تنہائی کا دور ختم ہوچکا ہے ، اور گرمیاں زوروں پر ہیں۔ اب وقت آگیا ہے کہ زندگی کی معمول کی تال اور عادت جسمانی سرگرمی پر لوٹ آئیں۔ لیکن صحت کو کوئی نقصان پہنچائے بغیر اسے صحیح طریقے سے اور کیسے کریں؟
دمتری صفرونوف ، جو ایتھلیٹکس میں کھیلوں کے بین الاقوامی ماسٹر ، 2010 کے یورپی میراتھن چیمپیئنشپ کے کانسی کا تمغہ جیتنے والے ، 2012 اولمپک کھیلوں میں شریک ، بناسپورٹ اور ایڈیڈاس برانڈز کے ایک سفیر ، ایس این پی آر او ایکسپو فورم کے بین الاقوامی صحت مند طرز زندگی اور اسپورٹس فیسٹیول کے معزز مہمان تھے۔ ...
شروع سے شروع کریں
اگر تنہائی کے دوران آپ نے اپنے آپ کو مکمل طور پر آرام کرنے کی اجازت دی اور کئی مہینے بغیر کسی تربیت کے گزارے ، تو پھر آپ کو کھیلوں میں واپس آنے کی ضرورت ہے (خواہ وہ چھوٹا ہو ، پیشہ ور ہو یا شوقیہ) آہستہ آہستہ اور آہستہ سے۔ اتنے لمبے عرصے میں ، ہمارا جسم جسمانی سرگرمی سے بہت جلد چھڑ جاتا ہے اور آپ کو شروع سے ہی ہر چیز کو عملی طور پر شروع کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
میری کھیلوں کی مشق میں ایک لمحہ ایسا آیا جب میں نے بھی کئی مہینے بغیر کسی حرکت کے گزارے۔ اس عرصے کے دوران ، زخمی گھٹنے پر ایک آپریشن کیا گیا تھا اور کوئی بھی مشقیں میرے لئے contraindication تھیں۔ میں نے واقعی بنیادی چیزوں سے شروعات کی تھی ، کیوں کہ پہلے تو میں بھاگ بھی نہیں سکتا تھا ، میرے گھٹنے کو تکلیف اور سوجن ہونے لگی۔
یہ بالکل صحت مند شخص کے ساتھ بھی ہوسکتا ہے جو طویل وقفے کے بعد شدید ورزش میں واپس آجاتا ہے - اس کا جسم ضرورت سے زیادہ دباؤ کا اشارہ کرے گا۔ آپ مجبور نہیں کرسکتے ہیں اور کسی بھی معاملے میں آپ کو اپنی طاقت سے پرے کچھ کرنے پر مجبور نہیں کرنا چاہئے۔
چوٹ کے بعد ، میں نے آہستہ آہستہ اپنے گھٹنے کو مضبوط کرنا شروع کیا۔ میں شام کو اسٹیڈیم آیا ، لیکن مصنوعی ٹرف پر نہیں ، بلکہ گھاس پر ، ایک سیدھی لائن کے ساتھ ، جگہ پر کود گیا ، اور میں نے جمپنگ بیس بنانے اور گھٹنوں کو مضبوط بنانے کے بعد ، میں آگے بڑھنا شروع کیا۔ زیادہ سخت ورزش کرنے سے پہلے اپنے لگام اور جوڑ کو مضبوط کریں۔
دو مہینے ڈاؤن ٹائم - دو بحالی
سرگرمیوں کے معمول کے مطابق واپسی کی مدت ہر ایک کے لئے یقینی طور پر مختلف ہوتی ہے۔ لیکن اگر ہم اوسط اشارے لیتے ہیں ، تو پھر دو مہینے کا ٹائم ٹائم مطلب دو ماہ کی بازیابی ہے۔ اگر آپ نے طویل عرصے سے کچھ نہیں کیا ہے تو انتہائی سخت ٹائم فریم میں بازیافت کرنے کی کوشش کرنا بے وقوف ہوگا۔ بیوقوف اور غیر محفوظ! دل اور پٹھوں پر ضرورت سے زیادہ دباؤ ، چوٹ کا بڑھتا ہوا خطرہ۔ پرسکون رہیں ، آہستہ آہستہ شروع کریں ، آہستہ آہستہ بوجھ شامل کریں۔
میراتھن کی تیاری
عام ٹریننگ ٹریک پر واپس آنے کے بعد ہی آپ میراتھن کی تیاری کے بارے میں سوچ سکتے ہیں۔ تیاری میں ایک اہم جز طویل رنز ہے۔ اگر کوئی فرد بہت چھوٹ جاتا ہے ، تو وہ جسمانی طور پر اسے پورا نہیں کرسکتا ہے۔
چنانچہ ، ہم صحت یاب ہوئے ، معمول کا بوجھ واپس کرکے حکومت میں داخل ہوگئے ، ہم نئی چوٹیوں کی فتح کے لئے تیاری کرنے لگے۔ پیشہ ورانہ میراتھن کی تیاری تین ماہ تک جاری رہتی ہے اور اسے تین مراحل میں تقسیم کیا جاسکتا ہے: 1 مہینہ - موافقت ، 2 ماہ - اہم اور سب سے مشکل (بڑھتے ہوئے بوجھ) ، 3 ماہ - نفسیاتی (آغاز اور بوجھ کے حجم کو کم کرنے پر فوکس)۔
ہم ایک ٹکٹ خریدتے ہیں اور پہاڑوں پر اڑان بھرتے ہیں
یہ کس لئے ہے؟ جسمانی اثر کے علاوہ ، آپ تمام پریشانیوں ، غیر ضروری معلومات اور ہنگاموں سے پرہیز کرتے ہیں۔ تنہائی نے ہمارے معمول کی طرز زندگی میں اپنی تبدیلیاں لائیں ہیں ، جذباتی کیفیت صفر پر ہے ، میں بس تھوڑی دیر کے لئے یہ سب بھول کر سوئچ کرنا چاہتا ہوں (خوش قسمتی سے ، ہم پہلے ہی ملک میں گھوم سکتے ہیں)۔
پہلے مرحلے میں ، ہم جسم کو بوجھ کے مطابق ڈھال لیتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، بنیادی حالت میں ، میں ہر ہفتے 150-160 کلومیٹر کی تربیت کرتا ہوں۔ پہلے مرحلے میں ، یہ پہلے ہی 180-210 کلومیٹر کی دوری پر ہے۔ چوٹ سے بچنے کے ل the آسانی سے حجم میں اضافہ کرنا ضروری ہے۔
دوسرے مرحلے میں ، آپ کام کی پوری مقدار کرتے ہیں ، رفتار مسابقتی کے قریب ہوتی ہے (ہفتے کے دن)
تیسرے مہینے کے آغاز میں ، آپ اب بھی اس موڈ میں کام کرتے رہتے ہیں ، لیکن آغاز سے 20 دن پہلے ، آپ پہاڑوں سے اتر کر گھر واپس آجاتے ہیں۔ اپنے روی attitudeہ کو برقرار رکھنا اور کسی بڑے شہر کے مسائل میں خود کو مکمل طور پر غرق نہیں کرنا ضروری ہے۔ اس مرحلے پر ، آپ میراتھن کو چلانے کے لئے پہلے سے ہی جسمانی طور پر تیار ہیں ، لہذا تیاری کا نفسیاتی حصہ آتا ہے ، یعنی آغاز (حوصلے) پر فوکس کریں ، اور حجم میں کمی۔ کام جاری رہتا ہے ، عام طور پر منگل اور جمعہ کو ، اور ایک طویل فاصلہ ملک ہفتہ یا اتوار ہے۔
غذا
میراتھن سے ایک ہفتہ قبل ، پروٹین کاربوہائیڈریٹ غذا شروع ہوتی ہے۔ ہفتے کا پہلا حصہ پروٹین بوجھ ہے۔ روٹی ، چینی ، آلو ، چاول ، وغیرہ کو ختم کریں۔ ہفتے کا دوسرا حصہ کاربوہائیڈریٹ ہے۔ آپ کھانے میں آلو ، پاستا ، مٹھائیاں واپس کرسکتے ہیں ، لیکن بہرحال زیادہ سست کاربوہائیڈریٹ استعمال کرنے کی کوشش کریں۔
اس وقت کیا ہوتا ہے؟ غذا کے پروٹین دنوں میں ، آپ کو محسوس ہوگا ، اسے ہلکے سے ڈالیں ، بہت اچھی بات نہیں۔ شاید آپ کلو کا ایک جوڑا کھو دیں گے ، آپ کے پاس اتنی توانائی نہیں ہوگی۔ جیسے ہی آپ کاربوہائیڈریٹ کے دن کی طرف بڑھیں گے ، آپ خود کو بہت بہتر محسوس کریں گے اور شروع سے ہی نام نہاد توانائی سے پھولنے والی گیند کی حالت میں جائیں گے۔ بدقسمتی سے ، یہ احساس پوری فاصلے کے لئے کافی نہیں ہے ، لیکن اس غذا کا اثر ضرور ہے۔
آپ اس سے بھی زیادہ مفید معلومات حاصل کرسکتے ہیں ، ہیلتھ لائف اسٹائل اینڈ اسپورٹس ایس این پرو ایکسپو فورم 2020 کے VIII انٹرنیشنل فیسٹیول کے ایک ماہر سے ذاتی سوال پوچھ سکتے ہیں۔ کھیلوں کے برانڈز کی ایک سب سے بڑی نمائش ، ایک فٹنس کنونشن ، ایک دلچسپ کانفرنس ، پاپ فنکاروں کی پرفارمنس ، کھیلوں کے ستاروں کے ساتھ فوٹو اور آٹوگراف سیشن اور بلاگرز ، پاک ماسٹر کلاسز ، عالمی ریکارڈ ، خوبصورتی خدمات ، مقابلوں اور بہت کچھ۔
اپنے کیلنڈر میں تاریخوں کو نشان زد کریں - 13-15 نومبر ، سوکولنیکی نمائش اور کنونشن سینٹر ، ماسکو
خزاں 2020 کے سب سے روشن ایونٹ کے ممبر بنیں! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
