لمبی دوری کی دوڑ میراتھن کی نمائندگی کرتی ہے ، جس کے لئے مناسب طریقے سے تیار رہنا چاہئے۔ غلط نقطہ نظر چوٹوں اور دیگر پریشانیوں کا سبب بنتا ہے۔ آنے والی دوڑ کی تیاری سے متعلق بڑی تعداد میں سفارشات موجود ہیں۔
ایک میراتھن کے لئے کس طرح تیار کرنا ہے
آہستہ آہستہ ترقی
اہم سفارش یکساں طور پر ترقی میں اضافہ کرنا ہے۔
یہ مندرجہ ذیل ہے:
- ہر ہفتے فاصلے میں 10٪ اضافہ کیا جاتا ہے۔
- ابتدائیہ افراد کو 5 کلومیٹر کے فاصلے سے شروع کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، جس کے بعد اشارے بڑھ کر 10 کلومیٹر ہوجاتے ہیں۔ جیسے ہی بغیر کسی پریشانی کے اتنا فاصلہ طے کیا جاسکتا ہے ، آپ میراتھن فاصلوں تک جاسکتے ہیں۔
- آہستہ آہستہ لوڈنگ ligaments اور tendons تیار کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
ضرورت سے زیادہ ورزش تھکاوٹ اور چوٹ کا سبب بن سکتی ہے۔ دیئے گئے بوجھ سے طرز زندگی کو نمایاں طور پر تبدیل نہیں کرنا چاہئے۔
طاقت اور برداشت کو کیسے فروغ دیا جائے؟
سب سے اہم پیرامیٹرز برداشت اور طاقت ہیں۔
وہ مندرجہ ذیل کے طور پر تیار کرتے ہیں:
- سمیلیٹروں پر ورزش کرنے سے طاقت حاصل ہوتی ہے۔
- برداشت خصوصی طور پر مختصر رنز کے ذریعے تیار ہوتا ہے۔
طاقت کی مشقیں کرتے وقت ، آپ کو محتاط رہنا چاہئے ، غلطی کرنے سے شدید چوٹ پہنچ سکتی ہے۔
مطالعے کے لئے جگہ کا انتخاب
مطالعہ کی جگہ کا انتخاب موسم اور ذاتی ترجیحات کے لحاظ سے کیا جاتا ہے۔ سردیوں کے دوران مشکلات پیدا ہوسکتی ہیں۔
رننگ ہوسکتی ہے:
- اسٹیڈیم میں یہ اختیار بہت سے لوگوں نے منتخب کیا ہے ، چونکہ کینوس تیار ہے اور اس راہ میں کوئی رکاوٹیں نہیں آئیں گی۔ تاہم ، ہر ایک حلقوں میں نہیں چل سکتا۔
- پارک میں اور دوسرے راستوں میں۔ کچھ کھلاڑی ان فاصلوں کو ترجیح دیتے ہیں کیونکہ ان پر قابو پانا زیادہ دلچسپ ہوتا ہے۔
سردیوں کے دوران ، ٹہلنا اسٹیڈیم میں یا کسی مناسب جم میں ہوتا ہے۔
تربیت کا منصوبہ
صرف ایک صحیح طور پر تیار ٹریننگ پلان ہی آپ کو بہترین نتیجہ حاصل کرنے کی اجازت دے گا۔
تربیتی منصوبوں کی ایک بڑی تعداد موجود ہے ، انتخاب کرتے وقت مندرجہ ذیل باتوں کو مدنظر رکھا جاتا ہے:
- پیچیدگی اور شدت سب سے اہم پیرامیٹرز ہیں۔
- زیادہ تر پروگرام 20-24 ہفتوں تک تربیت فراہم کرتے ہیں۔
- ہفتے کے آخر تک ، زیادہ سے زیادہ فاصلہ بڑھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔
تربیتی منصوبے میں تمام نکات کو دھیان میں رکھنا چاہئے۔ پیشہ ورانہ انداز کے ساتھ ، آپ کو ایسے ماہرین سے رابطہ کرنے کی ضرورت ہے جو تربیتی حکومتوں کی ترقی کے لئے خدمات فراہم کرتے ہیں۔
میراتھن رنر طرز زندگی
زندگی کے حالات کم نتائج کا سبب بن سکتے ہیں۔
صحت مند طرز زندگی کی خصوصیات مندرجہ ذیل خصوصیات سے ہوتی ہے۔
- روز مرہ کے معمول پر دھیان دیا جاتا ہے۔ خراب ٹشوز اور پورے جسم کی مرمت کے لئے صحت مند نیند کی ضرورت ہے۔
- بری عادتیں پورے جسم پر منفی اثر ڈالتی ہیں۔
- بار بار ورزش نہ کرنے سے آپ ورزش سے باز آسکتے ہیں۔
ہم خیال افراد کو تلاش کرنے کا ایک موقع ہے جو صحت مند طرز زندگی کو برقرار رکھنے میں مدد فراہم کریں گے جو بہتر نتائج حاصل کرنے میں معاون ثابت ہوتا ہے۔
مناسب تغذیہ
کھیل کھیلتے وقت ، مناسب تغذیہ بخش پر توجہ دینا ضروری ہے۔ فوری طور پر میراتھن سے پہلے بہت ساری توانائی کی ضرورت ہوتی ہے ، کیونکہ دوڑ کے وقت تقریبا almost تمام عضلہ شامل ہوتے ہیں۔
مناسب غذائیت درج ذیل نکات کی طرف سے خصوصیات ہے:
- غذا میں صرف مکمل اور صحتمند کھانوں کو شامل کیا جانا چاہئے۔
- توانائی کی ناکافی مقدار کے باوجود ، اسے منتقل نہیں کیا جانا چاہئے۔ 1-1.5 گھنٹے کی تربیت کے بعد ، آپ اپنی معیاری غذا بڑھا سکتے ہیں۔
مناسب غذائیت یقینی بناتی ہے کہ مطلوبہ مقدار میں توانائی کی فراہمی ہو۔ ورنہ ، پٹھوں کے ٹشو کی بحالی نہیں ہوتی ہے۔
ریس کی حکمت عملی
بہترین نتائج کے ل you ، آپ کو ریس کی صحیح حکمت عملی کا انتخاب کرنا چاہئے۔
اس معاملے میں ، آپ کو کئی اہم نکات کو مدنظر رکھنے کی ضرورت ہے۔
- موڈ کا انتخاب کرتے وقت ، آپ کو حقیقت پسندانہ ہونے کی ضرورت ہے ، کیونکہ بصورت دیگر اس میں چوٹ کا خدشہ ہے۔
- میراتھن کا آغاز اکثر ایک آسان آغاز فراہم کرتا ہے ، مستقبل میں مجموعی طور پر نتائج کا منصوبہ پورا کیا جاسکتا ہے۔ بہت شروع میں حد سے زیادہ جوش دباؤ کی وجہ بن جاتا ہے۔
- ریس کے وقت ، آپ کو اپنے مخصوص غذائیت کے منصوبے پر عمل کرنے کی ضرورت ہے۔ مطلوبہ مقدار میں غذائی اجزاء کا استعمال پٹھوں کے بافتوں کو اچھی حالت میں برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
- طویل فاصلوں پر شدید پانی کی کمی کا مشاہدہ کیا جاتا ہے۔ مطالعات سے یہ بھی ظاہر ہوتا ہے کہ پانی کی ضرورت سے زیادہ مقدار جسم کی حالت کو منفی طور پر متاثر کرتی ہے۔ آپ اسے ہر 15 منٹ میں کھا سکتے ہیں۔
- صرف 1-2٪ پانی کے ضیاع سے جسم کی حالت خراب ہونے کا سبب نہیں بنتی ہے۔ ایک ہی وقت میں ، فروخت پر خصوصی کھیلوں کے مشروبات ہیں۔
- ایک اہم نکتہ سامان اور سازوسامان کی تیاری ہے۔ مناسب غذائیت کے لئے صبح آزاد ہے۔
حکمت عملی امکانات کو مدنظر رکھتے ہوئے تیار کی گئی ہے ، جس کے ل you آپ کو اپنی صلاحیتوں کو جانچنے کی ضرورت ہے۔
ورزش کے بعد کی بازیابی
تمام تربیت کا ایک اہم مرحلہ بحالی کا طریقہ کار ہے۔ اگر اس کا بروقت تدارک نہ کیا گیا تو ، چوٹ اور دیگر مسائل کا خدشہ ہے۔
بحالی کے عمل کی خصوصیات مندرجہ ذیل ہیں۔
- جب بوجھ نہیں ہوگا تو ہفتے میں ایک دن کا انتخاب کرنا چاہئے۔
- شدید تربیت کے ہفتے کو ایک ہفتے کے آرام سے تبدیل کرنا چاہئے۔
- براہ راست میراتھن سے پہلے 2-3 ہفتوں تک تربیت کے ساتھ اپنے جسم کو زیادہ بوجھ ڈالنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے ، اس کا اصل کام ٹون کو برقرار رکھنا ہے ، تھکن نہیں۔
- بحالی کے وقت ، جسم کو کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی ایک بڑی مقدار ملنی چاہئے۔ وہ گلیکوجن کی تیاری کے ل required ضروری ہیں ، جو توانائی کے ذخائر کی تشکیل کرتی ہے۔
ٹہلنا کے بعد ، آپ کو 30-45 منٹ تک کھانے کی ضرورت ہوگی۔ آنے والی مادے پٹھوں کے بافتوں کی بحالی میں معاون ہیں۔
مناسب جوتے اور لباس
جوتے اور لباس کے انتخاب پر بہت زیادہ توجہ دی جانی چاہئے۔
خصوصیات مندرجہ ذیل نکات میں ہیں:
- پاؤں کی ساخت اور جسم کی بایو مکینیکل خصوصیات ہر معاملے میں انفرادی ہوتی ہیں۔
- پیشہ ور افراد کے لئے ، دوڑنے والے جوتے کا انتخاب خصوصی لیبارٹریوں میں کیا جاتا ہے۔ کی گئی تحقیق کا تعلق قدرتی کشننگ میکانزم اور چلانے کی قسم سے ہے۔
- انتخاب کے وقت ، آپ کو اپنے جذبات پر بھروسہ کرنے کی ضرورت ہے۔ جوتے ہر ممکن حد تک استعمال کرنے میں آرام دہ ہوں۔
فوری طور پر فاصلے پر نئے جوتے لگانے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے ، کیونکہ ان کو تھوڑا سا دور لے جانا چاہئے۔ ورنہ ، دوڑ کے وقت مشکلات پیدا ہوسکتی ہیں۔ ضرورت سے زیادہ پہنے ہوئے جوتے تکلیف کا باعث ہوں گے۔
فروخت پر چلنے کے لئے خصوصی لباس موجود ہیں۔ اس کی خصوصیات معیاری مواد کا استعمال ہیں ، جبکہ یہ جسم کے گرد لپیٹتی ہے تاکہ مزاحمت کو کم کیا جاسکے۔
خصوصی چلانے کی مشقیں
خصوصی مشقیں سنگین پریشانیوں سے بچ سکتی ہیں۔ اکثر کھیلوں کی چوٹیں ابتدائوں میں ہوتی ہیں ، جو طاقت اور عضلات کی تیز رفتار تعمیر سے منسلک ہوتی ہیں۔ ایک ہی وقت میں ، جسم کا باقی حصہ فوری طور پر تبدیلیوں کے مطابق نہیں ڈھال سکتا۔
خصوصی چلانے والی مشقیں نمائندگی کرتے ہیں ، کھینچنے والے ، طاقت کے پیچیدہ۔ ران ، گھٹنوں اور ٹخنوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے پر خصوصی توجہ دی جاتی ہے۔
کون ہے جو طویل فاصلے تک چلانے کے لئے مانع ہے؟
لمبی دوری کا چلنا قلبی نظام پر شدید تناؤ سے منسلک ہے۔
contraindication مندرجہ ذیل ہیں:
- دل اور خون کی رگوں کے امراض۔
- جوڑ اور لگاموں کو نقصان۔
- ریڑھ کی ہڈی کی خرابی
اگر آپ میراتھن کے دوران بوجھ میں بتدریج اضافے سے متعلق سفارشات پر عمل کرتے ہیں تو ، آپ خود صحت کے مسائل کی نشاندہی کرسکتے ہیں۔ اگر درد اور دیگر مسائل ظاہر ہوتے ہیں تو آپ کو ماہر سے رابطہ کرنا چاہئے اور پیشہ ورانہ کھیلوں کے امکان کو واضح کرنا چاہئے۔
