جسمانی سرگرمی کرتے وقت ، خاص طور پر اسکواٹس میں ، آپ کو صحیح سانس لینے کی ضرورت ہوتی ہے۔ آکسیجن کے ساتھ جسم کی سنترپتی ، توانائی کا صحیح خرچ اور عام طور پر تربیت کی تاثیر اس پر منحصر ہے۔
اس صورت میں جب ایک شخص ورزش کے دوران غلط سانس لیتا ہے ، مثال کے طور پر ، بہت جلدی سانس چھوڑنا یا کافی گہرائی سے نہیں ، پھر جسم کافی مشکل ہوجاتا ہے ، دل اور پورے گردشی نظام پر ایک اضافی بوجھ پڑتا ہے ، اور اس کے علاوہ ، تربیت کا اثر اتنا زیادہ نہیں ہوتا ہے جتنا کہ توقع کی جاتی ہے۔
اسکواٹس کے ساتھ مناسب طریقے سے سانس لینے کے فوائد
ہر پیشہ ور ، پیشہ ور کھلاڑی سے لے کر ایک ایسے شخص تک جو کبھی کبھار جسمانی مشقوں کا سہارا لےتا ہے ، اسے صحیح سانس لینے کی ضرورت ہے۔
اسکواٹوں کے دوران ، آپ کو سانس لینے کی تدبیروں سے خاص طور پر محتاط رہنا چاہئے ، کیوں کہ اس پر اس کا مثبت اثر پڑتا ہے:
- زیادہ سے زیادہ جسمانی نتائج کا حصول۔
- صحت اور حفاظت.
- عام پٹھوں کا کام۔
اگر آپ صحیح سانسیں اندر اور باہر لے جاتے ہیں تو ، پھر پٹھوں میں تناؤ کے خطرات 30 - - 35٪ تک کم ہوجاتے ہیں۔
- آکسیجن والے تمام خلیوں کی سنترپتی
- دل کا کام۔
اسکواٹس کے دوران غلط سانس لینے سے دل پر اضافی دباؤ پڑتا ہے اور یہ تیز تر دھڑکن ہوجاتا ہے۔
- ؤتکوں اور خلیوں میں غذائی اجزاء کی یکساں تقسیم۔
- جسمانی برداشت۔
صحیح طریقے سے لیا جانے والا سانس اور سانس جسمانی برداشت کو 2.5 گنا بڑھاتا ہے۔
ایک دلچسپ نکتہ: جب کوئی شخص تربیت کے دوران قابل سانس لینے کے ہتھکنڈوں کو مکمل طور پر عبور حاصل کرلیتا ہے ، تب وہ ہائپوکسیا کی اچانک نشونما سے اجتناب کرتا ہے اور اس کے نتیجے میں ہوش یا چکر کی کمی کے نتیجے میں ہوتا ہے۔
سانس لینے کی اقسام
جسمانیات میں ، سانس لینے کو دو اقسام میں تقسیم کیا گیا ہے:
- سینٹریل ، جس میں سینے کی ہموار توسیع اور پسلیوں کی پرورش ہوتی ہے۔
روزمرہ کی زندگی کے دوران ، جب کوئی شخص ورزش نہیں کرتا ہے ، لیکن پرسکون اور اعتدال پسند رفتار سے معمول کی سرگرمیاں کرتا ہے ، تو اس کی شکل و صورت مخصوص ہوتی ہے۔
- پیٹ میں عام ، جب کوئی شخص ورزش کرتا ہے یا جسمانی کوشش کا سہارا لیتے ہیں۔ اس قول کے دوران ، یہ نوٹ کیا جاتا ہے:
- سینے میں تبدیلی ، یہ قدر اور حجم میں بڑی ہو جاتی ہے۔
- سانسیں - سانسیں زیادہ کثرت سے اور گہری ہوجاتی ہیں۔
- ڈایافرام کام کرنے لگتا ہے۔
اسکواٹس کے دوران ، ایک شخص کو پیٹ میں سانس آتا ہے۔ صرف اس قسم سے آکسیجن کی مناسب مقدار مہیا ہوتی ہے ، جو پورے حیاتیات کے معمول کے کام کے ل functioning ضروری ہے۔
کلاسیکی اسکواٹس کے ساتھ سانس لینے کا طریقہ؟
ہر ممکن حد تک ورزش کرنے کے ل، ، آپ کو صحیح سانس لینے کی ضرورت ہے۔
کلاسیکی اسکواٹس کے ل a ، کسی فرد کو درج ذیل تکنیک کا سہارا لینے کا مشورہ دیا جاتا ہے:
- سیدھے کھڑے ہو جائیں ، 2 - 3 سیکنڈ کے لئے مکمل طور پر آرام کریں اور جہاں تک ممکن ہو گہری سانس چھوڑیں۔
- پرسکون اور یکساں طور پر اتریں ، جبکہ آپ اپنی ناک سے گہری سانس لیں۔
پہلے اسکواٹ کے دوران ، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ ہونٹ بند ہیں۔
- اس وقت جب شرونی گھٹنوں کی لکیر کے ساتھ جڑ جاتا ہے ، آپ کو سانس چھوڑنا چاہئے۔
- اگلی اندراج شرونی کو اٹھانے کے وقت ضروری ہے۔
جسم کے ساتھ لٹکے ہوئے بازو مناسب سانس لینے میں خاصی مداخلت کرتے ہیں۔ اس معاملے میں ، سینے میں زیادہ سے زیادہ وسعت نہیں ہوسکتی ہے ، لہذا ، یہ یقینی بنانے کی سفارش کی جاتی ہے کہ تربیت کے دوران ، بازو کمر پر ہوں یا آپ کے سامنے بڑھائے جائیں۔
باربل اسکواٹ سانس لینا
جب ایک باربل کے ساتھ ورزش کرتے ہو تو ، تمام اعضاء پر بوجھ 2 - 3 گنا بڑھ جاتا ہے ، لہذا ، آپ کو سانس لینے کی تکنیک کو خاص طور پر احتیاط سے مانیٹر کرنے کی ضرورت ہے۔
اس صورت میں جب ٹرینی مشورے سے نظرانداز کرے گا اور غلط سانسیں اندر اور باہر لے جائے گا ، اس کا سبب بن سکتا ہے:
- ligaments اور پٹھوں کی ٹوٹنا؛
- دل پر بہت زیادہ بوجھ۔
- آنکھوں میں اچانک اندھیرا ہونا؛
- بیہوش
- پٹھوں میں درد؛
- آکشیپ.
ان لوگوں کے لئے جو ایک گھنٹی کے ساتھ بیٹھے ہیں ، سانس لینے کے بنیادی اصول تیار کیے گئے ہیں ، جو دس انتہائی اہم مراحل کی انجام دہی پر مشتمل ہیں:
- ورزش شروع کرنے سے پہلے ، 2 - 3 منٹ تک خاموشی سے چلیں یا کھڑے رہیں تاکہ سانس اور دل کی دھڑکن مکمل طور پر معمول بن جائے۔
دوسرے مشقوں کو انجام دینے کے فورا بعد بار کے ساتھ اسکواٹس میں جانے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے ، مثال کے طور پر پھیپھڑوں اور قلبی نظام پر بڑھتے ہوئے بوجھ کی وجہ سے پش اپس یا مختصر (لمبی) فاصلہ چلانا۔
- ایک انتہائی گہری ، لیکن ہموار سانس لیں اور باہر نکلیں ، اور پھر بار کے قریب جائیں۔
- ایک بیلبل اٹھا کر اپنے کندھوں پر پھینک دو۔
- اپنی ٹانگوں کو جہاں تک ممکن ہو وسیع پیمانے پر پھیلائیں ، لیکن ایک ہی وقت میں ، تاکہ ورزش کرنے میں آسانی ہو۔
- اپنی پیٹھ تھوک دو
- ایک گہری سانس لے.
پہلے داخلے میں پھیپھڑوں کو تقریبا fill ¾ تک بھرنا چاہئے ، اس کے بعد ہی آپ اسکائوٹنگ شروع کرسکتے ہیں۔
- مطلوبہ بارڈر پر نیچے جائیں ، مثال کے طور پر ، گھٹنے کی لکیر تک۔
- اپنی سانس کو دو سیکنڈ تک روکیں۔
- جسم کو اٹھانے کے وقت ، ایک ہموار سانس نکالیں ، جب تک کہ یہ دانت سے جڑے ہوئے وقت تک ناک یا منہ کے ذریعہ ہوسکتا ہے۔
اگر کافی جسمانی برداشت ہے ، تو جب اس شخص نے ابتدائی حیثیت اختیار کرلی ہو تو اسے سانس لینے کی اجازت ہے۔
- سیدھے کھڑے ہو جائیں ، اور پھر باقی آکسیجن کی تیز ریلیز پیدا کریں۔
تیز سے باہر نکلنے کا استعمال منہ سے ہوتا ہے ، اور اس کے دوران سر اور گردن کو تھوڑا سا جھکانے کی بھی اجازت ہے۔
جب ایک باربل کے ساتھ ورزش کرتے ہو تو ، پہلے اسکواٹ سے قابلیت سے سانس لینا ضروری ہوتا ہے ، صرف اس صورت میں ، پوری ورزش کے دوران ، سانس لینے سے محروم نہیں ہوگا ، اور دل اور پٹھوں پر بوجھ زیادہ سے زیادہ ہوگا۔
اسکواٹوں کے مابین آرام کرتے ہوئے سانس لینا
جب کوئی شخص ورزش کررہا ہے تو ، آرام کے دوران سانس لینے پر خصوصی توجہ دی جانی چاہئے۔
بصورت دیگر ، ٹرینی:
- اسکواٹس کے سیٹوں کے مابین پوری طرح سے صحت یاب نہیں ہوسکے گا۔
- اس کے دل کی دھڑکن کو معمول پر لانے کا وقت نہیں ہوگا۔
- پھیپھڑوں اور عروقی نظام پر ایک اضافی بوجھ پڑے گا۔
- جلدی سے تھک جاتا ہے؛
- اسکواٹس کی اگلی سیریز کے دوران گزر سکتا ہے۔
آرام کے دوران تمام منفی نتائج کو روکنے کے ل To ، تجویز کی جاتی ہے کہ:
- اپنی ناک سے خصوصی طور پر سانس لیں اور باہر نکلیں۔
- جب سانس لیتے ہو تو پھیپھڑوں میں زیادہ سے زیادہ آکسیجن لینے کی کوشش کریں۔
- باہر آو آسانی سے کرنا چاہئے اور جب تک کہ سینے سے آکسیجن صاف نہیں ہوجاتی۔
اس کے علاوہ ، آرام کے دوران یہ انتہائی اہم ہے:
- 1 سے 6 منٹ تک خاموشی سے بیٹھیں اور ناک کے ذریعے صحیح سانس لیں۔
- ٹھوکر کھائے بغیر اسی رفتار سے سانس لیں۔
- اپنے ہاتھوں میں کچھ بھی نہ پکڑیں اور ، اگر ممکن ہو تو ، اپنے جوتے اتاریں۔
باہر یا کھلی کھڑکی کے ذریعہ آرام کرنا سب سے موثر ہے۔ اس اختیار کے ساتھ ، تمام اعضاء اور ؤتکوں کی آکسیجن سنترپتی دگنی تیز ہوتی ہے۔
تجربہ کار ٹرینرز مشورہ دیتے ہیں کہ اسکواٹس کی ایک سیریز کے مابین چھ منٹ سے زیادہ آرام پر نہ گزاریں ، تاہم ، اگر کسی شخص کو لگتا ہے کہ اس دوران اس کی نبض ٹھیک نہیں ہوئی ہے ، تو اسباق میں توقف کو بڑھانے کی اجازت ہے۔
اس صورت میں جب کوئی شخص 8-10 منٹ سے زیادہ کی سانسوں کو بحال نہیں کرسکتا ہے تو ، اس سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ اس وقت جسمانی بوجھ ، ناقابل برداشت ہے۔ وقت یا مشکل کے لحاظ سے ورزش کو مختصر کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
بوبنوسکی کے مطابق سکاٹٹنگ کرتے وقت سانس کیسے لیں؟
جسمانی تعلیم سے متعلق بہت سی کتابوں کے مصنف سیرگی بوبنوسکی نے اسکواٹس کے دوران سانس لینے کی تکنیک کے لئے کچھ سفارشات تیار کیں۔
اس کی رائے میں ، ہر فرد کے لئے مندرجہ ذیل قواعد پر عمل پیرا ہونا موثر ہے۔
- اسکواٹس کے دوران اپنی کمر اور بازو سیدھے رکھیں۔
- دیوار کی طرف کھڑے ہو۔
- صرف سانس لینے پر اسکواٹ۔
- جسم کی پرورش کرتے وقت ، تیز اور گہری باہر نکلیں ، جبکہ دیر تک چلتی آواز "ہا" بنائیں۔
آپ کو "ہا" کا واضح طور پر تلفظ کرنا چاہئے ، اور اس کے علاوہ ، یہ کوشش کرنا بھی ضروری ہے کہ جسم کو اٹھانے کے دوران ، تمام جمع آکسیجن سینے سے نکل جائے۔
کسی بھی جسمانی سرگرمی کو انجام دینا ، خاص طور پر اسکواٹس ، کسی شخص کے لئے یہ ضروری ہے کہ وہ اپنی سانس کی نگرانی کرے۔ تمام خلیوں اور ؤتکوں کی آکسیجن سنترپتی کی ڈگری ، قلبی نظام کا کام ، پٹھوں پر بوجھ وغیرہ ، اس پر منحصر ہے۔ ایسی حالت میں جب سانس لینے اور سانس لینے کی تکنیک کا مشاہدہ نہیں کیا جاتا ہے ، یعنی ، ہوش کھو جانے ، دل کے افعال کو خراب کرنے اور جسمانی طور پر بھی پوری ورزش کو انجام تک برداشت کرنے میں ناکام ہونے کے خطرات ہیں۔
بلٹز - اشارے:
- اسکواٹوں کے مابین آرام کرنا یاد رکھیں۔
- ایک گھنٹی کے ساتھ ورزش کرنے سے پہلے ، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ سانس لینے میں بھی برابر ہے۔
- ورزش ختم ہونے کے 10 - 15 منٹ بعد بھی اگر سانس کسی بھی طرح بحال نہیں ہوئی ہے ، اس حقیقت کے باوجود کہ بوجھ ممکن تھا تو آپ کو ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے۔
