چلانے سے پہلے گرم ہوجائیں

صحت

6K 0 05.02.2018 (آخری نظرثانی: 11.02.2019)

رننگ کسی بھی کراسفٹ ایتھلیٹ کے تربیتی پروگرام کا لازمی حصہ ہوتا ہے۔ جوگنگ فطرت میں پیچیدہ ہے اور آپ کو جسم کے پورے نچلے نصف حصے پر کام کرنے کی اجازت دیتا ہے ، اس عمل کو کارڈیو بوجھ کے ساتھ جوڑ کر۔ لیکن ایک ہی وقت میں ، دوڑنا ایک انتہائی تکلیف دہ مشق ہے۔ دوڑنے سے پہلے گرم ہونا صدمے کو کم کرنے میں مددگار ہوگا۔ کس طرح مناسب طریقے سے گرم کرنا ہے اور کیا آپ کو دوڑنے سے پہلے ہی گرم ہونا چاہئے؟

آپ کو وارم اپ کی کیا ضرورت ہے؟

اس سوال کے جواب سے پہلے کہ آیا آپ کو دوڑنے سے پہلے گرم جوشی کی ضرورت ہے ، جسم پر دوڑنے کے اثر پر غور کریں:

• ریڑھ کی ہڈی پر کمپریشن بوجھ؛
• گھٹنوں کے جوڑ پر اضافی دباؤ۔
• دل پر بوجھ بڑھ گیا

مناسب وارم اپ آپ کو منفی چلانے والے عوامل سے نہیں بچائے گا ، بلکہ ریڑھ کی ہڈی پر دباؤ کو کم کردے گا۔ صحیح کھینچنے سے کشیریا کے بیچ خلا میں اضافہ ہوگا ، جو رگڑ عنصر کو کم کردے گا۔

اس کے علاوہ ، دوڑنے میں شامل اہم عضلاتی گروپوں کا وارم اپ ممکنہ چوٹوں سے بچ جائے گا:

1. سندچیوتی اکثر وہ زمین پر پاؤں کی غلط جگہ کی وجہ سے پیدا ہوتے ہیں۔
2. موچ جب چلنے والے طول و عرض میں تبدیلی آجائے گی۔ مثال کے طور پر ، "دوسری ہوا" کی آمد کے دوران ، جب جسم میں "اضافی قوتیں" شامل ہوتی ہیں ، اور آپ کو ایسا لگتا ہے کہ آپ بہت تیز دوڑ سکتے ہیں۔

اگر آپ صبح چلانے کے عادی ہوجاتے ہیں ، تو آپ کا گرمجوشی آپ کے دل کو آسانی سے تیز کرنے اور غیر ضروری اوورلوڈ سے بچنے میں مدد فراہم کرے گا ، جو آپ کی صحت کو ناقابل تلافی نقصان پہنچا سکتا ہے۔

گرم ہونا نہ صرف آپ کو چوٹ سے بچائے گا ، بلکہ اسپرےٹنگ (یا وقفہ سے چلنے) میں بھی آپ کے نتائج میں بہتری لائے گا ، جو خاص طور پر وڈ کمپلیکس کی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت ضروری ہے جس میں کارڈیو عنصر ہوتا ہے۔

کس طرح گرم کرنے کے لئے؟

چلانے سے پہلے مناسب طریقے سے گرم ہونے کا طریقہ کے بارے میں بہت ساری ہدایات موجود ہیں۔ یہ نکات آپ کو مضبوطی برقرار رکھنے اور آپ کی چلتی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد فراہم کریں گے۔

1. انگلیوں کے اشارے تک گردن سے نیچے تک گرم۔
2. اگر اس کمپلیکس میں کھینچنے والی مشقیں ہوں تو ، انہیں جھٹکے اور کوشش کے بغیر انجام دینے کی ضرورت ہے۔ آپ کا کام پٹھوں کو کھینچنا ہے ، نہ کہ پتلی پر بیٹھیں۔
3. اگر اس کمپلیکس میں غیر ہدف پٹھوں کے گروپوں کی ابتدائی تھکاوٹ کے لئے ڈیزائن کی گئی مشقیں شامل ہیں تو ، نبض کی نگرانی کریں۔
4. وارڈ اپ کے لئے کارڈیو زون میں کام 3-5 منٹ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔

دراصل ، دوڑنے سے پہلے صحیح وارم اپ کرنے کے لئے بہت ساری مشقیں کی جارہی ہیں۔ ٹیبل میں ان پر روشنی ڈالی گئی ہے جو تقریبا کسی بھی کھلاڑی کے ل suitable موزوں ہے۔

مختصر فاصلوں کے لئے

مختصر فاصلے پر چلانے والوں کو کافی حد سے زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔ اس کے علاوہ ، اسپرٹ کا مقصد بنیادی طور پر دھماکہ خیز پیر کی طاقت کو فروغ دینا ہے۔ لہذا ، کمپلیکس میں پٹھوں کے گروپوں اور ہلکے کارڈیو کی ابتدائی تھکاوٹ کے لئے مشقیں شامل ہونی چاہئیں ، جو چلنے کے دوران بوجھ کے قطروں کو کم کرے گی۔ لیکن ریڑھ کی ہڈی کو دباؤ کی تلافی کرنے والی مشقوں کو نظرانداز کیا جاسکتا ہے۔

لمبی دوری کے لئے انتخاب

اگر آپ دوڑ دوڑ اور میراتھن کو ترجیح دیتے ہیں تو ، آپ کو مختصر وقفہ سے کہیں زیادہ دوڑ کے مقابلے میں اپنے جسم کو ان کے لئے اور بھی احتیاط سے تیار کرنے کی ضرورت ہے۔ سب سے پہلے ، گھٹنوں کے جوڑ اور ریڑھ کی ہڈی پر دھیان دو ، چونکہ طویل رنز کے دوران ، کمپریشن بوجھ عروج کو پہنچ جائے گا۔ ابتدائی تھکاوٹ اور دل کو تیز کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے ، کیونکہ وہ لمبے فاصلے پر اس کے نتیجے کو نقصان پہنچائیں گے۔

اضافی سفارشات

1. جب صبح ٹہلتے ہو تو ، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے دل پر دباؤ کم کرنے کے لئے پہلے سے ہلکی ہلکی ورزشیں کریں۔
2. موسم سرما میں جاگنگ کے دوران ، تمام جوڑوں کو گرم کرنے پر خصوصی توجہ دیں ، لیکن کھینچنا کام نہیں کیا جاسکتا ہے۔
3. وزن کم کرنے کے لئے جاگنگ کا استعمال نہ کرنا بہتر ہے۔ سب سے بہترین آپشن بائیسکل / ورزش کی موٹر سائیکل سے تبدیل کرنا ہوگا۔
4. شروع کرنے والوں کے لئے وارم اپ زیادہ اچھی طرح سے ہونا چاہئے۔ ٹریڈمل میں داخل ہونے سے پہلے آپ کو متعدد بار ایک مکمل وارم اپ دائرے کو دہرانا پڑ سکتا ہے۔

نتیجہ

دوڑنے سے پہلے اپنے پیروں کو گرم کرنا آپ کی تیاری کا ایک اہم حصہ ہے۔ تاہم ، یہ صرف روک تھام کا اقدام نہیں ہے۔ اگر آپ ورزش پر کثرت سے ورزش کرنے کی مشق کرتے ہیں تو ، آپ اپنی ریڑھ کی ہڈی اور گھٹنوں کے جوڑ کی صحت کا خیال رکھیں۔ گھٹنوں کی لپیٹ اور دائیں چلانے والے جوتے جیسے ایڈز اس میں مددگار ثابت ہوں گے۔

چلانے والے جوتے ویٹ لفٹنگ کے جوتے سے بالکل مختلف ہیں۔ چلانے والے جوتے کو نہ صرف ٹھوس مدد فراہم کرنا چاہئے ، بلکہ ٹخنوں کے جوڑ میں پاؤں ٹھیک کرنا چاہئے ، اور سب سے اہم بات ، صدمے کے بوجھ کی تلافی کرنا۔ یہی وجہ ہے کہ چلانے والے جوتے نہ صرف اسپائکس کے ساتھ لیس ہیں بلکہ ایک بہار کے ساتھ بھی چل رہے ہیں جو دوڑنے کو زیادہ محفوظ بناتے ہیں۔ اور سب سے اہم بات ، اپنے دل کی دھڑکن کو مت بھولنا۔ کھیلوں میں آپ کے اہداف سے قطع نظر ، صحت مند دل سب سے اہم چیز ہے۔

ویڈیو دیکھیں: گاڑی گرم ہونے کی وجوہات Car overheat reasons (مئی 2025).