کواڈ رائسس ہپ کی بہترین ورزشیں اور ورزش کا بہترین پروگرام * کراسفٹ

ٹانگ کے پٹھوں انسانی جسم میں سب سے بڑا ہے. کوآرڈیسپس کے ل Ex ورزشیں کھیل کے تقریبا all تمام شعبوں کے نمائندوں کے ذریعہ انجام دی جاتی ہیں۔ ان مشقوں کے بغیر ، آپ پوری طرح سے نہ تو طاقت ، نہ بڑے پیمانے پر ، نہ ہی ٹانگوں اور جسم کی برداشت حاصل کرسکتے ہیں۔ اس مضمون میں مرد اور خواتین کے ل the بہترین بنیادی اور الگ تھلگ کوآرڈسیپس تحریکوں پر تبادلہ خیال کیا گیا ہے ، اور لڑکوں اور لڑکیوں کے لئے تربیتی پروگرام پیش کیے گئے ہیں۔

کواڈریسیپس اناٹومی

کواڈریسیپس (ران کے کواڈریسیپس پٹھوں) میں پٹھوں کے چار بنڈل شامل ہیں:

وسیع پس منظر کی پٹھوں - گھٹنے میں توسیع سے وابستہ تمام نقل و حرکت میں شامل سب سے بڑا بنڈل ، اور ران کے پس منظر کا حصہ بنانا؛
وسیع میڈییشل پٹھوں ("بوند بوند") - گھٹنے کے جوڑ میں توسیع سے وابستہ تحریکوں میں بھی شامل ہے ، گھٹنے کی گول ، بھری ہوئی للاٹی سطح کی تشکیل کے لئے ذمہ دار ہے۔
وسیع انٹرمیڈیٹ پٹھوں - دو پچھلے بیموں کے درمیان واقع ہے ، توسیع ، سکوٹنگ ، کودنے ، دوڑتے وقت سرگرمی سے سرگرم عمل ہے۔
ریکٹس پٹھوں - سب سے لمبا بنڈل جو ران کو ایک گول شکل دیتا ہے ، نہ صرف توسیع میں ، بلکہ موڑ میں بھی شامل ہے ، جو چوکور کا واحد واحد علاقہ ہے جو براہ راست فیمر سے منسلک نہیں ہوتا ہے۔

AN HANK GREBE - stock.adobe.com

ایک ڈگری یا دوسرے تک ، زیر غور پٹھوں کے گروپ کے تمام شعبے ذیل میں بیان کردہ مشقوں میں شامل ہیں۔ کواڈریسیپس جسمانی استحکام کے لئے ذمہ دار ہے ایک سیدھی پوزیشن میں ، گھٹنے کے مشترکہ حصے میں نچلے ٹانگ کی نقل و حرکت مہیا کرتا ہے ، شرونی کو جھکانے اور پیروں کو پیٹ میں کھینچنے میں مدد کرتا ہے۔

کواڈریسیپس کے ساتھ کام کرنے کی خصوصیات

کواڈ رائسز کے کام میں صحیح تکنیک بہت بڑا کردار ادا کرتی ہے۔ گھٹنوں اور کمر کی کمر کی صحت اور حالت اس پر منحصر ہے۔ مشقیں کرنے کی تکنیک سے گناہ کرتے ہوئے ، کھلاڑی اہم بوجھ دوسرے پٹھوں کے گروپوں میں منتقل کرتا ہے۔

تمام بڑے پٹھوں کی طرح ، کواڈرسیپس کو ٹھیک ہونے میں کافی وقت لگتا ہے۔ زیادہ تر معاملات میں ، اسے ہفتے میں ایک بار سے زیادہ تربیت دینے کا کوئی مطلب نہیں ہے۔... دو ٹانگوں کے ورزش کے ساتھ اختیار کی اجازت ہے ، لیکن پھر وہ الگ ہوجاتے ہیں: پہلے میں ، وہ چوکور حصے پر کام کرتے ہیں ، دوسرے میں ، ران کے پچھلے حصے میں۔

تربیتی پروگرام کی بنیاد بنیادی (ملٹی مشترکہ) مشقیں ہونی چاہ.۔ وہ بڑے پیمانے پر اور طاقت کے لئے تیار کیے گئے ہیں ، چونکہ وہ پیروں اور جسم کو پیچیدہ انداز میں لوڈ کرتے ہیں۔ الگ تھلگ حرکتیں پٹھوں کی تفصیل میں مدد کرتی ہیں ، انہیں "کٹ" دیتے ہیں ، انھیں بھاری بنیادی مشقوں سے قبل گرم کرنے کے لئے بھی استعمال کیا جاسکتا ہے۔

اس وجہ سے ، منظم تربیت کے پہلے چند سالوں میں ، آپ کو "بنیاد" پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ اور تب ہی ، بڑے پیمانے پر اور طاقت حاصل کرنے کے بعد ، آپ اپنی ٹانگیں پیسنا شروع کرسکتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ ابتدائی افراد کو واحد مشترکہ تحریکوں کو نظرانداز کرنا چاہئے۔ ان کی بھی ضرورت ہے ، لیکن بنیادی کو ترجیح دی جاتی ہے۔ یہ وزن میں کمی اور ایک شاندار سلیمیٹ کے لئے جدوجہد کرنے والی خواتین پر بھی لاگو ہوتا ہے۔ ملٹی ریپ اسٹائل میں انجام دی جانے والی بنیادی حرکتیں کامیابی کا اصل راز ہیں۔

چوکور کے لئے مشقیں

سیکڑوں ٹانگوں کی ورزشیں۔ ہر چیز کی فہرست بنانا کوئی معنی نہیں رکھتا: مضمون میں بیان کردہ کثیر تعداد میں کافی ہے۔ مزید یہ کہ ، زیادہ تر تحریکیں بنیادی قوتوں کی مختلف حالتیں ہیں۔

بنیادی

اس حصے میں کواڈریسیپس کے لئے اہم مشقوں کی وضاحت کی گئی ہے۔ ابتدائی طور پر اکثر ان سے دور رہنے کی کوشش کرتے ہیں ، لیکن "بنیاد" کے بغیر کہیں بھی نہیں۔

اسکواٹس

ابتدائیوں کے لئے اہم اور انتہائی "خوفناک" ورزش۔ باربل اسکواٹس جسم میں زیادہ تر پٹھوں کا استعمال کرتے ہیں - ٹانگیں ، گلیٹس ، کمر اور پیٹھ۔ یہاں تک کہ اسلحہ اور کندھوں کو بھی جوڑا جاسکتا ہے - ہتھیاروں کی مضبوط لگیمنٹ کے بغیر ، بھاری باربل رکھنا مشکل ہے۔

بہت ابتداء میں ، عملدرآمد کی تکنیک پر توجہ دیں۔ غلط طور پر سکوئٹنگ کرنا گھٹنوں ، کمر اور گردن میں دشواری کا سبب بن سکتا ہے۔ نسبتا light ہلکے وزن والی ٹرین پر مزید چار دباؤ ڈالنے کے ل.۔ پینکیکس کے ساتھ چھڑی کو موڑ کر ، ایتھلیٹ کولہوں اور پیٹھ کی طاقتور مصروفیت سے بچ نہیں سکتے ہیں۔

اسکواٹ پیٹرن:

شروعاتی پوزیشن (آئی پی) - بار ٹراپیزیم پر پڑا ہے (گردن پر کسی صورت نہیں) ، ہاتھوں نے بار کو ایک تنگ گرفت سے پکڑ لیا (جہاں تک لچک کی اجازت دی ہے) ، سینہ آگے ہے ، پیٹھ سیدھی ہے۔ پوری تحریک میں ہچکولے لینے سے سختی سے منع ہے۔ پیر کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، موزے قدرے الگ ہیں۔ IP میں جانے کے ل، ، آپ کو ریکوں پر پڑی بار کے نیچے بیٹھنے کی ضرورت ہے ، اسے ہٹائیں اور ایک قدم پیچھے ہٹیں۔
آپ کو پیلوسی کو واپس کھینچ کر اسکواٹ شروع کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ کے گھٹنوں کے پاؤں آپس میں ملتے ہیں - آپ اپنے گھٹنوں کو اندر کی طرف نہیں موڑ سکتے ہیں۔ نیز اپنے پیروں سے آگے نہ لانے کی کوشش کریں۔
اپنے آپ کو ایسی پوزیشن پر نیچے رکھیں جہاں آپ کی رانیں فرش کے متوازی ہوں۔ کم وزن ہونے کی وجہ سے ، آپ کم کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے ، گہری چوپائی کرتے ہوئے ، آپ کواڈرائائسز سے بوجھ اٹھاتے ہیں اور گلوٹیوس کے پٹھوں کو زیادہ لاتے ہیں۔
آسانی سے ، لیکن طاقتور ، جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، پی آئی پر واپس آجائیں۔ سب سے اوپر ، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا رہنا چاہئے - یہ ورزش کے چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ایک شرط ہے۔

پیروں کی پوزیشن مختلف ہوسکتی ہے اور ہونا چاہئے۔ تنگ سے کسی پوزیشن تک کہ کندھوں سے قدرے وسیع۔ اگر یہ موقف بہت وسیع ہے تو ، ہیمسٹرنگ زیادہ بھری ہوئی ہیں۔ جب سکوٹنگ کرتے ہیں تو پاؤں فرش سے نہیں آتے ہیں۔ تحریک کو انجام دیتے وقت ، آپ کے سامنے یا قدرے اوپر دیکھیں۔ اس سے آپ کی کمر سیدھے رہنے اور ورزش پر توجہ دینے میں مدد ملتی ہے۔

گھر میں ، باربل کو ڈمبلز سے تبدیل کیا جاسکتا ہے۔ اس صورت میں ، گولوں سے ہاتھ نیچے کیے جاتے ہیں۔

باربل فرنٹ اسکواٹ

فرنٹ اسکواٹس ایک ایسی ہی مشق ہے جس میں بار کو پیچھے نہیں بلکہ سامنے میں رکھا جاتا ہے۔ اس کی بدولت ، چاروں سروں پر بوجھ زیادہ نشانہ بنایا جاتا ہے - کولہوں میں اس سے کم حصہ لیا جاتا ہے۔

تکنیک:

ریک پر بار تک چلو اور اسے سامنے والے ڈیلٹس پر لاک کردیں۔ ہاتھ صلیب کی سمت رکھے جاتے ہیں ، باربل کو تھامنے میں مدد کرتے ہیں - یہ پی آئی ہے۔
اپنی پیٹھ کو سیدھے سیدھے رکھنا ، متوازی نیچے نیچے بیٹھنا۔
پی آئی پر واپس جائیں۔

اس مشق میں ، اپنی پیٹھ سیدھے رکھنا زیادہ مشکل ہے ، لہذا آپ کو پرکشیپک وزن سے زیادہ نہیں کرنا چاہئے۔

ہاتھوں کی پوزیشن مختلف ہوسکتی ہے۔ تربیت یافتہ لفٹر اکثر بار کو اپنے ہاتھوں پر رکھتے ہوئے ویٹ لفٹر کو آگے بڑھاتے ہوئے انداز میں رکھیں گے۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو ایک خاص مقدار میں لچک ، مضبوط لگامان اور طاقتور گرفت رکھنے کی ضرورت ہے۔

ٹانگ پریس

ٹانگ پریس زیادہ سے زیادہ پیٹھ اور کولہوں کا کام ختم کرتا ہے۔ ایک ہی وقت میں ، سمیلیٹر اسکواٹس کے مقابلے میں کہیں زیادہ وزن کے ساتھ کام کرنا ممکن بناتا ہے۔ کواڈرائائسز پر بوجھ پڑنے کے ل you ، آپ کو پیروں کے کندھے کی چوڑائی کو الگ کرتے وقت دبانے کی ضرورت ہے۔

پھانسی کی تکنیک:

آئی پی - پیچھے اور سر کو سمیلیٹر کے پچھلے حصے کے خلاف سختی سے دبایا جاتا ہے ، ٹانگیں تقریبا completely سیدھی ہوجاتی ہیں اور فریم کے خلاف آرام کرتی ہیں ، ہاتھ مضبوطی سے ہینڈل کو تھامتے ہیں۔
اپنے گھٹنوں کو موڑ کر اپنے کولہوں اور کم ٹانگوں کے درمیان صحیح زاویہ بنائیں۔
پیروں کو پی آئ پر لوٹائیں۔

سب سے اوپر ، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا ہونا چاہئے. ٹانگ کے پریسوں میں یہ خاص طور پر اہم ہے ، کیونکہ پوری توسیع بہت سنگین چوٹ سے بھرپور ہوسکتی ہے۔

اس مشق کی ایک تبدیلی ون ٹانگ پریس ہے۔ اس معاملے میں ، بہت کم وزن لیا جاتا ہے۔

n bennymarty - stock.adobe.com

ہیک اسکواٹس

چونکہ اس مشق میں پیٹھ کو بھی سمیلیٹر کی پشت کے خلاف سختی سے دبایا جاتا ہے ، پیروں کے کواڈریسیپس کے پٹھوں میں مرکزی بوجھ حاصل ہوتا ہے۔ ورزش ایک الٹی پریس ہے - پاؤں نہیں اٹھتی ہے ، بلکہ جسم پر۔

عملدرآمد کی اسکیم:

آئی پی - پلیٹ فارم پر کھڑے ، پیروں کو قائم کرنا - کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، سیدھے جسم ، کندھوں تکیا کے خلاف آرام کرتے ہیں ، ہاتھوں کو ہینڈل کرتے ہیں۔
متوازی پر نیچے جائیں ، اپنے کواڈ پر بوجھ محسوس کریں۔
پی آئی پر واپس جائیں۔

اپنی پیٹھ کو مت گھماؤ ، پلیٹ فارم سے اپنی موزے یا ہیلس پھاڑ دو ، اور اپنے گھٹنوں کو اوپر سے سیدھا کرو۔

باربل اور ڈمبل لنز

پھیپھڑوں کو مختلف طریقوں سے کیا جاسکتا ہے - ایک باربل کے ساتھ ، اسمتھ مشین میں ، ڈمبلز کے ساتھ ، ہال میں گھوم پھر کر اور کھڑے رہتے ہیں۔ ان اختیارات پر غور کریں جس میں ایتھلیٹ ایک جگہ پر کھڑا ہوتا ہے ، یا تو باربل یا ڈمبلز کا استعمال کرتے ہوئے۔

گردن کی تکنیک:

پی آئی اس پوزیشن سے ملتی جلتی ہے جب پیٹھ پر باربل لگاتے ہو۔
اپنے دائیں پیر سے آگے بڑھیں۔ لانگ اس طرح کا ہونا چاہئے کہ سب سے کم نقطہ پر کام کرنے والی ٹانگ کی ران منزل کے متوازی ہو۔ بائیں ٹانگ کا گھٹنے تقریبا فرش کو چھوتا ہے اور دائیں زاویہ کی تشکیل بھی کرتا ہے۔
پی آئی پر واپس جائیں۔
پیروں کو تبدیل کریں - اپنے بائیں پاؤں سے لانگ۔

ایک ہی ڈمبل ورزش کریں۔ اس کیس میں گولوں والے ہاتھ جسم کے ساتھ کم ہوتے ہیں:

اس اختیار کا نقصان یہ ہے کہ یہ ہمیشہ آپ کو مناسب وزن کے ساتھ کام کرنے کی اجازت نہیں دیتا ہے۔ گرفت ٹانگوں سے کمزور ہے ، لہذا باربل کی تربیت افضل ہے۔ لیکن کم وزن کے حامل خواتین کے لئے ، ڈمبیلس ایک اچھا اختیار ہے۔ وہ مرد جو کلائی کے پٹے استعمال کرتے ہیں یا مضبوط گرفت رکھتے ہیں وہ بھی اس اختیار کی تعریف کریں گے۔

ایک ٹانگ پر اسکواٹس

جم نہیں جاسکتے؟ ایک ٹانگ پر اسکواٹ۔ یہ کواڈریسیپس کے ل a ایک عمدہ ورزش ہے ، جس کی مدد سے آپ اپنے پیروں کو اضافی وزن کا استعمال کیے بغیر بھی لوڈ کرسکتے ہیں۔ سچ ہے ، کسی کو اس سے بڑے پیمانے پر یا طاقت میں نمایاں اضافے کی توقع نہیں کرنی چاہئے۔

اسکیم:

آئی پی - اسٹینڈنگ ، "غیر ورکنگ" ٹانگ قدرے آگے بڑھا دی گئی۔
دوسرے پھیلاؤ کے متوازی ہونے کے لئے اسکویٹ نیچے رکھیں تاکہ "پستول" (اس مشق کا دوسرا نام) تشکیل پائے۔
پی آئی پر واپس جائیں۔

باقاعدہ اسکواٹس کے برعکس ، اس اختیار کے ل you آپ کو اپنی پیٹھ سیدھی رکھنے کی ضرورت نہیں ہے۔ تھوڑا سا گول کرنا معمول ہے۔ یہ ضروری ہے کہ چوتھے سر کی کوشش کے ساتھ کھڑا ہو ، جس سے کولہوں کی شمولیت کو کم سے کم کیا جاسکے۔

الگ تھلگ ورزشیں

یہ حرکتیں آپ کی ٹانگوں کو زیادہ بڑے پیمانے پر نہیں بنائیں گی ، بلکہ یہ ذہن میں لائیں گی کہ "اڈے" کے ذریعہ کیا حاصل ہوا ہے۔

سمیلیٹر میں ٹانگ کی توسیع

یہ مشق ران کے سامنے کی طرف کھینچتی ہے۔ بھاری اسکویٹ (انکار کے بغیر ہلکے وزن کے ساتھ 15-20 تکرار کی شکل میں) سے پہلے دونوں وارم اپ کے ل Su ، اور ٹانگ ورزش کے اختتام پر "مکمل" کے ل.۔

تکنیک:

آئی پی - سمیلیٹر میں بیٹھے ہوئے ، کمر کی پیٹھ کو پیٹھ کے خلاف دبایا جاتا ہے ، ٹانگیں گھٹنوں کے ساتھ جھک جاتی ہیں ، پاؤں رولرس سے طے ہوجاتے ہیں ، ہینڈلز کو مضبوطی سے تھام لیتے ہیں۔
اپنے پیروں کو گھٹنوں کے جوڑ پر سیدھا کریں۔
جتنا ممکن ہو سکے کوآرڈسیپس کو دبا کر اوپر والے مقام پر ایک لمحے کے لئے تھمیں ، پھر اپنی ٹانگیں پی آئ پر لوٹائیں۔

ورزش کریں یہاں تک کہ آپ کے عضلات جل جائیں۔ حرکتیں ہموار اور سست ہیں ، منفی کی صورت میں آپ کو اپنے پیروں کو نیچے "پھینکنا" نہیں چاہئے ، انہیں کنٹرول انداز میں نیچے کرنا چاہئے۔

تربیتی پروگرام

آپ ایک ہی دن کوپس کے بائسپس کے ساتھ ، اور الگ الگ کواڈرائسپس دونوں کی تربیت کرسکتے ہیں۔ ٹانگوں پر بہت سے کمپلیکس ہیں۔ یہاں مندرجہ ذیل مثالیں ہیں (وہ تمام مرد اور عورت دونوں کے لئے موزوں ہیں):

وزن اور راحت کے لئے ایک پروگرام ، ہال میں کام کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔
ہوم پروگرام؛
وزن میں کمی پروگرام.

ہال کے لئے کمپلیکس - زمین پر:

ورزش کرنا	نقطہ نظر	تکرار
اسکواٹس	4	15,12,10,8
ٹانگ پریس	4	10-12
ٹانگ میں توسیع	4	12-15

جم کے لئے کمپلیکس - وزن میں کمی کے ل::

ورزش کرنا	نقطہ نظر	تکرار
اسمتھ اسکواٹس	4	12
باربل پھیری	4	10-12
ٹانگ میں توسیع	4	15

ہوم ورزش کمپلیکس:

ورزش کرنا	نقطہ نظر	تکرار
ڈمبل اسکواٹس	4	12
ڈمبل لنز	4	10-12
ایک ٹانگ پر اسکواٹس	4	زیادہ سے زیادہ

تیاری کی ڈگری کے لحاظ سے نقطہ نظر کی تعداد مختلف ہوسکتی ہے۔