مردوں اور لڑکیوں کے لئے تحریری ہال میں پریس ٹریننگ پروگرام * کراسفٹ

جم ایک مکمل ایبس ورزش کے لئے بہت سارے مواقع فراہم کرتا ہے۔ اس کو مختلف زاویوں سے نکالنے کے ل a ، طرح طرح کے سامان تیار کیے گئے ہیں ، بشمول بلاک اور لیور سمیلیٹر ، جو آپ کو ہر نقطہ نظر میں بوجھ کو کم کرنے یا بڑھانے کی اجازت دیتے ہیں۔ جم میں تربیت اور اپنے وزن کی تربیت کے مابین یہ بنیادی فرق ہے۔ آپ پیٹ کی ورزشوں میں کام کرنے والے وزن کو اپنی پسند کے مطابق تبدیل کرسکتے ہیں ، اس طرح اس کی شدت میں مختلف ہوتی ہے۔

جم میں ایبس ورزش پروگرام انتہائی مختلف ہوسکتا ہے ، لیکن بنیادی اصول ہمیشہ ایک جیسے ہوتے ہیں۔

ورزش زیادہ نہیں ہونی چاہئے۔
انہیں زیادہ بھاری یا زیادہ ہلکا نہیں ہونا چاہئے۔
یہاں تک کہ انتہائی موثر ورزش آپ کو پیٹ کی زیادہ چربی سے بھی نجات نہیں دلائے گی۔
ورزش کے مابین پوری طرح بازیافت ہونا ضروری ہے۔

ان چار اہم نکات کو یاد رکھیں: آپ کی تربیت کے عمل کو تیار کرتے وقت وہ آپ کی زندگی کو آسان تر بنادیں گے۔

جم ایب ورزش کے نکات

اس مضمون میں ہم یہ معلوم کریں گے کہ آپ کو جم میں کتنی دفعہ ایف بی کو کام کرنے کی ضرورت ہے اور کون سا تربیتی پروگرام پر عمل کرنا ہے۔ آئیے آپ کو اپنی تربیت کو صحیح طریقے سے ترتیب دینے میں مدد کرنے کے لئے کچھ نکات سے شروعات کریں۔

تربیت کی تعدد

کارکردگی کی زیادہ سے زیادہ تربیت کا فریکوئینسی سب سے اہم شرط ہے۔ ایبس نسبتا muscle چھوٹا عضلاتی گروپ ہے ، اور اوورٹریننگ اتنا ہی آسان ہے جتنا کہ ناشپاتی کا گولہ باری ہوتی ہے۔ آرام اور بازیابی کے لئے مناسب وقت کی اجازت دیں۔ ایک ہفتہ ، زیادہ سے زیادہ دو مکمل ورزش فی ہفتہ کافی ہوگی۔

ایک اور آپشن کی بھی اجازت ہے۔ ورزش کے آغاز میں وارم اپ کے طور پر یا اختتام پر ٹھنڈا ہوا کی طرح 1-2 پیٹ کی ورزشیں کریں۔ عصبی خاتمے کی ایک بہت بڑی تعداد ریکٹس ابڈومینی پٹھوں سے گزرتی ہے۔ ان پر اثرات کی وجہ سے ، جسم تیزی سے گرم ہوگا اور شدید تناؤ کے لئے تیار ہوگا۔ اس موڈ میں تربیت دیتے وقت ، اہم چیز یہ نہیں ہے کہ اس سے زیادہ ہوجائیں۔ کبھی بھی ناکامی کے لئے کام نہ کریں۔ یاد رکھیں کہ ایک یا دو دن میں آپ کی طاقت کی ایک اور تربیت ہوگی اور آپ اسے دوبارہ پریس مشق سے شروع کریں گے۔

دوسرا آپشن یہ ہے کہ دوسرے پٹھوں کے گروپوں کے لئے سیٹ کے درمیان پریس پر ایک سیٹ کریں۔ اس طرح ، آپ 3-4 سیٹوں کے لئے ریکٹس ایبڈومینس کے پٹھوں پر کچھ ورزش کرسکتے ہیں۔

حجم اور اعادہ کی تعداد

ابتدائی افراد کے لئے ، جم چشم میں ہر طرح کی پیٹ کی مشینوں کی کثرت۔ میں سب کے ل work کام کرنا چاہوں گا۔ لیکن آپ کو ایسا نہیں کرنا چاہئے۔ پانچ سے زیادہ مشقوں کا انتخاب نہ کریں جو آپ کے لئے بہترین کام کریں ، اور انہیں ہر ورزش کے ل one ایک مختلف حالت میں انجام دیں (آپ کو ایک ساتھ میں سب کچھ کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، ایک ورزش میں 2-3 کریں اور باقی کے ساتھ متبادل کریں)۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ ورزش بہت آسان ہوگئی ہے تو ، اس کو کسی دوسرے میں تبدیل کریں تاکہ پٹھوں کو کسی دوسرے زاویے پر کام کرنے پر مجبور کریں ، یا بوجھ میں اضافہ کریں۔ پھر پیشرفت آنے میں زیادہ لمبی نہیں ہوگی۔

بی بی ٹریننگ کے اعادہ پہلو کو ضد کے ساتھ تقریبا all سبھی ابتدائی لوگوں نے نظرانداز کیا ہے۔ وہ نہیں سمجھتے کہ ایبس ایک دوسرے کی طرح ایک عضلہ ہے۔ یہ مسلسل معاہدہ اور مسلسل 50-100 بار بڑھ نہیں سکتا۔ اگر آپ اپنے ابس کو اس نمائندے کی حد میں تربیت دیتے ہیں تو ، آپ اس کے سوا کچھ بھی تربیت دیتے ہیں۔

پریس کے لئے اعادہ کی زیادہ سے زیادہ تعداد 15 کے قریب ہے... اگر آپ سب کچھ صحیح طریقے سے کرتے ہیں تو ، پندرہویں تکرار کے بعد آپ کو ناکامی ہوگی اور آپ پیٹ کے علاقے میں تیز جلن محسوس کریں گے۔

عضلاتی تربیت

اسے اپنے واجبات سے زیادہ نہ کریں۔ ہر جِم میں ، آپ لڑکیاں یا جوان دیکھیں گے کہ آپ ڈمبیلس کے ساتھ سائیڈ بینڈ کرتے ہیں یا ہر ورزش کو نچلے حصے کا استعمال کرتے ہیں۔ زیادہ تر معاملات میں ، ان کے پاس وسیع کمر ہوتا ہے جس میں ہائپر ٹرافیفائڈ تراکیب ہوتا ہے۔ یہ جمالیاتی لحاظ سے بالکل بھی خوش نہیں لگتا ہے۔

پیٹ کے ترچھے دار پٹھوں کو تربیت دینا ضروری ہے ، لیکن سختی سے ختم کردی گئی ہے۔ یاد رکھیں کہ وہ اسکواٹس یا ڈیڈ لفٹوں کے دوران کافی مستحکم تناؤ کا سامنا کرتے ہیں۔ ہفتے میں ایک بار ایک ورزش کافی ہوگی۔

نچلے پریس سے خون بہہ رہا ہے

اعتماد نہ کریں کہ کوئی خاص ورزش جادوئی طور پر آپ کے نچلے حصوں کو پمپ کرے گی۔ اس پٹھوں کے علاقے کے ل no کوئی الگ تھلگ مشقیں نہیں ہیں۔ آپ بحث کر سکتے ہیں اور کہہ سکتے ہیں: لیکن پھانسی پر ٹانگیں اٹھانے کا کیا ہے - کیا یہ پریس کے نچلے حصے کو کام نہیں کرتا ہے؟ نہیں. اس طرح کا زاویہ صرف اس پر بوجھ اتار دیتا ہے۔ اس سے پتہ چلتا ہے کہ پریس کا نچلا حصہ ، مثال کے طور پر ، 70٪ کام کرتا ہے ، اور اوپری حصہ - 30٪۔

نیچے دیئے گئے "کیوب" مکمل طور پر subcutaneous چربی کی موٹائی کی بات ہیں ، اور کوئی خفیہ ورزش نہیں ہے جس سے وہ فوری طور پر نمودار ہوجاتے ہیں۔ ایسی حالت میں خشک ہونے کے ل someone ، کسی کے لئے دو مہینے کافی ہوں گے ، اور کسی کے لئے آدھا سال کافی نہیں ہوگا۔ یہ سب آپ کے جسم کی خصوصیات پر منحصر ہے۔

تنوع

تربیت مختلف ہونی چاہئے۔ جسم تیزی سے دہرائے ہوئے کاموں میں ڈھل جاتا ہے ، لہذا تغیر پزیر کھیلوں کی کارکردگی کی کلید ہے۔ ایک ہی چیز پر غور نہ کرو۔ مشقوں کا سیٹ ، ان کا آرڈر ، اضافی وزن کا وزن ، سیٹوں اور نمائندوں کی تعداد ، سیٹوں کے درمیان باقی وقت ، "آرام وقفہ" کے اصول پر کام کریں ، سست منفی نمائندگییں کریں ، سپریٹس اور ڈراپ سیٹ وغیرہ تربیت کرنے کے بہت سے طریقے ہیں۔ زیادہ نتیجہ خیز. ان تمام تراکیب کو زیادہ سے زیادہ نتائج کے ل for استعمال کریں۔

پیشہ ورانہ کھلاڑیوں سے یا انٹرنیٹ اور میگزین پر موجود آرٹیکلز سے پریس ورزش کے پروگراموں کو آنکھیں بند کرکے کاپی نہ کریں۔ پیشہ ور افراد کے پاس بحالی کے لامحدود وسائل ہوتے ہیں ، جو اوسط شوقیہ کے لئے دستیاب نہیں ہیں۔

صرف وہی مشقیں کریں جس میں آپ تربیت یافتہ پٹھوں کے گروپ کے سنکچن اور کھینچنے کو بخوبی محسوس کرسکیں۔ کوئی اور نہیں لیکن آپ خود کو سب سے موثر ترین تربیتی پروگرام بنائیں گے۔ لیکن اپنے جسم کو محسوس کرنا سیکھنے میں وقت اور تجربہ درکار ہوتا ہے۔

کلاسوں کا نظام الاوقات اور وقت

یہ درست طریقے سے طے کرنا ضروری ہے کہ آپ کو کس دن اے بی ایس کی تربیت کرنی چاہئے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ جمعرات کو مکمل عباس ورزش کرتے ہیں ، اور جمعہ کو سخت ٹانگ ورزش طے شدہ ہے تو ، اس میں سے کچھ نہیں آئے گا۔ پریس کو صحیح طریقے سے تربیت دینے کے بعد ، آپ کو اس طرح کی تکلیف محسوس ہوگی جو آپ کو اگلے دو دن میں اڈے کے بارے میں بھول جانا پڑے گا۔ بہتر ہے کہ ایک دن کھیل سے مکمل آرام کریں ، یا اگلے دن ہلکا ورزش کریں جس میں آپ اپنے ایبس کو زیادہ استعمال نہیں کریں گے ، مثال کے طور پر اپنے عضلہ کی عضلات کی تربیت کریں۔

باڈی بلڈروں کے درمیان یہ رواج بھی موجود ہے کہ صبح کو خالی پیٹ پر ایبس کی تربیت دی جانی چاہئے۔ یہ کمر کم کرنے اور امداد کو بہتر بنانے کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے۔ اس طرح ، پریس کو "مسٹر اولمپیا" ٹورنامنٹ کے تین بار جیتنے والے لیجنڈ باڈی بلڈر سرجیو اولیووا نے کوچ کیا۔ اس نے ہر صبح ایک ہزار بیساکھیوں سے شروع کیا اور تب ہی ناشتہ میں گیا۔ اس کے ایبس کو دیکھ کر ، کوئی فیصلہ کرسکتا ہے کہ یہ نقطہ نظر ہی صحیح ہے۔

تاہم ، اس سطح کے کھلاڑی غیر معمولی جینیات سے الگ ہیں ، لہذا آپ کو ان کی تربیت اور تغذیہ کے اصولوں پر عمل نہیں کرنا چاہئے۔ وہ آپ کے ل work کام کرنے کا امکان نہیں رکھتے ہیں۔ خالی پیٹ پر پریس کی تربیت کے نقطہ نظر کی تاثیر ثابت نہیں ہوئی ہے۔ اس کے سارے فائدے افسانے ہیں۔

لڑکیوں کے لئے جم میں تربیتی پروگرام

مرکزی ورزش کو پریس کے لئے ہلکی ورزش کے ساتھ جوڑنے کے ل Girls لڑکیوں کو مضمون کے آغاز میں اس اسکیم پر عمل پیرا ہونے کا مشورہ دیا گیا ہے۔ پتہ چلتا ہے کہ ہر ہفتے تین لائٹ اب ورزش ہوں گے۔ انہیں شروع یا سبق کے اختتام پر رکھنے کے ل - - اپنی فلاح و بہبود پر فوکس کرتے ہوئے خود فیصلہ کریں۔

ورزش نمبر 1
بینچ پر گھومنا	3x12-15
پھانسی کے وقت گھٹنوں کو کونی تک پہنچانا	3x10
ورزش نمبر 2
سمیلیٹر میں گھوم رہا ہے	3x12-15
سائیڈ بار	ہر طرف کے لئے 20-40 سیکنڈ
ورزش نمبر 3
جھوٹی پوزیشن میں چل رہا ہے	30-60 سیکنڈ	© لوگو 3 ان 1 - اسٹاک.ڈوب ڈاٹ کام
کہنی کا تختہ	30-60 سیکنڈ	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

مردوں کے لئے جم میں تربیتی پروگرام

مردوں کو زیادہ زبردست طریقے سے اپنے ایبس کی تربیت کرنی چاہئے۔ ایک سخت اور بڑے پیمانے پر ورزش ترقی کے ل enough کافی ہوگا۔ اپنی پیٹھ ، بازوؤں ، سینے ، یا کندھوں پر کام کرنے کے بعد اپنے پیٹ پر کام کریں۔ اپنے پیروں کی تربیت کے بعد ، آپ کے پاس اس کے ل for اتنی طاقت نہیں ہے۔

اضافی وزن کے ساتھ فرش پر دبائیں	4x10	iz فزکس - stock.adobe.com
لٹکتے ٹانگ اٹھتے ہیں	3x12-15
سمیلیٹر میں گھوم رہا ہے	3x12-15
جھوٹی پوزیشن میں چل رہا ہے	30-60 سیکنڈ	© لوگو 3 ان 1 - اسٹاک.ڈوب ڈاٹ کام
اضافی وزن کے ساتھ تختی	30-60 سیکنڈ

تصویر میں ایک اور آپشن دکھایا گیا ہے:

یہاں ، پہلی ورزش میں پھیلے ہوئے بازوؤں اور کہنیوں پر تختیاں 60 سیکنڈ تک ، تیسری طرف کے تختوں کو 30 سیکنڈ کے لئے انجام دی جاتی ہیں۔ باقی ورزشیں 12-15 تکرار کے 2-3 سیٹوں میں کی جائیں۔

اگر یہ نقطہ نظر آپ کی پسند کے مطابق نہیں ہے تو ، کراسفٹ ورزش کے لئے جائیں۔ عام طور پر ، کراسفٹ جم کا ایبس ورزش پروگرام تیار کیا گیا ہے تاکہ آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو تقریبا ہر ورزش کو چیلنج کیا جائے۔ ہر کم و بیش تجربہ کار کراس فٹ ایتھلیٹ نے ابھارے ہوئے ایبس پر فخر کیا بنیادی سوال یہ ہے کہ - کیا آپ ایسے نظام کی تربیت لے کر پوری طرح سے صحت یاب ہو سکتے ہیں؟

ہم ہوم ایبس ورزش پروگرام کو دیکھنے کی بھی سفارش کرتے ہیں۔