اگر آپ اپنے چلانے والے نتائج کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو ، پھر اچھ eatingا کھانا نہ صرف مطلوبہ ہے بلکہ اپنے اہداف کے حصول کے لئے بھی ضروری ہے۔ تاہم ، میں یہ نوٹ کرنا چاہتا ہوں کہ اس مضمون میں بیان کیا گیا تغذیہاتی نظام ان لوگوں کے لئے موزوں نہیں ہے جن کے لئے چلانے میں بنیادی مقصد وزن کم کرنا ہے۔ ان کے ل the ، غذائیت کا طریقہ کچھ مختلف ہے ، اور ہم اس کے بارے میں دوسرے مضامین میں بات کریں گے۔
رنر غذائیت کے عمومی اصول
رنر کی خوراک تقریبا 75 سے 80 فیصد کاربوہائیڈریٹ ہونی چاہئے۔ سب سے پہلے ، اس طرح کے کھانے میں مختلف اناج ، buckwheat ، چاول ، رولڈ جئ شامل ہیں. نیز آلو اور پاستا۔ کاربوہائیڈریٹ توانائی کا بہترین ذریعہ ہیں ، لہذا ان کی کمی یقینی طور پر آپ کے تربیتی نتائج کو متاثر کرے گی۔
کل غذا کا ایک اور 10-15 فیصد پروٹین ہوگا۔ ان کا بنیادی کام جسم کو بحال کرنا ہے۔ اس کے ساتھ ساتھ ضروری انزائیمز کی دوبارہ ادائیگی ، جو جسم چلاتے وقت فعال طور پر استعمال ہوتے ہیں۔
باقی 10 فیصد چربی پر جاتا ہے. وہ تقریبا کسی بھی کھانے میں پائے جاتے ہیں۔ لہذا ، خاص طور پر چکنائی والی کھانوں کا کھا جانا کوئی معنی نہیں رکھتا ، اور بڑی مقدار میں یہ نقصان دہ بھی ہے۔ ایک بار پھر ، چربی کو ہضم کرنے میں ایک طویل وقت لگتا ہے ، جس کی وجہ سے تربیت کا وقت شائستہ طور پر تاخیر کا شکار ہوسکتا ہے۔ اگر سست کاربوہائیڈریٹ ڈیڑھ سے دو گھنٹے تک ہضم ہوجاتے ہیں تو ، غیر معمولی معاملات میں۔ 3. پھر چربی 3-4- hours گھنٹوں کے لئے ہضم ہوجائے گی۔ پروٹین کو ہاضم ہونے میں بھی کافی وقت لگتا ہے ، لیکن تربیت سے پہلے اسے کھا جانا کوئی معنی نہیں رکھتا ہے۔ لہذا ، اس سلسلے میں مسائل پیدا نہیں ہونے چاہئیں۔
رنر کا ناشتہ
رنر کا ناشتہ آپ کا سب سے اچھ beا کھانا ہونا چاہئے۔ لیکن یہاں ایک دو طرح کی باریکیاں ہیں۔
پہلے ، اگر آپ صبح سویرے بھاگتے ہیں ، مثال کے طور پر ، کام سے پہلے ، تو آپ دوڑنے سے پہلے مکمل طور پر نہیں کھا پائیں گے۔ بصورت دیگر ، کھانے کو ہضم کرنے کا بس وقت نہیں ہوگا۔ دوڑنے سے پہلے کیا ، کیسے اور کب کھانا ہے اس بارے میں مزید معلومات کے ل For ، اسی نام کا مضمون پڑھیں:رن سے پہلے تغذیہ کے بنیادی اصول
لہذا ، آپ کا ناشتہ بھاگنے کے بعد ہوگا۔ یعنی بھاگنے سے پہلے یا تو کچھ ہلکا کھائیں یا میٹھی چائے یا کافی پائیں۔ بھاگنے کے بعد پورا کھانا کھائیں۔
آپ کا ناشتہ زیادہ تر سست کاربس ہونا چاہئے۔ یہ ہے ، بکٹویٹ یا چاول دلیہ ، آلو یا پاستا ایک بہترین آپشن ہوگا۔
دوم ، اگر آپ کے پاس پورا کھانا کھانے کا وقت ہے تو ، ہر چیز کے ہضم ہونے تک انتظار کریں اور تب ہی ورزش پر جائیں ، پھر ورزش سے پہلے ڈیڑھ دو گھنٹے بعد کھائیں۔ اس صورت میں ، آپ کو تربیت کے بعد کھانے کی ضرورت ہے. یعنی یہ ایک طرح کا دوسرا ناشتہ ہوگا۔ صرف یہ ہی نہیں ہونا چاہئے - ہلکا ، آہستہ کارب سنیک۔ اس کے مطابق ، اس معاملے میں ، تربیت سے پہلے ، کھائیں ، مثال کے طور پر ، دلیہ کی ایک پلیٹ۔ اور تربیت کے بعد ، روٹی کے ساتھ چائے۔
رنر کا لنچ
دوپہر کے کھانے میں ، آپ عمل انہضام کو بہتر بنانے کے ل to مائع سوپ کھا سکتے ہیں۔ آپ بنیادی طور پر کوئی سوپ کرسکتے ہیں۔ دوپہر کے کھانے میں بھی ، سوپ کے علاوہ ، آپ کو پاستا یا دلیہ کھانے کی ضرورت ہے۔ تربیت کے لئے توانائی حاصل کرنا۔
رنر ڈنر
رات کے کھانے سے پہلے دوڑنا بہتر ہے۔ چونکہ رات کا کھانا کھانا ہے جو زیادہ تر پروٹین کھائے گا ، لہذا ورزش کے بعد کھانا بہتر ہے کہ پروٹین کے ہضم ہونے کے 3 گھنٹے انتظار کریں۔
یہ ہے ، چلانے سے پہلے ، میٹھی چائے یا کافی ، آپ ایک روٹی کے ساتھ بھی کر سکتے ہیں۔ اور تربیت کے بعد ، ایک پورا کھانا
اگر یہ ممکن نہیں ہے تو ، پھر تربیت سے پہلے رات کے کھانے کے بعد کم از کم 2 گھنٹے کھانے کی کوشش کریں۔
ڈنر ، جیسا کہ میں نے لکھا ، جزوی طور پر پروٹین ہوگا۔ یعنی ، وہی سست کاربوہائیڈریٹ ، جس میں صرف کھانے میں بہت زیادہ پروٹین شامل ہوتا ہے۔ سب سے پہلے ، یہ ، یقینا meat گوشت ، مچھلی اور دودھ کی مصنوعات ہے۔ اگر آپ جانوروں کی مصنوعات نہیں کھاتے ہیں ، تو پھر آپ کو سبزیوں میں پروٹین کا ایک ذریعہ تلاش کرنے کی ضرورت ہے۔
رنر کی دیگر غذائیت کی خصوصیات
مثالی طور پر ، ایک رنر 5 کھانے کا ہونا چاہئے۔ ناشتہ ، لنچ ، لنچ ، دوپہر کی چائے اور رات کا کھانا۔ ہر کوئی اس طرح کی حکومت کی پیروی نہیں کرسکتا ہے ، لہذا یہ معمول کی بات ہوگی کہ اگر آپ دن میں 3 بار کھا سکتے ہیں۔
یاد رہے کہ کاربوہائیڈریٹ جسم میں چربی کے ساتھ ساتھ ذخیرہ ہوتے ہیں۔ لہذا اگر آپ ورزش سے پہلے صبح نہیں کھا سکتے ہیں ، تو ایک بھاری رات کا کھانا آپ کو ذخیرہ شدہ کاربس پر چلانے کی اجازت دے گا یہاں تک کہ اگر آپ دوڑ سے عین پہلے کچھ نہ کھائیں۔
جگر اور پٹھوں میں ذخیرہ کرنے کے لئے کاربوہائیڈریٹ کی خاصیت میراتھن کے داوک استعمال کرتے ہیں جو مقابلہ سے قبل کاربوہائیڈریٹ کا ذخیرہ کرتے ہیں ، شروع سے کئی دن کاربوہائیڈریٹ کا بندوبست کرتے ہیں۔
