ہیلو عزیز دوستو میں مضامین کا ایک سلسلہ لکھتا رہتا ہوں جس میں میں میراتھن کے لئے اپنی تیاری کی مثال کے طور پر دوڑنے کی تمام باریکیوں کے بارے میں بات کروں گا۔
میراتھن تک 28 دن باقی ہیں
آج میں نے 30 کلومیٹر دوڑنے کا منصوبہ بنایا ہے۔ یہ رن مستقبل کی میراتھن کے اشارے کی ایک قسم ہے۔ اس سے فوری طور پر پتہ چلتا ہے کہ نتائج کو بہتر بنانے میں کیا کمی محسوس ہو رہی ہے ، آپ کتنے دن گن سکتے ہو ، فاصلے کے دوران غذائیت کا شیڈول کیسے تیار کریں وغیرہ۔
میں نے 2 گھنٹے میں 30 کلومیٹر دوڑنے کا منصوبہ بنایا۔ یعنی 4 منٹ فی کلومیٹر۔ میں نے ایک سادہ ٹریک کا انتخاب کیا۔ زیادہ تر راستہ ہموار سڑک کے ساتھ ہوتا ہے جو ہموار سلیبوں سے ڈھک جاتا ہے۔ 600 میٹر کی گندگی کا ایک چھوٹا سا مقام ہے ، اسی طرح 200 میٹر کے 2 سادہ چڑھنے ہیں۔
دوڑنے سے پہلے کھانا
ریس سے 2.5 گھنٹے قبل ، میں نے گلیکوجن ذخیرہ کرنے کے لئے ابلی ہوئی پاستا کی ایک بڑی پلیٹ کھائی۔ پاستا کے بجائے ، آپ بکٹواٹ دلیہ ، رولڈ جئ ، دلیا یا چاول کھا سکتے ہیں ، اپنے آپ کو منتخب کریں۔ یہ سارے اناج کاربوہائیڈریٹ سے مالا مال ہیں۔
یہ نہ بھولنا کہ بعد میں اس سے بہتر کوئی نہیں ہے تربیت سے 2 گھنٹے پہلے... بصورت دیگر ، کھانے کو ہضم کرنے کا وقت نہیں ہوسکتا ہے ، اور بھاگ دوڑ کے دوران ، اس کی وجہ سے ، اضافی مشکلات.
چل رہا فاصلہ انتخاب اور وارم اپ
مرکزی فاصلہ شروع کرنے سے پہلے ، میں نے تقریبا 1 کلومیٹر کی دوڑ لگائی آسان رن تیار ہونا. پھر اس نے کئی بنائے ھیںچ مشقیں.
فاصلہ 3 گود میں مشتمل تھا 10 کلومیٹر... دائرے کے آخر میں ایک چشمہ تھا جہاں آپ پانی پی سکتے تھے۔ جیسا کہ یہ نکلا ، فی 10 فوڈ پوائنٹ فوڈ پوائنٹ کافی نہیں ہے۔ پانی کی کمی کو 5--6 کلومیٹر کے بعد محسوس کرنا شروع ہوا ، اس حقیقت کے باوجود کہ باہر ٹھنڈا تھا۔ لہذا ، ہر ایک کو پانی کی فراہمی کو بھرنا بہتر ہے 5 کلومیٹر... تب پیاس کا احساس ظاہر نہیں ہوگا ، اور دوڑنا آسان ہوجائے گا۔ یہ صرف 15 کلومیٹر سے زیادہ طویل عبور پر لاگو ہوتا ہے۔ آپ فوڈ پوائنٹس کے بغیر 15 کلومیٹر تک دوڑ سکتے ہیں۔
فاصلے پر قابو پانا
4 کلومیٹر فی کلومیٹر کی رفتار سے دوڑنا آسان نہیں تھا۔ پہلی اور دوسری گود میں 160-170 دھڑکن کے علاقے میں نبض محسوس کی گئی۔ آخری لوپ پر ، یہ واضح طور پر 170-180 کی سطح تک بڑھ گیا۔ ہم تقریبا ایک ہی رفتار سے پورے فاصلے کو طے کرنے کے لئے ایسا کرنے میں کامیاب ہوگئے۔ بہت سے رنرز کی ایک عام غلطی بہت جلد شروع ہورہی ہے۔ اور پھر اتنی طاقت نہیں ہے کہ ایک ہی رفتار سے پورے فاصلے کو چلائے۔ مثالی طور پر ، اس کے برعکس ، مستقل طور پر رفتار کو بڑھانا یا ہمیشہ اسی رفتار سے دوڑنا ضروری ہے۔ اس طرح آپ ہمیشہ بہتر رہیں گے۔
بھاگتے ہوئے کھانا
پہلی بار جب میں اس موسم بہار میں بھاگ گیا ، جو میرے معاملے میں 15 کلومیٹر کے بعد کھانا کھلانا تھا۔ یہ خیال کیا جاتا ہے کہ شدید ورزش کے آغاز کے ایک گھنٹہ کے بعد ، جسم تمام گلی کوجن کو ختم کر دیتا ہے اور اس کو بھرنے کی ضرورت ہے۔ یعنی ، 60-100 گرام کاربوہائیڈریٹ۔ لہذا ، موسم بہار کے سامنے ، 500 میٹر دور ، میں نے جنجر بریڈ کھائی۔ چاکلیٹ یا پھل جیسے کیلا یا ٹینگرائن توانائی کو بھرنے کے ل best بہترین ہیں۔ آپ میٹھا پکا ہوا سامان بھی کھا سکتے ہیں جو ٹوٹ پھوٹ کا شکار نہیں ہوتا ہے تاکہ آپ کھاتے وقت حادثاتی طور پر پٹڑی کو سانس نہ لیں۔
گیلس یا توانائی کی سلاخیں مثالی ہیں۔ جسے آپ خود بنا سکتے ہیں یا کھیلوں کے کھانے کی دکان پر خرید سکتے ہیں۔ مندرجہ ذیل مضامین میں سے ایک میں ، میں ایک انرجی بار بناؤں گا اور اس کے بارے میں آپ کو بتاؤں گا۔ یہ کیسے کریں؟
دوسری بار میں 25 کلومیٹر کے بعد فوڈ پوائنٹ پر پہنچا۔ میں نے کچھ نہیں کھایا۔ میں نے ابھی کچھ پانی پی لیا اور بھاگ کر فائنل لائن تک پہنچا۔
عام طور پر ، ایسی مقدار میں پانی پینے کی کوشش کریں جس سے تکلیف نہ ہو۔ کیونکہ جب آپ دوڑتے ہوئے پینا شروع کردیتے ہیں تو ، کبھی کبھی رکنا مشکل ہوجاتا ہے اور آپ بہت زیادہ پی سکتے ہیں۔ اور اس سے پیٹ میں ناخوشگوار احساسات پیدا ہونے کا خطرہ ہے۔
اس نے کہا ، بہت کم پانی پینا بھی برا ہے ، کیونکہ پانی کی کمی آپ کو عام طور پر چلنے سے روک سکتی ہے۔
ورزش کے بعد کی غذائیت
جب میں گھر پہنچا ، میں نے تقریبا 700 700 گرام پانی پیا۔ ورزش کے بعد پینے سے نہ گھبرائیں۔ اگر جسم کی ضرورت ہو ، تو اس کی خواہش کو پورا کریں. ہاں ، آپ دوڑتے وقت بہت کچھ نہیں پی سکتے ، چاہے جسم چاہے ، لیکن دوڑنے کے بعد ، کسی بھی مقدار میں پانی پیئے۔
تقریبا آدھے گھنٹے کے بعد ، میں نے چکن کا سوپ کھایا۔ تربیت کے بعد ، آپ کو تیزی سے پٹھوں کی بازیابی کے ل protein پروٹین فوڈ کا استعمال کرنا ہوگا۔
اس طرح میں نے 30 کلومیٹر پری میراتھن پیس کراس کی دوڑ لگائی۔
تیاری کا اگلا مرحلہ 1-2 کلومیٹر حصوں ، فارٹیکل ، عام جسمانی تربیت کو تھوڑی مقدار میں چلا رہا ہے۔
کھانا خالصتاb کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے ، یعنی کم چربی والا کھانا جو غیر تسلی بخش ہضم ہوتا ہے ، ایک معتدل مقدار میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی ایک بڑی مقدار۔ اور اسی طرح اس لمحے جب میراتھن سے ایک ہفتہ باقی رہ گیا ہے۔
میں بدھ کے روز اسٹیڈیم میں بہت زیادہ کام کرنے کا ارادہ کر رہا ہوں۔ اور اگلے مضمون میں میں طبقات میں چلانے کے بارے میں بات کروں گا ، اس قسم کی تربیت کس طرح کارآمد ہے ، اور اس موڈ میں کس طرح کی باریکیوں کو دھیان میں رکھنا چاہئے۔
درمیانی اور لمبی دوری پر چلانے کے اپنے نتائج کو بہتر بنانے کے ل you ، آپ کو دوڑنے کی بنیادی باتوں کو جاننے کی ضرورت ہے جیسے صحیح سانس لینے ، تکنیک ، وارم اپ ، مقابلہ کے دن کے لئے صحیح eyeliner بنانے کی صلاحیت ، چلانے کے لئے صحیح طاقت کا کام اور دیگر کام کرنا۔ لہذا ، میں تجویز کرتا ہوں کہ آپ اپنے آپ کو سائٹ اسکافٹون ڈاٹ آر یو کے مصنف کی طرف سے اور ان دیگر موضوعات پر انوکھا ویڈیو سبق سے آگاہ کریں ، جہاں آپ اب ہیں۔ سائٹ کے قارئین کے لئے ، ویڈیو سبق مکمل طور پر مفت ہیں۔ ان کو حاصل کرنے کے لئے ، صرف نیوز لیٹر کو سبسکرائب کریں ، اور کچھ سیکنڈوں میں آپ کو دوڑتے وقت مناسب سانس لینے کی بنیادی باتوں پر مشتمل سیریز کا پہلا سبق مل جائے گا۔ یہاں سبسکرائب کریں: چل رہا ویڈیو سبق ... ان سبقوں نے پہلے ہی ہزاروں افراد کی مدد کی ہے اور آپ کی مدد بھی کرے گی۔
