دل کی شرح کی تجاویز

ایک صحتمند طرز زندگی اور باقاعدہ ورزش ان دنوں زیادہ مقبول اور فیشن بن رہی ہے۔ یہ اچھا ہے کہ لوگوں نے ان کی صحت اور ظاہری شکل پر فعال طور پر نگرانی کرنا شروع کردی ہے۔ ہر ایک اپنی پسند کا انتخاب کرتا ہے۔

یہ کسی فٹنس کلب میں ورزش ، رقص ، یا پارک میں جاگنگ ہوسکتا ہے۔ لیکن تمام بوجھ صرف فائدہ مند ہونے کے ل exercise ، ورزش کے دوران دل کی تالوں کو احتیاط سے مانیٹر کرنا ضروری ہے۔

کسی بھی ورزش کے دوران دل کے پٹھوں میں زیادہ فعال طور پر کام کرنا شروع ہوتا ہے ، اور اس سے پہلے کہ پہننے سے رکھنا ضروری ہے۔ اور اگر آپ اپنی نبض کی صحیح نگرانی کرتے ہیں تو آپ کا دل گھڑی کی طرح کام کرے گا۔

دل کی شرح کی تربیت کے بارے میں رنر کو کیا جاننا چاہئے

جو ایتھلیٹ دوڑتے ہیں وہ جانتے ہیں کہ ان کی ورزش کا مقصد نہ صرف پٹھوں کے اہم گروہوں کا ہے بلکہ دل کو پمپ کرنا اور سانس لینے کا کام کرنا ہے۔

بھاگتے ہوئے دل کیسے کام کرتا ہے؟

جب کوئی شخص دوڑتا ہے ، تو وہ بہت زیادہ توانائی خرچ کرنا شروع کردیتا ہے۔ اس وقت ، وہ زیادہ کثرت اور گہری سانس لینے لگتا ہے ، کیونکہ جسم کو زیادہ آکسیجن اور غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے۔ آکسیجن سے سیر ہونے والا خون اسے جلد سے جلد پورے جسم میں لے جانا چاہئے ، جس کا مطلب ہے کہ دل اسے پمپ کرنا شروع کردیتا ہے اور تیزی سے دھڑکتا ہے۔

نوسکھice ایتھلیٹ کے لئے لمبی دوری پر قابو پانا بہت مشکل ہے ، کیوں کہ روزمرہ کی زندگی میں دل کے عضلات تقریبا trained تربیت یافتہ نہیں ہوتے ہیں۔ معمولی چلنے اور چھوٹے وزن اٹھانا اسے اتنی فعال طور پر کام کرنے پر مجبور نہیں کرتا ہے جتنا وہ چاہے۔

دوسری طرف ، تجربہ کار رنر ، بڑی عمر کے میراتھن میں بہت آسانی سے دوڑنے کے قابل ہیں ، یہاں تک کہ ایک اعلی عمر میں بھی۔ چونکہ ایک مضبوط دل بہت تیزی سے آکسیجنٹ خون کی بڑی مقداریں نکالنے کے قابل ہے۔

نبض اور بوجھ سے کس طرح کا تعلق ہے؟

بیک وقت دل کے بڑھتے ہوئے کام کے ساتھ ، بلڈ پریشر بڑھنا شروع ہوتا ہے ، کیوں کہ خون برتنوں کے ذریعے تیزی سے حرکت کرتا ہے۔ اس کے علاوہ ، عضلات ، دوڑتے وقت ، باری باری کام کرتے ہیں ، پھر معاہدہ کرتے ہیں ، پھر آرام کرتے ہیں اور اس طرح خون کے لئے دوسرے دل کا کام کرتے ہیں ، جس سے ہمارے دل کو قدرے سکون ملتا ہے۔

چلتے وقت نبض

اگر آپ ورزش کے دوران اپنے دل کی شرح کو گنتے ہیں تو ، آپ اس بات کا تعین کر سکتے ہیں کہ بوجھ کب سے تجاوز کر گیا ہے ، اور جب آپ ورزش کو مزید تیز کرسکتے ہیں۔

دل کی شرح بنیادی طور پر اس سے متاثر ہوتی ہے:

• جسمانی فٹنس کی سطح؛
• جسم کے وزن. بڑے پیمانے پر ، دل کے عضلات کے ل work کام کرنا مشکل ہے اور اس طرح نبض معمولی بوجھوں سے بھی جلدی بڑھتا ہے۔
• تمباکو نوشی اور شراب وہ پٹھوں کے کام کو براہ راست متاثر کرتے ہیں اور اسے چلانے میں زیادہ مشکل ہوگی۔
• جذباتی مزاج؛
• موسمی حالات اور جسم کا درجہ حرارت۔ اگر باہر ٹھنڈا ہو تو ، دل آہستہ کام کرتا ہے۔ اور جیسے ہی ڈگری بڑھتی ہے ، تب دل زیادہ فعال طور پر کام کرنے لگتا ہے۔

حساب کتاب کا فارمولا

اس سے قطع نظر کہ بوجھ کتنا ہی شدید ہو ، آپ کو زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا حساب لگانے کی ضرورت ہے۔

ایسا کرنے کے ل 2 ، اپنی عمر 220 سے منہا کریں - یہ فارمولا مردوں کے لئے موزوں ہے۔ خواتین کو 226 سے منہا کرنے کی ضرورت ہے۔
اگر عمر 30 سال سے زیادہ ہے ، تو آپ کو بالترتیب 190 اور 196 سے سب کو کم کرنے کی ضرورت ہے۔

باقاعدہ رنز کے لئے دل کی زیادہ سے زیادہ شرح

محفوظ رہنے کے لئے باقاعدگی سے جاگنگ کے ل it ، یہ ضروری ہے کہ دل کی دھڑکن ممکنہ حد سے زیادہ 60 not سے زیادہ نہ ہو ، جو اس فارمولے کے ذریعہ حساب کی گئی تھی۔

لیکن تربیت کے موثر ہونے کے لئے ، دل کی شرح زیادہ سے زیادہ 50٪ سے نیچے نہیں آنی چاہئے۔ یہی اصول چلنے سے پہلے وارم اپس پر بھی لاگو ہوتا ہے۔

ایکسلریشن پر نبض

ایکسلریشن کے دوران ، دل کی شرح کی اوپری حد زیادہ سے زیادہ 80 80 سے زیادہ نہیں ہونی چاہئے۔ اور 70 below سے نیچے نہ جائیں۔

تیز نبض

یہ زیادہ سے زیادہ 90. سے زیادہ نہیں ہے اور 80 below سے نیچے نہیں آتا ہے۔ اس طرح کی تربیت سے سانس کے نظام کو فعال طور پر ترقی ملتی ہے۔

غیر تربیت یافتہ کھلاڑیوں میں نبض

آپ کو ٹہلنا شروع کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ کو وقفہ سے چلنے یا تیز ہونے کے ساتھ فوری طور پر استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، لہذا آپ بہت تیزی سے ہلچل مچائیں گے اور اس کا امکان نہیں ہے کہ آپ بعد میں اس کھیل میں واپس آجائیں گے۔

پہلی ورزش میں ، یہ پرسکون حالت میں اشارے سے تھوڑا سا ہی بڑھ سکتا ہے۔ مثال کے طور پر ، 30s میں مردوں میں ، یہ 120 منٹ فی منٹ چھوڑ سکتا ہے۔

اگر آپ اس رفتار سے 30 منٹ تک دوڑ سکتے ہیں ، تو اس کے بعد آپ تھوڑا سا تیز کرسکتے ہیں۔

چربی جلانے کی نبض

جوگنگ کے دوران زیادہ چربی کو فعال طور پر جلانا شروع کرنے کے ل the ، دل کی شرح 70 exceed سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے اور 60 60 سے زیادہ کی کمی واقع نہیں ہونا چاہئے۔

کم دل کی شرح سے چل رہا ہے

یہاں تک کہ اگر آپ ایک لمبے عرصے سے کسی فٹنس کلب میں جا رہے ہیں اور سوچتے ہیں کہ آپ کے پٹھوں کو ایک ہی وقت میں لمبی دوری چلانے کے لئے اچھی طرح سے تربیت دی گئی ہے ، تو اس کا امکان نہیں ہے کہ آپ کامیاب ہوجائیں ، کیونکہ مرکزی عضلہ ، دل تیار نہیں ہے۔

فی منٹ میں 120-130 دھڑکن کی کم نبض کی قدر کا انتخاب نہیں کیا گیا۔ اس پیرامیٹر کی مدد سے ہی دل بوجھ کو برداشت کرنے کے قابل ہے اور یہ تقریبا کسی بھی فرد کے لئے زیادہ سے زیادہ قیمت ہے ، خاص طور پر ابتدائی افراد کے لئے۔

یہ کیوں ضروری ہے؟

کم دل کی شرح سے بھاگنا دل کے عضلات کی بالکل تربیت کرتا ہے ، جس کی وجہ سے لمبی لمبی لمبی لمحات میں اس کا مقابلہ ہوتا ہے۔ اگر آپ اپنے جسم کو صحیح طریقے سے تیار کرنا شروع کردیتے ہیں تو ، مستقبل قریب میں آپ آسانی سے لمبی دوری تک چل سکتے ہیں بغیر دل میں سانس کی تکلیف اور درد کو محسوس کیے بغیر۔

اس طرح کی درست طریقے سے منسلک ورزش کے دوران ، دل کے ایوانوں کی دیواریں آہستہ آہستہ بڑھنا شروع ہوجاتی ہیں ، جو دل کو بڑی مقدار میں آکسیجن سے سیر شدہ خون سے گزرنے دیتا ہے۔ اس سے ہر منٹ میں دھڑکن کی تعدد میں کمی واقع ہوسکتی ہے۔

لہذا ، ایک تجربہ کار رنر کے لئے ، پرسکون حالت میں ، وہ فی منٹ 35 دھڑکن تک پہنچ سکتا ہے ، جبکہ ایک عام شخص کے لئے یہ تعداد کم از کم 60 ہے ، اور زیادہ تر 90 کے لئے۔

لیکن اگر چلنے کے دوران تال زیادہ ہوجائے تو ، پھر شاید وزن میں سے کچھ تیزی سے دور ہوجائے ، لیکن بغیر تیاری کا دل بہت کام کرے گا اور آپ مزید تربیت کے بارے میں بھول سکتے ہیں۔

نیز ، کم دل کی شرح سے بھاگنا ایک قسم کی مایوکارڈیل ہائی بلڈ ٹرافی کی روک تھام ہوگا۔ اگر آپ بہت تیزی کے ساتھ فاصلوں پر قابو پانا شروع کردیتے ہیں تو دل اپنے آپ اور ایک ہی وقت میں بہت کثرت سے خون کی بڑی مقدار کو پمپ کرنے پر مجبور ہوجائے گا۔

علاج نہ ہونے والی اور بغیر پھیلی ہوئی دیواروں سے مائکروٹراومس مل سکتے ہیں ، جو بعد میں اگرچہ سخت کردیئے گئے ہیں تو ، اب دل کو پہلے کی طرح لچکدار نہیں ہونے دے گا۔ لہذا ، کم دل کی شرح سے بھاگنا بھی خیریت ہے۔

اپنے دل کی شرح کی تربیت کیسے کریں؟

کم دل کی شرح سے بھاگنا سیکھنا کیسے ہے؟

اپنے دل کو دوڑنے کے ساتھ مضبوط بنانے کے ل To ، آپ کو آدھے گھنٹے سے زیادہ نہیں ہر ہفتے 3-4 ورزش کے ساتھ شروع کرنے کی ضرورت ہے۔ اس معاملے میں ، دل کی شرح 120-140 دھڑکن فی منٹ ، یعنی کم اشارے کی ہونی چاہئے۔ اگر پہلی مرتبہ یہ زیادہ کثرت سے ہوجائے تو پھر آپ کو چلنے پھرنے کی ضرورت ہے۔

پہلے رنز کے ل it ، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ دل کی شرح مانیٹر یا فٹنس کڑا خریدیں جو دل کی شرح کی حالت کو ظاہر کرے۔

شدت میں اضافہ صرف اس صورت میں جب آپ چلاتے وقت اپنے دل کی دھڑکن کو کم رکھیں۔ اگر آپ انہیں باقاعدگی سے کرتے ہیں تو اوسطا ، آپ کے رنز کی مدت میں ہر ہفتے 5 منٹ کا اضافہ کیا جاسکتا ہے۔

تربیت کے اہم مراحل

آپ ٹہلنا شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو کھینچنے اور پٹھوں کی تیاری کے لئے ایک چھوٹا سا کمپلیکس انجام دینے کی ضرورت ہے۔ وارم اپ کو تمام پٹھوں کو گرم کرنے ، ان کو زیادہ لچکدار بنانے اور جوڑ تیار کرنے میں کم از کم 5 منٹ کا وقت لگنا چاہئے۔ چھلانگ ، اسکواٹس ، موڑ - ان کی پھانسی کے دوران ، تال کو بھی ایک منٹ میں 120-130 دھڑکن پر برقرار رکھنا چاہئے۔

موسمی حالات کو مدنظر رکھتے ہوئے ، آپ گھر میں پورا کمپلیکس مکمل کرسکتے ہیں اور فوری طور پر بھاگنے کیلئے جاسکتے ہیں۔ پہلے ورزش کے ل you ، آپ کو دل کی شرح مانیٹر کی ضرورت ہوگی۔ شاید رفتار بہت سست دکھائے گی اور آپ 8 منٹ میں پہلا کلومیٹر دوڑیں گے۔

رن کم از کم 30 منٹ تک جاری رہنا چاہئے۔ پھر ، اگر دل کی شرح معمول کے مطابق رہتی ہے ، تو آپ اسے مزید 10-20 منٹ تک بڑھا سکتے ہیں۔

اس میں آپ پہلے ہفتے چل سکتے ہیں۔ اس صورت میں ، رنز کی تعداد 3 سے کم نہیں ہونی چاہئے۔ ایک ہفتے کے بعد ، مزید 5 منٹ کا اضافہ کریں۔ اور اسی تسلسل میں مزید اضافہ کریں۔

دل کی شرح مانیٹر کا استعمال کرتے ہوئے

کوئی بھی دل کی شرح کا مانیٹر استعمال کرسکتا ہے:

• سینے پر ایک پٹا کے ساتھ؛
• رابطہ
• آپٹک

سینے پر پٹے کے ساتھ پہننا ہمیشہ آسان نہیں ہوتا ہے اور صرف کچھ کمپنیاں ہی استعمال کی جاسکتی ہیں تاکہ دوڑنے کے دوران وہ اڑ نہ سکیں۔

آپٹیکل دل کی شرح مانیٹر جدید فون ماڈل پر ہوسکتی ہے یا خصوصی سمارٹ گھڑیاں میں۔ یہ آسان آلہ ہر 5 سیکنڈ میں تال پڑھتا ہے۔ اگر آپ ابتدائی طور پر اسے کنفیگر کرتے ہیں تو ، اگر آپ کی اجازت کی حد سے تجاوز ہوجاتی ہے تو وہ آپ کو مطلع کرے گا۔

نتیجہ اخذ کرنا

دل کی دھڑکن چلنا ایک اہم کردار ادا کرتا ہے۔ اگر آپ تمام حساب کتاب صحیح طریقے سے کرتے ہیں تو پھر تربیت صحت میں بہتری اور چربی جلانے والی ہوسکتی ہے۔ اور دل کی شرح مانیٹر کی طرح مفید ایجاد کئی سالوں سے آپ کے دل کی حفاظت کرے گی۔

ویڈیو دیکھیں: سانس کی تنگی کا دیسی علاج (نومبر 2024).