پیٹ کے رولر کو کم کرنا ایک بہت بڑی غلطی ہے ، اس کی مدد سے کی جانے والی ورزشیں جسم کے پٹھوں پر نمایاں اور موثر بوجھ ڈال سکتی ہیں۔ اس کھیل کے سازوسامان میں ایک پیچیدہ ڈیزائن ہے - اطراف میں ہینڈل والا پہی ،ا ، لہذا یہ قابل استعمال اور آسان ہے۔
جم رولر خریدنے کے وقت کیا دیکھنا ہے؟
کھیلوں کا کوئی سامان اعلی معیار اور وشوسنییتا کے ساتھ بنایا جانا چاہئے۔ غیر مستحکم تعمیراتی ، ڈھیلے فٹنگوں اور سستے پلاسٹک کی وجہ سے موچ اور زخمی ہوسکتے ہیں۔
جن لوگوں کو تربیت کا تجربہ نہیں ہے ان کو ایک وسیع پہیے یا کئی ایک دوسرے کے ساتھ ملحقہ ڈھانچے پر گہری نظر ڈالنی چاہئے - ایسے رولرس زیادہ مستحکم ہوتے ہیں اور کم تناؤ پیدا کرتے ہیں۔
مارکیٹ میں آپ جمناسٹک پہیے کو واپسی کے طریقہ کار کے ساتھ ڈھونڈ سکتے ہیں ، اس سے سب سے مشکل حص facilہ میں مدد ملتی ہے - ابتدائی پوزیشن پر واپس آنا۔
ٹانگوں کے پٹے اور پیڈل کے ساتھ ماڈل زیادہ تجربہ کار ایتھلیٹوں کے ل suitable موزوں ہیں - یہ ڈیزائن آپ کو ایبس پر بوجھ مختلف کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔
جمناسٹک پہیے کے فوائد
ایک جمناسٹک رولر جیسے سمیلیٹر نہ صرف پریس کے لئے موثر ہے ، اس کے ساتھ ورزش کرنے سے کمر اور کندھوں کے پٹھوں پر اہم بوجھ پڑتا ہے۔ کچھ حد تک ، کولہوں ، کولہوں اور گردن پر کام کیا جاتا ہے۔
جسم کے پٹھوں کا ایسا جامع مطالعہ آپ کو کولہوں اور پیٹ کو سخت کرنے ، کرنسی کو بہتر بنانے اور اپنے بازوؤں کو پمپ کرنے کی سہولت دے گا (پھر آپ اپنے ہاتھوں پر چل سکتے ہو)۔ پہیے کے ساتھ تربیت میں ایک ہی وقت میں کئی پٹھوں کے گروپ شامل ہوتے ہیں ، لہذا وہ نہ صرف پریس کے لئے جمناسٹک رولر کا استعمال کرتے ہیں بلکہ چربی جلانے کی مشقوں میں (کیلوری کی کھپت میں اضافے کی وجہ سے) بھی شامل ہیں۔
جمناسٹک رولر کے ساتھ کام کرتے وقت حفاظتی احتیاطی تدابیر
کچھ آسان اصول آپ کو ناخوشگوار نتائج سے بچنے میں معاون ثابت ہوں گے:
- سب سے پہلے ، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ رولر کے ساتھ کام کرنے کے ل contra کوئی contraindication نہیں ہیں: انٹورٹیربلل ہرنیا ، ہڈیوں کی نزاکت ، کمر یا جوڑوں کے امراض ، حمل یا ہائی بلڈ پریشر۔
- کسی ورزش سے پہلے ، آپ کو لمبا کرنے اور گرم کرنے کی ضرورت ہے ، اس سے نہ صرف چوٹ کم ہوجائیں گے بلکہ تربیت کی تاثیر میں بھی اضافہ ہوگا۔
- تمام مشقیں جلدی اور دھچکے کے بغیر انجام دی جانی چاہئیں shoulder کندھے میں درد ہونے کی صورت میں ، تحریک کی حد کو کم کرنا بہتر ہے۔
- مبتدیوں کو ورزش کا بوجھ آہستہ آہستہ بڑھانا چاہئے ، 3-5 تکرار کے لئے پیٹ کی معمولی ورزشوں کے ساتھ شروع کرنا۔
ABS رولر: ابتدائیوں کے لئے مشقیں
تربیت کے تجربے کے بغیر لوگوں کے لئے ، یہاں تک کہ رولر کے ساتھ آسان بوجھ بھی آسان نہیں ہوگا۔ پہلے تو ، بہتر ہے کہ آپ اپنے گھٹنوں کے نیچے چٹائی رکھیں یا گھٹنوں کے نرم پیڈ استعمال کریں - اس سے گھٹنے کے جوڑ میں درد سے بچ جائے گا۔ آپ تربیتی پروگرام میں بھی شامل کرسکتے ہیں - گھٹنوں کے بل چلنا (ڈاکٹروں اور مریضوں کے جائزوں سے اندازہ لگاتے ہوئے ، یہ آپ کو ٹانگوں اور زور کو موڑنے پر ناخوشگوار احساسات کے ساتھ مسائل کو حل کرنے کی اجازت دیتا ہے)۔
- جمناسٹک رولر تختی شروعاتی پوزیشن پرشپش اپ پوزیشن کی طرح ہے ، پہیے والے ہینڈلز پر صرف ہاتھ باقی رہتے ہیں۔ اس کی ضرورت ہے کہ پریس کو دباؤ ڈالیں اور جسم کو 30 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں ٹھیک کریں ، آہستہ آہستہ وقت کو 2 منٹ تک بڑھائیں۔
- گھٹنوں پر جھکنا شروعات کا مقام: اپنے گھٹنوں کے بل بیٹھنا ، اپنے سامنے جمناسٹک پہیے پر اپنے ہاتھ رکھنا۔ آپ کے سامنے پہی rollا تیار کرنا ضروری ہے ، اور پھر واپس آجائیں۔ آپ آہستہ آہستہ فرش کے متوازی جسمانی پوزیشن پر رول آؤٹ کرکے تھوڑا سا طول و عرض کے ساتھ شروعات کرسکتے ہیں۔ نیا نوکیا نوکیا: آپ دیوار کا سامنا کرکے بیٹھ سکتے ہیں تاکہ آپ کو دستیاب سمبلٹر زیادہ سے زیادہ رول بیک تک پہنچ جائے ، اس دیوار کے خلاف ٹکی ہو۔ اس سے فرش پر گرنے والے کنٹرول اور پیٹ کے نقصان سے حفاظت ہوگی۔ آپ 3-10 تکرار کے ساتھ شروع کرسکتے ہیں ، آہستہ آہستہ 25-30 پر لائیں گے۔
- گھٹنوں پر سائیڈ موڑ۔ یہ مشق سیدھے موڑ کی طرح ہے ، صرف 45 ڈگری کے زاویہ پر رولر کے ساتھ ہی گھومتے ہیں۔ پہلے ، ایک سمت میں 3-15 تکرار کریں ، پھر دوسری سمت میں دہرائیں۔
جب یہ مشقیں مشکلات کا باعث بنے تو ، آپ کھڑے پوزیشن سے للاٹ اور ترچھا موڑ انجام دے سکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو اپنے پیروں کو تھوڑا سا پھیلانے اور اوپر موڑنے کی ضرورت ہے ، پہیے پر ہاتھ رکھے ہوئے ، ایک مکمل رول بنائیں ، اور پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔ جب دو درجن تکرار کرنا اب مشکل نہیں ہوتا ہے ، تو آپ تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے ورزشیں کر سکتے ہیں۔
پیٹ میں رولر: اعلی درجے کی مشقیں
ان مشقوں کے لئے نہ صرف تربیت کا تجربہ درکار ہوتا ہے بلکہ ٹانگوں کے پٹے والے پہیے کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔
- پہیے سے بک کرو۔ شروعات کا مقام: پھیلے ہوئے بازوؤں پر تختی ، پیروں کو جمناسٹک پہیے کے پٹے سے طے کرنا۔ اس کے لئے اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے پر لینا ضروری ہے ، پھر تختی کی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ 15-20 بار کے تین سیٹ انجام دیں۔
- ایک پہیے والی کتاب کی کتاب۔ یہ مشق سامنے والی کتاب کی طرح ہی ہے ، صرف گھٹنوں کو باری باری بائیں اور دائیں کوہنی تک لپیٹنا ہوگا۔ 10-15 بار کے تین سیٹ انجام دیں۔
- چوٹی۔ شروعاتی پوزیشن ایک جیسی ہے۔ ٹانگوں اور پیٹھ کو موڑائے بغیر ، کولہوں کو اوپر اٹھانا ضروری ہے ، جسم کو الٹا خط "V" کی پوزیشن لینا چاہئے ، اور پھر تختی کی پوزیشن پر لوٹنا چاہئے۔ 10-15 بار کے تین سیٹ انجام دیں۔
