئے سب کچھ کریں۔
دیوار سے آمنے سامنے
آئیے دیواروں کا سامنا کرنے والے اسکواٹس کے بارے میں الگ الگ بات کرتے ہیں - اس مشق کی مختلف حالتوں میں سے ایک۔
یہ کلاسک اسکواٹ کی صحیح تکنیک پر کام کرنے میں مدد کرتا ہے۔ نیچے کی لکیر مندرجہ ذیل ہے:
ایتھلیٹ اپنے چہرے کے ساتھ دیوار کے خلاف کھڑا ہے ، اسے اپنی ناک کی نوک سے چھونے والا ہے۔ ہتھیار الگ الگ پھیل جاتے ہیں اور ہتھیلیاں بھی سہارے کے ساتھ ساتھ پھسل جاتی ہیں۔ کم اور چڑھنے کے دوران ، ناک اور دیوار کے نوک کے درمیان فاصلہ بدستور برقرار رہتا ہے - 1 ملی میٹر سے زیادہ نہیں ، جبکہ گھٹنوں کو اس کو ہاتھ نہیں لگنا چاہئے۔
مشق واضح طور پر اسکویٹنگ کی صحیح تکنیک کا مظاہرہ کرتی ہے۔ یہ آپ کو سکھاتا ہے کہ آپ پیٹھ میں نہیں جھکتے ، گھٹنوں کو پیر کی لکیر سے باہر نکالیں ، اور یہ ، جیسا کہ آپ جانتے ہیں ، عام طور پر غلطی کرنے والے ابتدائی طور پر کرتے ہیں۔
لہذا ہم نے دیوار کے قریب بیٹھنے کی تکنیک کا تجزیہ کیا ، اب آپ کامیابی کے ساتھ اس پر عمل کرسکتے ہیں۔ جیسے ہی جسم آپ کے اپنے وزن سے بوجھ کے عادی ہوجائے ، ہم تجویز کرتے ہیں کہ آپ وزن کا استعمال شروع کردیں۔ حاصل شدہ نتائج پر کبھی نہ رکیں!
