بائسپس کے لئے پش اپس ایک متنازعہ مشق ہے ، اس میں حامی اور تجربہ کار دونوں ہی ہیں۔ سابق نے استدلال کیا ہے کہ عمل درآمد کی صحیح تکنیک سے ، کھلاڑی بازوؤں کے حجم میں آسانی سے اضافہ کرسکتا ہے ، اور بعد میں اس مقصد کے لئے ورزش کو بیکار قرار دیتا ہے۔ ہم نے اس مسئلے کا بغور جائزہ لیا اور اس نتیجے پر پہنچے کہ دونوں فریق اپنے اپنے انداز میں صحیح ہیں۔
اگر آپ جاننا چاہتے ہیں کہ پش اپس کے ذریعہ بائسپس کی تعمیر کیسے کی جائے ، تو آپ کو کام کو مکمل کرنے کے لئے دو تکنیکوں میں عبور حاصل کرنا پڑے گا ، جبکہ یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے ورزش کو طاقت کی مشقوں کے ساتھ پورا کریں ، کافی پروٹین فوڈ کھائیں ، کافی نیند لیں اور پروگرام کی سختی سے پیروی کریں۔ آئیے اس موضوع کو قریب سے دیکھیں ، افسانوں کو دور کریں اور حقائق کی فہرست بنائیں۔
بائسپس - کندھے کے بائسپس پٹھوں ، جس کی بدولت ایک شخص پیشانی کا رخ موڑ دیتا ہے اور اوپری اعضا کو موڑ دیتا ہے
پش اپس کی اقسام
دو اہم اقسام کے پش اپس ہیں - کلاسیکی اور ہاتھ میں بدلا ہوا مقام۔ آئیے دونوں آپشنز پر ایک نظر ڈالیں۔
کلاسیکی تکنیک
گھر میں فرش سے بائسپس پش اپ کرنا آسان ہے ، لیکن پہلے ، کلاسک تکنیک میں مہارت حاصل کریں۔ اس کی مدد سے ، اسٹرنم ، ڈیلٹا اور ٹرائپس کے پٹھوں کے ساتھ ساتھ ریڑھ کی ہڈی ، ایبس اور ٹانگیں بھی کام کرتی ہیں۔ آخری تین جسم کو تختی میں رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔
- جھوٹ بولنے کی پوزیشن لیں ، پھیلائے ہوئے ہینڈ اسٹینڈ کو انجام دیں۔
- کھجوریں کندھوں کے نیچے سختی سے رکھی گئیں ، ٹانگیں 5-10 سینٹی میٹر کی دوری پر ہیں۔
- جسم کو سیدھے رکھا جاتا ہے ، نچلے حصے میں جھکائے بغیر۔
- مناسب دباؤ اپ سانس لینے کے ل Watch دیکھیں. مختصرا، ، قاعدہ کچھ اس طرح تشکیل پایا جاسکتا ہے: سانس لینے کے دوران ، کہنی کو موڑ کر اور جسم کو نیچے سے نیچے رکھیں ، جبکہ سانس چھوڑتے ہوئے وہ تیزی سے اٹھتے ہیں۔
- اس عمل میں ، وہ پریس کو دباؤ ڈالتے ہیں ، پیٹھ ، گردن اور پیروں کو قطار میں رکھتے ہیں۔
پش اپس کی گہرائی کو خود ان کی اپنی جسمانی فٹنس پر مبنی ، کھلاڑی خود منظم کرتا ہے۔
تبدیل شدہ ہاتھ کی پوزیشنیں
کیا فرش سے پیس اپس کے ذریعہ بائسپس کو پمپ کرنا ممکن ہے - آئیے ایسا کرنے کی تکنیک کو دیکھیں۔ ابتدائی پوزیشن فرش پر کھجوروں کے مقام سے مختلف ہوتی ہے - انگلیوں کو پیروں کی طرف موڑنا چاہئے۔ پش اپس کے دوران ، کہنیوں کو الگ نہیں کیا جاتا ہے ، بلکہ جسم کے خلاف دبایا جاتا ہے۔
- شروعاتی پوزیشن - پھیلے ہوئے بازوؤں پر ایک تختی ، کھجوروں کو انگلیوں سے پیروں تک کر دیا جاتا ہے۔
- جسمانی وزن کو قدرے آگے بڑھا دیا گیا ہے تاکہ ہاتھوں میں تناؤ محسوس ہو۔
- گرنے سے ، کہنیوں کے اطراف میں ہٹنا نہیں ہوتا ، بلکہ ، جیسے ہوتا تھا ، اٹھ کھڑا ہوتا ہے۔ اگر آپ فرش سے بائیسپس پش اپس کرنے والے کسی ایتھلیٹ کو دیکھیں تو تصویر آپ کو کہنیوں کی صحیح پوزیشن کا احساس کرنے میں مدد کرے گی۔ ہم تصاویر ، یا بہتر ویڈیوز دیکھنے کی تجویز کرتے ہیں۔
- نزول پر سانس ، عروج پر سانس چھوڑنا؛
بہت سے لوگ پوچھتے ہیں کہ بائسپس کو جلد سے جلد پمپ کرنے کے ل push کس طرح پش اپس کرنا ہے ، ہم اس سوال کا جواب نہیں دیں گے۔ حقیقت یہ ہے کہ آپ ہاتھوں کی بدلی ہوئی پوزیشن کے ساتھ صرف دو دھونے والے دو سروں کو پمپ نہیں کریں گے - یہ مشق کمپلیکس کا صرف ایک حصہ بن سکتی ہے۔
یاد رکھیں ، پٹھوں میں ریشہ پروٹین کی مناسب مقدار کے ساتھ ساتھ مستقل طور پر طاقت کی تربیت کے ذریعے بھی بڑھتا ہے۔
بائسپس پش اپس - متک یا حقیقت؟
ہم نے جانچ پڑتال کی کہ گھر میں فرش سے پیس اپ کے ذریعہ بائسپس کو کس طرح پمپ کیا جائے ، اور اب ہم اس مشق کی مشورے کے دفاع میں اہم دلائل کا جائزہ لیں گے۔
- کیا آپ نے کبھی اپنے پیروں یا بٹوں کو پمپ کرنے کی کوشش کی ہے؟ یقینی طور پر ایک ہی وقت میں ، آپ ضروری طور پر پٹھوں کو پمپ کرتے ہوئے ، سمیلیٹروں پر مشق کرتے ہوئے (شاید آپ نے ہیک اسکواٹس کو نظرانداز نہیں کیا) سرگرمی سے سکوئٹنگ کر رہے تھے۔ کیا آپ نے تھوڑی دیر کے بعد محسوس کیا ہے کہ کیویار نے بھی پمپ لگادیا ، زیادہ نمایاں ، بڑا ہوا۔ ایک یا دوسرا ، آپ نے بچھڑے کے پٹھوں کو چھو لیا ، لہذا وہ بھی بڑے ہوئے۔ یہی بات بیسپس پٹھوں کے ساتھ بھی ہے - جسم توازن کو پسند کرتا ہے ، اگر کوئی شخص ٹرائپس کو ہلاتا ہے تو ، بائسپس بھی جزوی طور پر کام کرتا ہے۔
- اگر آپ بازوؤں کی بدلی ہوئی پوزیشن کے ساتھ صحیح پش اپ تکنیک میں مہارت حاصل کرتے ہیں تو ، بائسپس کے پٹھوں کو کافی تناؤ ملے گا اور یقینا grow اس میں اضافہ ہوگا۔ تاہم ، دوسری مشقوں کے بارے میں مت بھولیئے جو بائسپس کو سوئنگ کرتے ہیں ، جیسے پل اپس۔ ذیل میں ہم مشابہات کی فہرست دیتے ہیں جس میں یہ عضلات شامل ہیں۔
لہذا ، اگر آپ جانتے ہیں کہ فرش سے بائسپس کو کس طرح مناسب طریقے سے آگے بڑھانا ہے تو ، اپنے علم کا اطلاق کرنے میں بلا جھجھک - آپ کا مقصد بالکل حقیقی ہے۔
تقریبا تربیتی پروگرام
لہذا ، ہمیں پتہ چلا کہ آیا بیسپس پش اپس کے دوران سوئنگ کرتے ہیں ، اور اس نتیجے پر پہنچے ہیں کہ تربیت شروع کی جاسکتی ہے۔ اندازا scheme اسکیم دیکھیں ، جس کی پابندی سے آپ کو کم سے کم وقت میں نتیجہ حاصل کرنے میں مدد ملے گی۔
براہ کرم نوٹ کریں کہ اس تکنیک کو انجام دینے کے ل the ، ایتھلیٹ کو لازمی طور پر اپنے ہاتھوں اور جوڑ کو لمبا کرنا چاہئے۔ اگر جوڑ اور لچکدار کنڈرا کافی مضبوط نہیں ہیں تو ، چوٹ یا موچ کا خطرہ ہے۔
- بائسس پش اپ ورزش کے معمول میں ہر ہفتے دو ورزش شامل ہوتے ہیں (تربیت یافتہ ایتھلیٹ ایک اور کو شامل کرسکتے ہیں)۔ آرام ایک بہت بڑا کردار ادا کرتا ہے - پٹھوں کے ریشوں کو زیادہ سے زیادہ کرنا بیوقوف اور خطرناک ہے ، اور یہ یقینی طور پر آپ کے سائز کو مشہور آرنلڈ شوارزینیگر کے سائز کے قریب نہیں لے گا۔
- پروگرام کو 15 لفٹوں کے دو سیٹوں سے شروع کریں۔
- ایک ہفتہ کے بعد ، ایک نقطہ نظر شامل کریں اور لفٹوں کی تعداد شامل کریں (اپنی طاقت پر توجہ مرکوز کریں)؛
- وہاں 1 ہفتہ سے زیادہ نہ رکیں ، کام کو مستقل بڑھائیں۔
- آہستہ آہستہ 50 لفٹوں کے 4 سیٹ پر پہنچیں۔
- سیٹ کے درمیان وقفہ 1-3 منٹ سے زیادہ دیر تک نہیں چلنا چاہئے۔
- صحیح سانس لینے کے ل Watch دیکھیں
جیسا کہ ہم اوپر بیان کر چکے ہیں ، آپ کو دیگر مشقوں کے ساتھ مل کر فرش سے پش اپس کے ساتھ بائسپس کو سوئنگ کرنے کی ضرورت ہے۔ کھیلوں کی خوراک پر عمل کرنے کا یقین رکھیں ، آرام سے وقفے لیں ، کافی نیند لیں اور کلاسوں سے محروم نہ ہوں۔
بائسپس کے پٹھوں کی تربیت کے ل exercises ورزشوں کا انلاگ
گھر میں بائسپس اور ٹرائیسپس کے لئے پش اپ بازو کے حجم کو بڑھانے کے ل. بہترین ہیں ، لیکن دوسری مشقیں بھی کی جانی چاہئیں۔ بائسپس پٹھوں کو استعمال کرنے کے لئے ، درج ذیل کاموں پر توجہ دیں:
- اندرونی گرفت کے ساتھ ھیںچیں (کھجوریں سینے کی طرف مڑی ہوئی ہیں)؛
- ڈمبل تربیت - بہت ساری قسمیں ہیں ، لیکن وہ سینے پر وزن کے ساتھ بازو بڑھانے پر ، مبنی ہیں جو کہنی کے جوڑ پر موڑتے ہیں۔ جسم کی ابتدائی پوزیشن پر منحصر ہے ، بائسپس کے کام کی شدت میں تبدیلی آتی ہے۔
- باربل مشقیں - پچھلے نقطہ کی طرح۔
ہم گھر کے بائسپس پش اپس کو دیکھ کر ختم ہوگئے۔ مضمون میں تجویز کردہ تمام مشقیں جم میں کی جاسکتی ہیں۔ محنت اور موثر طریقے سے کام کریں - نتیجہ آنے میں زیادہ لمبا نہیں ہوگا۔
