جی پی پی کیا ہے؟
عمومی جسمانی فٹنس (جی پی پی) مشقوں کا ایک مجموعہ ہے جس کا مقصد جسمانی خصوصیات کی جامع نشونما اور ان کے امتزاج کے لئے منتخب کردہ کھیل میں جسمانی بنیاد تشکیل دینا ہے۔ عمومی جسمانی تربیت کھیل نہیں ہے ، بلکہ یہ کسی بھی طرح کی کھیلوں کی سرگرمی کی اساس ہے۔
داوک کے لئے عمومی کنڈیشنگ کی اہمیت
عمومی جسمانی تربیت رنر کی نقل و حرکت کے تال میل کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہے ، جوڑ ، لگامینٹ اور کنڈرا کی کارکردگی کو بہتر بناتی ہے ، اور لمبی دوری پر برداشت میں اضافہ کرتی ہے۔ ایتھلیٹوں کے لئے ، عمومی جسمانی تربیت کھیلوں کے اشارے کی نشوونما ، خصوصی برداشت کی ترقی کا ایک ضروری عنصر ہے۔
عملی طور پر ، جی پی پی دو عناصر پر مشتمل ہے:
- عام ترقیاتی مشقیں (او آر یو)؛
- عام جسمانی تندرستی کے لئے ورزشیں۔
ایک ہی وقت میں ، ہر تربیتی سیشن میں استعمال ہونے والی عام ترقیاتی مشقوں کا حجم تیاری کے عرصے یا مرحلے پر منحصر نہیں ہوتا ہے۔ جبکہ عام جسمانی تربیت کی مشقیں تربیت کی مدت کے مطابق کی جاتی ہیں۔ عام جسمانی تربیت کا ایک اہم جزو تربیتی اثر کو مسابقتی سرگرمی میں منتقل کرنا ہے۔
کیا جی پی ورزش رنرز کے لئے کافی ہے؟
چلانے کے لئے ، تنہا جی پی ورزشیں کافی نہیں ہیں۔ خصوصی جسمانی تربیت (ایس پی پی) بھی انجام دینا ضروری ہے جس کا مقصد قوت برداشت ، رفتار ، لچک کو بہتر بنانا ہے ، اور انفرادی پٹھوں کے گروہوں کی تربیت ، موٹر کی مہارت کو بہتر بنانے اور چلانے کی تکنیک پر مشتمل ہے۔
ہر قسم کے دوڑنے ، سپرنٹ چلانے ، درمیانی فاصلے سے چلانے اور طویل فاصلے تک چلانے کیلئے ، TFP مختلف ہوگی۔ تربیتی پروگرام میں جی پی پی اور ایس پی پی پر مرکوز مشقوں کی تعداد اور ان کی تقسیم کا انحصار طے شدہ کاموں ، رنر کی فٹنس ، عمر اور صنف کی سطح پر ہے۔
داوک کے لئے جسمانی کنڈیشنگ کی مشقیں
واپس کے لئے
پیچھے کی مشقیں آپ کو اس کی اجازت دیتی ہیں:
- کمر کے پٹھوں کو مضبوط بنانا؛
- جب پیٹ کے پٹھوں سے چل رہا ہو تو اضافی بوجھ اتاریں۔
- ریڑھ کی ہڈی سے شکنجہ اور تناؤ کو دور کریں۔
- ریڑھ کی ہڈی کی نقل و حرکت کو بہتر بنانا؛
- کلاسوں کے دوران اور اس کے بعد تکلیف دہ احساسات سے بچیں۔
کچھ مشقیں یہ ہیں:
- وسیع گرفت پل اپس۔ وسیع پیمانے پر گرفت ، لیٹسیمسم ڈورسی پر زیادہ اثر پڑتا ہے۔
- عمودی بلاک کو سینے سے کھینچیں۔ یہ مشق آسان ہے اور آپ کو لیٹسیمسم ڈورسی کو نشانہ بنانے کی اجازت دیتی ہے۔
- سر کے لئے عمودی بلاک کی قطار.
- ڈھال میں بیلٹ کی بار کی قطار۔ کمر کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے ل Most سب سے موثر۔ 40 کلوگرام سے زیادہ وزن کے ساتھ استعمال کریں۔
- بینچ پر سینے پر زور دینے والی ٹی بار کی قطار۔
- ڈھال میں بیلٹ کی طرف ایک ڈمبل کی قطار۔ ورزش الگ الگ بائیں اور دائیں لیٹسیمسم ڈورسی کو سب سے زیادہ طول و عرض کے ساتھ بھری ہوئی ہے۔
- سمیلیٹر میں افقی قطار۔ اس مشق میں ، بوجھ بنیادی طور پر لاٹ (اس کے نچلے حصے) پر پڑتا ہے۔
- "نگلنا" جھوٹ بولنا ورزش کریں۔
- گلوٹ پل۔ یقینی بنائیں کہ آپ کے کولہوں کی سطح برابر ہے۔
- "ہائی بلڈ پریشر" کی ورزش کریں۔
پریس کے لئے
پیٹ کی ورزشیں داوک کے ل for سب سے موزوں ہیں وہ جو چلتے ہوئے پٹھوں میں تناؤ کا اندازہ لگاتے ہیں۔ مضبوط پیٹ کے پٹھوں میں چوٹ کا خطرہ کم ہوتا ہے اور چلتی کارکردگی بہتر ہوتی ہے۔
- پاؤں کو سوپائن پوزیشن سے گھٹنے کی سطح تک بلند کرنا۔ کمر کو فرش پر دبایا جاتا ہے۔
- سیدھے پیروں کا متبادل اٹھانا ، فرش پر پڑا۔
- فرش ورزش "کینچی" پر جھوٹ بولنا.
- ٹورسو کراس اوور سمیلیٹر میں بدل جاتا ہے۔ جب دھڑ موڑتے ہو ، کولہوں کو حرکت دینے سے گریز کریں straight سیدھے بازو سینے کی سطح پر ہوتے ہیں۔ اپنے ایبس کو تناؤ میں رکھنے کے ل the وزن کو کم سے کم نہ کریں۔
- اسکواٹس۔ ایک مختصر وقفے کے ساتھ گہری اسکواٹ انجام دیں۔ گھٹنوں کو پیروں سے آگے نہیں بڑھنا چاہئے۔
- ایک ہاتھ سے ڈمبل ڈیڈ لفٹ۔ شروعاتی پوزیشن سے ، سیدھے کھڑے ہو کر ، اپنے کمروں کو واپس لو ، جب تک کہ ڈمبل فرش کو نہ لگے اس وقت تک اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔ پھر سیدھا کریں۔ آدھے منٹ آرام کے بعد ، دوسرے ہاتھ سے دوبارہ دہرائیں۔
رانوں کے ل
وزن کی مشقیں کرتے وقت ، وزن کا انتخاب کریں تاکہ آپ کم از کم 10 تکرار مکمل کرسکیں۔
- گھٹنوں کی سطح سے نیچے کولہوں کو گرائے بغیر ، ڈمبیلس والے اسکواٹس۔
- کندھوں پر ایک بیربل کے ساتھ اسکواٹس۔
- ٹانگ پریس۔
- جھٹکا جاذب ٹیپ سے ٹانگ کا اغوا۔
- کہنی پر سہارا دے کر اپنی طرف لیٹنا ، ٹانگ کو زیادہ سے زیادہ اونچا کرنا۔
- ایکسٹینشن بینچ پر پڑی ٹانگوں کا کرل۔ اس معاملے میں ، پیروں کو اٹھانا دو ٹانگوں کے ساتھ کیا جاتا ہے ، اور ایک کم - باری باری بائیں اور دائیں سے۔ یا ، پہلے سیریز بائیں بازو سے انجام دیں ، اور پھر دائیں سے۔
- ڈیڈ لیفٹ۔ سیدھی ٹانگوں سے ڈیڈ لیفٹ انجام دیتے ہوئے ، تکرار کو یکجا کریں: طول و عرض کے نچلے حصے سے ، گھٹنے کے بلبل کو 5-10 مرتبہ اوپر ، اور طول و عرض کے اوپری حصے سے 5-10 بار ، گھٹنوں کے نیچے سے نیچے گرتے ہوئے۔ چوٹ سے بچنے کے ل light ہلکے وزن کا استعمال کریں۔
پھیپھڑوں:
- کھڑے پوزیشن سے کلاسک lunges؛
- طرف lunges؛
- واپس lunges.
ان مشقوں سے ران اور لگاموں کے پٹھوں کو تقویت ملے گی۔ اپنے اقدامات کو ہر ممکن حد تک وسیع تر اور کم سے کم نچوڑنا۔ ہر ٹانگ پر 10-20 لانگ لگائیں۔ ڈمبلز کے ساتھ یا اس کے بغیر ورزش کریں۔
ٹانگوں کے لئے
جمپنگ:
- ایک اچٹیں رسی کے ساتھ؛
- رکاوٹوں کے ذریعے؛
- ایک جگہ اور رن سے؛
- کسی سہارے پر کودنا ، وغیرہ۔
کودنے کی مشقیں پیروں کے پٹھوں کو مضبوط بناتی ہیں ، انٹرماسکلر کوآرڈینیشن ، برداشت کو فروغ دیتی ہیں ، پٹھوں کو مضبوط اور لچکدار بناتی ہیں۔
ٹخنوں کے جوڑ کے ل Ex ورزشیں:
- زیادہ سے زیادہ طول و عرض کے ساتھ مختلف سمتوں میں پاؤں کی گردش کھڑا یا لیٹنا
- پیر اور انگلیوں کی گرفت کو تیز کرنا؛
- آبجیکٹ کے ذریعے پاؤں کی رولنگ؛
- پیروں کی فعال شرکت کے ساتھ رسی پر چڑھنا۔
بچھڑے کے پٹھوں کے لئے ورزشیں:
- گہری اسکواٹس (وزن کے ساتھ یا اس کے بغیر) آخری لفٹ کے ل your ، اپنے پیروں اور بچھڑوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے موزوں پر شفٹ کریں۔
- ایک ٹانگ پر اسکواٹس۔ سب سے گہری اسکواٹ انجام دیا جاتا ہے ، اور پھر پیر کے باہر نکلنے کے ساتھ ایک ٹانگ پر اٹھانا ہوتا ہے۔ اضافی وزن کے ساتھ یا بغیر کارکردگی کا مظاہرہ کیا۔
- بورڈ کے کنارے کھڑے ہو کر ، اپنی ہیلس کو فرش پر نیچے رکھیں ، اضافی اور اضافی وزن کے ساتھ یا اس کے بغیر اپنے پیروں کے پیڈ پر گریں۔
عالمگیر ورزش - تختی
تختی ایک مستحکم ورزش ہے جو ریڑھ کی ہڈی کے ریڑھ کی ہڈی ، لچکدار اور توسیع پٹھوں ، پیٹ کے پٹھوں اور ران کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے۔
کلاسیکی تختی میں کہنیوں پر پڑا ایک زور شامل ہوتا ہے ، جبکہ جسم سیدھی لائن میں ہوتا ہے۔ پیر ایک ساتھ ہیں ، ٹانگیں سیدھی ہیں ، پیٹ اندر کھینچ گیا ہے ، کہنی کندھوں کے جوڑ کے نیچے ہے۔ سیٹ مکمل کرنے سے پہلے آپ کا کور تناؤ ہونا چاہئے۔ اپنے ورزش کا وقت آہستہ آہستہ بڑھائیں۔ حمایت میں اہم چیز صحیح اور بے محل ہے۔
مشق تختی کے لئے ممکنہ اختیارات:
- سیدھے بازوؤں پر؛
- سائیڈ بار
- اوپر کی ٹانگ اور بازو کے ساتھ ساتھ تختہ۔
- اٹھا ہوا ٹانگ والا تختہ۔
- اٹھائے ہوئے ہاتھ سے تختی۔
اس مشق کو کرنے سے ، آپ گریوا ریڑھ کی ہڈیوں ، کندھوں کی کمر ، کمر کے پٹھوں ، بچھڑے اور ران کے پٹھوں اور پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کریں گے۔
ورزش کرتے وقت:
- اپنے کولہوں کو کم نہ کریں یا گھٹنوں کو آرام نہ کریں۔
- جسم کے وزن کو بازوؤں پر منتقل نہ کریں۔
- ریڑھ کی ہڈی کے کالم پر کندھے کے بلیڈ دبائیں؛
- اپنا سر نیچے نہ کرو۔
- اپنے پیروں اور موزوں کو ایک ساتھ رکھیں۔
درست ورزش کے لئے نکات
- تربیت سے پہلے ، گرم ہونے اور بڑھانے کو یقینی بنائیں ، اس طرح آپ پٹھوں کو گرم کریں گے ، جو ورزش کے دوران حرکت کی حد میں اضافہ کرے گا۔
- چلتے ہوئے فاصلوں یا اپنی تخصص کی بنیاد پر بوجھ کو ایڈجسٹ کریں: مختصر ، درمیانے یا لمبی دوری۔ اس معاملے میں استعمال ہونے والی مشقیں مختلف اعداد اور مختلف وزن کا استعمال کرتی ہیں۔
- سپرنٹرز کے لئے ، جی پی کم نمائندوں کے ساتھ کیا جاتا ہے ، لیکن زیادہ وزن استعمال ہوتا ہے۔ سپرنٹر کے ل the ، ٹانگوں کی طاقت اہم ہے ، جو زیادہ سے زیادہ رفتار کو تیار کرنے اور برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے۔ اس معاملے میں مجموعی طور پر برداشت اہم کردار ادا نہیں کرتا ہے ، کیونکہ سب سے طویل فاصلہ 400 میٹر سے زیادہ نہیں ہے۔
- درمیانی فاصلے پر چلانے والوں کے لئے ، یہ ضروری ہے کہ جب عمومی جسمانی تربیت کرتے ہو تو ، یکساں طور پر طاقت کی نشوونما اور برداشت کی نشوونما پر توجہ دیں۔ لہذا ، مشقیں کم وزن کے ساتھ انجام دی جانی چاہئیں ، لیکن تکرار کی تعداد میں اضافہ کیا جانا چاہئے۔
- فاصلہ رنرز سے لے کر سپر میراتھن تک برداشت پر مرکوز رکھنا ضروری ہے ، طاقت پر نہیں۔ لہذا ، آپ کو یا تو ہلکے وزن کا استعمال کرنا چاہئے ، یا صرف اپنے وزن کے ساتھ ورزش کرنا چاہئے۔ دہرائے جانے والے اعادہ کی تعداد زیادہ سے زیادہ ہونی چاہئے۔
- ہلکی ٹہلنے کے بعد ہفتے میں کم سے کم دو بار جسمانی کنڈیشنگ کی ورزش کریں۔
آسانی سے اور چوٹوں کے بغیر دوڑنے کے ل general ، جسمانی تربیت ، برداشت ، طاقت ، لچک ، رفتار اور مہارت کی نشوونما کے ذریعہ جسم پر جامع اثر ڈالنا ضروری ہے۔
OFP ہمہ جہت ترقی کو فروغ دیتا ہے۔ پٹھوں کا نظام ، لگاموں اور ٹینڈوں کو تقویت ملی ہے ، دوڑنا زیادہ بہار مند اور معاشی ہوجاتا ہے ، نقل و حرکت میں ہم آہنگی بہتر ہوتا ہے ، مشترکہ نقل و حرکت بہتر ہوتی ہے ، اور چوٹ کا امکان کم ہوجاتا ہے۔
جی پی پی آہستہ پٹھوں کے ریشوں کی زیادہ فعال بھرتی کو فروغ دیتا ہے ، اس طرح ایروبک دہلیز کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے۔
