چلانے والے بوجھ کی ایک اہم قسم سست دوڑنا ہے۔ یہ دل کے فنکشن کو بہتر بناتا ہے ، فالج کا حجم بڑھاتا ہے ، جسم میں کیپلیریوں کی تعداد میں اضافہ کرتا ہے اور آکسیجن کے تبادلے کو بہتر بناتا ہے۔ اس کے علاوہ ، جسم کو گرم کرنے کے لئے یہ ایک بحالی بوجھ اور بوجھ کے طور پر بہترین ہے۔ ہمارے آج کے مضمون میں اس پر مزید۔
کیا سست چل رہا ہے؟
آہستہ آہستہ چلنا لازمی طور پر ایسی شدت سے چل رہا ہے جس پر دل اپنے فالج کے زیادہ سے زیادہ حجم تک پہنچ جاتا ہے ، یعنی یہ ایک جھٹکے میں خون کی زیادہ سے زیادہ مقدار کو پمپ کرتا ہے۔ اگر شدت میں مزید اضافہ کیا گیا ہے ، تو اس فالج کا حجم تبدیل نہیں ہوگا۔ صرف نبض اٹھے گی۔
اوسطا ، یہ سطح 120-145 دھڑکن فی منٹ یا زیادہ سے زیادہ 60-80 فیصد کی دل کی شرح کے ساتھ حاصل کی جاتی ہے۔ اگر نبض بلند ہوجائے تو ، فالج کی مقدار میں کوئی تبدیلی نہیں ہوگی۔ اگر آپ زیادہ آہستہ چلاتے ہیں تو ، فالج کا حجم زیادہ سے زیادہ تک نہیں پہنچ پائے گا۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ آہستہ آہستہ دوڑنا اس اسٹروک کے حجم میں اضافے میں معاون ہے۔ اور دل ایک دھڑکن میں جتنا زیادہ خون پمپ کرتا ہے ، اسی شدت کی سطح پر اسے دھڑکنا پڑتا ہے۔ یعنی ، آپ کی دل کی دھڑکن آہستہ آہستہ اسی شرح سے کم ہوگی۔ یا ، اسی دل کی شرح سے ، آپ کی رفتار بڑھ جائے گی۔
فالج کے حجم میں اضافے کے علاوہ ، آہستہ چلانے سے مائٹوکونڈریا کی تعداد اور سائز میں اضافہ کرنے میں مدد ملتی ہے۔ مائٹوکونڈریا وہ خلیات ہیں جو آکسیجن اور کاربوہائیڈریٹ یا چربی کو اس توانائی میں بدل دیتے ہیں جس کی ہمیں ضرورت ہوتی ہے۔ جتنا زیادہ مائٹوکونڈریا موجود ہے ، توانائی پروسیسنگ کا عمل اتنا ہی بہتر ہوتا ہے ، اور اسی وجہ سے دوڑنا زیادہ موثر ہوجاتا ہے۔
جسم پر آہستہ آہستہ چلنے کا تیسرا مثبت اثر جسم میں کیپلیریوں کی تعداد میں اضافہ ہے۔ جیسا کہ آپ جانتے ہو ، خون ٹرانسپورٹ کا کام انجام دیتا ہے۔ گلیکوجن ، چربی ، آکسیجن اور دیگر انزائم کیپلیریوں کے ذریعہ پٹھوں میں پہنچائے جاتے ہیں۔ اس کے مطابق ، جسم میں جتنا بہتر کیشکا نظام ہوتا ہے ، اتنا ہی بہتر غذائی اجزاء پٹھوں کو فراہم کیے جاتے ہیں۔ اور اس کی وجہ سے دوڑنا بھی زیادہ موثر ہوجاتا ہے۔
آپ کو کب تک سست رفتار سے چلنا چاہئے؟
تربیت کے چکر سے قطع نظر ، بحالی کے ہفتوں کے علاوہ ، ہفتے میں ایک بار ، آپ کو طویل ترین دوڑ کرنی ہوگی۔ مثالی طور پر ، اس کا دورانیہ آدھے میراتھن اور میراتھن کے لئے 2-2.5 گھنٹے کے خطے میں اور 3 ، 5 اور 10 کلومیٹر کے لئے 2 گھنٹے کے خطے میں ہونا چاہئے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مائٹوکونڈریا کی تعداد میں 2-2.5 گھنٹوں کی سست رفتار سے بہتر طور پر اضافہ ہوتا ہے۔ ایک مختصر مدت کا بھی اثر ہوتا ہے ، لیکن نمایاں طور پر کم۔ ایک ہی وقت میں ، بہت سے لوگ ہر ورزش پر 2 گھنٹے تک چلانے کے اہل نہیں ہیں ، سوائے زیادہ کام کے علاوہ یہ کچھ نہیں دے گا۔ لہذا ، فی ہفتہ ایک طویل مدتی سب سے زیادہ بہتر ہے۔ اگر آپ پھر بھی بغیر رکے ہوئے 2 گھنٹے نہیں چل سکتے تو پھر اس فاصلے پر شروع کریں جس سے آپ آہستہ آہستہ 2-2.5 گھنٹوں تک کام کرسکتے ہیں ، جس سے ہر ہفتہ 5-10 منٹ تک طویل عرصے تک کی مدت میں اضافہ ہوتا ہے۔
ایک ہفتہ میں ایک اور کراس 30-40 منٹ کی وصولی کراس ہے۔ یعنی ، اس کی رفتار بھی آہستہ ہے ، لیکن اس کی مدت کم سے کم ہوگی۔ 30 منٹ سے کم دوڑنے کا بہت کم اثر پڑتا ہے۔ لہذا ، یہاں تک کہ ہلکا ترین پار بھی کم از کم آدھے گھنٹے کے لئے کرنا چاہئے۔
باقی رنز ، اگر آپ کے پاس پروگرام میں شامل ہیں ، تو یہ آپ کے طویل ترین اور مختصر ترین درمیان درمیانی حد میں دوڑنا بہتر ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کا سب سے لمبا 1.5 گھنٹے اور سب سے کم 30 منٹ کا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ بقیہ 2-3 پار ہر ہفتے ایک گھنٹے تک جاری رہے گی۔
اگر آپ کا سب سے لمبا رن 2.5 گھنٹے ہے ، تو سب سے کم 30 منٹ کی ہے ، تو 12-15 کلومیٹر یا 1.5 گھنٹے کے علاقے میں باقی رنز چلائیں۔ اس معاملے میں ، آپ ہر ہفتہ 5 صلیب سے ، ایک لمبا 2.5 گھنٹے ، ایک مختصر 30 منٹ میں ، مختلف ہو سکتے ہیں۔ ایک درمیانی مدت ، 1 گھنٹہ 40 - 1 گھنٹہ 50 منٹ۔ ایک تقریبا ایک گھنٹے کے لئے اور ایک تقریبا ڈیڑھ گھنٹے کے لئے.
یعنی ، سب سے طویل اور قلیل ترین کے درمیان رینج مختلف ہونا ممکن بناتا ہے۔ لیکن آپ کو حد سے آگے نہیں جانا چاہئے۔
