چلانے سے پہلے صبح کا سب سے اچھا ناشتہ کیا ہے؟ * رن

"ناشتہ خود کھائیں ، دوست کے ساتھ لنچ بانٹیں ، دشمن کو رات کا کھانا دیں" - یہ قول ہر فرد خصوصا کسی کھلاڑی کی مناسب تغذیہ کی عکاسی کرتا ہے۔ مارننگ جوگنگ کا عاشق کیسے بنے ، کیا یہ ممکن ہے کہ دل کا ناشتہ کیا جائے یا خالی پیٹ چلنا بہتر ہے؟

دوڑنا فٹ رہنے ، استثنیٰ کو بڑھانے اور ان اضافی پاؤنڈز سے محروم کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ صحت مند جسم اور دماغ حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہوگی کہ دوڑ شروع کرنے سے پہلے صبح کا بہترین ناشتہ کیا ہے۔ مضمون اس مسئلے سے نمٹنے میں آپ کی مدد کرے گا۔

کیا مجھے صبح چلانے سے پہلے ناشتہ کرنا چاہئے؟

صبح چلانے کی دو وجوہات ہیں۔

وزن کم کرنے کے ل.

بیلجیئم میں انسانی جسم پر ناشتے کے اثرات کو سمجھنے کے لئے کی گئی ایک تحقیق کا یہ ثبوت تھا کہ چربی میٹابولزم میں اضافہ خالی پیٹ پر ہوتا ہے۔

غذائی اجزاء کی مکمل کمی جسم کی کمی ، پٹھوں کی بڑے پیمانے پر نقصان اور عمومی تھکاوٹ کا باعث بنے گی۔

لہذا ، رن شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو درج ذیل کو استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔

مائع ، آپ پانی یا میٹھی چائے استعمال کرسکتے ہیں۔
کاربوہائیڈریٹ ، جس کی مقدار دوڑ کے دورانیے کے متناسب ہے۔

عام حالت میں بہتری لانا۔

ڈاکٹروں اور ایتھلیٹوں کے ذریعہ خالی پیٹ پر ٹہلنا سختی سے ممنوع ہے ، اسی وقت ، ورزش شروع کرنے سے پہلے کھانا مناسب نہیں ہے۔ صبح ہوتے وقت ، جسم تھک جاتا ہے لہذا مکمل کام کرنے کے لئے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ صبح کے چلانے کا مقصد کیا ہے ، کسی بھی صورت میں جسم کو ری چارج کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ اپنے آپ کو پورے پیٹ میں گھیر نہیں سکتے ہیں ، لیکن اس کے باوجود طاقت اور استحکام دینے کے ل the ضروری غذائی اجزاء لینے سے یہ فائدہ مند ہے۔

ایتھلیٹ اور ڈاکٹر مشورہ دیتے ہیں کہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے آغاز سے hours-، گھنٹے پہلے ، ایک ہلکا ناشتہ-30-6060 منٹ۔

کسی بھی صورت میں آپ کو صبح کے وقت نیچے دیئے گئے مصنوعات نہیں لینا چاہ:۔

گوشت کے پکوان
چربی اور تلی ہوئی کھانے کی اشیاء؛
نمکین اور مسالہ دار کھانوں؛
اعلی فائبر کھانے کی اشیاء (بروکولی ، سیب)؛
کیفین ، سوڈا۔

بھاگنے سے پہلے کتنا کھانا پینا؟

ناشتہ میں مندرجہ ذیل مقدار میں کیلوری شامل ہوسکتی ہے ، اس پر منحصر ہے کہ آپ جو کھانا کھاتے ہیں ، اس کی لمبائی اور وقت آپ چلتے ہیں:

رن کے آغاز سے 1-2 گھنٹے پہلے - 1 کلوگرام وزن میں 4 کلوکال یا زیادہ سے زیادہ 500 کلو کیلوری۔
رن کے آغاز سے 15-20 منٹ پہلے - 100 کلو کیلوری سے زیادہ نہیں۔
ممنوعہ ، بھاری کھانوں کے استعمال کے ساتھ ایک دل کا ناشتہ ، شام تک ورزش منسوخ کرنے کی ایک وجہ ہے۔
40 منٹ کے لئے ایک مختصر رن - صرف پانی کا استعمال کریں.

بھاگنے میں ابتدائی طور پر پریشان ہونے والا اہم سوال یہ ہے کہ آیا پانی کا استعمال ممکن ہے اور کس مقدار میں۔ جسمانی عمل کے ل water ، پانی ضروری ہے ، لہذا ، اگر جسم کو ضرورت ہو ، تو کسی بھی مقدار میں ، لیکن چھوٹے حصوں میں پانی پیئے۔

جب چل رہا ہے تو ، تقریبا 1 لیٹر سیال انسانی جسم میں کھو جاتا ہے ، اور ورزش کے دورانیے کے ساتھ یہ اعداد و شمار بڑھ جاتے ہیں۔ ہر 1 کلو وزنی وزن میں پانی کی مقدار 40 گرام سے کم نہیں ہونی چاہئے۔

آپ اسے شروع کرنے سے 30 منٹ پہلے اور دوڑنے کے 15 منٹ بعد پی سکتے ہیں۔ جب ٹہلنا ہو تو ، پانی کو خارج کرنا بہتر ہے ، جبکہ صرف منہ کو کللا کریں اور ایک یا دو گھونٹ لینے کی اجازت ہے۔

چلانے سے پہلے صبح کا سب سے اچھا ناشتہ کیا ہے؟

کاربوہائیڈریٹ جسم کے ذریعہ تیزی سے جذب ہوتے ہیں ، لہذا انہیں صبح کی غذا میں شامل کرنا ضروری ہے۔

کاربوہائیڈریٹ سے سیر شدہ کھانے میں شامل ہیں:

پانی پر دلیہ۔
کم چربی والی دودھ کی مصنوعات؛
توانائی بار
پھل
خشک ناشتے؛
بیکری کی مصنوعات؛
اضافی کھیلوں کی غذائیت

پروٹین کی مقدار کے تنازعہ نے ابھی تک کوئی واضح فیصلہ نہیں لیا۔ سنہری مطلب ہے: پنیر اور چٹنی نہ کھائیں ، بلکہ ابلی ہوئی چکن کی چھاتی یا سخت ابلی ہوئے انڈوں سے لطف اٹھائیں۔

پھل

ایک کیلا جوگنگ ناشتے کے لئے بہترین پھل ہے۔

اس میں تقریبا 100 100 کیلوری ہیں اور اس میں شامل ہیں:

وٹامن: K ، choline ، E ، C ، A ، B؛
ٹریس عناصر: پوٹاشیم ، فاسفورس ، زنک ، لوہا iron
کاربوہائیڈریٹ: فروٹ کوز ، سوکروز ، گلوکوز۔
فیٹی ایسڈ؛
امینو ایسڈ؛
اور بہت سے دوسرے فائدہ مند مادے اور معدنیات۔

ٹہلنا سے پہلے سیب اور ناشپاتی سے پرہیز کیا جاتا ہے کیونکہ ان میں فائبر زیادہ ہوتا ہے۔

دلیا ، بکاواٹ

Buckwheat سراغ لگانے والے عناصر کا ایک ذریعہ ہے اور اسی وجہ سے سب سے زیادہ غذائیت کا لقب مستحق ہے۔ اس میں بی وٹامن اور آئرن ہوتے ہیں ، جو تربیت کے ل essential ضروری ہیں ، کیونکہ وہ پٹھوں تک آکسیجن پہنچانے کے عمل میں شامل ہیں۔ پانی پر بکواہیٹ دلیہ کا شکریہ ، دوڑنا موثر اور آسان ہوگا۔

آپ دلیہ سبزیوں کے ساتھ مل کر پکا سکتے ہیں ، مثال کے طور پر ، ٹماٹر ، مولی یا گاجر ، نیز اس کے ساتھ چائے یا ہمواریاں بھی پی سکتے ہیں۔

دلیا پوری دنیا میں ایک مشہور اور غذائیت سے بھر پور ناشتہ ہے۔ بائیوٹن کا مواد روزانہ کی قیمت کا 40 por 100 جی دلیہ میں ہوتا ہے۔ اس وٹامن کی کمی کے ساتھ پٹھوں میں تھکاوٹ ، سستی اور گھاو پڑتا ہے ، جسے کھلاڑیوں کو برداشت نہیں کرنا چاہئے۔

جلدی دلیا فلیکس خریدنے سے گریز کریں کیونکہ ان میں شوگر زیادہ ہے۔

شہد کے ساتھ پورے اناج پینکیکس

پینکیکس کو پکانے میں زیادہ وقت لگتا ہے ، لیکن وہ جسم کو ضروری لہجے میں اور اس کے مطابق ایک موثر رن بنانے میں مدد کریں گے۔

پورے اناج پکوڑے کا نسخہ اس طرح ہے:

اجزاء:

سیب کا جوس ، ترجیحا طور پر تازہ نچوڑا - 200 ملی۔
انڈے - 2 پی سیز .؛
آٹا - 200 جی؛
بیکنگ پاؤڈر - 1 چائے کا چمچ؛
ونیلا اگر چاہیں۔

پینکیک آٹا کے لئے تمام اجزاء مکس کریں۔ ہر طرف مطلوبہ بھوننے کے لئے بیک کریں اور پھر شہد کے ساتھ پری برش کریں۔ مزیدار اور صحت مند ناشتہ - تیار!

چاول کیک بیر کے ساتھ

ایک رن سے پہلے صبح کے ناشتے کے لئے ایک بہترین آپشن چاول کیک ہے۔ بیر ہر ذائقہ کے لئے منتخب کیے جاتے ہیں: سمندری بکتھورن ، رسبری ، چیری یا اسٹرابیری۔ چاول کیک ، بیر کے ساتھ ساتھ ، کھلاڑیوں اور صبح کے جوگر کے ل car کاربوہائیڈریٹ اور دیگر ضروری ٹریس عناصر کی بھرمار ہے۔

میسلی کے ساتھ ہموار

اسموتھی ایک مشروبات ہے جو آپ کے پسندیدہ اور صحتمند کھانے سے بھرا ہوا ہے۔ یہ موٹا مشروب ان لوگوں کے لئے بہترین ہے جو چھوٹی ناشتے کے باوجود بھی چلانے میں مشکل محسوس کرتے ہیں۔

اجزاء مختلف ہو سکتے ہیں ، اختیارات میں سے ایک:

کیلا؛
میوسلی؛
مالٹے کا جوس؛
دہی.

تمام کھانا گرم ہونا چاہئے. ایک بلینڈر میں مکس کریں اور ایک موثر ورزش کی توقع کے ساتھ ذائقہ سے لطف اندوز ہوں۔

توانائی بار

سلاخیں اچھی طرح سے مطمئن ہوتی ہیں اور چلانے کے لئے ضروری توانائی مہیا کرتی ہیں۔

کھانے کا اضافہ کرنے والے افراد کا انتخاب کرتے وقت اسے خارج کردیں۔

مالٹوز؛
سوکروز
شربت؛
مکئی کا سیرپ.

سب سے بہتر ایک خود ساختہ انرجی بار ہے جو دلیا ، شہد ، گری دار میوے ، خشک میوہ جات اور مکھن سے تیار ہوتا ہے۔

صبح کی دوڑ کے بعد کیا کھائیں؟

چلانے کے بعد ، خرچ شدہ قوت کو بحال کرنے اور نتیجہ کو مستحکم کرنے کے ل nutrition غذائیت کا خیال رکھنا بھی ضروری ہے۔ طویل اور موثر تربیت کے بعد ، ہر ایتھلیٹ کو کھانے کی شدید خواہش ہوتی ہے۔ آپ کو ریفریجریٹر میں ہر چیز نہیں کھانی چاہئے running چلانے کے بعد مناسب غذائیت بہت اہمیت کا حامل ہے۔

دوسرا ناشتا رن کے اختتام کے 45 منٹ بعد اور 20 منٹ سے پہلے نہیں شروع ہونا چاہئے۔ دوڑنے کے بعد ، آپ سنتری کا رس پی سکتے ہیں اور کھانا پکانا شروع کرسکتے ہیں۔

صبح چلانے کے بعد ، غذا میں شامل ہونا چاہئے:

پروٹین: گوشت ، مچھلی ، انڈے ، دودھ۔
پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ: اناج ، ٹوسٹ ، سینکا ہوا سامان۔

درج ذیل کھانے کو شامل نہیں کیا جانا چاہئے:

کیفین؛
کوکو؛
چاکلیٹ.

یہ کھانے کی چیزیں پروٹین کے جذب میں مداخلت کرتی ہیں ، جو مکمل صحت یابی کے لئے ضروری ہے۔

مناسب تغذیہ صحت مند جسم کی کلید ہے۔ ورزش سے توانائی اور غذائیت کھو جاتے ہیں ، لہذا ناشتہ میں رن کے لئے صحیح "ایندھن" فراہم کرنا چاہئے ، اور دوپہر کے کھانے میں کھوئی ہوئی طاقت کو بحال کرنا چاہئے۔ مرئی اور خوشگوار نتائج حاصل کرنے کے ل You آپ کو اپنے کھانے پر دھیان دینے کی ضرورت ہے۔