چھلانگ کی رسی ایک سادہ اور سستی پروجکٹائل ہے۔ اس کی مدد سے ، آپ جمپنگ ، زیادہ واضح طور پر مختلف مشقیں کرسکتے ہیں۔ اس تربیت کو اسکیپنگ کہا جاتا ہے۔
طبقات وزن کم کرنے ، طرح طرح کے پٹھوں کو مضبوط بنانے ، گرم ہونے ، جسم کو مضبوط بنانے کے لئے استعمال ہوتے ہیں۔ تربیتی احاطے میں متعدد قسم کی مشقیں ہوتی ہیں ، جو تکنیک میں مختلف ہوتی ہیں۔
جسم پر رسی کا عمل
اسکیپنگ رسی کے ساتھ تربیت جسم کو مختلف زاویوں سے متاثر کرتی ہے ، جسم کو انفرادی طور پر متاثر کرتی ہے۔ اس طرح کی سرگرمی کا انتخاب کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا بہتر ہے۔ اگر کوئی تضاد نہیں ہے تو ، فوائد واضح ہوں گے۔
سرگرمی کے اعمال:
- تربیت کے دوران ، ہلکے بوجھوں کی مدد سے ، جوڑوں کی طاقت بڑھ جاتی ہے۔ مزید یہ کہ پورا عضلاتی نظام مستحکم ہے۔ حرکت میں شامل جوڑ پھسلن پیدا کرتے ہیں۔ جسم زیادہ لچکدار ہو جاتا ہے۔
- جب پرکشیپک مڑ جاتا ہے تو ، بازوؤں ، کمر اور نچلے حصے کے پٹھوں کو مضبوط تر کیا جاتا ہے۔ آہستہ آہستہ ، پٹھوں کے ٹشووں کا حجم بڑھتا جاتا ہے.
- رسی کودنے سے آپ کیلوری جلدی جلانے میں مدد کرتے ہیں (فی گھنٹہ 1000) لہذا ، ایسی مشقیں اکثر ایسے افراد استعمال کرتے ہیں جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔ مزید برآں ، اضافی پونڈ کھونے سے جلد حاصل کیا جاسکتا ہے۔
- خون کی گردش کی رفتار میں اضافہ اور آکسیجن سے بھرپور آرٹیریل خون کے ساتھ جسم کو سنتر کرنے سے دل اور تمام خون کی وریدوں کو تقویت ملتی ہے۔ وژن اور عمومی بہبود میں بہتری ہے۔
- بھیڑ اور خون کے جمنے کا خدشہ کم ہوجاتا ہے۔
- لچک ، کرنسی میں بہتری ، ریڑھ کی ہڈی کی بیماریوں کا امکان کم ہوجاتا ہے۔
کلاسوں کے لئے نقصان دہ اور متضاد
ہر کوئی رسی سے تربیت نہیں لے سکتا۔ ایسی مشقیں نقصان دہ ہوسکتی ہیں۔ لہذا ، ورزش شروع کرنے سے پہلے ، ضروری ہے کہ اس کا معائنہ کیا جائے۔
مندرجہ ذیل contraindication ہیں:
- پہلی ڈگری سے اوپر موٹاپا۔ تربیت کے لئے بہت زیادہ وزن ایک اہم contraindication میں سے ایک ہے۔ جسم کے بڑے وزن کی وجہ سے ضرورت سے زیادہ بوجھ کے سبب جوڑوں اور قلبی نظام کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔
- جوڑوں کی سنگین بیماریوں کے ساتھ ساتھ ریڑھ کی ہڈی اور ہڈیوں میں بھی۔ ورزش ان بیماریوں کی ترقی اور پیچیدگیوں کو نقصان پہنچا سکتی ہے اور اس کا سبب بن سکتی ہے۔ ایک مثال کے طور پر - دوسرے مرحلے کے اوپر فلیٹ پاؤں ، ہرنیاٹڈ ورٹیبری ، اسکلیوسس۔
- قلبی امراض جیسے اسکیمیا ، ہائی بلڈ پریشر ، دل کے نقائص ، مختلف اقسام کے اریٹھمیز۔
- شدید مرحلے میں وریکوس رگیں ، تھروموبفلیبیٹس ، بواسیر۔ ورزش حالت کو خراب کر سکتی ہے اور پیچیدگیاں پیدا کر سکتی ہے۔
- بڑھاپے بھی اس کا مستثنیٰ ہے۔ نقصان دہ ٹانگوں اور دل ، ریڑھ کی ہڈی اور جوڑوں پر دباؤ ڈالے گا۔ دباؤ اور ہوش کے کھونے میں اچانک اضافے کا خطرہ ہے۔ نرم ورزش اور باقاعدہ جسمانی تعلیم بڑھاپے کے ل suitable موزوں ہے۔ چوٹ کا خطرہ بھی ہے جس سے بہتر طور پر گریز کیا جاتا ہے۔
- حمل اس پوزیشن میں ، جسم کو لرزنے سے یوٹرن کی دھن میں اضافہ ، بڑھتا ہوا دباؤ اور اسقاط حمل کا خطرہ پیدا ہوتا ہے۔
- آنکھوں کی سنگین بیماریاں۔
لہذا ، طبی سہولت میں ڈاکٹر کے مشورے اور مکمل معائنہ کرنا ضروری ہے۔
اپنی رسی کی مشق کے ل for کیسے تیار ہوں؟
ضروری سامان کے علاوہ ، آپ کو صحیح کپڑے منتخب کرنے اور تربیت کے ل a جگہ تلاش کرنے کی ضرورت ہے۔
مقام اور لباس کا انتخاب
جگہ کیسے تلاش کی جائے؟
جگہ کا انتخاب آسان ہے ، آپ کو صرف کچھ شرائط کو پورا کرنے کی ضرورت ہے۔
- کافی جگہ آپ کو مختلف اطراف سے کم از کم دو میٹر کی ضرورت ہوگی ، اوپری حصے میں خالی جگہ کی دستیابی کو بھی مدنظر رکھتے ہوئے۔ مناسب مقامات: بیرونی کھیل کے میدان ، جم ، رہائش گاہ میں ایک وسیع و عریض کمرہ room
- کوٹنگ ایک فلیٹ سطح کرے گی۔ لیکن چوٹ سے بچنے کے لئے پھسل نہیں ہونا چاہئے۔ گھاس ، یہاں تک کہ بہت مختصر ، کام نہیں کرے گی۔ مثالی ماد ؛ہ - ڈامر ، چوڑے ربڑ والے راستے ، اعلی معیار کے لینولیم اور ٹکڑے ٹکڑے۔
- کھلی دھوپ میں گرمیوں میں آپ کو مشق نہیں کرنا چاہئے۔ اور کمرے کو ہوا دینے سے بہتر ہے۔
کپڑے کا انتخاب کیسے کریں؟
ڈھیلا لباس چھلانگ کی رسی سے تربیت کے ل suitable موزوں ہے ، جو ورزش میں مداخلت نہیں کرے گا۔ ہلکے وزن کے کھیلوں کا لباس ، بشمول قدرتی مواد ، بالکل ٹھیک ہوگا۔
منصفانہ جنسی تعلقات کا بہترین حل کٹے ہوئے اوپر اور ٹانگیں ہیں۔ ایک ٹی شرٹ اور شارٹس بھی ٹھیک ہیں۔ چولی کا ایک خاص ماڈل شدید حرکت کے دوران سینوں کی مدد کرنے میں مدد کرے گا۔
مردوں کے لئے بھی - ایک ٹی شرٹ ، یا ایک ٹی شرٹ ، پسینے یا شارٹس۔ جوتے کو آرام دہ اور پرسکون کی ضرورت ہوگی ، بھاری نہیں اور کسی بھی حالت میں سخت نہیں۔ ایک بہترین انتخاب اعلی معیار کے کھیلوں کے جوتے ہیں جو خصوصی واحد اور اندرونی حصوں کے ساتھ ہوتے ہیں جو پیر کی جسمانی ساخت کو مدنظر رکھتے ہیں۔
آپ کو ٹخنوں میں ٹانگ کی ایک محفوظ طے کی ضرورت ہوگی۔ اگر آپ آرام سے ہوں اور آپ اپنے پیروں میں درد محسوس نہیں کریں گے تو ، آپ ، یقینا sn ، جوتے یا موکاسینز کا انتخاب کرسکتے ہیں۔
صحیح طریقے سے منتخب جوتے ، کپڑے اور تربیت کی جگہ صحت کو نقصان پہنچائے بغیر آرام دہ ورزش کی کلید ہے۔
رسی کے ساتھ مشقوں کا ایک مجموعہ
یہ مشقیں دوسری طرح کی تربیت کو کم کرتے وقت بہترین انداز میں کی جاتی ہیں۔ وہ آپ کو پٹھوں کو گرم کرنے کی اجازت دیں گے جن کو ٹھنڈا ہونے کا وقت نہیں ہوگا۔ آپ کو پرکشیپی کے ہینڈلز کو پکڑنے کی ضرورت ہے۔ شروع کرنے کے لئے ، ایک طرف سے گھماؤ حرکتیں کریں۔
پھر آپ کو "آٹھ" بنانے کی کوشش کرتے ہوئے دونوں اطراف سے کام کرنا چاہئے۔ ورزشیں بائیں ہاتھ سے کی جاتی ہیں ، پھر دائیں سے۔ دو ہاتھوں سے کمپلیکس ختم کرو۔ کے بعد - اپنے بازوؤں کو پھیلائیں اور چھلانگ لگانا شروع کریں:
بیک وقت دونوں پیروں کے اترنے کے ساتھ:
- سنگل - انگلیوں پر. ایک رسی کی باری ، ایک کود۔
- ڈبل - ایک گردش دو چھلانگ؛
- آگے پیچھے حرکتیں؛
- پاؤں ایک ساتھ - پاؤں کے علاوہ.
اعضاء کی تبدیلی کے ساتھ:
- جگہ پر چل رہا ہے؛
- گھٹنوں کو اٹھانا
پاؤں کی افزائش کے ساتھ۔
آپ کو کتنا مطالعہ کرنے کی ضرورت ہے؟
رسی ٹریننگ سیشن کی مدت مشقوں کی تعداد ، تندرستی کی ڈگری اور سیشن کے مقصد پر منحصر ہے۔ ابتدائی افراد کے ل it ، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ہر دوسرے دن خواتین کے لئے 20 منٹ اور مردوں کے لئے 25 منٹ سے زیادہ ورزش نہ کریں۔
ایک انٹرمیڈیٹ لیول کے لئے ، یعنی ، تربیت یافتہ افراد کے ل you ، آپ ہفتے میں بالترتیب 30-40 منٹ تک 4 مرتبہ ورزش کرسکتے ہیں ، جس سے چھلانگ لگانے کی تعداد بڑھ جاتی ہے۔
اعلی درجے کی سطح جسم کی نشوونما اور صحت کے 50 منٹ کے ساتھ ہر ہفتے 5 ورزش برداشت کرسکتی ہے۔ ماہرین ہر 5 منٹ میں ایک یا دو منٹ کے لئے تھوڑا سا آرام کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔
ورزش کی تکنیک
ہر رسی مشق کا اپنا الگورتھم ہوتا ہے ، جس کے نتائج لانے کی تربیت کے ل strictly سختی سے عمل کیا جانا چاہئے۔
رسی سے تربیت دینے کی تکنیک کا انحصار چھلانگ کی قسم پر ہے:
- متبادل چھلانگ نچلے اعضاء کی ردوبدل ہوتی ہے۔ اس تکنیک سے بہت ساری کیلوری ضائع ہوسکتی ہے۔ وزن میں کمی اور زیادہ کے لئے استعمال کیا جاتا ہے۔
- سائیڈ سوئنگ۔ اس تکنیک میں جسم کے مختلف اطراف سے رسی کی رفتار کو تبدیل کرنا شامل ہے۔
- کراس وے۔ ہم آہنگی تیار کرنے کی ایک تکنیک۔ کودنے کو مندرجہ ذیل کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے: اپنے سینے پر اپنے بازوؤں کو پار کرو ، کہنیوں کے مڑے ہوئے۔ ہاتھ کام کر رہے ہیں۔
- پیچھے سے بحران تراکیب اسلحہ والے اسلحہ کی جگہ سے گذشتہ ایک سے مختلف ہے۔ اس معاملے میں ، بازو جسم کے پیچھے پار ہوجاتے ہیں۔ چھلانگ کے دوران ، گھٹنوں کو معمول سے زیادہ بلند ہوتا ہے۔
- ایک ٹانگ پر۔ اس تکنیک کا مقصد بچھڑوں کی تیز رفتار نشوونما کے ساتھ ساتھ پورے ٹخنوں کے پٹھوں کی بھی ہے۔ ٹانگیں باری باری تبدیل ہوجاتی ہیں۔
- ڈبل چھلانگ شروعات کرنے والوں کے لئے اچھی ورزش۔ رسی کے ایک موڑ میں ایک قطار میں دو چھلانگ شامل ہوتے ہیں۔
- رن. کرنا آسان ہے۔ آپ رفتار کو تبدیل کرسکتے ہیں۔ یہ تکنیک اکثر سانس لینے کو بحال کرنے کے لئے استعمال کی جاتی ہے۔ بیرونی سرگرمیوں کے لئے موزوں
- مختلف سمتوں میں کودنا۔ ایک موڑ - ایک کود بائیں ، دوسرا دائیں طرف۔ اطراف کو تبدیل کرنے کی ہم آہنگی تربیت کو دلچسپ بناتی ہے ، نقل و حرکت کو مربوط کرتی ہے ، ویسٹیبلر اپریٹس کو ترقی دیتی ہے ، نچلے حصے اور کمر کے تمام عضلات کو اچھی طرح سے تربیت دیتی ہے ، خصوصا the کمر کا حصہ۔
- "اسکیئر" اسکیئر کی نقل و حرکت کے انداز کو یاد دلانے والا۔ آپ کو ہر چھلانگ کے ساتھ اپنے پیر پھیلانے کی ضرورت ہے: ایک - آگے ، دوسرا - پیچھے۔ رسی کے ہر موڑ کے ساتھ ، آپ کو مقام تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔
- ایک پیر والے گھوڑے کی دوڑ۔ تکنیک میں ٹخنوں پر سب سے بڑا دباؤ شامل ہے۔ ہمیں کام میں بائیں ، دائیں ٹانگ کو تبدیل کرنا نہیں بھولنا چاہئے۔
لڑکیوں کے لئے رسی ٹریننگ پروگرام
وہ لڑکیاں اور خواتین جو اضافی پاؤنڈ کھو کرنا چاہتی ہیں وہ وزن میں کمی کے کئی کمپلیکس استعمال کرسکتی ہیں۔
ان میں سے کچھ یہ ہیں:
گہری اسکیم:
- ابتدائی افراد کے لئے: ایک سست رفتار سے 100 مرتبہ چھلانگ لگائیں۔ 3 منٹ تک وقفہ کریں۔ پھر دوبارہ دہرائیں۔ مجموعی طور پر ، 10 نقطہ نظر کو انجام دینا چاہئے۔ ٹیمپو میں قدرے اضافہ کیا جاسکتا ہے۔
- تربیت یافتہ لوگوں کے لئے 10 نقطہ نظر بھی فراہم کیے جاتے ہیں۔ تاہم ، ایک وقت میں چھلانگ کی تعداد میں 20-30 اضافہ کریں ، اور وقفے کو 2 منٹ تک کم کریں۔ رفتار تیز ہو رہی ہے۔
- نام نہاد اعلی درجے کی سطح۔ فی نقطہ نظر تک 200 چھلانگ لگائی جاتی ہیں۔ سانس لینے پر نگاہ رکھنا چاہئے۔
سلمنگ کمپلیکس:
- 10 منٹ - باقاعدہ چھلانگ۔ وہ انگلیوں پر کئے جاتے ہیں ، اترتے وقت تکیا کی کوشش کرتے ہیں۔
- ٹانگوں کی تبدیلی - 10 منٹ. بائیں ٹانگ نے دائیں پیر کو تبدیل کیا ہے۔
- شرونی کا رخ - 3 بار ، 25 چھلانگ۔ اپنے کولہوں کو مختلف سمتوں سے موڑیں۔
- ڈبل چھلانگ - 3 اقدامات میں 25۔ رسی کی ایک گردش کے ساتھ ، 2 چھلانگ لگائیں؛
- ایک ٹانگ پر - 20 چھلانگ ہر ٹانگ کے لئے 3 سیٹ کریں؛
- سیدھے ٹانگ کے ساتھ - پیر تک 10 منٹ تک۔ ایک چھلانگ کی حمایت ، دوسری ٹانگ سیدھی پوزیشن میں اٹھائی جاتی ہے۔
ہر قسم کی ورزش مختلف ہوسکتی ہے ، مثال کے طور پر ، وسیع پیمانے پر اقدامات یا اس سے زیادہ چھلانگ لگانا ، اپنی رفتار کو تبدیل کرنا۔ آپ اپنے گھٹنوں کو اونچا کرسکتے ہیں ، ایک ساتھ کئی مشقیں اکٹھا کرسکتے ہیں۔
اہم بات یہ یاد رکھنا ہے کہ جتنی تیز رفتار اور مدت ہوگی ، اتنی ہی کیلوری جل جاتی ہے۔ لیکن اپنے آپ کو زیادہ نہ سمجھو۔ کلاسوں کی مدت اور رفتار کو آہستہ آہستہ استوار کرنا بہتر ہے۔
فٹ ہونے کے ساتھ ساتھ صحتمند رہنے کے فوائد کے ساتھ بہت سے لوگوں کے لئے فعال تفریح کو متنوع بنانے کا ایک طریقہ ہے۔ کودنے سے پہلے گرم کرنا مت بھولنا۔ اور پروجیکٹائل کا چھوٹا سائز آپ کو اپنے ساتھ کسی مناسب جگہ پر ، کسی مناسب جگہ پر مشق کرنے کی اجازت دے گا۔
