شروع سے ہی فرش سے پش اپ کرنا سیکھنے کا طریقہ: ابتدائی افراد کے لئے پش اپس

شروع سے فرش سے اوپر دھکیلنا کیسے سیکھیں؟ بہت سارے لوگ اس سوال کا جواب ڈھونڈ رہے ہیں ، کیونکہ یہ پش اپس ہے جو ایک تقریبا عالمگیر ورزش سمجھا جاسکتا ہے ، جس میں ہمارے جسم کے زیادہ تر پٹھوں کو شامل کیا جاتا ہے۔ نیز ، روزانہ ورزش کے ساتھ ، یہ ان لوگوں کی مدد کرسکتا ہے جو اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں ، جو ہم میں سے بہت سے لوگوں کے لئے اہم ہے ، اور کسی بھی شخص کے جسم کو خوبصورت اور راحت بخش بنا دیتا ہے۔

ہم میں سے کچھ لوگ ایک ساتھ لگاتار 100 پش اپ کرنا سیکھتے ہیں ، دوسرے ہماری انگلیوں پر پش اپس کرنا چاہتے ہیں ، اور کچھ یہاں تک کہ دوسروں کو اپنی صلاحیت اور چستی سے متاثر کرنے کے ل one ایک طرف پش اپس کرنا سیکھنا چاہتے ہیں۔ لیکن جب تک آپ بنیادی باتوں کی بنیاد کو درست طریقے سے انجام دینے کی عادت نہیں بن جاتے ہیں - کلاسک پش اپ - یہ ساری خوشیاں آپ کو دستیاب نہیں ہوں گی۔ لہذا ، بلکہ اپنی تربیت شروع کرو!

اگر آپ یہ جاننا چاہتے ہیں کہ افقی بار کو کس طرح کھینچنا ہے تو پھر ہماری ویب سائٹ پر اس مضمون پر مضمون ضرور پڑھیں۔

کلاسیکی تکنیک کیسے سیکھیں؟

پہلے ، آئیے بنیادی تکنیک کو توڑ دیں۔ آپ کو اس طرح پش اپس کرنا سیکھنا چاہئے:

• شروعاتی پوزیشن: پھیلے ہوئے بازوؤں ، تختہ سیدھے ، سر ، کمر ، بٹ اور ٹانگوں پر لکڑی سیدھی لکیر بناتی ہے۔
• نظریں ہتھیلیوں کی طرف دیکھتی ہیں۔
• سانس لینے کے دوران ، آہستہ سے نیچے نیچے ، جبکہ سانس چھوڑتے ہوئے ، اٹھ کھڑے ہوں۔
• اپنی پیٹھ کو گول نہ کریں یا اپنے کولہوں کو پھیلائیں۔
• تکرار اور نقطہ نظر کی ضروری تعداد کریں۔

لڑکوں اور لڑکیوں کے لئے ، شروع سے پش اپس کرنے کا طریقہ سیکھنے کے ل we ، ہم تجویز کرتے ہیں کہ تیاری کی مشقیں شروع کریں۔

کیا مشقیں آپ کو سیکھنے میں مدد دیتی ہیں

لہذا ، ہمارا بنیادی مقصد بازوؤں اور سینے کے پٹھوں کو مضبوط بنانا ہے۔ بہت ساری جسمانی ورزشیں ہیں جو ایک ہی عضلات کو کلاسیکی پش اپ کے طور پر استعمال کرتی ہیں ، لیکن انھیں نرم درجہ بند کیا جاتا ہے۔ وہ ورزش کی ایک معتدل مقدار مہیا کرتے ہیں جو ابتدائی افراد کے لئے پش اپ پروگرام میں مہارت حاصل کرنے والے لوگوں کے لئے بالکل صحیح ہے۔

دیوار سے پش اپس

یہ ورزش کمر ، پیٹ اور بازووں ، خاص طور پر ٹرائیسپس کے پٹھوں پر زیادہ بھاری کام کرتی ہے۔ دیوار سے دھکیلنا سیکھیں کیسے؟

• مدد کا سامنا کریں ، اپنے کندھوں کی چوڑائی کے برابر کے فاصلے پر اس پر اپنے ہاتھ رکھیں۔
• جب آپ سانس لیتے ہو ، اپنی کونی کو موڑتے ہو the دیوار کے قریب آتے ہو یہاں تک کہ جب آپ کے سینے اور پیشانی اس کو چھوئے۔
• جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
• جسم کو سیدھا رکھیں ، پیچھے یا نچلے حصے میں نہیں جھکیں ، دبائیں۔ صرف کمر اور بازو کام کرتے ہیں۔

اس خاص ورزش کو صحیح طریقے سے استعمال کرتے ہوئے فرش سے پش اپ کرنا کس طرح جلدی سیکھیں ، کیوں کہ اس میں عملی طور پر عصبی عضلہ شامل نہیں ہیں۔ آہستہ آہستہ دیوار سے دور ہونا شروع کردیں - اور جس قدر آپ دور ہوجائیں گے ، اس عمل میں چھاتی کو اتنا ہی شامل کیا جائے گا۔ مستقبل میں ، بینچ سے آگے بڑھیں۔

بینچ سے پش اپس

یہ مشق ٹرائیسپس ، اگلے اور پچھلے ڈیلٹس ، سینے ، پیٹھ ، پیٹھ اور ٹانگوں کا کام کرتی ہے۔ جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، کلاسیکی پش اپس کا ایک مکمل پٹھوں اٹلس تیار کیا گیا ہے ، جس کا مطلب ہے کہ آپ صحیح راستے پر ہیں۔ عمودی حمایت کے مقابلے میں افقی حمایت سے پش اپ کرنا سیکھنا مشکل ہے ، لیکن منزل سے کہیں زیادہ آسان ہے ، یہی وجہ ہے کہ اس مشق کو ابتدائی افراد کے لئے پش اپ کے طور پر درجہ بند کیا گیا ہے۔

• ایک موزوں بینچ یا کرسی ڈھونڈیں (جس قدر اعانت جتنی زیادہ ہوگی اس کو آگے بڑھانا آسان ہے)
• ابتدائی حیثیت اختیار کریں: لیٹے ، بینچ پر ہاتھ ، جسم سیدھا ، جسمانی تناؤ ، نیچے دیکھے۔
• جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں ، آگے بڑھانا شروع کریں ، اپنی کوہنی کو 90 ڈگری کے زاویہ پر موڑنا ، نیچے کی مدد سے نیچے گرنا؛
• جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
• پیٹھ میں نہیں موڑنا ، گدی کو بڑھاؤ نہیں۔

صرف ایک ہفتہ میں آسان پش اپس کا طریقہ سیکھنے کے ل، ، روزانہ پچھلے والے کے نیچے افقی حمایت حاصل کریں۔ اس طرح ، آج یا کل نہیں آپ پہلے ہی فرش پر کام کرنا شروع کردیں گے۔

پھیلے ہوئے بازوؤں پر تختی

اس مشق سے ایتھلیٹ کی برداشت میں بہتری آتی ہے ، بنیادی عضلات کو تقویت ملتی ہے اور صحیح تکنیک کی بنیاد بنتی ہے۔ جاننے کے ل، ، قواعد سیکھیں:

• پھیلے ہوئے بازوؤں پر جھوٹ بولنے پر زور دیں ، اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ پھیلائیں۔
• اپنے سینے ، پیٹھوں اور کولہوں کو مضبوط کریں ، جسم کو تار میں لched رکھیں؛
• 40-60 سیکنڈ کے لئے پوزیشن کو درست کریں؛
• 1-2 منٹ کے وقفے کے ساتھ 3 سیٹ کریں؛

ہر ورزش کے ساتھ ، تختی میں گزارے گئے وقت میں 4-5 منٹ تک اضافے کی کوشش کریں۔

گھٹنے دھکا اپ

ہدف کے پٹھوں پر ہلکے بوجھ کی وجہ سے ورزش کو نسائی بھی کہا جاتا ہے۔ لیکن اس کا قطعا mean یہ مطلب نہیں ہے کہ مرد شروع کرنے والوں کے لئے پش اپ پروگرام میں ان کی کوئی جگہ نہیں ہے ، کیونکہ وہ عضلات کو مکمل بوجھ کے ل prepare تیار کرتے ہیں۔ اس طرح پش اپس کرنا سیکھیں۔

• عملی طور پر پھانسی کی تکنیک کلاسیکی ذیلی نسلوں کے الگورتھم سے مختلف نہیں ہے ، فرق صرف اتنا ہے کہ جرابوں پر نہیں بلکہ گھٹنوں پر۔
• پھیلائے ہوئے بازوؤں ، جسم کو سیدھے ، سیدھے آگے دیکھو ، اپنے گھٹنوں پر ٹانگیں ، ٹخنوں سے پار اور اٹھ کھڑے ہو on ان پر زور دو۔
• جب آپ سانس لیتے ہو ، اپنے آپ کو نیچے والے مقام تک نیچے رکھیں ، جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، آہستہ سے اٹھتے ہو۔
• دہرائیں اور نقطہ نظر کی مطلوبہ تعداد کو آگے بڑھاتے رہیں۔

پش اپ طریقوں اور ان کے نفاذ کی خصوصیات

کلاسیکی

اپنے ہاتھوں کو کلاسیکی پش اپ میں رکھنے کے لئے دو طریقے ہیں - تنگ (کھجوریں ایک دوسرے کو چھوتی ہیں اور سیدھے سینے کے بیچ کے نیچے واقع ہوتی ہیں) اور چوڑائی (کھجوریں کندھوں سے قدرے وسیع تر ہوتی ہیں)۔ پہلی صورت میں ، مرکزی بوجھ ٹرائیسپس اور پیکٹورل پٹھوں کی اندرونی سمت پر ہوتا ہے ، اور دوسری میں ، پیکٹورل اور ڈیلٹائڈ پٹھوں پر ہوتا ہے۔ جسم کے پٹھوں کی باہمی ترقی کے ل it ، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ دونوں کو باری باری کریں ، مثال کے طور پر ، ہر دوسرے دن۔

یہ کیسے کریں: ہاتھوں کی ہتھیلیوں اور پیروں کی انگلیوں کا فرش پر آرام ہے ، جسم سیدھا ہے ، بازو سیدھے ہیں۔ کوہنیوں کے پاس اپنے بازووں کو موڑتے ہوئے ، ہم خود کو فرش کی طرف نچھاور کرتے ہیں ، اسے اپنے سینے سے چھوتے ہیں اور دوبارہ اپنے بازو سیدھے کرتے ہیں۔
ہر ایک ورزش اور مشقوں کی تعداد کو آزادانہ طور پر ایک ورزش میں اپنی طاقتوں اور خواہشات کے مطابق کنٹرول کرسکتا ہے ، اس بات کی یاد رکھنے کی بنیادی بات یہ ہے کہ یہ صرف ضروری ہے کہ زیادہ کام نہ کریں بلکہ اسے صحیح طریقے سے انجام دیں۔

ابتدائیوں کی اہم غلطیاں:

• جب لفٹنگ کرتے وقت ، اسلحہ بیک وقت نہیں ہوتا ، بلکہ اس کے نتیجے میں ہوتا ہے۔
• ٹانگیں ، ٹورسو اور کندھوں سیدھے لکیر کی شکل نہیں بنتے ہیں ، جسم یا تو اوپر کی طرف جھک جاتا ہے یا جھک جاتا ہے۔
• نیچے نیچے کرتے وقت ، گھٹنوں ، شرونی یا کولہوں فرش کو چھوتے ہیں۔
• نیچے کرنا ادھورا ہے - سینے فرش کو نہیں چھوتا ہے۔

اگر آپ ورزش کو چھوڑنے کے بغیر ، ہر روز مستقل طور پر تمام ضروری مشقیں کرتے ہیں تو ، آپ کو بہت جلد نتیجہ معلوم ہوجائے گا - ایک ہفتہ کے اندر آپ کا جسم نمایاں طور پر مضبوط ہوجائے گا ، آپ کے بازو مضبوط ہوجائیں گے ، اور آپ کے پیٹھ سخت ہوجائیں گے۔ اور ایک مہینے میں ، یہ بالکل ممکن ہے ، پہلے ہی ایک نقطہ نظر میں دس سے بیس بار پش اپس کرنا سیکھیں - یہ سب آپ کی مستعدی پر منحصر ہے!

وزن کے ساتھ

اگر آپ نے پہلے ہی ایک "سادہ" پش اپ مہارت حاصل کرلی ہے اور جسم کو اضافی بوجھ درکار ہے تو ، آپ زیادہ پیچیدہ ورژن آزما سکتے ہیں۔

یہ کیسے کریں: عمل درآمد کی تکنیک کلاسیکی سے پوری طرح مسابقت رکھتی ہے ، لیکن اس کے علاوہ ایک خاص وزن کا بنیان بھی لگایا جاتا ہے۔ ہم میں سے بہت سارے لوگوں کے ل such اس طرح کے سامان کی کمی کی وجہ سے ، آپ اسے معمولی بیگ سے تبدیل کر سکتے ہیں جس میں بھاری کوئی چیز یا اپنی پیٹھ میں ڈالے ہوئے بار سے ڈسک لائی جاسکتی ہے۔

ناہموار سلاخوں پر

غیر یقینی سلاخوں پر مناسب طریقے سے دباؤ ڈالنے کا طریقہ سیکھنے کا سوال ، یہ یقینی طور پر بہت سے لوگوں کو پریشان کرتا ہے۔ میرے خیال میں ہر کوئی یہ سمجھتا ہے کہ اس طرح کے کھیل صرف اس صورت میں عمل میں لایا جاسکتا ہے جب کلاسک ورژن آپ کے ذریعہ آسانی سے انجام دے اور کوئی مشکل پیش نہ کرے۔

یہ کیسے کریں: ہمیں ایسا کرنے کیلئے ایک خصوصی سمیلیٹر کی ضرورت ہے۔ اس طرح کے پش اپ کے دوران ، ایک شخص ، پچھلے اختیارات کے برعکس ، سیدھے سادے مقام پر ہوتا ہے۔ ہاتھ ناہموار سلاخوں پر رکھے جاتے ہیں ، کہنی جسم کے زیادہ سے زیادہ قریب تک واقع ہوتی ہیں ، اور پھیل نہیں جاتی ہیں۔ ٹانگیں گھٹنوں کی طرف مڑی ہوئی ہیں ، پیر ایک دوسرے کے ساتھ جڑے ہوئے ہیں۔ اپنے بازووں کو موڑنے اور اتارنے سے ، آپ سمیلیٹر پر اوپر یا نیچے اٹھتے ہیں۔

دنیا کے تیزترین جانوروں کے بارے میں جاننے کے لئے ، ہماری ویب سائٹ پر شائع ایک اور مضمون بھی دیکھیں۔

صحیح تکنیک سے کیا اثر پڑتا ہے؟

لڑکا اور لڑکی دونوں کے لئے ، شروع سے درست طریقے سے پش اپس شروع کرنا بہت ضروری ہے ، اس سے زیادہ سے زیادہ کارکردگی اور صحت سے متعلق فوائد کی ضمانت ملے گی۔

• مثال کے طور پر ، اگر آپ ، تکنیک کے برخلاف ، پش اپس کرنا شروع کردیں ، ریڑھ کی ہڈی کو گول کرنا ، یا پانچواں نقطہ پھیلانا شروع کردیں تو ، ہدف کے پٹھوں کا سارا بوجھ پیچھے کی طرف جائے گا۔ اس طرح کی تربیت کا فائدہ مند اثر کم سے کم ہوگا۔
• اگر آپ صحیح طریقے سے سانس نہیں لیتے ہیں تو ، آپ سانس سے نکل سکتے ہیں ، اپنی تال گنوا سکتے ہیں۔ صحیح سانس لینے کا طریقہ سیکھنا ضروری ہے - اس سے برداشت میں اضافہ ہوگا اور قلبی نظام کو تقویت ملے گی۔
• لمبے لمبے لمبے لمحے یا زوردار دھچکے مت لگائیں تاکہ لگاموں یا جوڑوں کو نقصان نہ پہنچے۔
• ہاتھوں کی صحیح پوزیشننگ کی نگرانی کرنا ضروری ہے ، کیونکہ یہ خاص عضلات پر بوجھ منتقل کرنے کا ذمہ دار ہے۔ مثال کے طور پر ، ایک تنگ گرفت ٹرائپس کو زیادہ حد تک استعمال کرتی ہے ، اور اس کے برعکس ، کھجوریں جس قدر وسیع تر رکھی جاتی ہیں ، اس سے زیادہ فعال طور پر عصبی عضلہ کام کریں گے۔

حوصلہ افزائی کے بارے میں پش اپس یا تھوڑا سا سیکھنے کی کیا ضرورت ہے؟

جیسا کہ آپ جانتے ہیں ، کسی بھی کاروبار میں جس میں مستقل مزاجی اور مستقل رضاکارانہ کوشش اہم ہوتی ہے اس کے لئے شدید محرک کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر وہ موجود نہیں ہے تو ، بہت جلد آپ اپنی ورزش کو چھوڑنا شروع کردیں گے ، ان پر آدھے دل سے کام کریں گے اور ، آخر کار ، پریشان کن قبضہ کو مکمل طور پر ترک کردیں گے۔ آپ کے ساتھ ایسا ہونے سے بچنے کے ل we ، ہم یہاں ان وجوہات کی فہرست دیں گے جو آپ کو شروع سے فرش سے پش اپس کرنا سیکھنا چاہئے۔

آپ کو لڑکے یا آدمی کے لئے فرش سے نیچے آنے کا طریقہ سیکھنے کی ضرورت کیوں ہے؟

اگر آپ کے اپارٹمنٹ میں طاقت کی تربیت کے ل special خصوصی سامان نہیں ہے ، تو یہ پش اپس ہے جو ان میں سے بہت سے لوگوں کو تبدیل کرسکتا ہے ، کیونکہ فرش سے پش اپس کرنے کی صلاحیت چھاتی کے خطے ، ایبس ، ٹرائیسپس ، ڈیلٹا کے ساتھ ساتھ گردن اور سیرٹاس پچھلے پٹھوں کی طرف سے تیار کی جاتی ہے۔
سبھی جانتے ہیں کہ فرش سے پش اپس انسان کی طاقت اور برداشت کی تربیت کرتے ہیں۔ ایک شخص جو ہفتے میں کم سے کم دو دن اپنے استعمال کے ساتھ تربیت کے ل. وقف کرتا ہے باقی کے ساتھ اس کا مناسب موازنہ کرتا ہے اور اس موقع پر وہ زیادہ سنگین جسمانی سرگرمی برداشت کرسکتا ہے۔

ایک خوبصورت ، ریلیف جسم رکھنے کے لئے ، ایف بی کیوب اور مضبوط ، پٹھوں کے کندھوں کے ساتھ منصفانہ جنسی کی حیرت زدہ کرنا - کیا آدمی یہ نہیں چاہتا؟ اور یہ سب کچھ حاصل کیا جاسکتا ہے اگر آپ فرش سے مناسب طریقے سے اوپر آنے کا طریقہ سیکھیں!

لڑکی ، لڑکی یا عورت کے لئے فرش سے آگے بڑھانا سیکھنا کیوں ضروری ہے؟

اگر آپ اکثر نزلہ زکام میں مبتلا رہتے ہیں ، اور آپ کے پھیپھڑوں کسی بھی آب و ہوا کی تبدیلی پر رد عمل ظاہر کرتے ہیں تو پھر آپ پش اپس کرنا سیکھ کر ہی اپنی صحت کو بالکل برقرار رکھ سکتے ہیں۔ پش اپس کے دوران ، خون سینے اور پھیپھڑوں تک جاتا ہے ، سانس کا نظام تیار ہوتا ہے اور دل کا کام بہتر ہوتا ہے۔

فٹنس انسٹرکٹرز کے مطابق ، فرش پر لیٹتے وقت بازوؤں کو موڑنا اور بڑھانا (جیسا کہ پیشہ ورانہ زبان میں پش اپس کہا جاتا ہے) آپ کے ل almost تقریبا a ایک پورا جم جم بدل سکتا ہے ، کیوں کہ اس کے دوران ہمارے جسم کے کئی اہم پٹھوں کے گروپ ملوث ہوتے ہیں۔

ہر فلیٹ پیٹ جس کا خواب دیکھتا ہے فرش سے پش اپس کی مدد سے بالکل تیار ہوتا ہے۔ ان لوگوں کے لئے جو بہت زیادہ پش اپ کرتے ہیں ، پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کیا جاتا ہے ، اور وہی پیٹ کو ایک مثالی شکل دینے میں مدد کرتے ہیں۔

یہ مشقیں چھاتی کی شکل کو بالکل ایڈجسٹ کرتی ہیں ، جس سے یہ زیادہ لچکدار اور تیز تر ہوتا ہے۔ یقینا، ، آپ فرش سے پش اپس کا استعمال کرتے ہوئے اپنے سینوں کے سائز میں اضافہ نہیں کرسکیں گے ، لیکن اس سے بھی چھوٹی ، ٹنڈڈ چھاتی بڑے ، لیکن لاپرواہ اور بدبودار سے زیادہ موہک دکھائی دیتی ہے۔

اب جب کہ آپ کو اس مشق کے فوائد کے بارے میں سب کچھ معلوم ہے اور آپ فرش سے بہت سارے پش اپس سیکھنے کے لئے پرعزم ہیں ، ہم آپ کو اس ترتیب کے بارے میں بتائیں گے ، جس کے بعد آپ سمجھیں گے کہ شروع سے کسی لڑکی یا لڑکے کے لئے فرش سے پش اپس کس طرح جلدی سیکھنا ہے۔

مشکل سے پش اپس بنانے کا طریقہ

لہذا ، اب آپ جانتے ہو کہ کس طرح ابتدائی طور پر فرش سے اوپر دباؤ ہے ، ہم امید کرتے ہیں کہ آپ نے پہلے ہی مشق کرنا شروع کردی ہے۔ ہم کہتے ہیں کہ آپ نے ایک پوری طرح کی مشق کو کامیابی کے ساتھ مہارت حاصل کرلی ہے ، اور یہاں تک کہ ٹھوس نتائج بھی حاصل کیے ہیں۔ 1-2 مہینوں کے اندر ، بہت سے کھلاڑی 40-50 بار فرش پر اعتماد کے ساتھ دباؤ ڈالتے ہیں ، یہاں تک کہ واقعی سانس کے باہر بھی نہیں۔

اب یہ بوجھ بڑھانے کا ہے ، دوسرے طریقوں سے پش اپ کرنا سیکھیں ، ورنہ پٹھوں کی ترقی رک جائے گی۔ کام کو پیچیدہ بنانے کے ل vari مختلف حالتوں کی فہرست دیکھیں۔

• دھماکہ خیز دباؤ (کپاس کے ساتھ) اوپری نقطہ پر ، کھلاڑی کو تالیاں بجانے کے لئے وقت کی ضرورت ہوتی ہے ، فرش سے مکمل طور پر اپنے ہاتھ پھاڑ دیتے ہیں۔ وہ نہ صرف پٹھوں ، بلکہ رد عمل کی رفتار کو بھی فروغ دینے میں مدد کرتے ہیں۔
• ایک طرف. ایک بہت ہی تکنیکی طور پر مشکل کام ہے جو صرف تجربہ کار ایتھلیٹ ہی کرسکتا ہے۔ مضبوط اور تربیت یافتہ پٹھوں کے علاوہ ، توازن کی اچھی طرح ترقی یافتہ احساس رکھنا بھی ضروری ہے۔
• انگلیوں اور مٹھیوں پر جسم کی اعلی پوزیشن کی وجہ سے پیچیدگی ہوتی ہے ، اور ہاتھ ، انگلیوں اور کلائیوں کو بھی اضافی دباؤ پڑتا ہے۔
• اپنے پیروں پر بینچ پر۔ اس ورژن میں ، سامنے والے ڈیلٹا اس عمل میں فعال طور پر شامل ہیں ، اور سینے اور ٹرائیسپس بڑھتے ہوئے بوجھ وضع میں کام کرتے ہیں۔
• ہینڈ اسٹینڈ۔ ایتھلیٹ کو پہلے پھیلائے ہوئے بازوؤں (دیوار کے خلاف سپورٹ یا ، یروبٹک - بغیر کسی سہارے کے) پر اسٹینڈ انجام دینا ہوگا ، اور پھر پش اپس بھی کرنا چاہئے۔ اس کام کو سیکھنا بہت مشکل ہے ، لیکن یہ ممکن ہے۔ ایتھلیٹ کو عمدہ جسمانی تندرستی اور توازن کے ساتھ ساتھ ترقی یافتہ احساس کی ضرورت ہے۔

لہذا ، ہم نے فرش سے سکریچ اور ہر طرف سے دوسری سطحوں سے پش اپس کی تکنیک کو جدا کردیا۔ اب آپ جانتے ہو کہ تربیت ختم ہونے پر کس طرح دباؤ بنانا سیکھنا ہے ، اور بوجھ میں کیسے اضافہ کرنا ہے۔ آخر میں ، ہم شروع سے فرش سے پش اپس کی ایک متوقع اسکیم دیں گے ، جسے کوئی بھی ابتدائی اس کی تربیت کی سطح سے قطع نظر استعمال کرسکتا ہے۔

ابتدائی مشقوں پر مبنی ابتدائی پروگرام

شروع کرنے والوں کے ل remember ، یاد رکھنا کہ آپ 1 دن میں شروع سے پش اپس کرنا سیکھنے میں کامیاب ہونے کا امکان نہیں رکھتے ہیں ، خاص طور پر اگر اس سے پہلے آپ نے اپنے عضلات کو بالکل بھی بوجھ نہ دیا ہو۔ تاہم ، 1-2 ہفتوں میں یہ سیکھنا کافی ممکن ہے کہ کم سے کم 10-15 مرتبہ فرش سے مکمل پش اپ کس طرح کرنا ہے۔

• اپنی تیاری کو دیوار سے پش اپس کے ساتھ شروع کریں - انہیں 15-20 بار ، 2-3 سیٹ کریں۔
• ہر دن ایک آدھ قدم پیچھے کیجئے۔ days- 3-4 دن کے بعد ٹیبل سے پش اپس کی کوشش کریں - the- sets سیٹوں میں وہی 15-20 بار۔
• پہلے ہفتے کے اختتام تک ، آپ کو اعتماد کے ساتھ بینچ سے نکلنا چاہئے۔
• دوسرے ہفتے سے ، گھٹنے سے پھیلا ہوا بازو اور پش اپس پر بار کو جوڑیں۔
• 10-12 دن کے بعد ، آپ کے عضلات پوری ورزش کے ل ready تیار ہوجائیں گے۔

اس پر توجہ دیں کہ آپ کیسا محسوس ہوتا ہے ، اگر پٹھوں کو تکلیف ہو یا مزاحمت ہو تو ، 1 دن کا وقفہ کریں ، لیکن بار میں کھڑے رہیں۔ اگر آپ بیمار ہو تو ورزش نہ کریں۔

ابتدائیہ افراد کے ل the میز میں فرش سے پش اپس کے اصولوں پر توجہ دیں - ریکارڈ قائم کرنے کی کوشش نہ کریں ، کیونکہ آپ اولمپکس میں نہیں ہیں۔ صحت کو نقصان پہنچائے بغیر اعلی معیار کی تربیت کے لئے مخصوص بوجھ کافی ہے۔

جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، پش اپس کرنا سیکھنا بالکل مشکل نہیں ہے - سب سے اہم چیز آہستہ آہستہ عضلہ تیار کرنا ہے ، باقاعدگی سے ، لیکن اعتدال سے بوجھ میں اضافہ کرنا۔ اپنے آپ کو بڑے اہداف طے کریں اور ان کا حصول یقینی بنائیں۔

یقینا ، اس مشق میں اور بھی بہت سے تغیرات ہیں۔ لیکن ، اگر آپ اسے کرنے کے سب سے اہم ، کلاسیکی انداز میں اچھی طرح سے عبور حاصل کرتے ہیں تو ، پھر وقت کے ساتھ ساتھ دوسرے تمام طریقے آپ کے لئے مشکل نہیں ہوں گے۔ ہم آپ کی تربیت میں کامیابی کی خواہش کرتے ہیں!

ویڈیو دیکھیں: 菊島醫師情 - 第2集. Doctor from the Neighborhood (نومبر 2024).