جب باقاعدگی سے ورزش کریں تو ، آپ کے جسم کی حالت پر غور کرنا بہت ضروری ہے۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو اس طرح کے بوجھ کو لاگو کرنے کی ضرورت ہے جو آپ صحت کو نقصان پہنچائے بغیر سنبھال سکتے ہیں۔
تربیت کو موثر اور محفوظ رہنے کے ل you ، آپ کو پھیلاؤ کے پٹھوں کے قواعد کے بارے میں جاننا چاہئے اور جسم کو آنے والے تناؤ کے لئے قابلیت سے تیار کرنا چاہئے۔ اضافے کے طور پر ، "کھینچنے" کا استعمال ہوتا ہے۔ اس قسم کی ایروبکس کا مقصد مختلف پٹھوں کو کھینچنا ہوتا ہے۔
ورزش کے رہنما خطوط کو کھینچنا
مشقوں کو روایتی طور پر تقسیم کیا جاتا ہے:
- اعدادوشمار - قبول شدہ پوزیشن 60 سیکنڈ کے لئے رکھی جاتی ہے۔
- متحرک - مخصوص پٹھوں کی صلاحیتوں کی حد کے اندر ، موسم بہار کی نقل و حرکت کے عین مطابق کنٹرول پر مشتمل ہوتا ہے۔
- غیر فعال - اس طرح کے بڑھتے ہوئے ، اپنی کوششوں کو استعمال نہیں کیا جاتا ہے instead اس کے بجائے ، ایک ساتھی بچاؤ کے لئے آتا ہے۔
- فعال - کھینچنے والی تکنیک کا مقصد ہر پٹھوں کو الگ سے رکھنا ہے۔
- بیلسٹک - یہ قسم بنیادی طور پر تجربہ کار کھلاڑیوں اور رقاصوں کے لئے قابل قبول ہے۔
- آئیسومیٹرک - باری باری کشیدگی اور نرمی۔
تربیت کے بنیادی اصول:
- باقاعدہ ورزش؛
- شام کے وقت کلاس؛
- پٹھوں کی لازمی وارمنگ
- لچک بہتر ہونے کے ساتھ بوجھ میں اضافہ؛
- نقل و حرکت میں آسانی
- درد تک نہ بڑھائیں ، پٹھوں کی مضبوط تناؤ کو محسوس کرنے کے لئے یہ کافی ہے۔
- تربیت کی مدت اور شدت کا حساب شخص کی جسمانی تندرستی اور مطلوبہ آخری نتائج کی بنیاد پر کیا جاتا ہے۔
کھینچنے سے پہلے اپنے پیروں کو کیسے گرم کریں؟
ورزش کے آغاز میں ، ماہرین پٹھوں اور جوڑوں کا ایک چھوٹا سا حصہ کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔ اس اہم اقدام کو نظرانداز نہیں کیا جاسکتا ہے۔
اس کی وجہ سے ، پٹھوں میں خون کا رش شروع ہوتا ہے ، آرٹیکلر سیال جاری ہوتا ہے۔ نچلے انتہا پسندوں کی مزید ترقی کی تاثیر کھینچنے سے پہلے اچھ warmے وارم اپ پر منحصر ہوتی ہے ، کیونکہ اگر پٹھوں کو گرم نہیں کیا جاتا ہے تو ، کھیلوں کے دوران لگاموں کے پھٹنے کا خطرہ ہوتا ہے۔
وارم اپ فوائد:
- بہتر پلاسٹکٹی؛
- استحکام اور تحریکوں کی ہم آہنگی کی ترقی؛
- خون کی گردش میں تیزی؛
- پٹھوں کی آکسیجنشن؛
- جوڑ اور کنڈوں کی لچک میں اضافہ۔
- نقصان کے خطرے کو کم کرنا؛
- بہتر کرنسی؛
- ہلکا پن کا احساس feeling
- پٹھوں کی کارکردگی میں اضافہ.
اہم اہداف:
- پٹھوں کا سر؛
- پٹھوں کے درجہ حرارت میں اضافہ؛
- اوور وولٹیج میں کمی؛
- تربیت کی شدت میں اضافہ؛
- موچ کے کم سے کم؛
- نفسیاتی تیاری
ٹانگوں کے پٹھوں کو کس طرح کھینچیں - ورزش کریں
کھینچنا ہمیشہ ابتدائی نرمی کے ساتھ شروع ہوتا ہے:
- پیروں کو کندھوں کی چوڑائی پر رکھنا چاہئے۔
- ایک گہری سانس پر اپنے بازو اٹھائیں اور انہیں سانس کے نیچے رکھیں۔
- 3-5 بار دہرائیں۔
پہلو کے موڑ بیٹھے ہیں
- قالین پر بیٹھ جاؤ۔
- گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا ہوا ہے ، اپنی پیٹھ کو سیدھے رکھیں۔
- اپنے سر کو اپنے سر کے پیچھے بند کرو۔
- آہستہ آہستہ اپنی ٹانگوں کو اطراف کی طرف بڑھاؤ۔
- دائیں پیر کو کہنی کو چھوتے ہوئے ، جسم کا پس منظر جھکاؤ انجام دیں۔
- رابطے میں تاخیر
- اگر آپ اپنی ٹانگ تک نہیں پہنچ سکتے تو آپ پہلے ہی بیلٹ استعمال کرسکتے ہیں۔
میڑک لاحق
- تمام چوکوں پر فرش پر اتریں۔
- نیچے کی ٹانگ اور ران دائیں زاویوں پر ہونی چاہئے۔
- اپنے سامنے بازو کھینچیں۔
- جتنا ممکن ہو اپنی کمر کو آرکچ کرتے ہوئے اپنے بازو کو قدرے آگے بڑھاو۔
- ٹانگوں پر قرض دیئے بغیر گھٹنوں کو تحلیل کریں جب تک کہ کمان کے علاقے میں تناؤ کا احساس نہ ہو۔
- 30 سیکنڈ تک جامد رہیں ، پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آئیں۔
سائیڈ لنج
- ٹانگوں کو کھڑے ہونے کے دوران ، پیروں کے چوڑا اور کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ انجام دیا جاتا ہے۔
- جرابوں کو الگ کر کے کھینچ لیا جاتا ہے ، پریس تناؤ کا شکار ہے۔
- جیسے ہی آپ سانس لے رہے ہو ، آہستہ آہستہ اپنے آپ کو اپنی ٹانگ کی طرف گھٹائیں ، اسے گھٹنوں کے بل موڑ کر ، جسم کو دائیں طرف لے جا.۔
- گھٹنے کا زاویہ 90 ڈگری ہونا چاہئے۔
- دوسرا پیر بالکل سیدھا اور اس کی طرف بڑھا ہوا ہے۔
- پاؤں فرش پر قریب سے ٹکا ہوا ہے۔
- دہرا رہا ہے ، ٹانگ تبدیل.
ایک گھٹنے پر کھڑے ہو کر ورزش کریں
- دائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھاؤ۔
- آہستہ آہستہ اپنے بائیں گھٹنے کو نیچے سے نیچے رکھیں۔
- توازن تلاش کریں اور اسی ہاتھ سے بائیں ٹانگ کے پیر کو کولہوں پر کھینچیں۔
- کشیدگی بڑھانے کے لئے اپنے شرونیی عضلات سے معاہدہ کریں۔
- 10 سیکنڈ تک کھینچتے ہوئے ، اپنی ٹانگ تبدیل کریں۔
- مشق کو مزید مشکل بنانے کے ل the ، مخالف ہاتھ کو آپ کے سامنے بڑھایا جاسکتا ہے۔
تتلی پوز
- ایک پیچیدہ ورزش جو یوگا سے لیا گیا ہے۔
- پیڈ پر بیٹھ جاؤ۔
- اپنے پیروں کو مخالف سمتوں میں پھیلائیں اور گھٹنوں کے بل جھکائیں۔
- پیروں کو ایک ساتھ جوڑیں ، اور مجموعی طور پر ، اپنے ہاتھوں کو جتنا ممکن ہو سکے کے پاس رکیں۔
- جسم کے قریب پاؤں جتنا قریب ہوتے ہیں ، نالیوں کے پٹھوں کی لمبائی بہتر ہوتی ہے۔
- کندھے سیدھے ہیں ، پیٹھ سیدھی ہے۔
- اپنے سر کو تھوڑا سا نیچے جھکاؤ ، اپنے سر کے اوپری حصے سے چھت تک پہنچنے کی کوشش کرتے ہو۔
- نیچے کے اعضاء پر دباؤ ڈالنے کے لئے اپنے ہاتھوں کا استعمال کریں۔
- اس پوزیشن میں 10-20 سیکنڈ تک رہیں۔
- اگلے مرحلے میں ، اپنے پیروں کو اٹھائے بغیر اپنے گھٹنوں کو اکٹھا کرنے کی کوشش کریں (آپ اپنے ہاتھوں سے اپنی مدد کرسکیں گے)۔
- شروع سے ہی پوری کمپلیکس دہرائیں۔
- پچھلے پٹھوں کو بوجھ اتارنے کے ل you ، آپ کو اپنے پیروں کو سیدھا کرنے اور اپنے جسم کو مختلف سمتوں میں مڑنے کی ضرورت ہے۔
کھڑا مسلسل
- سویڈش دیوار یا سیڑھیاں جائیں۔
- کچھ سنٹی میٹر کھڑے ہو ، ساخت کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
- فرش کی سطح سے ہیلس اٹھا کے بغیر ، پیر کی چوٹی کو پہاڑی پر رکھیں۔
- ٹخنوں کو پہلے "آپ سے دور" ، پھر "اندر کی طرف" گھمائیں۔
- اس طرح سے ، بچھڑے کے پٹھوں میں پھیلا ہوا ہے۔
فارورڈ جھکاؤ
- "فرش پر بیٹھے ہوئے" پوزیشن سے ، اپنے پیروں کو اپنے سامنے سیدھا کریں۔
- اپنی درمیانی انگلی کو اپنے پاؤں کی چوٹی تک چھونے کی کوشش کریں۔
- اگر یہ کام نہیں کرتا ہے تو ، آپ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑ سکتے ہیں (جب تک کہ اس میں مسلسل بہتری نہ آجائے)۔
- ریڑھ کی ہڈی کی پریشانیوں کے ل your ، اپنی پیٹھ کو ہر ممکن حد تک سیدھا رکھیں۔
وال سپورٹ مسلسل
- کسی دیوار یا ہوائی جہاز کا سامنا کرتے ہوئے کھڑے ہو جاؤ جس پر آپ اپنے ہاتھ آرام کرسکتے ہیں۔
- سب سے پہلے اپنے پیروں کو پیروں پر رکھو۔
- اس کے بعد ، آہستہ آہستہ نیچے کی ٹانگ کو بڑھاتے ہوئے فرش پر ہیل دبائیں۔
- وقت کی ایک مقررہ رقم لے لو.
- دوسری ٹانگ سے بھی ایسا ہی کریں۔
- ابتدائیہ افراد کے لئے جو اپنی ہیلس برقرار رکھنا ابھی بھی مشکل محسوس کرتے ہیں ، آپ دیوار کے قریب ہوکر ورزش کو آسان کرسکتے ہیں۔
ٹانگ کھینچنے کے لئے contraindication
عمر اور کھیلوں کی تربیت سے قطع نظر ، کوئی بھی شخص بڑھ سکتا ہے۔
لیکن کچھ معاملات میں ، احتیاط کے ساتھ اس عمل سے رجوع کیا جانا چاہئے:
- ریڑھ کی ہڈی کی ماضی کی چوٹیں؛
- ہیمسٹرنگز ، inguinal ligaments کو نقصان؛
- ہپ جوڑ کی بیماریوں؛
- شدید پیٹھ میں درد؛
- اعضاء کے چوٹ؛
- ہڈیوں میں دراڑیں۔
- ہائی بلڈ پریشر؛
- ڈاکٹر اور ٹرینر کے ساتھ معاہدے میں حمل کے دوران کلاسز؛
- چکر آنا
- پٹھوں کی نالیوں؛
- بچہ دانی کا طرقہ۔
- اعلی درجہ حرارت.
انتباہ:
- آپ کو زیادہ سخت اور گہرائی تک پھیلانے کے ل your اپنے جسم کو جھولنے کی کوشش کرنے کی ضرورت نہیں ہے - اس سے چوٹ لگ سکتی ہے۔
- تربیت کے دوران صحیح سانس لینا کامیابی کی کلید ہے۔ یہ تال اور بھی ہونا چاہئے؛
- ورزش کے اختتام پر ، پٹھوں کو آرام دہ ہونا چاہئے.
اپنی ٹانگوں کے پٹھوں کو کھینچنا نہ صرف ضروری ہے بلکہ فائدہ مند بھی ہے۔ اہم چیز یہ ہے کہ اسے صحیح طریقے سے اور احتیاط سے کرنا ، ٹرینر کی سفارشات پر عمل کرنا۔ ٹانگوں کو کھینچنے سے حرکت کی حد بڑھتی ہے ، جوڑوں کو تقویت ملتی ہے ، اور کھیلوں کے دوران پٹھوں کی چوٹ اور تکلیف سے بچ جاتا ہے۔
