چربی جلانے کے لئے کس طرح دل کی شرح کا حساب لگائیں؟

ایک خاص تعداد میں لوگ یہ سوال پوچھیں گے - جسمانی سرگرمی کے ذریعے نبض اور وزن میں کمی کے درمیان عمومی تعلق کیا ہے؟ سب سے زیادہ براہ راست ، اور ہم اس کے بارے میں مضمون میں بات کریں گے ، نیز آن لائن کیلکولیٹرز کا تجزیہ کریں گے۔

ورزش کی شدت اور دل کی شرح کے درمیان تعلقات

ایک جسمانی اشارے ، نبض کی طرح ، تربیت کے ذریعہ پیدا ہونے والے بوجھ کے اشارے کے طور پر کام کرتا ہے ، جبکہ نبض براہ راست بوجھ کے متناسب ہوتا ہے - وہ اتنا ہی زیادہ ہوتا ہے ، دل کی شرح (HR) زیادہ ہوتی ہے۔

آپ اپنے دل کی دھڑکن کو کیسے کنٹرول کرسکتے ہیں؟ درج ذیل عوامل دل کی شرح کو متاثر کرتے ہیں۔

1. مشقوں کی تکرار کی تعداد۔ تکرار کی تعداد دل کی شرح کو براہ راست متاثر کرتی ہے - تعداد میں اضافے کے ساتھ دل کی شرح بھی بڑھ جاتی ہے۔
2. تحریکوں کے طول و عرض پر انحصار. حرکیات کی حد میں اضافے کے ساتھ جسم پر بوجھ بڑھ جاتا ہے۔
3. ورزش اور اداکاری کے عضلاتی گروپوں کی دشواری۔ ورزش کے دوران فعال پٹھوں کی تعداد میں اضافے کے ساتھ ، جسم پر بوجھ میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے ، جیسا کہ دل کی شرح میں اضافے کا ثبوت ہے۔ نیز ، ٹرینی کی طرف سے خصوصی توجہ پیچیدہ مشقیں ہیں ، جس میں ، پٹھوں کے ایک بڑے گروپ کو شامل کرنے کے علاوہ ، ان کی صحیح ہم آہنگی کی بھی ضرورت ہے۔
4. ورزش کی لاگو رفتار۔ کھیلوں کی مشقوں میں ، ورزش کی منتخب کردہ رفتار اکثر ایک بہت بڑا کردار ادا کرتی ہے - تیز ، درمیانے یا آہستہ۔ طاقت کی تربیت کے ل training ، آہستہ آہستہ تربیت موزوں ہے ، لیکن چکری تربیت کے لئے ، ایک تیز رفتار۔
5. پٹھوں میں تناؤ۔ جب آپ کے جسم کی زیادہ سے زیادہ صلاحیتوں پر ورزش کرتے ہو تو ، آکسیجن اور غذائی اجزاء کی فراہمی کی کمی کی وجہ سے جسم کی تھکاوٹ عضلات میں تیزی سے بڑھتی ہے - دل کا نظام اس حد تک کام کر رہا ہے ، جو نہ صرف اس کے لئے برا ہے۔
6. نمائندوں اور ورزش کے مابین "باقی" مدت۔ یہ عجیب و غریب ہے جیسے یہ لگ سکتا ہے ، لیکن طویل آرام (خاص طور پر ورزش کے مابین) ان کے زیادہ فائدہ مند اثر اور جسم کی بہتر بحالی میں معاون ہے۔ کھیلوں کی دنیا میں ، دو ادوار باقی ہیں - غیر فعال اور فعال۔

کس نبض پر چربی جلائی جاتی ہے؟

ایک مقصد یا دوسرے مقصد (وزن میں کمی ، پٹھوں کی تعمیر) کے لئے ، دل کی زیادہ سے زیادہ صلاحیتوں سے دل کی شرح ہوتی ہے۔ دل کی شرح کے لئے زیادہ سے زیادہ حد 220 دھڑکن / منٹ ہے۔

ان کی نمائندگی نیچے آریگرام کے مطابق کی جاسکتی ہے۔

• حد زیادہ سے زیادہ 50-55٪ ہے - لہذا بات کریں تو جسم کے گرم جوشی کے لئے سنکچن ہوجائیں گے۔ اس میں آسان ترین مشقیں شامل ہیں ، اس کے پیش نظر صرف ان کو استعمال کرنا غیر موثر ہے۔
• حد سے زیادہ 55-65٪ کی حد - اس دل کی شرح سے ، پھیپھڑوں کو اچھی طرح سے تربیت دی جاتی ہے اور قلبی نظام بہتر ہوتا ہے۔ لیکن جب ہم وزن کم کرنے کے بارے میں بات کرتے ہیں تو ، یہ حد صرف لہجے اور دل کے نظام کو برقرار رکھنے کے لئے موزوں ہے۔
• زیادہ سے زیادہ میں 65-75٪ کی حد ہوتی ہے - یہ دل کی شرح پہلے ہی جسمانی ذخائر کی تیاری کو چالو کرتی ہے ، بصورت دیگر چربی جلانا شروع ہوجاتی ہے۔ یکساں ورزش ، اگرچہ آہستہ آہستہ ، وزن کم کرنے میں مدد کرنے میں دوسروں کے مقابلے میں زیادہ موثر ہے۔
• کاربوہائیڈریٹ کے غالب آکسیکرن کی وجہ سے ، پٹھوں کے بڑے پیمانے پر "تعمیر" کرنے کے لئے سرگرمیاں شروع کرنے کے لئے زیادہ سے زیادہ کی حد 75-80 ہے۔
• زیادہ سے زیادہ 85-90 کی حد - تربیت جس کا مقصد اس بار بار ، غیر تربیت یافتہ لوگوں کے لئے خطرناک ہے۔ یہ مشقیں ترقی یافتہ قلبی نظام والے لوگوں کے لئے تیار کی گئیں ہیں اور غیر تربیت یافتہ لوگوں میں ، دل اب اس کے کام کا مقابلہ نہیں کرسکتا ہے۔
• زیادہ سے زیادہ 90-100 of کی حد اس طرح کی نبض کی وجہ سے ایک خنکی ہے جو دل پر انتہائی تناؤ کے علاوہ ، ہضم کرنے والے میٹابولک مصنوعات کو جسم سے ناقص طور پر ختم کردی جاتی ہے۔ یہاں سے ، ویسے ، نام نہاد "پٹھوں کو جلانے" کا اثر شروع ہوتا ہے

کارونین کے فارمولے کے مطابق چربی جلانے کے لئے دل کی شرح کا حساب

کارونین کا فارمولا کھیلوں کے ماحول میں سب سے زیادہ مقبول ہے ، اور ہم اس کا تجزیہ کریں گے۔

(آرام پر MHR-HR) * شدت کا عنصر + آرام پر HR

عملی طور پر ، حساب کتاب مندرجہ ذیل طور پر کئے جاتے ہیں:

1. آرام سے دل کی شرح کا حساب سب سے پہلے ، دل کی اوسط آرام کی شرح کا تعین کیا جاتا ہے۔ عام طور پر ، پیمائش سے 10-15 منٹ پہلے ، کسی بھی جسمانی سرگرمی کو خارج کرنا ضروری ہے ، اور 3-5 منٹ میں مکمل آرام کرنے کے ل.۔ پیمائش لیٹتے وقت اور ترجیحا نیند کے بعد صبح اٹھائی جاتی ہے۔ پیمائش یا تو ہارٹ مانیٹر ، یا ہاتھ سے پکڑے دل کی دھڑکن کی نگرانی کے ساتھ کی جاتی ہے ، یا انگوٹھے سے کچھ جگہوں کی جانچ کرنے کے معروف طریقہ کے ذریعہ انجام دی جاتی ہے۔ اوسط دل کی شرح کا تعین کرنے کے ل 2-3 2-3 دن کے اندر ایک بار 2-3 مرتبہ مزید ایک بار عمل کو دہرانے کی بھی سفارش کی جاتی ہے۔
2. ایم ایچ آر کا حساب کتاب۔ یہ پیمائش آپ کی عمر میں زیادہ سے زیادہ سنکچن کے تعین کے ل Ro ، رابرگس لینڈویئر فارمولے کا استعمال کرتے ہوئے کی گئی ہے۔
3. سنکچن کے ذخائر کا تعین (HRCC). یہ قدم آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح اور آپ کے آرام دہ دل کی شرح کے درمیان فرق کا تعین کرتا ہے۔
4. پہلے بیان کردہ حدود سے متعلق اعداد و شمار کا اطلاق۔ ان سب کے بارے میں جو کہا گیا ہے ، منتخب شدہ رینج سے متعلق ضوابط کا اطلاق ہوتا ہے ، ہمارے معاملے میں وزن میں کمی کی حد 0.60 سے 0.70 تک کی ہے۔ باقی نبض کو نتیجہ میں شامل کیا جاتا ہے۔

دونوں جنسوں کے حل کی مثال ذیل میں ہیں۔

خواتین کے لئے

• زیادہ سے زیادہ دل کی شرح عمر سے حساب کی جاتی ہے - 220 دھڑکن / منٹ - 30 سال = 190 دھڑک۔
• زیادہ سے زیادہ دل کی شرح 190 / منٹ ہے۔
• دل کی دھڑکن آرام کرنا - 70 بیٹ / منٹ
• ریزرو کا حساب کتاب - 190-70 = 120۔
• کم سے کم حد 60٪ ہے۔
• فارمولا - (120x60) + 70 = 142۔

خواتین میں ، اوسطا آرام دہ دل کی شرح 60-80 دھڑکن / منٹ ہے ، اس کی وجہ جسمانیات ہے۔ جسمانی مشقت کے بغیر ، مادہ جسم نبض کی شدت میں اضافے کا شکار ہونا شروع کردیتا ہے اور آہستہ آہستہ گردشی نظام کے مختلف مسائل میں بدل سکتا ہے۔

مردوں کے لئے

یہ فارمولا مذکورہ بالا سے بالکل ہی مماثل ہے ، لیکن اس میں ایک دو باریکی ہے۔

• مرد کے دل کی نبض ایک عورت کی نسبت کمزور ہوتی ہے ، اس میں ایک منٹ میں 10 دھڑکن ہوتی ہے۔ اس تعداد میں اوسطا 50-65 دھڑکن فی منٹ ہے۔ اس کی وجہ مرد فزیولوجی ہے۔
• پہلے نقطہ کی وجہ سے ، حد کے اشارے میں 10-15٪ - 65-80٪ تک اضافہ کیا جانا چاہئے

تربیت کا عمل شروع کرنے سے پہلے ، کچھ بیماریوں کی صورت میں نیورولوجسٹ اور دوسرے ماہرین سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔ قلبی ڈسٹونیا یا دیگر گردش کے مسائل کے ل problems ، جسمانی سرگرمی فائدہ مند ہے ، لیکن واضح طور پر اس کی وضاحت کی گئی ہے۔

چربی جلانے کے لئے آن لائن دل کی شرح کیلکولیٹر

وزن میں کمی کے ل heart سفارش کردہ دل کی شرح کے حساب کو آسان بنانے کے ل you ، آپ کو آن لائن کیلکولیٹر استعمال کرنا چاہئے۔

آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کیسے کریں؟

1. بقیہ دل کی شرح کا حساب لگایا جاتا ہے۔
2. زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا حساب لگایا جاتا ہے اگر یہ کیلکولیٹر میں دستیاب نہیں ہے۔
3. پیرامیٹرز کیلکولیٹر کی اسی لائنز میں چلائے جاتے ہیں اور حساب کتاب انجام دیا جاتا ہے۔
4. تصویر کو مکمل کرنے کے ل everything ، ہر چیز کو صحیح طریقے سے چلانا چاہئے ، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ایک اضافی حساب کتاب خود کریں

چلتے وقت چربی جلانے کے لئے زیادہ سے زیادہ معیار

جوگنگ کرتے وقت ، آپ کو مندرجہ ذیل اصولوں پر عمل کرنا چاہئے:

• چلانے کے وقت دل کی زیادہ سے زیادہ شرح 110-120 ہے اگر رنر ایک ابتدائی ہے۔ یہاں ، اپنے عروج کو پہنچنے پر آپ کو ٹہلنا> معمول کے مطابق حص .ہ پر قائم رہنا چاہئے۔ تربیت یافتہ افراد کے لئے یہ حد 130 سے ​​145 تک ہے۔ گردشی نظام کے معمول کے کام اور اس کی بتدریج بہتری کے لئے "چھوٹی شروعات" ضروری ہے۔
• anaerobic رینج کا انفرادی طور پر حساب کرنا ضروری ہے یہ اعلی ترین نتیجہ پیش کرتا ہے۔
• مکمل تصویر اور زیادہ آرام دہ اور پرسکون ورزش کے ل you ، آپ کو ہارٹ ریٹ مانیٹر استعمال کرنا چاہئے۔
• گرم موسم میں جسم میں پانی کی سطح کو برقرار رکھنا ضروری ہوتا ہے۔ اگر آپ دوڑتے وقت تقریبا drinking مکمل طور پر شراب پینا چھوڑ دیتے ہیں تو ، دل کی دھڑکن "خلائی اشارے" تک بڑھ جاتی ہے جس کے ساتھ مستقبل میں انتہائی منفی نتائج برآمد ہوں گے۔
• اکثر ، چلانے کے دوران اور اس کے بعد ، جسم کا درجہ حرارت 38 اور 39 ڈگری کے درمیان ہوتا ہے۔ یہ درجہ حرارت تربیت کے ل normal معمول ہے ، جو سردی کے دوران ایک فائدہ ہے ۔جبکہ چلتے ہوئے درجہ حرارت کو زبردستی بڑھانا یا برقرار رکھنا وائرل یا عام سردی سے بحالی میں مدد دیتا ہے۔
• اگر آپ کو پیٹ کی سمت میں درد محسوس ہوتا ہے تو ، آپ کو دو میں سے ایک کام کرنے کی ضرورت ہے - پیٹ کی مالش کریں یا اپنی چلتی رفتار کو سست کریں۔ ان جگہوں پر درد اس علاقے میں زیادہ سے زیادہ خون سے وابستہ ہے اور اسے تقسیم کرنا ضروری ہے۔

ورزش کی تاثیر کے ل excess زیادہ وزن جلانے کے ل for زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا حساب لگانا ضروری ہے۔ آپ کے دل کی شرح اس بات کا ایک بہت بڑا اشارہ ہے کہ ورزش کس کارکردگی اور کارکردگی سے کی جارہی ہے۔

ویڈیو دیکھیں: پورے جسم میں چربی کی کمی کا کارڈیو 14 دن میں! مفت گھر ورزش پروگرام (جنوری 2025).