یکم مئی ، 2016 کو میں نے وولوگراڈ میراتھن "وکٹری" میں حصہ لیا۔ اگرچہ ٹھیک ایک سال پہلے اسی میراتھن میں میں نے 3 گھنٹے 5 منٹ کا وقت دکھایا تھا۔ اسی دوران ، میں نے صرف نومبر 2015 میں ہی میراتھن کے لئے مکمل طور پر تیاری کرنا شروع کردی۔ اس طرح ، چھ ماہ کی تربیت میں ، میں نے میراتھن میں آدھے گھنٹے کے نتیجے میں بہتری لائی ، تیسری جماعت سے تقریبا almost پہلی جماعت تک کود پڑا۔ میں نے اس میراتھن کو کس طرح چلایا ، میں نے اپنے جسم کو کیسے نیچے اتارا اور میں نے کیا کھایا ، میں مضمون میں بتاؤں گا۔
اہم مقصد ایک مقصد مقرر کرنا ہے
ٹھیک ٹھیک چھ ماہ قبل ، 4 نومبر ، 2015 کو ، میں نے 1.16.56 پر موچکاپ میں نصف میراتھن دوڑائی۔ اس کے بعد ، میں نے محسوس کیا کہ میں لمبی دوری کی دوڑ میں وقت کے نشان سے تھک گیا ہوں ، اور میں نے اپنے آپ کو 2016 میں 2 گھنٹے 37 منٹ میں میراتھن چلانے کا ایک مقصد طے کیا تھا ، جو اس فاصلے پر پہلی قسم کی سطح کے برابر ہے۔ اس سے پہلے میراتھن میں میرا بہترین نتیجہ 3 گھنٹے 05 منٹ تھا۔ اور یہ 3 مئی ، 2015 کو وولوگراڈ میراتھن میں دکھایا گیا تھا۔
یعنی ، آدھے گھنٹے تک نتیجہ کو بہتر بنائیں اور ایک سال میں زیادہ سے زیادہ کے اندر زمرہ 3 سے پہلی میں جائیں۔ کام مہتواکانکشی ہے ، لیکن بالکل اصلی ہے۔
4 نومبر تک ، میں نے انتشار کی مکمل تربیت حاصل کی۔ کبھی کبھی میں نے کراس کنٹری رنز بنائے ، اپنے طلبہ کے ساتھ کام کیا ، کبھی عام جسمانی کام کیا۔ ایک ہفتہ میں وہ 40 سے 90-100 کلومیٹر کی دوری تک چلا سکتا تھا ، جس میں سے ایک بھی خاص کام نہیں تھا۔
4 نومبر کے بعد ، کوچ سے مشورہ کرنے کے بعد ، جس نے عام طور پر تربیت کا خاکہ تیار کرنے کا طریقہ تجویز کیا ، اس نے اپنے لئے ایک تربیتی پروگرام بنایا۔ اور اس نے دن میں 2 بار ورزش کرنا شروع کی ، ہفتے میں 11 ورزش کی۔ تربیتی اسکیم کے بارے میں ، میں ایک علیحدہ مضمون لکھوں گا ، اس میں میں آپ کو عمومی طور پر میراتھن کے بارے میں بتانا چاہتا ہوں ، جب میں نے تیاری کرنا شروع کی اور میں نے اپنے جسم کو کس طرح نیچے اتارا۔
میراتھن eyeliner
مرکزی آغاز کی طرف جانے کا معاملہ ہمیشہ بہت مشکل ہوتا ہے۔ آپ کو اپنے احساسات کی رہنمائی کرنے کی ضرورت ہے اور شروع سے آرام سے پہلے سے 1-2 ہفتہ قبل بوجھ کو صحیح طریقے سے بانٹنا ہے تاکہ آرام سے آغاز کیا جاسکے ، لیکن ایک ہی وقت میں تاکہ جسم زیادہ آرام نہ کرے۔
یہاں ایک معیاری آئیلینر اسکیم ہے ، جس میں تربیت کی شدت میں کمی واقع ہوتی ہے ، جس کی ابتداء تک حجم میں معمولی کمی واقع ہوتی ہے۔ اس اسکیم کا استعمال کرتے ہوئے ، میں نے اپنے جسم کو 2016 میں پہلی میراتھن میں لانے کی کوشش کی ، جس میں مارچ کے اوائل میں چلایا گیا تھا۔
رننگ نے ظاہر کیا کہ اس طرح کا آئیلینر میرے لئے بالکل بھی مناسب نہیں ہے ، چونکہ بوجھ میں بڑے پیمانے پر کمی کی وجہ سے ، شروع کے وقت تک جسم میں بہت سکون ہوتا ہے۔ اور میں نے اگلی میراتھن کے لئے آئلینر کے اصول کو تبدیل کرنے کا فیصلہ کیا۔
اس میراتھن کے ل I ، میں نے اس طرح سے آئیلینر بنایا۔ میراتھن سے 4 ہفتوں پہلے ، میں 3.42 فی کلومیٹر کی رفتار سے 30 کلومیٹر دوڑتا تھا ، 3 ہفتوں میں میں 34.30 پر ٹاپ ٹین بھاگتا تھا۔ دو ہفتوں میں میں نے ہر 3 کلومیٹر کے لئے 9.58 کی رفتار سے 4 گنا 3 کلومیٹر کا اچھا وقفہ کیا ، جو میراتھن سے پہلے مکمل گیئر کے ساتھ حتمی ورزش تھا۔ پھر ، ہفتے کے دوران ، اس نے ترقی پسند اور رجعت پسندانہ چلانے کی مختلف حالتوں کے ساتھ شدت برقرار رکھی ، جب فاصلہ کا پہلا نصف آہستہ آہستہ چلتا تھا ، دوسرا تیزی سے اور اس کے برعکس۔ مثال کے طور پر ، میں نے 4.30 کی رفتار سے ایک سست رفتار سے 6 کلومیٹر کی دوڑ دی ، اور اس کے بعد مزید 5 کلومیٹر 17.18 پر چلا گیا۔ اس طرح میں نے پورا ہفتہ گزارا جو میراتھن سے دو ہفتے پہلے تھا۔ اسی وقت ، چلنے والی مقدار 145-150 کلومیٹر کی سطح پر برقرار رکھی گئی تھی۔
میراتھن سے ایک ہفتہ قبل ، 5 دن تک ، میں نے تقریبا in 80 کلومیٹر کی دوڑ کی ، جن میں سے دو ورزش وقفہ کے ساتھ تھے ، جس کی رفتار وقفے کی رفتار 3.40-3.45 تھی ، یعنی آنے والی میراتھن کی اوسط رفتار۔
اس کی وجہ سے ، یہ ممکن تھا کہ eyeliner کے اہم کام کو پورا کیا جا the - آرام سے آغاز کے قریب جانا ، اور اسی وقت جسم کو آرام نہ کرنا۔
ریس سے پہلے کھانا
معمول کے مطابق ، آغاز سے 5 دن پہلے ، میں سست کاربس پر اسٹاک کرنا شروع کرتا ہوں۔ یعنی ، میں صرف بکواہیٹ ، پاستا ، آلو کھاتا ہوں۔ آپ چاول ، موتی جو ، رولڈ جٹس بھی کھا سکتے ہیں۔
وہ دن میں تین بار کھاتا تھا۔ اسی دوران ، میں نے چربی ، اور کچھ بھی نہیں کھایا جس سے پیٹ کی پریشانی ہوسکے۔ کچھ نیا بھی نہیں کھایا۔
ریس سے پہلے شام میں ، میں نے ایک کٹورا بکواٹ دلیہ کھایا ، جسے میں نے تھرموس میں پکیا تھا۔ چینی کے ساتھ عام کالی چائے سے دھویا گیا تھا۔ میں نے بھی صبح ایسا ہی کیا۔ صرف چائے ، کافی کی بجائے۔
صبح میں نے آغاز سے 2.5 گھنٹے پہلے کھایا۔ چونکہ میں اس طرح کا کھانا کتنا ہضم کرتا ہوں۔
خود میراتھن۔ حربے ، اوسط رفتار۔
میراتھن صبح 8 بجے شروع ہوئی۔ موسم بہت اچھا تھا۔ چھوٹی سی ہوا لیکن ٹھنڈا اور سورج نہیں۔ کے بارے میں 14 ڈگری.
ولگوگراڈ میراتھن نے روسی میراتھن چیمپیئن شپ کی میزبانی بھی کی۔ لہذا ، روسی میراتھن ریس کا اشرافیہ سامنے کھڑا تھا۔
میں ان کے پیچھے ہی اٹھ کھڑا ہوا۔ تاکہ بعد میں بھیڑ سے باہر نہ نکل جاو ، جو میری اوسط رفتار سے صاف آہستہ چلائے گا۔
شروع سے ہی یہ کام ایک ایسے گروپ کی تلاش کرنا تھا جس کے ساتھ میں دوڑوں گا ، کیونکہ صرف میراتھن چلانا کافی مشکل ہے۔ کسی بھی صورت میں ، بہتر ہے کہ کسی گروپ میں کم از کم پہلا حصہ چلو ، توانائی بچانے کے ل.۔
آغاز کے 500 میٹر کے بعد ، میں نے 2014 میں روس کی چیمپین گلنارا ویگوسکایا کو آگے چلتے دیکھا۔ میں نے اس کے پیچھے بھاگنے کا فیصلہ کیا ، کیوں کہ مجھے یاد ہے کہ روسی چیمپینشپ ، جو دو سال قبل وولوگراڈ میں بھی منعقد ہوئی تھی ، میں اس کی دوڑ تقریبا at 2.33 ہوگئی تھی۔ اور میں نے فیصلہ کیا کہ پہلے ہاف میں وہ دوسرے پر رول کرنے کے لئے تھوڑی سست چلیں گی۔
میں تھوڑا سا غلط تھا۔ ہم نے پہلا گود 15 منٹ میں چلایا ، یعنی 3.34۔ پھر ، اس رفتار سے ، میں نے گلنارا کے زیرقیادت گروپ کو 2 مزید گود تک جاری رکھا۔ پھر میں نے سمجھنا شروع کیا کہ اوسطا میرے لئے 3.35 کی رفتار بہت زیادہ ہے۔
لہذا ، میں آہستہ آہستہ پیچھے رہنے لگا۔ میراتھن کا پہلا ہاف تقریبا 1 گھنٹہ 16 منٹ تھا۔ آدھی میراتھن میں بھی یہ میرا ذاتی بہترین تھا ، جو میں نے میراتھن کے دوران ترتیب دیا تھا۔ اس سے پہلے ، نصف میں موجود شخص 1 گھنٹہ 16 منٹ 56 سیکنڈ تھا۔
پھر اس نے رفتار کے ذخیرے پر روشنی ڈالتے ہوئے زیادہ آہستہ آہستہ دوڑنا شروع کیا۔ جلدی آغاز کو مدنظر رکھتے ہوئے ، میں نے حساب لگایا کہ 2.37 کو ختم کرنے کے ل you ، آپ کو ہر کلومیٹر کے فاصلے پر 3.50 کے قریب دوڑنا ہوگا۔ میں ابھی بھاگ گیا۔ ٹانگیں بہت اچھی لگیں۔ کافی برداشت بھی تھا۔
میں نے رفتار برقرار رکھی ، 30 کلو میٹر کا انتظار کیا ، جس پر میں پہلے ہی 4 میں سے 2 میراتھنوں میں "دیوار" پکڑ رہا تھا۔ اس بار کوئی دیوار نہیں تھی۔ 35 کلومیٹر کے بعد بھی کوئی دیوار نہیں تھی۔ لیکن طاقت ختم ہونے لگی تھی۔
ختم ہونے سے پہلے دو گود ، میں نے اسکور بورڈ کی طرف دیکھا۔ میں نے اوسط رفتار کا حساب لگایا جس کے ساتھ مجھے باقی دو گود چلانے کی ضرورت ہے اور اس رفتار سے کام کرنے چلا گیا۔ ختم لائن کے آس پاس ، یہ میری آنکھوں میں تھوڑا سا سیاہ ہونا شروع ہوا۔ طبیعیات ، اصولی طور پر ، کافی تھیں ، لیکن مجھے خوف ہونے لگا کہ اگر میں تیزی سے بھاگ گیا تو میں محض بیہوش ہوجاؤں گا۔
لہذا ، میں کنارے کی طرف بھاگ گیا۔ 200 میٹر تکمیل تک زیادہ سے زیادہ کام کیا۔ تاہم ، اسکور بورڈ پر بھی میں 37 منٹ سے باہر نہیں چلا تھا - 2 سیکنڈ کافی نہیں تھے۔ اور مخصوص اعداد و شمار کے مطابق ، یہاں تک کہ 12 سیکنڈ بھی کافی نہیں تھے۔ اس حقیقت کو دیکھتے ہوئے کہ میراتھن میں 12 سیکنڈ میں 2.30 سے بھی کم آہستہ چلانے والی سطح پر کچھ نہیں کہہ سکتا ، مجھے پھر بھی بہت خوشی ہوئی کہ میں چھ ماہ میں ایک سال کے لئے مقرر کردہ مقصد کو حاصل کرنے میں کامیاب رہا۔ اس کے علاوہ ، فاصلے کے ساتھ ساتھ 180 "ڈگری" تک 20 "مردہ" موڑیں آئیں ، جن میں سے ہر ایک پر 2-4 سیکنڈ ڈھٹائی سے کھوئے ہوئے تھے۔ ٹوٹی ہوئی رفتار کے علاوہ۔ لہذا ، میں اس نتائج سے زیادہ مطمئن ہوں۔
شاہراہ پر کھانا
ہر گود میں پٹری پر دو فوڈ اسٹیشن تھے۔ دائرہ 4 کلومیٹر 200 میٹر تھا۔ میں نے اپنے ساتھ انرجی بار لیا (میری جیب میں اٹھایا) کھانے کے مقامات پر اس نے صرف پانی لیا۔ انہوں نے کیلے دیئے ، لیکن یہ میرے لئے ہضم کرنا مشکل ہے ، لہذا میں انہیں کبھی شاہراہ پر نہیں کھاتا ہوں۔
وہ پہلے ہی دوسری گود میں پینے لگا۔ میں نے اکثر ، ہر 2 کلومیٹر کے فاصلے پر پیا ، لیکن تھوڑی تھوڑی دیر سے۔
8 کلومیٹر کے بعد میں نے ایک تہائی بار کو کھانا شروع کیا ، کھانے کے مقام پر پانی سے دھویا۔ اور اسی طرح ہر ایک گود میں ، میں نے انرجی بار کا ایک تہائی کھایا۔ میں نے اپنے دوست سے کہا کہ فوڈ پوائنٹ سے ڈیڑھ کلومیٹر پہلے شاہراہ پر کھڑا ہوں اور اگر میں بھاگتا ہوں تو مجھے بوتل اور سلاخوں میں پانی دو۔ شیشے کی بوتل سے پینا زیادہ آسان ہے۔ اس کے علاوہ اس نے نمک کو دھونے کے لئے ٹانگ کے پٹھوں پر پانی ڈالا۔ اس طرح چلنا آسان ہے۔
اس نے صرف آخری گود میں شراب نوشی بند کردی۔ ختم ہونے والی لائن سے پہلے ہی اس بار کو 2 گودیں کھا نا شروع کی گئیں ، کیوں کہ اسے احساس ہوا کہ اس کے پاس ہضم ہونے کا وقت نہیں ہوگا۔ اور جب میں صرف اپنی ناک کے ذریعہ سانس لینا پڑا تو چبانے پر وقت اور توانائی ضائع نہیں کرنا چاہتا تھا۔
سلاخیں سب سے زیادہ عام ہیں (جیسے تصویر میں)۔ میں نے اسے MAN اسٹور میں خریدا ہے۔ بار وزن میں کمی کے ل food کھانے کی حیثیت سے رکھی گئی ہے۔ اس میں دراصل بہت سست کاربس ہیں جو توانائی کے ل great بہترین ہیں۔ ایک کی قیمت 30 روبل ہے۔ میرے پاس میراتھن کے لئے 2 ٹکڑے تھے ، لیکن میں نے صرف ایک ہی معاملے میں پانچ خریداری کی۔ میں نے ان کی تربیت میں پہلے سے تجربہ کیا تاکہ یہ جان سکیں کہ جسم ان کے ساتھ اچھا ردtsعمل ظاہر کرتا ہے۔
عام ریاست
یہ حیرت انگیز طور پر اچھی طرح سے بھاگ گیا. یہاں دیوار نہیں تھی ، اچانک تھکاوٹ کے آثار نہیں۔ کافی تیزی سے شروع ہونے کی وجہ سے ، دوسرا ہاف پہلے کے مقابلے میں آہستہ آہستہ نکلا۔ تاہم ، اس حقیقت کی وجہ سے کہ پہلے ہاف میں ہی پورے گروہ کے پیچھے بھاگنا ممکن تھا ، اسی وجہ سے ہیڈ ونڈ دوڑ میں مداخلت نہیں کرتا تھا ، اور نفسیاتی طور پر یہ آسان تھا۔ یہ ، در حقیقت ، شروع میں ہائی ٹیمپو کوئی غلطی نہیں تھی ، کیونکہ ٹانگوں کو اچھا لگا۔
ختم ہونے کے بعد ، 15 منٹ باقی رہ گئے۔ ماسکوسٹ کا ایک مکمل سنسنی تھا جس نے فاصلہ ختم کیا۔ 15 منٹ کے بعد ، یہ پہلے سے ہی معمول کی بات تھی۔ اگلی صبح کولہوں میں ہلکا سا درد۔ اس کے کوئی اور نتائج نہیں ہیں۔
حتمی نتیجہ ، فائدہ مند
اس کے نتیجے میں ، میں روسی چیمپینشپ کو مدنظر رکھتے ہوئے ، مردوں میں مجموعی طور پر 16 ویں بن گیا۔ وہ شوقیہ افراد میں پہلا بن گیا۔ سچ ہے ، جب تک انہوں نے مجھے انعام دینے کا فیصلہ کیا ، منتظمین نے کپ اور انعامات ختم کردیئے تھے۔ لہذا ، مجھے صرف ایک سند ملی ہے۔ صرف ڈپلوما ان تمام خواتین ساتھیوں کے پاس بھی گیا جنہوں نے میراتھن مکمل کی ، اور مردوں کے لئے عمر کے ایک یا دو زمرے۔
یہ ہے کہ ، منتظمین نے روسی چیمپین شپ کو ایک اچھے درجے پر منعقد کرنے کو یقینی بنانے کے لئے سب کچھ کیا ، لیکن پوری طرح سے یہ بھول گیا کہ ان کے پاس ابھی بھی شوقیہ ہے جو پوری فاصلے تک چلایا۔ مضحکہ خیز بات یہ ہے کہ ان کے پاس صرف تیسری جگہ کے لئے کپ ہیں۔ اور پہلے اور دوسرے کے لئے کچھ نہیں بچا تھا۔
مزید یہ کہ ، سیٹلائٹ فاصلے پر فاتح ، 10 کلومیٹر اور ڈیڑھ میراتھن ، انہوں نے ضرورت کے مطابق کپ ، سرٹیفکیٹ ، انعامات سے نوازا۔
اس کے علاوہ ، یہ بھی پتہ چلا کہ میں بھی وولوگراڈ کے رہائشیوں میں میراتھن کا بہترین رنر بن گیا (حالانکہ میں خود بھی اس خطے سے تھا ، لہذا یہ عجیب تھا) ، اور نظریہ طور پر ، اس کے بدلے ایک انعام بھی دیا گیا تھا۔ لیکن منتظمین نے پیشگی اعلان نہیں کیا کہ اسے کون وصول کرے گا ، لیکن "موسم کے سمندر سے" انتظار کرو ، بشرطیکہ بارش کا سلسلہ شروع ہو ، اور کوئی بھی مزید 3 گھنٹے گھر نہیں جانا چاہتا تھا اور ہر کوئی تھک گیا تھا۔
عام طور پر ، اس اہمیت نے تاثر خراب کیا۔ یہ واضح تھا کہ انہوں نے اپنی تمام تر کوششیں روسی چیمپین شپ کے انعقاد پر صرف کردی ہیں۔ اس کے علاوہ ، مسلسل تیسرے سال ، انہوں نے فائنشر کے ذریعہ وہی تمغے دیئے ہیں۔ اب میرے پاس والیگوگراڈ میراتھن فائنشر کے لئے 3 ایک جیسے تمغے ہیں ، اور میری اہلیہ کے پاس دو اور ہیں۔ جلد ہی ہم اپنی چھوٹی والی وولوگراڈ میراتھن کا اہتمام کرسکیں گے۔ اس سے پتہ چلتا ہے کہ انہوں نے ابھی پریشان نہیں کیا۔
میں اگلا گول تھوڑی دیر بعد طے کروں گا۔ بے شک سی سی ایم کی سطح تک پہنچنے کی خواہش ہے۔ لیکن 2.28 کا نتیجہ بہت زیادہ لگتا ہے۔ لہذا ، ہمیں سوچنے کی ضرورت ہے۔
پی ایس پھر بھی میں ایوارڈ کے بارے میں غلط تھا۔ 2 دن کے بعد ، منتظم نے فون کیا ، اس غلط فہمی پر معذرت کی اور کہا کہ شرکا کی وجہ سے وہ تمام ایوارڈ بھیجے گا۔ جو بہت عمدہ تھا۔
