شاید ، بہت سارے جوگرس نے ہاتھوں میں چھوٹے ڈمبل لگائے ہوئے ٹریک پر موجود لوگوں سے ملاقات کی ہے۔ چلانے کی ایک شکل کے طور پر ، ڈمبیل رننگ کھیلوں کے شائقین میں خاصی مقبول ہے۔
آئیے دیکھتے ہیں کہ ڈمبلز کے ساتھ باقاعدگی سے چلانے اور چلانے میں کیا فرق ہے ، اس طرح کے ورزش کے مثبت اور منفی پہلو کیا ہیں؟
ڈمبیلس اور باقاعدہ ٹہلنا کے ساتھ چلانے کے درمیان فرق
اپنے ہاتھوں میں ڈمبلز لیتے ہوئے ، اس کے ساتھ ہی آپ اپنے جسم کو بھی لوڈ کرتے ہیں: قلبی نظام ، جوڑ ، جوڑ اور ٹینڈز۔
آپ کی دوڑ خاصیت کے اختلافات کو ختم کرتی ہے۔
- ٹرنک کی کشش ثقل کا مرکز بدلتا ہے۔
- پٹھوں میں جو پہلے کام میں شامل نہیں تھے شامل ہیں۔
- تربیت بوجھ میں اضافہ؛
کشش ثقل شفٹ کا مرکز
ڈمبیلس کے ساتھ دوڑنا جسم کی کشش ثقل کے مرکز میں تبدیلی اور اس میں اضافے کا باعث بنتا ہے اور اس کے نتیجے میں ، پٹھوں کی کوششوں کا ازسر نو تقسیم ، جو جسمانی وزن میں اس طرح کی تقسیم کی تلافی کرتا ہے۔
بازو کے پٹھوں کے لئے بوجھ
ہاتھوں میں اضافی وزن ٹراپیزیوس اور ڈیلٹائڈ پٹھوں ، کندھے (بائسپس) کے بائسپس پٹھوں پر ٹریننگ کا بوجھ ڈالتا ہے ، اور اس طرح کندھے کی پٹی اور اوپری حصitiesہ کے پٹھوں میں اچھی طرح سے کام کیا جاتا ہے۔
اپنی ورزش کی شدت میں اضافہ کریں
اضافی وزن والے ایجنٹ کے ساتھ چلانے میں بوجھ کی شدت بالترتیب زیادہ ہے ، معمول سے چلنے والی دوری پر قابو پانا زیادہ مشکل ہوگا۔ اپنی ورزش کی منصوبہ بندی کرتے وقت اس پر غور کریں۔
تاکہ طے شدہ بوجھ سے آگے نہ بڑھ جاسکیں اور زیادہ کام کرنے سے گریز کریں ، کاروونین فارمولہ استعمال کریں:
ورزش کے دوران دل کی شرح = (زیادہ سے زیادہ دل کی شرح - دل کی شرح آرام سے) ایکس شدت (فیصد میں) + آرام کی دل کی شرح مثال کے طور پر: عمر - 32 ، مطلوبہ ورزش کی شدت - 70٪ ، آرام دہ دل کی شرح 60۔
- 220 - 32 = 188 (زیادہ سے زیادہ دل کی شرح)؛
- 188 - 60 = 128 (آرام سے دل کی شرح)؛
- 128 x 70٪ = 89.6؛
- 89.6 + 60 = 149.6 pm۔
اس طرح ، 70 of کے بوجھ کی شدت میں دل کی شرح تقریبا. 150 دھڑکن فی منٹ ہوگی۔ یہ فارمولا آپ کے تربیتی بوجھ کی نگرانی کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے۔ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے زون میں جانے کے بغیر ، بوجھ کی 50 ity کی شدت کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ اس میں اضافہ کریں۔
مذکورہ بالا مثال کے طور پر ، HR زون 170 - 188 bpm ہے۔
- 220 - 32 = 188 (زیادہ سے زیادہ دل کی شرح)؛
- 188 - 10٪ = 170 بی پی ایم۔
Dumbbells کے ساتھ چل رہا ہے: فوائد اور نقصان
اس قسم کی دوڑ کون ہے؟
ڈمبیل رننگ کھیل میں شامل افراد کے مختلف گروہوں کے لئے دستیاب ہے جو پہلے سے ہی اچھے جسمانی حالت میں ہیں جو پیشہ ور افراد کے لئے بہتر ہیں۔
اس قسم کی دوڑ سے سب سے زیادہ فائدہ ہوگا:
- مارشل آرٹس کی مشق کرنا (اثر کی رفتار اور برداشت کو بڑھاتا ہے ، گرفت کو بڑھاتا ہے)؛
- کھیل کھیلنا (ہاکی ، باسکٹ بال ، ہینڈ بال ، والی بال)؛
- تکنیکی کھیلوں کی مشق کرنا (لمبی اور تیز جمپنگ ، پھینک دینا)؛
- وہ جو کم فاصلے پر جسم کی برداشت اور رفتار کی خصوصیات میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں۔
- وہ لوگ جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں (اسی وقت گزارنے کے ساتھ ہی ، زیادہ چربی جل جاتی ہے)؛
- وہ لوگ جو متحرک دقیانوسی تصورات پر قابو پانا چاہتے ہیں ، پرانی صلاحیت کو ختم کردیتے ہیں جو مزید ترقی کی راہ میں رکاوٹ ہے۔
- وہ جو صرف اپنی دوڑ والی ورزش کو متنوع بنانا چاہتے ہیں۔
کون مناسب نہیں ہے
- ابتدائی طور پر جنہوں نے ابھی ٹہلنا شروع کیا ہے (عضلاتی نظام ، جوڑوں ، خاص طور پر گھٹنوں اور اس وقت کے دوران چلنے کی تکنیک کی خلاف ورزی جب یہ ابھی قائم ہورہا ہے)؛
- بجلی کے کھیلوں میں مشغول اور ان کو جوگنگ کے ساتھ جوڑنا (ڈمبلز کے ساتھ چلنے والا بوجھ طاقت کی تربیت کی تاثیر کو کم کردے گا)؛
- ریڑھ کی ہڈی ، جوڑ یا قلبی نظام کے ساتھ طبی تضاد یا پریشانی ہے۔
ڈمبل چلانے کے نکات
ورزش کا آغاز کرنے سے پہلے ، اپنے باڈی ماس انڈیکس (بی ایم آئی) کو چیک کریں کہ آیا اضافی وزن استعمال کرتے وقت شاک بوجھ آپ کے لئے بہت زیادہ ہوگا۔
بی ایم آئی ایک ایسی قدر ہے جو کسی شخص کے بڑے پیمانے اور اس کے قد کے مابین خط و کتابت کا اندازہ پیش کرتی ہے۔ اس انڈیکس کی سہولت یہ ہے کہ یہ کسی خاص وزن کی نشاندہی کیے بغیر زیادہ سے زیادہ وزن کے ل a ایک خاص حد مختص کرتا ہے ، جیسا کہ دوسرے حساب کتاب کی صورت میں ہوتا ہے۔
اپنے BMI کا تعی .ن کرنے کے ل weight ، اپنا وزن اپنی اونچائی (میٹروں میں) سے تقسیم کرو اور اس وزن سے اپنا وزن تقسیم کرو۔
مثال کے طور پر:
- اونچائی 162 سینٹی میٹر ، وزن 60 کلو؛
- نمو کا مربع: 1.62 * 1.62 = 2.6؛
- حاصل شدہ قیمت کے حساب سے وزن تقسیم کریں: 60 / 2.6 = 23؛
اس طرح ، باڈی ماس ماس انڈیکس 23 ہے۔
اگر انڈیکس ویلیو: 19-25 (عام) ، 26-30 (زیادہ وزن) ، 31 (موٹاپا) سے۔
اگر جسمانی وزن زیادہ وزن سے زیادہ ہو تو ، بہتر ہے کہ اپنے آپ کو اضافی وزن کے بغیر باقاعدہ ٹہلنا تک محدود رکھیں ، تاکہ گھٹنوں کے جوڑ کو نقصان نہ پہنچے۔
ڈمبیلز کے ساتھ چلانے سے پہلے ، ایک مکمل وارم اپ کریں ، اپنے جوڑ ، لم روغن ، پٹھوں کو اچھی طرح سے گرم کریں۔ کندھے کی کفن ، کولہے ، گھٹنے اور ٹخنوں میں کئی گردشیں انجام دیں۔ کچھ اسکواٹس ، لانگ ، مختصر ایکسلریشن کرو۔ اپنی دوڑ کے اختتام پر کھینچیں۔
ڈمبلز کے ساتھ چلتے ہوئے ٹارامک سے بچنے کی کوشش کریں۔ یہ ہمارے پیروں کی انتہائی دوستانہ سطح ہے۔ ڈامر کی سطح سخت ہے اور یہ جھٹکے سے جذب کرنے والا اثر پیدا نہیں کرتا ہے ، اور اضافی بوجھ صرف ان ضعفوں کو تیز کرتا ہے جو گھٹنے کے جوڑ اور پورے عضلہ نظام کے ذریعہ سمجھے جاتے ہیں۔
زمینی سطح کا فائدہ نہ صرف یہ ہے کہ یہ ڈامر سے نرم ہے اور اس طرح جھٹکے کے بوجھ کو بھی نرم کرتا ہے ، بلکہ یہ بھی ہے کہ اس کے علاوہ اس کی نرمی کی وجہ سے آپ کے پٹھوں کو بھی بوجھ ہوجاتا ہے۔
ربڑ بہترین چلنے والی سطح ہے۔ اگر آپ کے اسٹیڈیم میں ربڑ لیپت ٹریڈملز ہیں ، اور آپ اس طرح کی راہ پر گامزن ہونے کی صلاحیت رکھتے ہیں تو آپ کے چلنے کے حالات مثالی کے قریب ہیں!
چلانے کی صحیح تکنیک پر قائم رہو: آہستہ رفتار سے شروع کریں ، پیر سے ہیل تک دوڑیں ، اپنے گھٹنوں کو پوری طرح نہ بڑھیں ، چلتے وقت ان کو اٹھاؤ ، اپنے پیر کو حرکت کی سمت میں رکھیں۔ دوڑتے ہوئے ٹورسو کی پوزیشن دیکھیں ، اسے مروڑیں مت۔
ڈمبل چلانے کی درج ذیل خصوصیات پر دھیان دیں:
- اگر آپ دوڑنے کے لئے ابتدائی ہیں تو ، ڈمبیلز کے بغیر رن کے لئے جائیں ، تربیت کے ابتدائی مرحلے میں اضافی بوجھ صرف آپ کو نقصان پہنچائے گا اور جوڑ اور چلنے کی تکنیک کو منفی طور پر متاثر کرے گا۔
- یہ سمجھنے کے لئے کہ آپ اس طرح کے بوجھ کے ل how کتنے تیار ہیں ، 10 - 20 منٹ تک ڈمبلز کے ساتھ چلنا شروع کریں۔
- 0.5 - 1 کلو وزنی ڈمبیلس کے ساتھ دوڑنا شروع کریں ، آہستہ آہستہ اپنے وزن میں اضافہ کریں۔
- فٹنس ڈمبلز کا استعمال کریں جو آپ کے ہاتھوں سے دوڑتے ہوئے چلتے پھریں اور آپ کی ہتھیلیوں سے نمی جذب نہ کریں۔
- آپ ہٹنے والے دھات کی پلیٹوں کے ساتھ پیچ کف بھی استعمال کرسکتے ہیں جو فاسٹینرز یا ویلکرو کے ساتھ اعضاء کے ساتھ جڑے ہوئے ہیں۔
- اگر پورے فاصلے کو چلانے میں مشکل ہے تو ، اسے ڈمبلز کے بغیر چلانے کے ساتھ متبادل بنائیں؛
- دوڑتے وقت ، سینے کی سطح پر ڈمبلز کو تھامیں ، اپنے ہاتھوں سے کام کریں ، جیسے معمول کے مطابق ، اور نہ صرف اپنے ہاتھوں میں ڈمبلز کو تھام لیں۔
- اپنی ناک سے گہرا سانس لیں ، ہر تین قدم پر زبردستی سانس لیں ، اس طرح آپ دوڑنے پر زیادہ توجہ دے سکتے ہیں۔
- کسی خط roughے سے زیادہ بھاگنے سے گریز کریں ، جو ناگہانی چوٹوں سے بھر پور ہے۔
- اچھushی کشننگ کے ساتھ چلانے والے جوتے استعمال کریں: موٹی واحد ، اچھی طرح سے کشنڈ ایڑی اور پاؤں؛
ڈمبیلس کے ساتھ دوڑنا جسم پر کافی سنجیدہ جسمانی سرگرمی ہے ، جس کا مثبت اثر آپ بوجھ کی شدت میں اضافہ کرنے ، اعتدال سے مشاہدہ کرکے حاصل کرسکتے ہیں ، جاگنگ سے پہلے اچھی طرح سے کھینچتے ہیں اور اپنی جسمانی حالت کو سنتے ہیں۔
