کراسفٹ ورزشیں
11 کے 0 13.11.2016 (آخری نظرثانی: 05.05.2019)
پش باربل پریس ایک انتہائی مقبول کراسفٹ طاقت کی مشق ہے۔ اور یہ کوئی اتفاق نہیں ہے ، کیونکہ یہ وزن اٹھانے کی ایک بنیادی مشق ہے جو پٹھوں کے بڑے گروپوں کو کام کرتی ہے۔ اس سے ہم آہنگی اور لچک بھی پیدا ہوتی ہے۔ شوونگ بینچ پریس آپ کے تربیتی پروگراموں میں بالکل فٹ ہوجائے گا۔
آج ہم مندرجہ ذیل نکات پر تبادلہ خیال کریں گے۔
- پش پریس کون سے پٹھوں کے گروپ کام کرتے ہیں؟
- تفصیلی تصویر اور ویڈیو ہدایات کے ساتھ عملدرآمد کی تکنیک۔
- کراسفٹ کھلاڑیوں کی عام غلطیاں۔
- وزن کی شرح اور نقطہ نظر کی تعداد کے لئے سفارشات۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
باربل کے ساتھ پش پریس کی تکنیکی طور پر درست نفاذ کے ساتھ ، پٹھوں کا ایک پورا گروپ کام کرتا ہے - پیروں سے کندھوں تک۔ چلو اس معاملے میں کون سے عضلات زیادہ محنت کرتے ہیں ، اور یہ مشق کس عضلات کے لئے موزوں ہے؟
اوپری پٹھوں کے گروپس
آئیے پہلے اوپری پٹھوں کی جانچ کرتے ہیں جو بینچ پریس کے ساتھ کام کرتے ہیں۔ جیسا کہ آپ آریھ سے دیکھ سکتے ہیں ، یہ ہے:
- ڈیلٹا (سامنے اور درمیانی)؛
- عصبی عضلہ؛
- ٹرائیسپس
- اپر بیک
سامنے کا ڈیلٹا اور ٹرائیسپس سب سے زیادہ کام کرتے ہیں۔ ورزش کا بنیادی بوجھ ان پر پڑتا ہے۔
پٹھوں کے نچلے گروپ
کام میں حصہ لینے والے نچلے پٹھوں کے گروپوں میں ، درج ذیل امتیاز کیا جاسکتا ہے:
- سامنے اور ران کے پیچھے؛
- کولہوں؛
- کیویار؛
- پیٹھ کا چھوٹا
بار کو تیز کرتے وقت ، نیز اسے ڈیلٹا تک لے جانے کے وقت ، تقریبا leg تمام ٹانگوں کے پٹھے فعال طور پر کام کر رہے ہیں۔
اگر ہم اس سوال کا خلاصہ کریں کہ پریس کے دوران کون سے عضلہ کام کرتے ہیں ڈیلٹا ، ٹرائیسپس ، رانوں کے پیچھے اور پیچھے ، بچھڑوں اور کولہوں نے کلیدی بوجھ حاصل کیا۔
ورزش کی تکنیک
ہم آرٹیکل کے سب سے اہم حصے کی طرف رجوع کرتے ہیں۔ ہم پھانسی کے تمام مراحل ، نیز نوسکھ کھلاڑیوں کی مخصوص غلطیوں کا تجزیہ کریں گے۔
ابتدائی پوزیشن
باربل پریس کے لئے ابتدائی پوزیشن مندرجہ ذیل ہے (پوزیشن 1 دیکھیں):
- ٹانگیں کندھوں سے قدرے وسیع ہیں۔
- پیٹھ سیدھی ہے - ہم اپنے سامنے دیکھتے ہیں۔
- بار سامنے والے ڈیلٹا پر ٹکا ہوا ہے۔
- گرفت کندھوں سے تھوڑی وسیع ہے (احتیاط سے باربل کو اس طرح سے رکھیں کہ اس کے مرکز سے دائیں اور بائیں ہاتھوں کا فاصلہ ایک جیسا ہو ، ورنہ آپ اس سے ٹکرا سکتے ہو)۔
- بازوؤں کو اس طرح تبدیل کیا گیا ہے کہ کلائی "ایتھلیٹ سے سیدھے نظر آتی ہے" (اس پوزیشن میں معیاری گرفت)؛
- بار ہتھیلیوں پر ٹکا ہوا ہے ، جیسے سہارا دینے پر۔
براہ کرم نوٹ کریں کہ آپ نے اپنے ہاتھوں سے گھنٹی نہیں تھام رکھی ہے - یہ صرف آپ کے ڈیلٹا پر ہے ، اپنے ہاتھوں سے آپ اسے صرف ٹھیک کرتے ہیں (تاکہ یہ پھسل نہ جائے)۔ ہاتھوں پر کسی طرح کا بوجھ نہیں ہونا چاہئے۔ اس کے باوجود ، برشوں کو باربل کو نچوڑنا چاہئے ، کیونکہ اگلی پریس کو اوپر کی طرف اسے مضبوطی سے پکڑنے کی ضرورت ہوگی۔
عروج کی رفتار (عرف استقبال) کی پوزیشن
شروعاتی پوزیشن سے ، آپ ایک مختصر اسکواٹ کرتے ہیں۔ بوم ایکسلریشن اور ٹیک اپ اپ پوزیشنیں درج ذیل ہیں (پوزیشن 2 دیکھیں):
- کمر اور بازو ایک ہی مقام پر رہتے ہیں۔
- ٹانگیں قدرے مڑی ہوئی ہیں۔
یہ وہ مقام ہے جہاں سے آپ کو ٹانگوں کو اوپر سے طاقتور جھٹکا دینا پڑے گا ، جس میں بار کو تیز کرنے کی تحریک حاصل ہوگی۔ اور ، جیسے ٹانگوں سے تسلسل کو روکتے ہوئے ، اسلحہ کو کام میں شامل کیا جاتا ہے ، سر کے اوپر باربل کو آگے بڑھاتے ہیں۔ ٹانگوں کے کام کے مرحلے کے وسط میں ہاتھ پھیرنا شروع ہوجاتے ہیں۔ ہتھیاروں کو عمودی طور پر اوپر کی طرف دھکیلنا۔
ہیڈ پوزیشن
بار کو اوپر دھکیلنے کے بعد ، آپ کو مندرجہ ذیل پوزیشن میں ہونا چاہئے:
- شروعاتی پوزیشن کی طرح ٹانگوں اور پیچھے (سیدھے کھڑے ہو جاؤ ، سیدھے سیدھے کھڑے ہو ، پیروں کو کندھوں سے قدرے وسیع تر ، سیدھے دیکھو)
- مکمل طور پر بڑھایا جانے کے ساتھ بازو باربل کو اوور ہیڈ میں رکھتے ہیں۔
- بار آپ کے سر (تاج) کے اوپر ہونا چاہئے۔ اس صورت میں ، جب ٹانگوں ، جسم اور بازووں کو ضمنی طور پر پیش کیا جائے تو وہ 1 سیدھی لکیر بنائے۔ (نیچے کی شکل دیکھیں)
اس پوزیشن سے ، ہمیں ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کی ضرورت ہوگی۔ ہم اس کو مندرجہ ذیل طور پر کرتے ہیں -> اپنے سر کو تھوڑا سا پیچھے منتقل کریں -> سینے کو سیدھا کریں اور پیٹھ کو تھوڑا سا موڑ دیں (باریل حاصل کرنے کے لئے سینے اور کندھوں کو تیار کریں) -> اس وقت جب بار ڈیلٹا کو چھوتا ہے ، ہم ایک چھوٹا سا ڈپ کرتے ہیں - اس طرح خود کو پوزیشن نمبر 2 میں ڈھونڈتے ہیں۔ اگلی رن کو برطرف کرنے کے لئے تیار ہے۔
عام غلطیاں
جیسا کہ پش پریس میں کسی بھی کراس فٹ ورزش کی طرح ، کھلاڑی غلطیاں کرتے ہیں۔ آئیے انہیں الگ کردیں تاکہ آپ کو خود ہی سبق نہ سیکھنا پڑے۔
- بہت گہری اسکویٹ۔ اس معاملے میں ، ہمارے شاونگس تھروسٹرز میں بدل جاتے ہیں۔ یہ ایک اچھی ورزش بھی ہے ، لیکن اب ہمیں جس چیز کی ضرورت نہیں ہے۔
- شروعاتی پوزیشن میں ، بہت سارے نوسکھ کھلاڑیوں کے ل the ، ڈیلٹا پر جھوٹ بولنے کی بجائے ، بار کو ہاتھوں سے تھام لیا جاتا ہے (بعض اوقات مسئلہ جسم کی لچک میں ہوتا ہے - کچھ تو ضروری ہے کہ اپنے بازو مروڑ نہیں سکتے ہیں any کسی بھی صورت میں ، آپ کو صحیح تکنیک پر کام کرنے کی ضرورت ہے)۔
- اسکواٹ کے دوران ایتھلیٹ اپنی کمر کو ہنستا ہے۔ ایک اصول کے طور پر ، ایسا ہوتا ہے جب پہلے سے ہی معقول وزن کے ساتھ کام کرتے ہو۔ ایک اہم اشارہ: اگر آپ تکنیک کی تعمیل میں بڑے وزن کے ساتھ ورزش نہیں کرسکتے ہیں ، تو کم وزن میں منتقل ہوجائیں اور اس وقت تک کام کریں جب تک کہ یہ مکمل نہ ہوجائے۔
- بار کو اعلی پوزیشن سے آسانی سے لینا بہت ضروری ہے۔ ایسا اکثر ہوتا ہے کہ ایتھلیٹ پہلے اسے سینے پر "فلاپ" کرتا ہے ، اور پھر اگلی ورزش کے لئے سب اسکواٹ کرتا ہے۔ جب بھاری وزن اٹھانا یہ آپ کے جوڑوں کو منفی طور پر متاثر کرسکتا ہے - تو یہ بہتر ہے کہ حرکت کو ایک ٹکڑے کے طور پر نیچے سے اسکواٹ تک رکھیں۔
آخر میں ، ایک باربل کے ساتھ پش پریس کی تکنیک کی تعلیم پر ایک انتہائی مفصل ویڈیو:
شوونگ پروگریس پروگرام
ذیل میں آپ کو ایک ہی ورزش میں پش پریس کے فیصد اور سیٹ کی تعداد کے لئے سفارشات ملیں گی۔ مجموعی طور پر ، ہم 8 ورزشیں لیتے ہیں (1 ورزش کی شرح سے ، جہاں ہر ہفتے ایک پش پریس ہوتا ہے - دو ماہ تک کل پروگرام)۔ ٪ اور مزید خطوط میں تکرار کی تعداد۔
- 50 (10 reps) ، 55 ، 60 ، 65 ، 70 - تمام 10 reps
- 50 (10 تکرار) ، 60.65.75،80.75 (تمام 8)۔
- 50 (10 تکرار) ، 60،70،80 ، 85،82 (تمام 6)۔
- 50 (10 ریپس) ، 65 (6) ، 75 ، 82 ، 90 ، 85 (تمام 5)
- 50 (10 ریپس) ، 65 (6) ، 75 ، 85.91 ، 88 (تمام 4)
- 50 (10 reps) ، 64 (6) ، 75 ، 85 ، 95.91 (تمام 3)
- 50 (10 reps)، 64 (6)، 80 (5)، 88 (3)، 97 (2)، 94 (2)
- 50 (10 reps)، 64 (6)، 79 (5)، 88 (3)، 91 (1)، 97 (1)، 102 (1)، 105 (1)
ہم امید کرتے ہیں کہ آپ نے ایک عمدہ کراسفیٹ ورزش - بار پریس پر ہمارے مواد سے لطف اندوز ہوئے۔ اسے اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔ ابھی بھی سوالات ہیں - تبصروں میں خوش آمدید۔
