اگر آپ وزن کم کرنے کے ل the داخلی راستے پر سیڑھیاں چلانے کی مشق شروع کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو آپ صحیح راستے پر ہیں! وزن کم کرنے کے ل This یہ ایک عمدہ اور سستی ورزش ہے جس میں جم جانا یا کسی خاص مہارت کی ضرورت نہیں ہے۔ دائیں سیڑھی کا پتہ لگائیں ، چلنے والے اچھے جوتے خریدیں اور اپنی پسندیدہ ٹریک ڈاؤن لوڈ کریں - یہ ایک کامیاب ورزش کے لئے بہترین سہ رخی ہے۔ لیکن ، پہلے سے ، براہ کرم ہمارا مضمون پڑھیں!
ہم وزن میں کمی کے ل running سیڑھیاں چلانے کے جائزوں کا تجزیہ کریں گے ، آپ کو بتائیں گے کہ کس طرح صحیح طریقے سے چلنا ہے اور مقام کا انتخاب کیسے کرنا ہے ، اور ابتدائیوں کے لئے ایک اچھا ورزش پروگرام بھی پیش کریں گے۔ ٹھیک ہے ، چلو شروع کرتے ہیں!
سیڑھی میں سیڑھیاں چلاتے وقت کتنی کیلوری استعمال ہوتی ہے
سیڑھیوں تک بھاگنا کارڈیو ورزش کی ایک مؤثر ترین شکل ہے۔ یہ کلاس وزن کم کرنے کے لئے مثالی ہیں ، کیوں کہ تربیت کے صرف آدھے گھنٹے میں ، ایک کھلاڑی 550 کلو کیلوری کے حساب سے زیادہ خرچ کرے گا۔ یہ ، ایک منٹ کے لئے ، چاکلیٹ کی ایک پوری بار یا اچھے پیزا کا ایک ٹکڑا جس میں چار قسم کے پنیر ہیں۔ اس کے مقابلے میں ، ٹہلنا ایک گھنٹہ میں اتنی ہی توانائی کھاتا ہے۔
یقینا ، ہر عورت دروازے پر آدھے گھنٹے کی شدید ورزش کا مقابلہ نہیں کرسکے گی۔ مزید یہ کہ اگر اس کی جسمانی تندرستی خراب ہے۔ تاہم ، شروع کرنے کے لئے ، 10-15 کافی ہوں گے - سب سے اہم چیز یہ ہے کہ وہیں رکنا نہیں ہے اور باقاعدگی سے بوجھ میں اضافہ کرنا ہے۔
دیکھیں کہ مختلف ادوار میں کتنی کیلوری اوپر اور نیچے سیڑھیاں چل رہی ہیں:
- 10 منٹ میں - 200 کلوکال۔ ایک ہی رقم پرسکون رفتار سے چلنے کے 1 گھنٹہ کے لئے خرچ کی جاتی ہے۔
- 20 منٹ میں - 400 کلو کیلوری۔ سیڑھیاں چلنے سے اتنی ہی مقدار میں توانائی کا استعمال ہوگا ، لیکن 30 منٹ میں۔
- 30 منٹ میں - 580 کلوکال۔ اسی مقدار میں کیلوری جلانے کے ل you ، آپ کو قریبی پارک میں ایک گھنٹہ جاگنا پڑتا ہے۔
- 45 منٹ میں - 750-850 کلوکال۔ کھپت جم میں ایک اچھی طاقت کی تربیت کی توانائی کی کھپت کے برابر ہے۔
- ایک گھنٹے کے لئے - 1100-150 کلوکال۔ آپ کو کسی بات پر بھی تبصرہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، ٹھیک ہے؟
صحیح دروازہ کیا ہے؟
تو ، ہم آسانی سے اگلے عنوان کی طرف بڑھ گئے - کیا کسی بھی دستیاب جگہ پر سیڑھیاں چلا کر وزن کم کرنے کی مشق کرنا ممکن ہے؟
سب سے پہلے ، گڑھے ، سوراخوں اور دیگر نقائص کے بغیر ، سیڑھی ہر قدم کی یکساں اونچائی کے ساتھ فلیٹ ہونی چاہئے۔ مجھ پر یقین کرو ، قدم گرنا بہت دردناک ہے!
دوم ، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ داخلی راستہ ہوائٹلیٹ ہو تاکہ آپ کے پاس کافی ہوا ہو۔ جیسا کہ آپ جانتے ہیں ، کھیلوں کی سرگرمیوں کے دوران ، آکسیجن کا انسانی استعمال تقریبا 1.5 گنا بڑھ جاتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ گرین پارکوں میں ، تازہ ہوا میں ورزش کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
یقینا. ، کوڑے دان کے خوشبو سے خوشبودار بخارات کے ساتھ ایک دھواں دار داخلہ آپ کے مناسب نہیں ہوگا۔ ہم پڑوسی مکانات ، ترجیحا نئی عمارتوں کی تلاش کرنے کی تجویز کرتے ہیں ، جہاں لفٹ اور سیڑھیاں مختلف داخلی راستے رکھتی ہیں۔ لوگ اکثر اوقات لفٹوں کا استعمال کرتے ہیں ، لہذا سیڑھی خالی ہے ، یہ صاف ہے ، بہت زیادہ ہوا ہے۔
اگر قریب میں کوئی مناسب داخلہ نہ ہو تو ، بیٹھنے والے قریبی اسٹیڈیم کی تلاش کریں۔ یہ وزن کم کرنے کے لئے ایک مثالی اسپرنگ بورڈ ہے - یہاں آپ سیڑھیاں چلا سکتے ہیں اور نیچے جاسکتے ہیں ، اور کچھ جوگنگ سرکل کو سمیٹ سکتے ہیں اور اپنے پیٹھوں کو ہلا سکتے ہیں۔
یہ کس کے لئے ہے؟
- لابی کلاسیں ان لوگوں کے لئے مثالی ہیں جن کو جم تک رسائی حاصل نہیں ہے۔
- نیز ، ان خواتین کے لئے جو وزن میں کمی کے ل sports زیادہ سے زیادہ کھیلوں کا بوجھ ڈھونڈ رہے ہیں۔
- ایسی جوان ماؤں کے لئے جو اپنے بچوں سے زیادہ دن غائب نہیں رہ سکتی ہیں۔ آخر کار ، قریب ترین پارک میں بھی جاگنگ میں کم از کم 1.5 گھنٹے لگیں گے۔
- ایتھلیٹس اپنی جسمانی فٹنس میں بہتری لانے کے لئے ، ایک موثر کارڈیو کمپلیکس منتخب کریں۔
- مصروف لوگ جو کھیلوں میں کم از کم تھوڑا وقت لگانے کا راستہ تلاش کرنا چاہتے ہیں۔ داخلی دروازہ ہمیشہ ہاتھ میں ہوتا ہے ، صبح ہوکر 20 منٹ قبل اٹھنا کافی ہوتا ہے اور روزانہ 10 منٹ کا چارج آپ کو فراہم کیا جاتا ہے۔
وزن کم کرنے کے لئے سیڑھی میں دوڑنے کے فوائد اور نقصانات
سیڑھیوں تک بھاگنا ایک تیز شدت والی ورزش ہے جو جسم کو بہت زیادہ بوجھ کے نیچے رکھتی ہے۔ لہذا ، بدقسمتی سے ، یہ ہر ایک کو نہیں دکھایا جاتا ہے۔ اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ وزن کم کرنے میں کتنی اعلی تاثیر ہو ، اگر آپ کے پاس مندرجہ ذیل contraindication موجود ہیں تو آپ کو داخلے کی کلاسوں سے انکار کرنا پڑے گا۔
- موٹاپا کے ساتھ (باڈی ماس انڈیکس 30 سے زیادہ)؛
- فعال ویریکوز رگوں کے ساتھ؛
- ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ؛
- دل کا دورہ پڑنے اور فالج کے بعد۔
- قلبی نظام کی بیماریاں۔
- اسکلیوسس کے ساتھ؛
- حمل کے دوران؛
- آپریشن کے بعد؛
- کسی بھی سوزش کے عمل کی موجودگی میں (بشمول درجہ حرارت پر)؛
- جوڑوں کی بیماریوں یا چوٹوں کے ل ، خاص طور پر گھٹنے اور ٹخنوں کے لئے۔
دروازے پر سیڑھیاں کھڑا کرنے کے فوائد اور نقصانات بے شک ہیں۔ منفی سے کہیں زیادہ مثبت ہیں۔ بعد میں ہم اوپر اور نیچے سیڑھیاں چلانے کے فوائد کی فہرست دیں گے ، لیکن پہلے ہم ان دو قسم کے بوجھ میں فرق کریں گے۔
داخلی دوڑ: نزول اور عروج کے درمیان فرق
چڑھائی کے دوران ، ران اور ٹخنوں کے پٹھوں فعال طور پر کام کرتے ہیں ، اترتے وقت ، جوڑ زیادہ بھاری بھرکم ہوتا ہے ، خاص طور پر گھٹنے۔ چڑھنے کے دوران کیلوری کی کھپت نزول کے دوران کی نسبت بہت زیادہ ہوتی ہے ، کیونکہ ایتھلیٹ کو بیک وقت زمین کی کشش ثقل پر قابو پانے کے لئے توانائی خرچ کرنا پڑتی ہے۔ نیچے جاتے ہوئے ، وہ خلا میں جسم کی پوزیشن پر مرتکز اور کنٹرول برقرار رکھنے کے لئے مزید قوتوں کا استعمال کرتا ہے۔ دوسرے الفاظ میں ، عضلہ چڑھائی کے دوران اور دماغ نزول کے دوران زیادہ فعال طور پر کام کرتے ہیں۔
لہذا ، جب فائدہ اٹھانا پٹھوں کے فعال کام میں ہوتا ہے تو ، ران اور گلوٹیل پٹھوں کو کوالیفیکی طور پر لوڈ کرنے کی صلاحیت. نزول کے پلوز توجہ کی حراستی کو بڑھانے ، آرٹیکلر میکانزم کے کام پر قابو پانے ، اور توازن اور ہم آہنگی کے احساس کو تقویت دینے کی صلاحیت ہیں۔
ہم بالترتیب سیڑھیوں کو چلانے کے فوائد اور نقصانات پر غور کرتے ہیں ، ہمیں نقصانات کی نشاندہی کرنی ہوگی۔ چڑھائی کے دوران ، قلبی نظام پر بہت زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔ جب اترتے وقت ، گرنے کی وجہ سے چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے ، اسی طرح اگلے قدم پر ناکام لینڈنگ کی صورت میں جوڑوں کو بھی نقصان ہوتا ہے۔
مکمل طور پر یہ سمجھنے کے لئے کہ سیڑھیوں کے اوپر سیڑھیاں چلانا مفید ہے یا نہیں ، آئیے اس ورزش کے عمومی فوائد کی فہرست دیں:
- وزن کم کرنے کا عمدہ نتیجہ۔
- جسم کے اہم نظاموں کو اچھی حالت میں برقرار رکھنے کی صلاحیت (سانس ، دل ، خون کی گردش ، تحول)؛
- ہدف کے پٹھوں کو مضبوط بنانا ، ایک خوبصورت راحت کی تشکیل؛
- جلد کو سخت کرنا ، کولہوں اور رانوں میں سیلولائٹ کا خاتمہ؛
- جوڑ اور لگاموں کو مضبوط بنانا؛
- چھوٹے شرونی میں خون کی گردش میں بہتری کی وجہ سے ، مردوں اور عورتوں میں تولیدی افعال بہتر ہوتے ہیں۔ اور ویسے ، یہ صرف اس چیز سے دور ہے کہ دوڑنا مردوں کے لئے مفید ہے۔
- کرنسی میں بہتری؛
- افسردگی کی روک تھام ، موڈ میں بہتری؛
- ذہنی صلاحیت کو بہتر بنانا۔
عام نقصانات میں زیادہ بوجھ شامل ہے ، لہذا ورزش ہر ایک کے لئے موزوں نہیں ہے۔ نیز ، منٹوں میں چوٹ کا خطرہ اور مناسب داخلے کی تلاش میں ممکنہ مشکلات ہیں۔
داخلی راستے میں ورزش کی تکنیک
وزن میں کمی کے ل the سیڑھیاں چلانے کا طریقہ معلوم کریں ، دل سے تکنیک سیکھیں:
- ٹخنوں اور گھٹنوں کے جوڑ پر خصوصی توجہ دینے ، گرم ہونا؛
- تیز ورزش پر چل کر اپنی ورزش کا آغاز کریں ، آہستہ آہستہ دوڑنا شروع کریں۔
- جسم سیدھے رکھو ، آگے دیکھو۔
- اپنی ناک کے ذریعہ آکسیجن سانس لینا؛ آپ اپنے منہ سے سانس لے سکتے ہیں۔
- اپنے بازو کو کہنیوں پر جھکائیں اور بنیادی حرکت میں ان کی مدد کریں ، باری باری باری باری اپنے کوہنیوں کو آگے اور پیچھے لائیں۔
- اپنے پیروں کو انگلیوں پر رکھیں ، پھر اپنے جسم کا وزن ایڑی میں منتقل کریں۔
- اگلے مرحلے میں جانے کے لئے ضروری ہے کہ اپنے گھٹنوں کو اونچائی سے نہ اٹھائیں۔
- گھٹنے کا جوڑ سیدھا مت کرو - پورے سیشن میں یہ جھکا ہوا مقام پر ہونا چاہئے۔
- موڑ پر غیر ضروری حرکتیں نہ کریں ، سیڑھیاں کے اندر سے قریب جانے کی کوشش کریں۔
- اگر آپ سانس سے باہر ہیں تو ، ایک قدم اٹھائیں ، اپنی سانس کو پرسکون کریں ، اور ورزش جاری رکھیں۔
- اچانک نہیں رکنا۔
وزن میں کمی کے ل entrance داخلی راستے میں ورزش کرنے کی تکنیک کی یہ بنیادی دفعات تھیں ، پھر آئیے دیکھتے ہیں کہ سیڑھیاں کیا چلتی ہیں اور کتنی کیلوری لیتی ہیں۔
وزن میں کمی کے ل running سیڑھی کو جوڑنے کے ل What کیا مشقیں؟
آئیے اس بارے میں بات کرتے ہیں کہ وزن کم کرنے کے ل the سیڑھیاں کیسے چلائیں۔
- اپنی غذا کی نگرانی کریں۔ یہ بہت ضروری ہے کہ استعمال شدہ کیلوری کی تعداد خرچ سے کم ہو۔ کھانا متوازن ہونا چاہئے ، لیکن کیلوری میں بھی کم ہونا چاہئے۔ زیادہ پروٹین کھائیں ، چربی کو محدود کریں ، اور کاربوہائیڈریٹ کا اعتدال پسند طریقہ اختیار کریں۔
- وزن کم کرنے کے عمل کو شروع کرنے کے لئے ، ہر اسباق کی مدت کم از کم 30 منٹ ہونی چاہئے۔ اس مدت کے بعد ہی چربی سے توانائی کے ذخائر کی کھپت شروع ہوتی ہے۔ اسی مناسبت سے ، ایک مجاز ورزش منصوبہ بنائیں تاکہ یہ ایک گھنٹہ تک جاری رہے۔
- شاذ و نادر ہی ایسی عورت جو وزن کم کرنے کے لئے سیڑھیوں میں دوڑنے آئی تھی جسمانی طور پر ایک گھنٹہ شدید کارڈیو بوجھ برداشت کرنے کے ل with فٹ ہے۔ لہذا ، سیڑھی میں نیچے اور نیچے چلنا دیگر مشقوں کے ساتھ مل کر ہونا چاہئے۔
اپنے فارم کی جانچ کریں - دل کی شرح کی نگرانی کریں اور داخلے کے اوپر اور نیچے تین بار چلائیں۔ اگر آپ کے دل کی دھڑکن فی منٹ 140 دھڑکن سے اوپر ہے تو ، آپ کو دوڑنا بہت جلد ہوگا۔
- سیڑھی چلنے کی مشق کرنا شروع کریں ، یا کم سے کم اس کو دوڑنے کے ساتھ متبادل بنائیں؛
- ٹہلنا وزن کم کرنے کے لئے موثر ہے۔ فرصت کی رفتار سے ، آپ اسے 30-40 منٹ تک کرسکتے ہیں۔ ٹھیک ہے ، اور ایک گھنٹے کی آخری سہ ماہی کو سیڑھیاں چلانے کے لئے وقف کیا جاسکتا ہے۔
- ایبس ، کولہوں اور ٹانگوں کی ورزشوں کے بارے میں مت بھولیئے: پش اپس ، اسکواٹس ، لانگس ، دھڑ یا پیروں کو اٹھانا ، جھولنا ، کودنا۔ کھیلوں کیلئے چھلانگ کی رسی یا ربڑ بینڈ حاصل کریں ، چھوٹے چھوٹے ڈمبلز کے ساتھ چلائیں۔
وزن کم کرنے ، چلنے یا چلانے میں کون سا بہتر ہے؟
آپ ہمارے آرٹیکل کے ساتھ تقریبا مکمل ہوچکے ہیں ، اب آپ جانتے ہیں کہ اگر آپ باقاعدگی سے سیڑھیاں چڑھائیں گے تو نتیجہ کیا نکلے گا۔ یقینا ، وزن کم کرنے کا عمل شروع ہوگا ، اور آپ کی مجموعی صحت بہتر ہوگی۔ تاہم ، بہت زیادہ contraindication کی وجہ سے ، اور یہ بھی ، ایسی تربیت کی انتہائی پیچیدگی کی وجہ سے ، بہت سارے اس میں دلچسپی رکھتے ہیں کہ آیا پیدل چلنے کے ساتھ داخلی راستے پر دوڑنے کی جگہ لینا ممکن ہے یا نہیں۔
سیڑیاں چلنا دوڑنے سے کم موثر نہیں ہے ، وزن کم کرنے سمیت۔ لیکن ، اس کے لئے کم توانائی کی ضرورت ہوتی ہے ، اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ عمل آہستہ آہستہ بڑھ جائے گا۔ دوسری طرف ، اگر آپ مختلف اقسام کی ورزش کو اکٹھا کرتے ہیں ، چلتے ہیں اور موڑ دیتے ہیں تو ، صحیح کھاتے ہیں اور صحتمند طرز زندگی گزارتے ہیں ، تب بھی آپ وزن کم کریں گے۔ ایک ہی وقت میں ، سیڑھیاں چلاتے ہوئے اور نیچے چلتے ہوئے خود کو بہت دباؤ سے آزاد کریں۔
ہم کمزور اور اعتدال پسند جسمانی فٹنس والی خواتین کو مشورہ دیتے ہیں ، اس کے باوجود چلنے پر توجہ دیں۔ مستقبل میں ، جب برداشت میں اضافہ ہوتا ہے ، اور ایتھلیٹک کارکردگی میں نمایاں بہتری آتی ہے ، تو آپ دوڑنا شروع کرسکتے ہیں۔ اس دوران ، جسم کو زیادہ بوجھ کے بغیر وزن کم کریں ، لہذا اس پر مشکل وقت ہوگا (لفظی اور علامتی طور پر)۔
لیکن سیڑھیاں چلانے والے ایتھلیٹوں کے ل weight وزن کم نہ کریں بلکہ جسمانی کارکردگی کو بہتر بنائیں ، اس کے برعکس ، ہم چلنے کی سفارش نہیں کرتے ہیں۔ بار کم کیوں؟
داخلہ تربیتی پروگرام
ٹھیک ہے ، اب آپ جانتے ہو کہ نیچے اور نیچے سیڑھیاں چلانے میں کیا ہوتا ہے۔ اگلا ، ہم وزن میں کمی کا ایک مؤثر پروگرام پیش کرتے ہیں۔
- ورزش ہفتہ میں 3 بار ، ہر دوسرے دن ، عضلات کو صحت یاب ہونے کے لئے کافی وقت دینے کے لئے کرنا چاہئے۔
- ابتدائی رنرز کو زیادہ تر سبق چلنے کے ل devote دینا چاہئے ، اور تجربہ کار رنروں کو وقفے کی دوڑوں کو کمپلیکس میں متبادل اٹھانے کی رفتار کے ساتھ شامل کرنا چاہئے۔
- اگر آپ وزن کم کرنے میں مصروف ہیں تو ، اختتام ہفتہ پر گھر میں پیٹ کی ورزشیں کریں۔
وزن کم کرنے کے داخلی راستے پر کلاسوں کے پہلے 4 ہفتوں کا پروگرام:
- 5 منٹ وارم اپ؛
- 30 اسکواٹس ، 20 کک ، 20 جسم ہر رخ میں موڑتا ہے۔
- 20 منزل (اوپر اور نیچے) چلنا؛
- آرام سے 2 منٹ ، آرام کرتے وقت ، دروازے کے سامنے آہستہ سے چلیں ، سانس لینے کی مشقیں کریں۔
- 10 منزلیں (اوپر نیچے) چل رہا ہے۔
- باقی 2 منٹ؛
- 20 منزلیں چلنا؛
- ورزش کے بعد ٹھنڈا ہوجائیں - کھینچنے اور سانس لینے کی مشقیں۔
یہ کمپلیکس 60 منٹ کے لئے تیار کیا گیا ہے۔ اپنی تیاری کا اندازہ کریں ، اگر ضروری ہو تو ، فرشوں کی تعداد کو قدرے کم کریں یا ایک نقطہ نظر کو ہٹا دیں۔
ایک مہینے کے بعد ، یا جب آپ خود کو تیار محسوس کریں تو چلنے پھرنے سے چلائیں۔ مزید بوجھ کو بڑھانے کے لئے ، وقفے (ردوبدل کی رفتار) کریں یا ڈمبلز کا ایک جوڑا پکڑیں۔ ہم آپ کے جلد اور کامیاب وزن میں کمی کی خواہش کرتے ہیں!
