کوئی کھیل دوڑنے کی طرح قدرتی نہیں ہے۔ دوڑنا جسم اور قلبی نظام کی نشوونما پر مثبت اثر ڈالتا ہے۔
اس مضمون میں موجود معلومات آپ کو آسانی سے قابل رسائی کھیل کو قریب سے دیکھنے کی اجازت دے گی۔ ابتدائی ایتھلیٹس کے لئے یہ مفید ہوگا کہ وہ صحیح طریقے سے چلانے کا طریقہ سیکھیں اور عام غلطیوں سے بچیں۔
فزیولوجی چل رہا ہے
کنکال کے پٹھوں اور اعضاء کی مربوط سرگرمی کی مدد سے چلائی جانے والی نقل و حرکت کا ایک اہم طریقہ ہے۔ کھیلوں کے چلنے سے اس کا بنیادی فرق پرواز کے مرحلے کی موجودگی میں ہوتا ہے جب دونوں ٹانگیں سطح سے پھاڑ دی جاتی ہیں۔ اس لمحے رنر کے پیروں اور لگاموں پر صدمے کے بوجھ میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔
لیکن ایک ہی وقت میں ، یہ آپ کو نقل و حرکت کی رفتار بڑھانے کی اجازت دیتا ہے۔ جسم میں مستقل ورزش کے ساتھ ، نہ صرف پٹھوں ، بلکہ دماغ سمیت اعضاء میں بھی خون کی ایک تیز سپلائی قائم ہوتی ہے۔ اس کے نتیجے میں ، جسم کے سر اور دماغی سرگرمی کی بہتری پر اثر پڑتا ہے۔ تاہم ، جسم پر بڑھتا ہوا بوجھ ان لوگوں پر متعدد مطالبات عائد کرتا ہے جو جوگ جانا چاہتے ہیں۔
باقاعدگی سے ورزش کرنے سے پہلے ، آپ کو وزن کے معاملے میں اس طرح کے تناؤ کے ل the جسم کی تیاری کو جانچنے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو آپ کو مشقیں کرنا ہوں گی جس کا مقصد چربی جلانے اور پٹھوں اور لگاموں کو مضبوط بنانا ہے۔ یہ ابتدائی طور پر چوٹ سے بچ جائے گا۔
نتائج کو تیز کرنے کے لئے غذائی تغذیہ کرنا بھی قابل ہے۔ یہاں بنیادی اصول یہ ہے کہ آپ حاصل کررہے ہو اس سے زیادہ کیلوری خرچ کریں۔ تب ہی آپ کو ٹہلنا شروع کرنا چاہئے۔ ان لوگوں کے لئے جو خود کو صحت مند سمجھتے ہیں ، آپ سیدھے سیدھے بنیادی باتوں پر جا سکتے ہیں۔
چلانے کی صحیح تکنیک
صحیح تکنیک بالترتیب کم تھکاوٹ کی اجازت دیتی ہے ، نتیجہ تیز تر ہوگا۔ ایک بنیادی اصول ہے ، کم سے کم قیمت پر زیادہ سے زیادہ فاصلہ۔ اس سے یہ معلوم ہوتا ہے کہ تحریکوں میں ضرورت سے زیادہ توانائی کو ضائع کرنے ، ضرورت سے زیادہ کچھ نہیں ہونا چاہئے۔
- بغیر اچھ .ے چل رہا ہے۔ جسم کی مضبوط عمودی حرکت شاک بوجھ کو نم کرنے کے ل forces قوتوں کے ضیاع کا باعث بنتی ہے۔ نقل و حرکت ہموار اور افقی طور پر ہدایت کی جانی چاہئے۔
- بغیر سوئڈ کے چلائیں۔ یہ بیرونی پیروں کو ایک لائن میں رکھ کر حاصل کیا جاتا ہے۔ اس حالت کے ساتھ تعمیل ایک بہتر لمبائی کی طرف جاتا ہے۔
- درست پیروں کی جگہ کا تعین کرنا۔ یہ انفرادی ہے۔ کنکال پر منحصر ہے۔ تاہم ، ہیل سے پیر تک پھیر کر پیر کی نرم پوزیشننگ سب سے عام ہے اور جوگنگ کے ل for موزوں ہے۔
- قدم چوڑائی۔ یہ اس طرح کا ہونا چاہئے کہ یہ آپ کو بغیر کسی کوشش کے ہر سیکنڈ میں تین قدم اٹھانے کی اجازت دیتا ہے۔
- سیدھا جسم۔ جسم نہ تو جھکا ہوا ہے اور نہ ہی مڑا ہے ، سر ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ ایک عمودی لائن میں ہے۔ اس سے جسم کو برقرار رکھنے کے لئے کم سے کم کوشش حاصل ہوتی ہے۔ نیز ، اس تکنیک کی مدد سے ، گہری سانس لینا آسان ہے۔
- تالشی سانس لینے دوڑنے میں سب سے اہم چیز سانس لینا ہے۔ دو قدم ، سانس ، دو قدم ، سانس چھوڑیں۔ آپ اپنی ناک اور منہ سے دونوں سانس لے سکتے ہیں۔ لیکن آپ کے منہ سے سانس لینا آسان ہے۔
حرکی حرکتیں چل رہی ہیں
چلاتے وقت کام اور ہاتھ کی پوزیشن
حرکیات ہاتھوں سے شروع ہوتی ہے۔ یہ لیورز کے نظام کی حیثیت سے ہاتھ ہیں جو دوڑنے میں مدد کرتے ہیں بازو کوہنیوں میں 90 ڈگری پر جھکانا چاہئے ، کھجوریں جسم کا سامنا کرنا پڑتی ہیں ، انگلیاں قدرے کلکی ہوئی ہیں۔ اس پوزیشن میں ، بازوؤں کے لئے جسم کے متوازی آرک میں کم سے کم کوشش کے ساتھ حرکت کرنا آسان ہے۔ آپ کو اپنے سینے یا اس کے برعکس اپنے ہاتھوں کو دبانا نہیں چاہئے ، انہیں غیر ضروری طور پر جھولنا چاہئے۔ چونکہ اس طرح کے معاملات میں جسم مڑے گا ، اور اس سے اجتناب کیا جانا چاہئے ، کیوں کہ ضرورت سے زیادہ پٹھوں کا کام ہوتا ہے اور اس سے پھیپھڑوں کا اندرونی حجم کم ہوجاتا ہے ، جس سے آسانی سے اور پوری طرح سانس لینے میں دشواری ہوتی ہے۔ یہ دونوں عوامل قبل از وقت تھکاوٹ کا باعث بنتے ہیں۔
جہاں تک جسم کا تعلق ہے تو اسے سیدھے اور سیدھے رکھنا چاہئے۔ اس پوزیشن میں ، کم سے کم بوجھ قدموں پر رکھا جاتا ہے۔ کندھے ہتھیاروں کے کام میں مدد کرتے ہیں ، لیکن یاد رکھیں کہ جاگنگ کے دوران دھڑ کو مروڑنا ناقابل قبول ہے۔ نیز ، جسم اور سر کی سیدھی پوزیشن کے ساتھ ، ریڑھ کی ہڈی اور جسم کے پٹھوں پر کم دباؤ ڈالا جاتا ہے۔
کام کرتے وقت اور ٹانگ کی پوزیشن
اب پیروں کے بارے میں بات کرتے ہیں۔ معاون ٹانگ پر اترنے کے مرحلے میں ، اسے گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا جانا چاہئے۔ اس سے گھٹنے کے جوڑ پر ہونے والے نقصان دہ تناؤ کو روکے گا۔ اگر ایسا نہیں ہوتا ہے تو ، پھر ٹانگ کو مضبوطی سے آگے پھینک دیا جاتا ہے اور اس کو ضروری ہے کہ اس قدم کو قصر کیا جائے۔
نیز ، قدم کی لمبائی کا کنٹرول آپ کو ایک سادہ اصول کی پیروی کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ معاون ٹانگ کو مرکز کشش ثقل کے اوپر براہ راست سطح کو چھو جانا چاہئے۔ یعنی جسم کے نیچے۔ اس کے بعد ، جب اسی ٹانگ سے آگے بڑھا دیا جاتا ہے تو اسی ٹانگ سے بغاوت کی جاتی ہے۔
تمام نقل و حرکت ہموار اور صدمے سے پاک ہونی چاہئے۔ درست چل رہا ہے تقریبا خاموش ہے. اگر کوئی شخص اپنے پیروں پر چمکتا ہے تو اس کا مطلب ہے کہ وہ کچھ غلط کر رہا ہے یا وہ پہلے ہی تھکا ہوا ہے اور اسے آرام کے لئے وقفے لینے کی ضرورت ہے۔
چلتے وقت سانسیں درست کریں
آکسیجن کی کمی کو جاری رکھنا جاری رکھنے میں سب سے بڑی رکاوٹ ہے۔ چلو سانس لینے کے بارے میں بات کرتے ہیں۔ برداشت کی مشقیں چلانے میں ، یہ ایک اہم کردار ادا کرتا ہے۔ تربیت کے دوران ، آپ کو بات چیت نہیں کرنی چاہئے ، گم چباتنا چاہئے۔ کسی بھی چیز کو سانس اور سانس چھوڑنے میں پیچیدہ نہیں ہونا چاہئے۔ پہلے مرحلے میں یہ غیر اہم معلوم ہوسکتا ہے ، لیکن فاصلے کے دوران یہ عوامل خود کو محسوس کریں گے۔
منہ سے یا ناک کے ذریعے صحیح طریقے سے سانس لینے کے بارے میں بہت سے غلط فہمیاں ہیں۔ تمام کھلاڑی منہ سے سانس لیتے ہیں۔ یہ استثنا سردیوں کے حالات میں چل رہا ہے ، جب منہ کے ذریعہ سانس لیا جاتا ہے اور ناک کے ذریعے سانس خارج ہوتا ہے۔
جب اوسط رفتار سے جاگنگ کرتے ہو تو ، مساوی سانس اور سانس چھوڑنے کا قاعدہ زیادہ سے زیادہ ہے۔ دو قدم سانس ، دو مراحل سے سانس مزید تربیت یافتہ رنر تین مرحلوں میں ، دو باہر کی حکمرانی پر کام کرتے ہیں۔
گرم ہوجائیں اور ٹھنڈا ہوجائیں
شروع میں ، آپ کو گرم کرنے کی ضرورت ہے۔ وارم اپ کا جوہر پٹھوں اور لگاموں کو گرم کرنا ہے ، جس سے وہ لچکدار اور دباؤ کے ل ready تیار ہوجاتے ہیں۔ دل کی شرح میں اضافہ ہوتا ہے ، سانس لینے میں اضافہ آکسیجن سے خون کو تقویت دیتا ہے۔ اگر آپ ایسا نہیں کرتے ہیں تو ، پھر اسباق کے دوران سخت پٹھوں کی حس ہوگی۔ تھکاوٹ تیزی سے آئے گی۔
تربیت کے بعد ، آپ کو پٹھوں میں درد ہوسکتا ہے۔ اگر بڑھتے ہوئے بوجھ کو وارم اپ کے بغیر دیا جاتا ہے ، مثال کے طور پر ، ایک تیز سپرنٹ ، پھر پٹھوں میں اینٹھن یا موچ ممکن ہے۔ دوسرے الفاظ میں ، گرم ہونا جسم کو تناؤ کے ل prep تیار کرتا ہے ، جس سے چوٹ کا خطرہ کم ہوتا ہے۔
ورزش کی فہرست کو گرم کریں:
- سرکلر دونوں سمتوں میں سر کی تحریک
- دونوں سمتوں میں ہاتھوں سے سرکلر گردش
- پارشوئک موڑ ، جسم کے مروڑ کے ساتھ باری باری
- اسکواٹس ، سب سے اوپر چھلانگ لگاتے ہوئے
مکمل وارم اپ کے بعد ، آپ کو اپنی سانسیں minutes- minutes منٹ تک پکڑنی چاہ catch اور آپ تربیت شروع کرسکتے ہیں۔
جوگنگ کے بعد ، آپ کو جسم کو یہ بتانے کی ضرورت ہے کہ بوجھ ختم ہوچکا ہے۔ اور کھینچنے والی مشقوں کو آسانی سے آگے بڑھیں۔ دل کے پٹھوں پر بوجھ آہستہ آہستہ کم کرنے کے ل you ، آپ کو 3-5 منٹ کے اندر دوڑ سے کھیلوں کے مرحلے میں جانے کی ضرورت ہے۔ اس کے بعد ، آپ کھینچنے کی طرف بڑھ سکتے ہیں۔
کھیل کے میدانوں میں جہاں کرنا سیڑھی یا دیوار کی سلاخیں ہوتی ہیں وہاں کرنا اچھا ہے۔ یہ ورزشیں بڑی ٹانگوں کے پٹھوں کو کھینچنے کے لئے ضروری ہیں۔
ٹھنڈی ڈاؤن مشقوں کی فہرست:
- زیادہ تر طول و عرض کے لئے جھکا ہوا ٹانگ اور سوئنگ کے ساتھ سہارے کے ساتھ گہری فارورڈ لانگز۔
- کھجوروں سے پیروں تک پہنچنے کیلئے سیدھی ٹانگوں پر جسم کو آگے موڑنا
- ٹانگ کو گھٹنے کے پیچھے جھکانا اور اسے پیر کے پیچھے ہاتھ سے کھینچ کر چوکور حص .ہ کو بڑھانا۔
ٹہلتے وقت مناسب تغذیہ
تربیت انسان سے جسم کی ذخیرہ کرنے والی زیادہ تر توانائی سے دور ہوتی ہے۔ رن کے دوران خرابی محسوس نہ ہونے کے ل you ، آپ کو اس بات پر توجہ دینے کی ضرورت ہے کہ آپ کو کیا کھانے کی ضرورت ہے۔ ٹہلنے سے پہلے کھانے کی مقدار 60-40 منٹ سے زیادہ نہیں ہونی چاہئے۔ یہ ایک خاص شخص کے تحول پر منحصر ہے۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی حوصلہ افزائی کی جاتی ہے کیونکہ وہ سب سے تیز جذب ہوتے ہیں۔
یہ ہو سکتا ہے:
- دلیہ
- پھل اور سبزیاں،
- کم چکنائی والا دہی یا کیفر ،
- پھلوں کے رس وغیرہ۔
اہم بات یہ ہے کہ ورزش کے آغاز سے ، پیٹ پوری طرح سے بوجھ نہیں ہوتا ہے ، اور تربیت کے بجائے ، کھلاڑی پیٹ میں جلن یا تکلیف کی وجہ سے حیران رہ جاتا ہے۔ ایک رن کے دوران ، آپ کو کھانے سے انکار کرنا چاہئے۔ تاہم ، پینے کی بھی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
اگر باہر سے بہت گرم اور پیاس لگتی ہے تو پھر رن کو دن کے کم گرم وقت پر ملتوی کرنا زیادہ درست ہوگا۔ ورزش کے بعد ، آپ اپنے جسم میں سیال کی کمی کو بھر سکتے ہیں۔ آپ کے ذاتی نظام الاوقات پر منحصر ہے ، آپ اپنی دوڑ کے 20-30 منٹ بعد کھانا شروع کرسکتے ہیں۔
کلاسوں کا وقت اور جگہ
دوڑنے کے لئے کوئی خاص پابندی نہیں ہے۔ ہر کھلاڑی اپنے روز مرہ کے معمولات اور وقت کی پابندی کرتا ہے۔ یقینا ، یہ ایک شخص کے یومیہ biorhythm پر غور کرنے کے قابل ہے. آدھی رات کو بھاگنا بہترین حل نہیں ہے۔ زیادہ تر لوگ صبح سویرے ہلکے ناشتے کے بعد ، لیکن ان کا مرکزی ناشتہ لینے سے پہلے۔
اگر شیڈول ایسا کرنے کی اجازت نہیں دیتا ہے ، تو پھر تربیت 7 سے 9 بجے تک شروع ہوگی۔ رات کے کھانے کے بعد اور کام کے بعد تھوڑا سا آرام کیا۔ اسٹیڈیم ، جاگنگ ٹریک ، یا پارکس پریکٹس کرنے کے لئے بہت اچھی جگہیں ہوسکتی ہیں۔ چونکہ راہ گیروں کے ہجوم میں شہر کے آس پاس دوڑنا زیادہ خوشی نہیں لے گا۔
پٹھوں کی بڑے پیمانے پر کھونے سے بچنے کے ل run کیسے چلائیں
بہت سے پیشہ ور ایتھلیٹس جو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانے میں مصروف ہیں وہ حاصل شدہ مقدار کو کھو جانے سے ڈرتے ہیں۔ یہاں باڈی بلڈنگ کے بنیادی اصول کو یاد رکھنے کے قابل ہے ، خرچ کرنے سے زیادہ کیلوری استعمال کریں۔
اگر آپ پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے ل a کسی غذا کی پیروی کرتے ہیں تو ، تو کارڈیو محرک کے ل 15 15 منٹ ٹہلنا پٹھوں کو کم نہیں کرے گا ، بلکہ جسم کو اچھی طرح سے گرم کرے گا ، تناؤ کے ل preparing اسے تیار کرے گا. یقینا مقابلہ سے پہلے کی مدت میں پیشہ ورانہ کھلاڑیوں کو اس طرح کے مشوروں کی ضرورت نہیں ہوتی ہے اور انہوں نے اپنے لئے مخصوص تربیتی منصوبے تیار کیے ہیں۔
اپنے پیروں کی تعمیر کے ل properly کیسے چلائیں
دوڑنے میں مدد سے پٹھوں کے پٹھوں کا حجم بڑھانے کے ل the ، تربیت کی تکنیک میں تبدیلی لانا ضروری ہے۔ بنیادی قاعدہ کام کرتا ہے ، وزن میں اضافے کے ساتھ حجم بڑھتے ہیں۔ اس لحاظ سے ، کھڑی پہاڑی تک دوڑنا مفید ہے۔ جب اس کی ٹانگیں پہلے ہی کپاس ہوچکی ہیں تو اس سرگرمی کو اس احساس کی بہت خاصیت ہے ، اور ابھی بھی سانس کی قلت نہیں ہے۔
دوڑنے کے ساتھ ٹانگوں کے پٹھوں کی تعمیر کا دوسرا نسخہ رگڈ موڈ اسپرنٹ ہے۔ جوگ 100 میٹر ، سپرنٹ 100 میٹر۔ چوٹ کی روک تھام کے ل gradually آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافے کا اصول مشاہدہ کیا جانا چاہئے۔ اگر کوئی شخص باڈی بلڈنگ میں دلچسپی رکھتا ہے ، تو ٹہلنا کے بجائے ، آپ کو سمیلیٹروں کی مدد سے تربیت کا استعمال کرنا چاہئے ، کیونکہ وہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے معاملے میں زیادہ موثر ہیں۔
اپنی صحت کو بہتر بنانے کے لئے کیسے چلائیں
ٹہلنا سے مستقل مثبت اثر کے ل you ، آپ کو مستقل طور پر تربیت کی ضرورت ہے۔ صبح یا کام کے بعد ٹہلنا کی اصل حقیقت جسم کی عادت بن جانا چاہئے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، اس کی مدت اور حد میں اضافہ ہوگا ، اور ان کے ساتھ اعداد و شمار ، جیورنبل اور عادات میں خوشگوار تبدیلیاں واقع ہوں گی۔ تربیت کے دوران ثابت قدمی اور قواعد و ضوابط پر عمل پیرا ہونے کے ساتھ ساتھ مناسب تغذیہ جسم کو سال بھر بہتر حالت میں لاسکتا ہے۔ سردیوں میں ، ورزش کے سامان والے جیموں میں جانا اور وہاں چلنا جاری رکھنا قابل ہے۔
مستقل تربیت کا صحیح نقطہ نظر کسی شخص کی جسمانی حالت کو بہتر بنائے گا۔ یومیہ معمول کو معمول بنایا جاتا ہے ، دباؤ حکم میں آجائے گا۔ زیادہ وزن آہستہ آہستہ ختم ہوجائے گا۔ یہ تمام تبدیلیاں آہستہ آہستہ رونما ہوں گی۔ کلاسوں میں سب سے اہم چیز مستقل مزاجی اور استقامت ہے ، یہ وہ خصوصیات ہیں جو آپ کی زندگی بھر ہر دن اپنی حالت کو بہتر بنانے میں معاون ہیں۔
