زیادہ تر کراس فٹ مشقیں جسم میں سارے پٹھوں کو ایک نہ کسی طرح سے شامل کرتی ہیں۔ اس سے کور گلوٹیوس ، پیٹ کے پٹھوں ، آئیلیسوس اور ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں پر کچھ ضروریات عائد ہوتی ہیں ، کیونکہ وہ اوپری اور نچلے حصitiesوں کی کٹائی کے درمیان ایک کڑی کے طور پر کام کرتے ہیں۔ اپنے آپ کو مناسب طریقے سے تیار کرنے کے ل be ، اپنے تربیت کے منصوبے میں اپنے کندھوں پر بیلبل کے ساتھ موڑ جیسا ایک مشق شامل کرنا یقینی بنائیں۔ آج ہم اس کے بارے میں بات کریں گے کہ آیا یہ لڑکیوں کے لئے مفید ہے ، کیا عضلہ کام کرتے ہیں ، اور عملدرآمد کی صحیح تکنیک کے بارے میں بھی۔
کام میں کون سے عضلہ شامل ہیں؟
جب کندھوں پر باربل کے ساتھ جھکاؤ کرتے ہیں تو ، گلوٹیل عضلات فعال طور پر کام کر رہے ہیں: چھوٹے اور بڑے ، پیٹھ اور پیٹ کے پٹھوں کے ایکسٹینسر مستقل طور پر شامل ہیں۔ ایک چھوٹی سی حد تک ، ران کے پچھلے حصے کے پٹھوں میں بھی کام ہوتا ہے - وہ نہ صرف گھٹنوں میں ، بلکہ کولہے کے جوڑ میں بھی ٹانگ کو موڑنے کے ذمہ دار ہیں۔
درج شدہ پٹھوں کے گروپوں کی طاقتور نشوونما سے نہ صرف کھیلوں کے مختلف شعبوں میں آپ کی کامیابی میں اضافہ ہوگا ، بلکہ نچلے پیٹھ میں بھی درد کی ایک بہترین روک تھام ہوگی - بدنام زمانہ "اوسٹیوچنڈروسیس" ، ایک بیماری ، در حقیقت ، نچلے اعضاء اور کمر کی پٹھوں کی کمزوری کی وجہ سے ، اس کے علاوہ ، صحیح نام نہیں۔ نیز اعضاء کی کمر کے ساتھ زیادہ کامل تعامل کی وجہ سے ، آپ کندھے کی کٹلی کے پٹھوں میں فعالیت شامل کرتے ہیں ، پیٹھ ، سینے اور بازوؤں کی طاقت کی صلاحیت میں نمایاں اضافہ ہوگا۔
کیا لڑکیوں کے لئے کوئی فوائد ہیں؟
لڑکیوں کو اپنے کندھوں پر بیلبل لگا کر جھکاؤ کرنے سے ہونے والے فوائد واضح ہیں - لچکدار ٹکڑے ٹکڑے کر کے ، پتلی ٹانگوں نے کسی ایک لڑکی کو خراب نہیں کیا ہے۔ تاہم ، جمالیاتی پہلو کے علاوہ ، بہت سارے ایسے واضح نہیں ہیں "بونس":
- سب سے پہلے ، نچلے حصے کے مضبوط پٹھوں کو کسی بھی لڑکی کے ماں بننے کی منصوبہ بندی کرنے کے لئے اہمیت حاصل ہوتی ہے - حمل کے آخری مرحلے میں ، کشش ثقل کی منتقلی کا مرکز ، جو ریڑھ کی ہڈی پر معمولی بوجھ سے زیادہ منتقل ہوتا ہے - پٹھوں کے علاوہ کچھ بھی ہمارے کشیرکا کو نہیں رکھتا ہے۔ آپ کی کمر کے پٹھوں کو جتنا مضبوط بنائیں ، آپ کو بچہ اٹھاتے وقت کم تکلیف ہوگی۔
- دوم ، ہپ جوڑوں میں کسی بھی طول و عرض کی حرکت شرونی فرش کے پٹھوں میں خون کی گردش کو چالو کرنے کا باعث بنتی ہے ، اور اس کے نتیجے میں ، نچلے حصے کی وریکوس رگوں ، uterine fibroids (یقینا hor ہارمونل جینیسیس نہیں) ، فیمول سروں کے آسٹیوپوروسس جیسے امراض کی روک تھام ہوتی ہے۔ ...
ورزش کی تکنیک
کندھوں پر باربل کے ساتھ موڑنے کی کارکردگی کی تکنیک کو سمجھنا لمبوساکریل خطے کی اناٹومی کو سمجھے بغیر ناممکن ہے۔ نسبتا speaking بولیں تو ، آپ ایک گھٹن کے ساتھ ہپ کے جوڑ کو موڑنے سے ، یا ریڑھ کی ہڈی میں نرمی کرکے موڑ سکتے ہیں ، اور آپ ایک ہی وقت میں کولہے کے جوڑ اور نچلے حصے میں موڑ سکتے ہیں - جب ہوتا ہے تو ہمیں کم سے کم موڑنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
نچلے حصے میں ، آپ کو موڑنے پر جب آپ کو کسی چیز پر موڑنے کی ضرورت ہوتی ہے ، جیسے کہ جب آپ غسل میں اپنے موزے دھوتے ہو۔ جب ہم ڈیڈ لفٹ جیسے ورزش کو دیکھتے ہیں تو جم میں ایک مقررہ نچلے حصے کے ساتھ کولہے کے جوڑ میں نرمی دیکھی جاسکتی ہے۔ لہذا ، یہ خاص طور پر ایسی تحریک ہے جو ہماری مشق میں دلچسپی رکھتی ہے ، کندھوں پر ایک گھنٹی کے ساتھ مائل ہوتی ہے ، پہلے دو بیان کردہ اختیارات بالکل ناقابل قبول ہیں ، جس کی وجہ چوٹ کے بہت زیادہ خطرہ ہیں۔
ابتدائی پوزیشن
- کھڑے ہو جاؤ ، پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ یا قدرے وسیع۔
- گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا ہوا ہے ، پورے پاؤں کے لئے سہارا (پوری تحریک میں برقرار ہے)۔
- نچلے حصے کو مڑا اور سختی سے طے کیا جاتا ہے - اس پوزیشن میں یہ پوری ورزش میں باقی رہتا ہے۔
- بار کندھوں پر ٹکا ہوا ہے ، کندھوں کے بلیڈ اور کندھوں کو کم کیا جاتا ہے ، گرفت صوابدیدی ہے ، جو کندھوں کے جوڑ میں اینتھروپومیٹری اور نقل و حرکت پر منحصر ہے۔
- نظریں اوپر کی طرف یا آپ کے سامنے کی طرف چلتی ہیں۔
ڈھلوان
ہم تنہائی میں کولہے کے جوڑ کو موڑتے ہیں ، اس کی وجہ سے ہم اس وقت تک جھک جاتے ہیں جب تک کہ ہم گلوٹئل پٹھوں میں کھینچ محسوس نہیں کرتے ہیں۔ ہم اس احساس کو ٹھیک کرتے ہیں ، کولہے کے جوڑوں میں توسیع کی وجہ سے ، دوسرے یا دو کے لئے سب سے کم نقطہ پر ٹکے رہتے ہیں ، جسم کو کنٹرول میں کرتے ہیں۔ شرونی کی نقل و حرکت انتہائی ناپسندیدہ ہے - آپ اکثر ایک ایسی تکنیک دیکھ سکتے ہیں جس میں ایتھلیٹ جسم کو مکمل طور پر سیدھا کرتا ہے اور شرونی کو تھوڑا سا آگے بڑھاتا ہے - یہ آپشن غلط ہے ، کیونکہ یہ پٹھوں اور ٹینڈوں سے بوجھ ریڑھ کی ہڈی کو منتقل کرتا ہے۔
ویٹ لفٹنگ بیلٹ کے بارے میں ایک اہم نکتہ: اس لوازمات نچلے حصے اور پیٹ کے پٹھوں کے پٹھوں کو بند کردیتی ہیں ، خون کی وریدوں کی مضبوط کمپریشن کی وجہ سے ان زونوں کے ٹرافزم کو مزید متاثر کرتی ہے۔ اگر آپ کا کام گلیوں کو تنہائی میں لانا ہے تو ، یقینا ، ایک ویٹ لفٹنگ بیلٹ سمجھ میں آسکتی ہے ، لیکن اس مقصد کے ل a زیادہ موزوں آلے کو استعمال کرنے میں زیادہ سمجھ میں آتی ہے۔
اس کے مطابق ، ہم کسی بیلبل کے ساتھ جھکاؤ میں بیلٹ کا استعمال نہیں کرتے ہیں - ہمارا انشورنس تحریک میں شامل تمام عضلات کی بتدریج ترقی ، کام کرنے والے وزن میں منظم اضافہ ، اور ایک مثالی تکنیک ہے۔
کندھوں پر ایک گھنٹی کے ساتھ ڈھلوانوں کو کیا بدل سکتا ہے؟
ظاہر ہے ، مائلوں کو کندھوں پر باربل سے تبدیل کرنے کے ل movements ، حرکتیں موزوں ہیں جہاں ہپ جوائنٹ میں توسیع کرنا ضروری ہے۔ یہ مشقیں ہوں گی:
- ڈیڈ لفٹ ، جب گھٹنے کے جوڑ میں موڑ کا ایک چھوٹا سا زاویہ ہوتا ہے تو ایک آپشن؛
- ہائپر ایکسٹینشن - جب آپشن کشن آئیلی ہڈیوں کی ریڑھ کی ہڈی کے نیچے واقع ہوتا ہے تو ، دوسرے الفاظ میں ، کولہوں پر ٹکا ہوتا ہے۔ کسی گھنٹی کے ساتھ جھکاؤ کے مکمل متبادل کے ل we ، وزن کا استعمال کرنا ضرورت سے زیادہ فائدہ مند نہیں ہوگا - آپ اسے پھیلائے ہوئے بازوؤں میں تھام سکتے ہیں ، یا اسے اپنے سینے سے دباسکتے ہیں۔ سب سے مشکل آپشن پیٹھ پر رکھنا ، جتنا ممکن ہو سر اور گردن کے قریب ہونا - یہ آپشن انتہائی تکلیف دہ ہے لہذا تربیت کے ابتدائی مراحل میں اس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
- ہپ جوڑوں میں آگے کی طرف موڑنے ، جب کراس اوور سمیلیٹر کا نچلا حصہ ایک بوجھ کے طور پر استعمال ہوتا ہے - آپ کی پیٹھ کے ساتھ بلاک پر کھڑا ہوتا ہے تو ، ہینڈل ٹانگوں کے درمیان گزر جاتا ہے اور ایک تنگ گرفت کے ذریعہ پکڑا جاتا ہے۔
- پلئ اسکواٹس ، جب ٹانگیں کندھوں سے کہیں زیادہ وسیع ہوتی ہیں ، اور بوجھ کم ہاتھوں میں طے ہوتا ہے ، اگر ہم کسی ڈمبل یا کیتلیبل کے بارے میں بات کر رہے ہیں ، یا کندھوں پر ٹکے ہوئے ہیں ، اگر ہم کسی گھنٹی کے بارے میں بات کر رہے ہیں۔
- لوئر بلاک کرشن ، اس ورژن میں جب آپ حرکت کے منفی مرحلے میں ایک مقررہ ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ آگے کی طرف مائل ہونے کی کوشش کر رہے ہیں ، اس کے علاوہ ، آپ ہتھیوں کے اضافی موڑ کے بغیر ، ہپ مشترکہ میں موڑ کی وجہ سے صرف فارورڈ موڑ استعمال کرسکتے ہیں - اس طرح سے آپ محفوظ طریقے سے اپنے گلیوں کو کام کرسکتے ہیں۔ پٹھوں اور ریڑھ کی ہڈی کے توسیع کا lumbar حصہ.
