ہاف میراتھن۔ فاصلہ ، ریکارڈ ، تیاری کے نکات

اکیسویں صدی کے آغاز سے ہی آدھے میراتھن فاصلے کی مقبولیت مستقل طور پر بڑھ رہی ہے۔ تجربہ کار رنرز آغاز کے لئے میراتھن کی تیاری کے ل this اس فاصلے کا استعمال کرتے ہیں ، نصف میراتھن ان کی صلاحیتوں کے ل. ایک چیلنج ہے ، جبکہ شوقیہ تھوڑی دیر کے لئے ایک سادہ شرکت یا مقابلہ میں دلچسپی رکھتے ہیں۔

اس طرح ، ہاف میراتھن ہر سطح کے شرکاء کے لئے قابل رسائ اور فائدہ مند چیلنج ہے۔

ہاف میراتھن۔ فاصلہ کی معلومات

فاصلے

ہاف میراتھن ایک ایتھلیٹکس غیر اولمپک ڈسپلن ہے ، جس کا فاصلہ 21097.5 میٹر ہے ، یعنی میراتھن کا نصف حصہ۔

کو لے کر

ہاف میراتھن ریسیں یا تو آزاد مقابلوں کی حیثیت سے منعقد کی جاتی ہیں یا میراتھن ریس کے ساتھ ساتھ منعقد کی جاتی ہیں۔ کلاسیکی ہاف میراتھنوں کی پٹیاں شاہراہوں پر چلتی ہیں ، پگڈنڈی دوڑیں کسی ناگہانی خطے پر چلتی ہیں۔

ہاف میراتھن میں عالمی ریکارڈ

مرد

مردوں کے ہاف میراتھن میں عالمی ریکارڈ رکھنے والا اس دوری میں پانچ بار کا عالمی چیمپیئن ہے ، اریٹیریا سے 10،000 میٹر کے فاصلے پر ایتھنز اولمپکس کا کانسے کا تمغہ جیتنے والا۔

2010 میں لزبن ہاف میراتھن میں زرسنے تڈیسی فاصلے پر قابو پالیا 58 منٹ میں 23 سیکنڈ پچھلے ریکارڈ کو 2007 میں 10 سیکنڈ سے توڑنا۔

خواتین

کینیا فلورنس خواتین کی ہاف میراتھن میں ریکارڈ ہولڈر ہے جبیٹ کیپلگات۔ آپ کا اپنا ریکارڈ - 65 منٹ۔ 09 سیکنڈ اس نے 2015 کی بارسلونا ہاف میراتھن مخلوط ریس کا آغاز کیا۔

اس فاصلے پر بقیہ رنرز

ہاف میراتھن پوری دنیا میں وسیع پیمانے پر کاشت کی جانے والی نظم و ضبط ہے۔ امریکہ ، کینیا ، ایتھوپیا ، جاپان ، روس ، یورپی ممالک میں ہاف میراتھن کے مضبوط اسکول موجود ہیں ، جس نے دنیا کو بہت سارے مشہور ایتھلیٹ دئیے۔

موسیٰ تنوی - کینیا کے ایتھلیٹ جنہوں نے پہلے میلان میں 1993 میں ایک گھنٹہ سے بھی کم 59 منٹ 47 سیکنڈ میں ہاف میراتھن کھیلی۔

کینیا کا رہنے والا پال کیبی ٹیرگٹ 2000 میں ، لزبن ہاف میراتھن میں ، اس نے عالمی ریکارڈ قائم کیا - 59 منٹ 06 سیکنڈ ، جو 7 سال تک جاری رہا۔

ہیل جبرسلاسسی - ایتھوپیا کے رہنے والا ، دو مرتبہ اولمپک چیمپیئن اور چار مرتبہ ورلڈ چیمپیئن 10،000 میٹر کے فاصلے پر ، 1500 اور 3000 میٹر کے فاصلے پر چار بار عالمی چیمپیئن۔ 2000 میٹر سے میراتھن کے فاصلے پر 27 عالمی ریکارڈ رکھنے والا۔ 2006 میں ، فینکس (USA) میں ، اس نے ایک نصف میراتھن - 58 منٹ میں ایک ریکارڈ قائم کیا۔ 55 سیکنڈ

ہاف میراتھن کی تیاری

مشقت

نصف میراتھن ایک خاص فاصلہ ہے جو ایک ہی وقت میں ایک رنر کی تیز رفتار اور دوڑنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ آدھے میراتھن کے لئے کوئی آفاقی تربیتی پروگرام نہیں ہے ، اس کی تشکیل کا دارومدار حیاتیات کی انفرادی خصوصیات اور رنر کی فٹنس کی سطح پر ہے۔

تیاری کی شرائط بھی انفرادی ہیں: کچھ کے لئے یہ 1 مہینہ کافی ہوگا ، اور دوسروں کے لئے 4-6 ماہ یا اس سے بھی زیادہ۔

نصف میراتھن فاصلہ جسم کے لئے ایک مضبوط امتحان ہے ، دل اور پٹھوں کے نظام پر بھاری بوجھ ہے۔ ورزش شروع کرنے سے پہلے ، کھیلوں کے ڈاکٹر سے اپنی فٹنس کی سطح کی جانچ کریں۔

نصف میراتھن کی تیاری کے لئے تربیتی منصوبے کے بنیادی اصول:

• منظم؛
• بڑھتی ہوئی تربیت کے حجم میں نرمی اور تدبیر۔
• انفرادیت؛
• ورزش کی مختلف قسم کے؛
• آرام اور بازیابی کے دنوں کے ساتھ تربیت کے دنوں میں ردوبدل۔

مقررہ فاصلے پر آغاز کے لئے تیاری کے لئے باقاعدہ ایروبک ورزش کی ضرورت ہوتی ہے ، جو برداشت ، رفتار اور طاقت کی تربیت پر مبنی ہے۔ ہدف کے فاصلے پر افواج کی صحیح تقسیم کے ساتھ ان ورزشوں کا زیادہ سے زیادہ امتزاج آپ کو کامیابی کی طرف لے جائے گا۔

کسی بھی فاصلے پر دوڑنے کی تیاری کو وقفے وقفے سے تقسیم کیا جاتا ہے۔

• بنیادی سائیکل؛
• انتہائی مدت؛
• مسابقتی سائیکل؛
• سپلائی سائیکل؛

بیس لوپ میں کامیابی کے ساتھ فاصلہ طے کرنے کے لئے بنیاد رکھی گئی ہے۔ اس مدت کا آغاز مختصر فاصلوں کے لئے ایک سست رن سے کریں ، جس میں دل کی شرح 150 دھڑکن / منٹ سے زیادہ نہیں ہے ، جس سے قلبی نظام کی نشوونما ہوگی اور اسے طویل ایروبک ورزش میں ڈھال سکتا ہے۔

اپنی چلانے کی تکنیک پر توجہ دیں۔ چلانے کی صحیح تکنیک آپ کو شدید چوٹ سے بچائے گی۔

اپنی عمر اور تندرستی کی سطح پر غور کریں ، دل کی زیادہ سے زیادہ شرح والے زون سے پرہیز کریں ، جس کا اندازہ فارمولے کے ذریعہ لگایا جاسکتا ہے: 220 مائنس ایج۔ پھر نتیجہ والی قیمت سے 10٪ کو گھٹائیں - یہ آپ کا زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا زون ہوگا۔

آہستہ چلنا دل کے فالج کے حجم کو بڑھانے ، توانائی کے تحول کی استعداد کار بڑھانے ، اور کیشکا کی تعداد میں اضافہ کرنے میں مدد کرتا ہے۔

بیس پیریڈ میں 80٪ تربیت کم چل رہی ہے ، اور باقی وقت طاقت کی تربیت ہے۔ مثال کے طور پر ، 5 ورزش میں سے 2 ورزشیں - 1 ورزش آہستہ چلتی ہے - اوسط رفتار سے چل رہی ہے اور 2 طاقت ورزش ہے۔ یہ ایک اہم عنصر ہے۔ نصف میراتھن کا فاصلہ لمبا ہے ، لہذا آپ کو اس لمبے بوجھ کے ل your اپنی ٹانگیں تیار کرنے کی ضرورت ہے۔

طاقت کی تربیت تکنیک کو بہتر بناتی ہے ، پسپائی کی طاقت اور تاثیر میں اضافہ کرتی ہے ، اور چوٹوں کی روک تھام ہے۔ داوک کے لئے مخصوص طاقت کی مشقیں کریں۔ مقابلہ سے ایک ماہ قبل طاقت کی تربیت کو کم یا ختم کیا جاسکتا ہے۔

بنیادی سائیکل کے دوران اور اس کے بعد ، 10 کلومیٹر کا فاصلہ 1-2 بار چلانے میں مفید ہے۔ اس سے آپ کی ہدف کی رفتار اور تندرستی کی سطح اور اس کے نتیجے میں آپ کی پیشرفت کا اندازہ ہوگا۔

نصف میراتھن کی تیاری کی مدت پر منحصر ہے ، بنیادی سائیکل کی مدت 1-3 ماہ ہے۔

شدید دور میں آپ تقریبا strength طاقت کی تربیت کو خارج کردیتے ہیں ، اور ان کی بجائے انیروبک میٹابولزم کی حد (اے این ایم) کی سطح پر ٹیمپو رن کو متعارف کرواتے ہیں۔ یہ آپ کے دل کی زیادہ سے زیادہ شرح کا تقریبا 85-90٪ ہے۔

آپ برداشت کو دو طریقوں سے تربیت دے سکتے ہیں۔

• 20-40 منٹ کے لئے ریس (6-10 کلومیٹر) اے این ایس پی سطح پر؛
• 1-5 کلومیٹر سے وقفہ کی تربیت

5 ورزشوں کے ہفتہ وار منصوبے میں: 3 ورزشیں - آہستہ چلنا اور 2 برداشت ورزش۔ ہفتے میں ایک دن صرف ہلکے ، بحالی تناؤ کا مظاہرہ کریں اور جسم کو بحال کرنے کے ل 1 مناسب آرام کے لئے 1 دن مختص کریں۔

کئی ہفتوں میں ہفتہ وار چلنے کا حجم 40 کلومیٹر اور 15 کلومیٹر طویل ہونا چاہئے۔ پھر آہستہ آہستہ 60 کلومیٹر اور لمبی دوری 21 کلومیٹر تک بڑھائیں۔ مقابلہ میں چوٹ کی روک تھام کے لئے بنیادی طور پر دوڑنا حجم ضروری ہے۔

انتہائی مدت کی مدت 2 ہفتوں سے 3 ماہ تک ہے۔

مسابقتی چکر میں اہم کام رفتار کی خصوصیات اور اس طرح کے جسمانی اشارے کو زیادہ سے زیادہ آکسیجن کی کھپت (MOC) کو بہتر بنانا ہے۔ مرکزی توجہ VO2 زیادہ سے زیادہ تربیت اور تیز وقفوں پر ہے۔

VO2 زیادہ سے زیادہ دل کی شرح سے زیادہ سے زیادہ کے قریب تیار ہوتا ہے۔ VO2 زیادہ سے زیادہ تربیت کے ل options بہترین آپشنز 200-800 میٹر تھوڑا آرام کے ساتھ ہیں۔ مثال کے طور پر ، سست رن میں 400 میٹر آرام کے ساتھ 10 گنا 400 میٹر۔ ابھی خود پر بہت زیادہ دباؤ نہ ڈالو۔ وقفوں کی تعداد میں بتدریج اضافہ کریں۔

تیز ورزش آپ کی ٹانگوں میں پٹھوں کی تھکاوٹ کا بہتر مقابلہ کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے۔ اسپیڈ ٹریننگ کے اچھے اختیارات 60 ، 100 ، 200 میٹر چل رہے ہیں جو آرام یا اسی سے زیادہ فاصلے کے لئے سست رفتار سے چل رہے ہیں۔ مثال کے طور پر ، 10-20 بار 200 میٹر اور 200 میٹر سست دوڑنا۔ چلانے کی رفتار انتہائی زیادہ نہیں ہے ، تاکہ تمام طبقات ایک ہی رفتار سے کافی مضبوط ہوں۔ اپنی رفتار کی خصوصیات کو شروع سے 2 مہینے پہلے ہی تربیت دیں ، کیونکہ اصلاحات تقریبا 1.5 مہینوں تک رہتی ہیں۔

ہر ہفتے 5 ورزش کے ساتھ ، 2 ورزشیں آہستہ چل رہی ہیں ، 1 برداشت ورزش ، 1 VO2 زیادہ سے زیادہ ورزش ، 1 رفتار وقفہ ورزش۔

مقابلہ چکر شروع ہونے سے 2 ہفتے پہلے مکمل کریں۔

لیڈ سائیکل ریس کو جسم کی زیادہ سے زیادہ فراہمی کے نقطہ نظر سے اہم ہے۔ شروع کرنے کے وقت تک ، آپ کو متحرک محسوس ہونا چاہئے ، تھکاوٹ یا سُست نہیں۔

آغاز سے 2 ہفتوں پہلے ، آہستہ آہستہ تربیت کی شدت اور حجم کو 40٪ کم کرنا شروع کریں۔

ہر تربیت کے چکر میں ، ہر 3-4 ہفتوں میں 1 ہفتہ ڈیلائوڈ کریں ، اپنی ورزش کی شدت کو کم کریں یا ان کی تعداد کو بھی کم کریں۔ اپنی صحت کا عقلی اور احتیاط سے علاج کریں۔

ابتدائیوں کی بنیادی غلطیاں

یہاں تک کہ مناسب تیاری کے باوجود ، ابتدائی بعض اوقات وہ نتیجہ حاصل نہیں کرسکتے ہیں جس کی وہ اہل ہیں۔ اس کی وجہ ان کی ناتجربہ کاری اور غلطیاں ہیں جو وہ تیاری کے دوران اور ریس کے دوران کرتے ہیں۔

ذیل میں ان پر غور کریں:

• بے قاعدہ ورزش جس سے زیادہ کام یا چوٹ ہوسکتی ہے۔
• چلتے ہوئے حجم پر ضرب لگاتے ہوئے ، آہستہ سے ڈھل جاتے ہیں کہ جتنا زیادہ کلومیٹر ہوتا ہے ، اس کا نتیجہ بھی بہتر ہوتا ہے۔
• طاقت کی تربیت کو نظرانداز کرنا۔
• بھاری اور ہلکی ورزش کی غیر موزوں ردوبدل؛
• تربیت کے بوجھ پر مجبور کرنا؛
• اعلی تربیت دل کی شرح؛
• ہاف میراتھن کی تیاری کا غیر حقیقی وقت
• جوش و خروش سے آغاز کرنا تیز دوڑنے کا آغاز کرتا ہے۔
• ایک فاصلے پر متوقع وقت کے اشارے سے زیادہ جانچ پڑتال۔
• آغاز سے پہلے ہی بھاری کھانا کھانا؛
• بہت گرم کپڑے؛

نصف میراتھن تیاری کی ترکیبیں

1. ہر ہفتے ورزش کی تعداد کا انتخاب کریں جس کا مقابلہ آپ برداشت کرسکتے ہیں۔
2. زیادہ سے زیادہ ممکنہ فاصلوں کا پیچھا نہ کریں۔
3. ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط بنائیں ، چونکہ بغیر تیاری کے ٹانگیں ٹخنوں ، گھٹنوں اور ریڑھ کی ہڈیوں سے تمام طرح کے ضرب لگاتے ہیں اور اس کے نتیجے میں آپ کو جوڑ اور ہڈیوں میں تکلیف ہوتی ہے۔
4. سخت اور ہلکی تربیت میں ردوبدل سے تربیت کی پیشرفت ، جسم کی بازیابی اور زیادہ کام کو روکتی ہے۔
5. ہر ہفتہ 10 than سے زیادہ کی طرف سے چلنے والے بوجھ میں اضافہ آپ کے جوڑوں کو چوٹ کے خطرے کو کم کرتے ہوئے آسانی سے بوجھ کا پتہ لگانے کی اجازت دیتا ہے۔
6. دل کی شرح مانیٹر خریدیں؛
7. ابتدائی افراد کے لئے نصف میراتھن کا فاصلہ ایک بہت بڑا بوجھ ہے ، لہذا تیاری اعلی معیار کی ہونی چاہئے اور اسے 6 سے 10 ماہ تک کا وقت لگے گا۔
8. شروع کرنے سے پہلے ، دونوں کی تربیت اور ہدف ، گرم ہونا ، کھینچنے کی ورزشیں کرنا اور جسم کو گرم کرنا ، ایک تیز رفتار سے 10 منٹ تک دوڑنا ، متعدد چلانے والی ورزشیں اور ایکسلریشن کرنا یقینی بنائیں۔
9. اپنی رفتار سے چلائیں ، دوسروں کے ساتھ مسابقت کا مقابلہ نہ کریں ، یہ آپ کے حتمی نتیجے کو خراب کردے گا۔
10. اگر آپ پہلی بار ریس میں داخل ہوئے ہیں ، تو کسی بھی وقت ختم ہونے کا منصوبہ نہ بنائیں ، صرف اپنی رفتار منتخب کریں اور پوری فاصلے پر اسے برقرار رکھیں ، اور اگلی بار اپنے ریکارڈ کو توڑنے کی کوشش کریں۔
11. اپنے گلائکوجن اسٹوروں کو بڑھانے کے ل your دوڑ سے 3-4 دن پہلے کاربوہائیڈریٹ کا ایک اعلی غذا کھائیں۔ آغاز سے پہلے ، آغاز سے 2-2.5 گھنٹے پہلے ، زیادہ کھانے کے بغیر ناشتہ کریں ، سست کاربوہائیڈریٹ پر زور دیتے ہوئے معمول کی خوراک پر عمل کریں۔
12. اپنی نیند اور جاگنے کے معمولات کا مشاہدہ کریں ، آغاز سے ایک دن پہلے زیادہ نہ چلیں ، اور نہ بھاگیں۔
13. ریس کے دوران ، فاصلے پر واقع فوڈ پوائنٹس کا استعمال کریں ، کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کریں ، کھائے گئے گلائکوجن اسٹوروں کو بھر رہے ہو ، ہر مقام پر پانی پیئے ، لیکن 2-3 گھونٹ سے زیادہ نہیں۔
14. کھیلوں کے لباس کو آرام دہ اور پرسکون ہونا چاہئے ، چلنے والے جوتے اچھ shockے جھٹکا جذب کے ساتھ اچھی طرح سے پہنے ہوئے ، ایک سرپوش ، ایک ٹوپی اور دھوپ پہنیں ، اپنی رفتار کو کنٹرول کرنے کے لئے کھیلوں کی گھڑی۔
15. پہلے سے دوڑ کے فاصلے کا مطالعہ کریں ، اس پر سوچیں کہ آپ توانائی کہاں سے بچا سکتے ہیں ، اور کہاں تیز کرنا ہے ، جہاں نزول اور چڑھاؤ واقع ہیں ، ان کی لمبائی ، فوڈ پوائنٹ ، ٹوائلٹ۔
16. ریس کے بعد ، آپ کو کچھ وقت حرکت میں رہنے کی ضرورت ہے ، 1-2 کلومیٹر ٹہلنا چلائیں ، کھینچنے اور مساج کرنے کی ضرورت ہے۔

نصف میراتھن رنروں کا جائزہ

میں نے 2 گھنٹے 10 منٹ میں سیکنڈ ہاف میراتھن دوڑائی۔ لیکن مجھے خوشی ہے کہ اس پیشرفت کے لئے نہیں ، بلکہ احساسات اور بہترین تکنیک سے۔

سکندر

سب سے مشکل 21 کلومیٹر کا فاصلہ اختیار کرلی ، جب رفتار تیز ہو اور ختم لائن اب بھی نظر نہیں آتی ہے! ہاف میراتھن کے بعد ، بہت سے لوگوں نے کہا کہ وہ مشکل سے چل سکتے ہیں ، لیکن میری ٹانگوں میں تھکاوٹ کے خوشگوار احساس کے علاوہ ، مجھے کچھ بھی محسوس نہیں ہوا۔

جولیا

پچھلے سال میں نے 3 کلومیٹر کو ایک مشکل فاصلہ سمجھا۔ لیکن پھر میں نے ٹاپ ٹین بھاگ لیا ، اور آج - پہلی ہاف میراتھن! مجھے بڑی خوشی ہوئی۔ اگلا گول میراتھن ہے!

تیمور تیموروف

میں اتنی دیر پہلے بھاگ کر بھاگ گیا ہوں۔ 5 اور 10 کلومیٹر پر قابو پانے کے بعد ، میں نے آدھی میراتھن کے بارے میں سوچا۔ میں سرکاری مقابلے میں حصہ لینا چاہتا تھا ، لیکن مقابلے کی خاطر نہیں ، بلکہ خاصی طور پر شرکت کے لئے۔ ایمسٹرڈم میں ہاف میراتھن کا انتخاب کریں۔ آغاز سے پہلے ہی میں گھبرا گیا تھا ، کیا میں بھاگ سکتا ہوں؟ لیکن ماحول بہت اچھا تھا: موسیقی بجائی گئی ، ہجوم نے رنوں کو خوش کیا۔ وہ اپنی رفتار سے سکون سے بھاگ گیا۔ آخری کلو میٹر پر ، میں نے تیز ، حیرت کی کہ میرے پاس اب بھی طاقت ہے۔ ریس نے آپ کو یقین دلایا کہ ہاف میراتھن کے لئے صحیح تیاری کے ساتھ ، آپ آسانی سے دوڑنے میں لطف اٹھاتے ہیں۔ نتیجہ زیادہ نہیں ہے - 2.24 ، لیکن اہم بات یہ ہے کہ میں نے اپنا مقصد حاصل کرلیا ہے۔

سیرگی پیٹرینکو

میں نووسیبیرسک ہاف میراتھن سے بہت خوش ہوں! مجھے یہ فاصلہ پسند ہے۔ میں 1986 سے ہاف میراتھن چلا رہا ہوں۔ میری خواہش ہے کہ نوجوان دوڑ کر رہنا پسند کریں۔ دوڑنا طاقت ، مزاج ، خوش مزاج ہے!

ایوڈوکیہ کزمینہ

ہاف میراتھن ایک آسان فاصلہ نہیں ، تیاری کے لئے بہت زیادہ وقت اور کوشش کی ضرورت ہوتی ہے۔ لیکن بہت سے لوگوں کے لئے ، یہ ایک نقطہ اغاز بن جاتا ہے ، جس کے بعد وہ بھاگے بغیر نہیں رہ سکتے ہیں۔

بھاگ جانا تحریک کا ایک ناقابل یقین طریقہ ہے جو آپ کو اپنی صلاحیتوں کی حدود پر قابو پانے ، شعور کی حدود کو بڑھانے کی سہولت دیتا ہے! دوڑنا آپ کو مضبوط بناتا ہے ، کچھ بھی ناممکن نہیں لگتا ہے۔ لامتناہی امکانات کے حامل لوگوں کی جماعت کا حصہ بنیں۔

ویڈیو دیکھیں: Calling All Cars: A Child Shall Lead Them. Weather Clear Track Fast. Day Stakeout (دسمبر 2024).