تربیت کے لئے مشقوں کا انتخاب کرتے وقت بہت سے لوگ اپنے بازوؤں ، سینے اور کمر پر دھیان دیتے ہیں۔ جسم کے ان اعضاء کی ہمیشہ تعریف کی جاتی ہے ، لیکن ہر ایک آپ کی ٹانگوں کی تربیت کرنے کی اہلیت پر توجہ نہیں دیتا ہے۔
اس حقیقت کے باوجود کہ وہ ہر روز زیادہ بوجھ لیتے ہیں ، صرف صحیح ورزش ہی انہیں پرکشش نظر آئے گی۔
مردوں کے لئے جم ٹانگ ورزش - بنیادی رہنما خطوط
کچھ مشقوں پر غور کرنے سے پہلے ، آپ کو عام سفارشات پر دھیان دینے کی ضرورت ہوگی ، جس کی پابندی سے آپ کو بہترین نتیجہ حاصل کرنے کی اجازت ہوگی۔
اہم سفارشات مندرجہ ذیل ہیں۔
- تربیت پوری قوت سے ہونی چاہئے ، بصورت دیگر آپ کوئی اچھا نتیجہ حاصل نہیں کرسکیں گے۔ شدید پٹھوں کے گروپوں کو زیادہ کام کرنے والے وزن کی نمائش کی ضرورت ہوتی ہے۔ نصف طاقت کی تربیت بہت سارے لوگوں کے ذریعہ کی جاتی ہے ، چونکہ بنیادی مشقیں بڑی مشکل سے ہوتی ہیں۔ ٹانگوں کو پمپ کرنے کے بعد ، تمام پٹھوں کو ایک ساتھ محسوس کرنا چاہئے ، چڑھنے کے مراحل میں مشکل ہونا چاہئے۔
- بینچ پریس کو خصوصی آلات کا استعمال کرتے ہوئے کیا جانا چاہئے۔ جیسا کہ مشق سے پتہ چلتا ہے ، مائل سطح پر کمر کی جگہ کی وجہ سے ، پیروں پر بوجھ میں 2-3 بار اضافہ کیا جاسکتا ہے۔
- اکثر ایسا معاملہ ہوتا ہے جب اسکویٹ کے وقت پینکیکس ہیلس کے نیچے رکھی جاتی ہیں۔ اس سے لگائے گئے بوجھ میں نمایاں کمی واقع ہوتی ہے۔ اگر مشقیں ابتدا میں کی گئیں تو پھر اسکواٹ کے وقت کولہوں کو تھوڑا سا پیچھے کھینچ لیا جاتا ہے۔ یہ گھٹنوں کے مزید مسائل سے بچتا ہے جس سے بہت سے کھلاڑی واقف ہیں۔
- مختلف اسٹاپ کی ترتیبات آپ کو بہترین نتیجہ حاصل کرنے کی اجازت دیتی ہیں۔ یہ اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ سالوں کے دوران جسم بوجھ بوجھ کا عادی ہونا شروع کردیتا ہے۔ ایک وسیع مؤقف سے آپ باہر کی طرف ایک تنگ دباؤ کے ساتھ ، اندر سے بوجھ کو منتقل کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔
- گہری اسکواٹوں سے گریز نہیں کیا جانا چاہئے۔ اکثر ایسی صورتحال ہوتی ہے جب تحریک مکمل طور پر مکمل نہیں ہوتی ہے۔ رانوں کو کم سے کم ایک ہی جہاز میں فرش کے ساتھ واقع ہونا چاہئے ، کیونکہ بصورت دیگر اس کا نتیجہ حاصل کرنا تقریبا ناممکن ہوگا۔ گہری اسکواٹ آپ کو تمام پٹھوں کو کام کرنے کی اجازت دیتی ہے ، یہ بہت مشکل ہے ، لیکن فوائد اور زیادہ ہوں گے۔
- جسم میں مناسب لچک فراہم کرنے کے لئے کھینچنا چاہئے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، اس میں نمایاں کمی آسکتی ہے۔ کچھ مشقیں پٹھوں کے بافتوں کی لمبائی کو بحال کرتی ہیں۔
- ران کے پچھلے حصے پر الگ سے کام کرنا چاہئے۔ اس حقیقت کے باوجود کہ اسکواٹس کے وقت پٹھوں کا یہ حصہ شامل ہوتا ہے ، اس پر کام کرنے کے لئے ایک خصوصی سمیلیٹر استعمال کیا جاتا ہے۔ اس سے امکانی بوجھ بڑھ جاتا ہے اور پرکشش ظاہری شکل ملتی ہے۔
- تربیت پلائومیٹرکس کے ساتھ ہونی چاہئے۔ وہ چھلانگ اور چھینٹیاں انجام دینے پر مشتمل ہیں۔
ہر ایک ورزش کو بڑی ذمہ داری کے ساتھ رجوع کرنا چاہئے ، کیوں کہ معمولی غلطیاں بھی تربیت کی تاثیر کو کم کرسکتی ہیں۔ تاہم ، صرف وقت کے ساتھ ہی غلطیاں کرنے کے امکان کو ختم کیا جاسکتا ہے۔
بنیادی ٹانگوں کی ورزشیں
پٹھوں کے ٹشووں پر صحیح اثر کی فراہمی آپ کو ان کی ظاہری شکل اور حالت کو تبدیل کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ ٹانگوں کی تربیت کے لئے ، مندرجہ ذیل اکثر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے:
اسکواٹس
جس کا مقصد حجم اور طاقت کو ترقی دینا ہے۔
بوجھ کو کس طرح تقسیم کیا جائے گا اس کا انحصار پیروں کی صحیح پوزیشن پر ہے:
- داخلہ ڈیزائن ایک وسیع تر اکڑھا کے ذریعہ فراہم کیا گیا ہے۔
- اسکویٹنگ کے وقت ، آپ کو محتاط رہنے کی ضرورت ہے ، کیونکہ غلطی سے چوٹ لگی ہے۔ ایک عام غلطی غلط پوزیشن کی ہوتی ہے۔
- بوجھ میں اضافہ بار کے خرچ پر کیا جاتا ہے ، جبکہ اسکویٹنگ ، کوشش ایڑی میں منتقل کردی جاتی ہے۔
ڈمبل اسکواٹس
یہ پاور فریم کی عدم موجودگی کے ساتھ ساتھ کمر کی پریشانیوں کی صورت میں بھی انجام دیا جاتا ہے۔
- اسکویٹ کی گہرائی بڑے پیمانے پر ڈمبلز کی صحیح جگہ پر منحصر ہے۔
- تکنیک ٹانگوں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ رکھنے پر مشتمل ہے ، ڈمبلز کو اطراف میں لے جایا جاتا ہے ، جس کے بعد اسکواٹس انجام دیئے جاتے ہیں۔
- ڈمبلز کے ساتھ کام کرنا اعادہ کی زیادہ سے زیادہ تعداد فراہم کرتا ہے ، ہیلس کو پھاڑنا ممنوع ہے۔
فرنٹ اسکواٹس
وہ بار کو پیٹھ پر نہیں ، بلکہ سامنے ، سینے کے اوپری حصے پر رکھ کر انجام دیتے ہیں۔ بوجھ کو جسم کے سامنے والے حصے میں منتقل کرنے میں نمایاں کریں۔
یہ ان لوگوں کے لئے موزوں ہے جو اسکواٹس کے وقت درد محسوس کرتے ہیں۔ بوجھ کی ایک خاص جگہ کواڈریسیپس کی ترقی کو یقینی بناتی ہے۔
اس تربیت کے لئے خصوصی سیٹ اپ کی ضرورت ہوتی ہے ، ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہوتی ہیں ، بار کو سامنے میں رکھا جاتا ہے۔ آپ کو ایک گہری اسکواٹ کرنے کی ضرورت ہے ، ورنہ ورزش کی تاثیر کم ہوگی۔
شروعاتی پوزیشن کو پیروں کو چوڑا رکھ کر لیا جاتا ہے ، جس کے بعد بار کو طے کرکے ماؤنٹ سے ہٹا دیا جاتا ہے۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ جب آپ کسی کے سر جھکائے بیٹھے ہوں تو آپ ورزش کریں۔
اسمتھ مشین اسکواٹ
کثرت سے انجام دیا گیا کیونکہ اس طرح کے سامان کا استعمال چوٹ کے امکان کو خارج نہیں کرتا ہے۔ اس کی وجہ عام اسکواٹس کے دوران جھومنے والی حرکت ہوتی ہے ، جو استحکام کھو دیتی ہے۔ اعلی درجے کا کنٹرول گہری اسکواٹس کی اجازت دیتا ہے۔
تاہم ، دو اہم خامیاں ہیں: ورزش ایک خاص سمت میں خصوصی طور پر انجام دی جا سکتی ہے اور تکلیف دہ ہوسکتی ہے ، اور مستحکم عضلہ ملوث نہیں ہیں ، جس کی ترقی بھی توجہ کا مستحق ہے۔
شروعاتی پوزیشن کو پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ لیا جاتا ہے ، بار کو کندھوں پر رکھا جاتا ہے ، احتیاط سے ہٹا دیا جاتا ہے اور اسکویٹ کیا جاتا ہے۔ بار ہٹانے کے وقت ، آپ کو تھوڑا سا پیچھے ہٹنا ہوگا۔
ٹانگ پریس
یہ بڑے پیمانے پر اور طاقت کو بڑھانے کے طریقوں کے ہتھیاروں کا بنیادی حصہ ہے۔ اس مشق کا بنیادی مقصد ران کے پچھلے حصے کی کواڈریسیپس اور پٹھوں پر کام کرنا ہے۔
نتیجہ ہر نقطہ نظر کے معیار پر منحصر ہوتا ہے۔ ڈیوائس کی ڈیزائن خصوصیات پر انحصار کرتے ہوئے ، وزن کم کرنا یا خود کو سپورٹ سے دور رکھنا ممکن ہے۔
موزوں وزن کا انتخاب کرنے کے بعد ، ابتدائی پوزیشن لی جاتی ہے ، سانس لینے پر ، بار کو کم کیا جاتا ہے ، سانس چھوڑتے ہوئے ، دبائیں۔ ہاتھ لیچ کے قریب واقع ہیں۔
ہیک اسکواٹس
انہیں ایک خاص سمیلیٹر کے استعمال سے انجام دیا جاتا ہے ، جو پشت پر بوجھ کی ڈگری کو کم کرتا ہے۔ مرکزی بوجھ چوکورپاس اور ران کے پچھلے حصے پر ہے۔
بہترین نتائج کے ل your ، اپنے پیروں کو معمول سے تھوڑا سا اونچا رکھیں:
- مشق سمیلیٹر پر صحیح پوزیشن سے شروع کی جانی چاہئے ، کندھے خصوصی عناصر کے خلاف آرام کرتے ہیں ، پیٹھ کو مضبوطی سے دبایا جاتا ہے۔
- پریس سانس لینے پر کی جاتی ہے ، سانس چھوڑتے ہوئے۔
- آپ کو انتہائی محتاط رہنے کی ضرورت ہے اور ہر نقطہ نظر کو آسانی سے انجام دینے کی ضرورت ہے۔
ڈمبل لنز
ان کا پیچیدہ اثر پڑتا ہے ، ورزش گھر پر بھی انجام دی جاسکتی ہے۔ تمام پٹھوں کو کام کرنے کے ل the ، تحریک کو پوری طول و عرض کے ساتھ کیا جانا چاہئے۔ جب بہت زیادہ وزن کے ساتھ بیٹھے ہوئے ہیں ، تو یہ تجویز نہیں کیا جاتا ہے کہ اپنا گھٹنے فرش پر رکھو۔
اکثر یہ خیال کیا جاتا ہے کہ ایسی تربیت فائدہ مند نہیں ہے۔ ایک اصول کے طور پر ، استحکام پٹھوں کی غلطیاں کرنے اور ناقص نشوونما کرتے وقت یہ مشاہدہ کیا جاتا ہے ، کیونکہ توازن برقرار رکھنا مشکل ہے۔
شروعاتی پوزیشن سیدھی سیدھی اسٹینڈ ہے جس کے ساتھ ڈمبیلس ہیں ، پیٹھ سیدھی ہے ، جس کے بعد ایک لانگ لگ جاتا ہے ، بوجھ کو مڑے ہوئے ٹانگ میں دوبارہ تقسیم کیا جاتا ہے۔ کارروائی کرنے کے بعد ، ابتدائی پوزیشن میں واپسی ہوتی ہے۔
ماہرین مندرجہ بالا مشقوں کو صحیح طریقے سے انجام دینے کا طریقہ سیکھنے کی تجویز کرتے ہیں ، کیوں کہ وہ اکثر تفویض کردہ کاموں کے حصول کے لئے کافی ہوتے ہیں۔
ران کے پچھلے حصے کے پٹھوں کے لئے ورزشیں
اس پٹھوں کے گروپ کو بھی خصوصی توجہ دی جاتی ہے ، جس کے ل certain کچھ مشقیں کی جاتی ہیں۔ وہ مندرجہ ذیل ہیں:
سمیلیٹر میں ٹانگ curl
curls تقریبا ہر جم میں کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں. کچھ معاملات میں ، ہر ٹانگ کے بدلے میں کام کیا جاتا ہے ، جو آپ کو بہترین نتیجہ حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ پیچھے کی پریشانیوں میں مبتلا افراد کو احتیاط کے ساتھ موڑنا چاہئے۔
اسباق سمیلیٹر پر صحیح پوزیشن سے شروع کیا جانا چاہئے ، اوپری جسم ہاتھوں سے طے شدہ ہے۔ سانس لینے پر ، ٹانگیں موڑتی ہیں exha سانس چھوڑنے پر ، وہ آہستہ آہستہ اپنی اصل حالت میں واپس آجاتی ہیں۔
کھڑے ٹانگ curl
یہ ران کے پٹھوں کے جامع مطالعہ کے لئے کیا جاتا ہے۔ ہر نقطہ نظر کو ایک ٹانگ کے پٹھوں کے گروپ کو تیار کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔
اہم کارروائیوں کے وقت ، پیٹھ شامل نہیں ہے ، لہذا اس تربیت کا آپشن وسیع ہے۔ شروع کرنے کے لئے ، آپ کو سمیلیٹر پر خود کو صحیح طریقے سے پوزیشن میں لینا چاہئے ، اور پھر متبادل ٹانگ موڑ انجام دینا چاہئے۔
سیدھی ٹانگوں پر ڈیڈ لیفٹ
ورزش مشکل ہے ، خاص طور پر ابتدائی افراد کے لئے۔ درست عملدرآمد بڑے پیمانے پر اور طاقت کو بڑھا سکتا ہے۔ ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہوتی ہیں ، پھانسی کے وقت آپ کو محتاط رہنے کی ضرورت ہے ، کیونکہ بصورت دیگر شدید چوٹ کا امکان ہے۔
کمر کی معمولی چوٹ کی بھی موجودگی میں ورزش ممنوع ہے۔ سانس لینے پر ، باربل کو نیچے کردیا جاتا ہے ، پیٹھ سیدھی رکھی جاتی ہے ، سانس کے اوپر ، اٹھانا۔ بار صرف چند سیکنڈ کی تاخیر کے ساتھ ، فرش کو مکمل طور پر چھوئے۔
مذکورہ بالا ساری مشقیں جم میں کی جانی چاہئیں۔ اگر اس عمل کو کوچ کے ذریعہ کنٹرول کیا جاتا ہے ، تو پھر چوٹ کا امکان کم ہوتا ہے۔
بچھڑے کے پٹھوں کے لئے ورزشیں
جب کچھ مشقیں کرتے ہو تو اس گروپ کو خصوصی طور پر بھی تیار کیا جاتا ہے۔
وہ مندرجہ ذیل ہیں:
کھڑا بچھڑا اٹھاتا ہے
نمائش کا سب سے عام طریقہ ، سمیلیٹر کا استعمال آپ کو پیچھے سے بوجھ کو دور کرنے کی اجازت دیتا ہے:
- نقطہ نظر کے وقت ، ٹانگیں کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ہوتی ہیں ، اس کا اثر موزوں کی کھوج کی وجہ سے ہوتا ہے۔
- شروعاتی پوزیشن میں پیر کو ایک خاص پلیٹ فارم پر رکھنا شامل ہوتا ہے ، ہیلس نیچے رہ جاتی ہے۔
- لفٹ تیز رفتار سے کی جاتی ہے ، استحکام بڑھانے کے لئے کچھ مشینوں کے پاس خاص ہینڈل ہوتے ہیں۔
ٹانگ پریس کا بچھڑا اٹھاتا ہے
بچھڑے بنچ پریس کا استعمال آپ کو بہترین نتائج حاصل کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔ ایک خاص سمیلیٹر ، جس میں پیچھے مائل ہوائی جہاز پر واقع ہوتا ہے ، چوٹ کے امکان کو ختم کرتا ہے۔
خصوصی پابندیاں آپ کو بچھڑے کے پٹھوں پر کام کرنے کی اجازت دیتی ہیں ، فکسشن آپ کو چوٹ کے کم امکان کے ساتھ زیادہ سے زیادہ وزن بڑھانے کی اجازت دیتی ہے۔
جب صحیح طور پر پوزیشن میں ، موزے پوزیشن میں رکھے جاتے ہیں تاکہ ہیلس آزاد ہو۔ اس کے بعد ، بار کی ایک مختصر سی لفٹنگ کی جاتی ہے۔
بیٹھے بچھڑے اٹھائے
- بیٹھے پوزیشن میں موزوں پر بوجھ سب سے آسان ہے ، آپ کے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ رکھنا سفارش کی جاتی ہے۔
- پین کیکس یا ڈمبلز کیویار پر رکھے جاتے ہیں ، اسے صحیح طریقے سے تقسیم کرنا ضروری ہے۔
- اس پوزیشن میں ، صرف بچھڑے ہی کام کرتے ہیں۔ اس کے بعد ، ایڑی کے الگ ہونے کی وجہ سے ایک متبادل وزن اٹھانا پڑا ہے ، جس کی وجہ سے انگلیوں پر بوجھ پڑتا ہے۔
ہر کوئی اس پٹھوں کے گروپ پر دھیان نہیں دیتا ہے ، لیکن ان کے مطالعہ پر توجہ دینے کا مستحق ہے۔
ٹانگ ورزش پروگرام
صرف ایک ماہر جو تمام خصوصیات کو جانتا ہو وہ تربیتی پروگرام تیار کرسکتا ہے۔
سب سے زیادہ وسیع درج ذیل ہیں:
- پہلی ورزش میں 10 تکرار کے ل squ اسکواٹس کے پانچ سیٹ کرنے کے ساتھ ساتھ ڈمبلز کا استعمال کرتے ہوئے پھیپھڑے شامل ہیں۔
- دوسرا ڈیڈ لفٹ اور بینچ پریس کے ساتھ ساتھ 10 نمائندوں کے لئے ہیک اسکواٹس (4 ریپس) کرنا ہے۔
- تیسرے کی نمائندگی اسکواٹس ، ٹانگوں میں توسیع اور ڈیڈ لفٹ موڑ کے ذریعہ کی جاتی ہے۔ 3 سیٹ اور 10-14 تکرار میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا۔
- آخری ورزش کی نمائندگی بینچ پریس ، موڑ اور توسیع ، 3 سیٹوں اور 10 نمائندوں کے لئے کھڑے ٹانگ curls کے ذریعہ کی جاتی ہے۔
اس حقیقت کے باوجود کہ ٹریننگ کے وقت ٹانگیں تقریبا ہر دن استعمال ہوتی ہیں ، آپ کو آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کرنا چاہئے۔ بصورت دیگر ، چوٹ کا امکان ہے۔ تجربہ حاصل کرنے کے بعد ہی آپ تمام مشقیں صحیح طریقے سے کرسکتے ہیں۔
