ہاف میراتھن اور میراتھن کے لئے میری تیاری کا پہلا ٹریننگ ہفتہ ختم ہوچکا ہے۔
تیاری کے ہر ایک دن کی رپورٹ یہاں پڑھیں:
میراتھن اور ہاف میراتھن کی تیاری کا پہلا دن
میراتھن اور ہاف میراتھن کی تیاری کے دوسرے اور تیسرے دن
میراتھن اور ہاف میراتھن کی تیاری کے چوتھے اور پانچویں دن
آج میں آپ کو حتمی 2 دن کی تیاری کے بارے میں بتاؤں گا اور ہفتے کے آخر میں نتائج اخذ کروں گا۔
چھٹا دن۔ ہفتہ۔ تفریح
ہفتے کے دن آرام کے دن کے طور پر منتخب کیا گیا تھا۔ یہ ضروری ہے ، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ ہفتے میں کتنی بار ٹریننگ کرتے ہیں ، ایک دن پورے آرام کے ساتھ ہونا چاہئے۔ یہ بحالی کا ایک لازمی عنصر ہے۔ اس دن کے بغیر ، زیادہ کام ناگزیر ہے۔
مزید یہ کہ ، یہ بہتر ہے کہ ہر ہفتے ایک ہی دن رہے۔
ساتویں دن۔ اتوار۔ وقفہ کام۔ بازیافت کی بنیادی باتیں۔
اتوار کو اسٹیڈیم میں وقفہ تربیتی سیشن شیڈول تھا۔ کام 400 میٹر آسانی سے چلانے کے بعد 3.15 کلومیٹر کے 10 وقفوں کو چلانا تھا۔
اصولی طور پر ، تربیت مجھ سے پہلے ہی واقف ہے۔ گرمیوں کے موسم میں ، میں نے اس طرح کا وقفہ کام کیا ، صرف 200 میٹر کے وقفوں کے درمیان ہی آرام کیا ، لہذا بڑھتے ہوئے آرام کے وقت کی وجہ سے یہ کام کافی حد تک ممکن نظر آتا ہے۔
تاہم ، اس بار یہ کام 50 فیصد تک بھی مکمل نہیں ہوسکا۔ اس کی بہت سی وجوہات ہیں۔
او .ل ، جسم کو ابھی ایسی تربیتی حکومت کی طرف کھینچنا شروع کیا گیا ہے ، لہذا ، اس کے پاس پچھلے بوجھ سے مکمل طور پر ٹھیک ہونے کا وقت نہیں ہے۔ اس کی بنیادی وجہ ہے۔
دوم ، موسم تیز ہوا تھا۔ مزید یہ کہ ہوا اتنی تیز تھی کہ جب میں نے ایک کلو میٹر کی لمبائی دوڑائی اور 100 میٹر نیچے کی طرف پہنچ گیا تو ، اس نے 18 سیکنڈ میں اس پر قابو پالیا ، جب میں 100 میٹر کی طرف بھاگ گیا ، جہاں میرے چہرے پر ہوا چل رہی تھی ، پھر 22 سیکنڈ میں ، اور بڑی مشکل سے۔
تیسرا ، موسم گرما کے ورژن کے مقابلے میں نسبتا large بڑی تعداد میں کپڑے ، جب صرف شارٹس اور ٹی شرٹ پہنی جاتی ہے ، ساتھ ہی تربیت کے جوتے ، جس کا وزن ہر ایک کا وزن 300 گرام ہوتا ہے ، جبکہ مسابقت کرنے والوں کا وزن 160 گرام سے زیادہ نہیں ہوتا ہے ، نے بھی اپنی ایڈجسٹمنٹ کی۔
نتیجہ کے طور پر ، میں نے صرف 3.20 میں سے 6 طبقات بنائے۔ ٹانگیں "لکڑی" کی ہیں۔ وہ بالکل بھی بھاگنا نہیں چاہتے تھے۔ اور ہفتے بھر میں جمع ہونے والی تھکاوٹ نے نتیجہ کو متاثر کیا۔ لہذا ، 3.15 پر 10 طبقات کی بجائے ، میں نے 3.20 پر صرف 6 بنایا۔ سخت ورزش سے مطمئن نہیں ، لیکن میں معقول حد تک سوچتا ہوں کہ اس کی وجوہات تھیں۔
شام کے وقت ، 15 کلومیٹر تیز رفتار سے 4.20 منٹ فی کلومیٹر کے لئے دوڑنا ضروری تھا۔
تاہم ، یہاں تک کہ میں خوش قسمت نہیں تھا۔ شام کو برف باری شروع ہوگئی۔ اگر یہ حقیقت نہ ہوتی کہ باہر کا درجہ حرارت صفر سے اوپر تھا ، اور برف تقریبا 5 5 سنٹی میٹر گرتی ہے ، اس کے نتیجے میں ، ایک خوفناک برف کا دلیہ بن گیا ، جس پر چلنا یا چلنا ناممکن ہے۔ اور اس حقیقت کو مدنظر رکھتے ہوئے کہ میں ایک نجی شعبے میں رہتا ہوں ، جہاں قریب سے اسفالٹ میرے گھر سے صرف ایک کلو میٹر کے فاصلے پر ہے ، تب اس کلو میٹر کو نہ صرف برف کے اوپر سے بلکہ خوفناک کیچڑ پر بھی دوڑنا پڑتا۔
یقینا ، وقتا فوقتا آپ کو اس طرح کی برف پر بھاگنا پڑتا ہے ، خاص طور پر بہار میں ، جب ایک ہفتہ یا اس سے بھی دو دن تک اس طرح کی گندگی ہوتی ہے۔ لیکن اس بار مجھے اس میں کوئی احساس نظر نہیں آیا۔ صبح کی ورزش کو مدنظر رکھتے ہوئے ، میں نے فیصلہ کیا کہ اضافی آرام کرنے کی یہ ایک وجہ ہے ، کیونکہ مجھے لگا کہ مجھے پوری صحت یاب نہیں ہو رہی ہے۔
آگے دیکھنا ، چونکہ میں پیر کو پہلے تربیتی اجلاس کے بعد یہ رپورٹ لکھ رہا ہوں ، لہذا میں یہ کہوں گا کہ باقی فائدہ مند تھا۔ میں نے تربیت بہبود اور نتائج دونوں کے لحاظ سے بالکل ہی خرچ کی۔ لہذا ، اگر آپ یہ سمجھتے ہیں کہ آپ ذہنی اور جسمانی طور پر تھک چکے ہیں تو پھر کبھی کبھی یہ خود کو اضافی آرام دینے کے قابل بھی ہوتا ہے۔ یہ صرف ایک پلس ہوگا۔ لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ تھکاوٹ کی علامت ہونے کی صورت میں اس طرح کا آرام کرنا چاہئے۔ صرف ایک آخری حربے کے طور پر۔
پہلے ٹریننگ ہفتہ کے اختتام پر
پہلے تربیتی ہفتہ کو "اچھا" قرار دیا گیا تھا۔
ایک دن کے سوا ، مکمل بیان کردہ پروگرام مکمل کیا۔ کل مائلیج 120 کلومیٹر تھی ، جس میں سے 56 ٹیمپو ورکر تھا ، اور باقی بحالی اوسط رفتار سے چل رہی تھی یا چل رہی تھی۔
وقفہ کام سب سے مشکلات کا باعث بنا۔ سب سے بہترین ورزش ، میری رائے میں ، 15 کلومیٹر لمبو کا عبور تھا۔
اگلے ہفتے کام ایک جیسے ہی رہیں گے۔ میں نے مزید دو ہفتوں تک پروگرام نہیں بدلا۔ لیکن کل مائلیج اور اوپر کے وقفوں میں معمولی اضافہ کی ضرورت ہے۔ لہذا اگلے ہفتے کا مقصد مجموعی طور پر 140 کلومیٹر ہے ، اور ہر ورزش میں وقفے کے کام میں 10 فیصد اضافہ ہوتا ہے۔
پی ایس میرا تربیتی ہفتہ 11 ورزشوں پر مشتمل ہے۔ یعنی ، میں ہفتے میں 2 بار ٹریننگ کرتا ہوں۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ اس رقم کی تربیت سے ہی نتائج حاصل کیے جاسکتے ہیں۔ ہر ہفتے ورزش کی زیادہ سے زیادہ تعداد 5 ہے۔ وہ تمام لوگ جو چلے گئے جائزہ دوڑ میں مطلوبہ نتائج تک پہنچنے کے بعد ، اس پروگرام کے مطابق تربیت جو میں نے ان کے لئے کی تھی ، ہفتے میں زیادہ سے زیادہ 6 ، 4 ، 5 کیا۔ لہذا ، میں محفوظ طریقے سے کہہ سکتا ہوں کہ اگر آپ ہفتے میں صرف 5 مرتبہ مشق کرتے ہیں تو تیسری جماعت تک پہنچنا کافی حد تک ممکن ہے۔
