جاگنگ جسمانی سرگرمی کی ایک قابل رسائی شکل ہے۔ مشق کرنے کے ل you ، آپ کو کم سے کم اجزاء کی ضرورت ہے۔
ورزش پورے جسم کو متحرک کرتی ہے ، جبکہ بیک وقت ٹانگوں ، پیٹھ ، پیٹ ، گردن ، بازووں کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہیں۔ صبح اٹھنے یا سہ پہر میں ری چارج کرنے کے لئے دوڑنا ایک ورسٹائل ورزش ہے۔
جسمانی فٹنس کی سطح کا تعین کریں
جسمانی تندرستی کی سطح سے قطع نظر ، جوگنگ بالکل ہی تمام لوگوں کے لئے موزوں ہے۔ فرق صرف رنز کی تعدد اور مدت کا ہے۔
کسی ماہر سے مشورہ کیے بغیر اپنی جسمانی حالت کا تعین کرنے کے ل a ، ایک چھوٹا سا ٹیسٹ کروانا ہی کافی ہے۔
چوتھی منزل تک جاکر اپنی حالت کا جائزہ لیں:
- آپ کی حالت نہیں بدلی ، سانس کی قلت نہیں ہے ، آپ کی دل کی شرح نارمل ہے۔ ایک بہترین نتیجہ۔ زیادہ سے زیادہ بوجھ آپ کے لئے جائز ہے۔
- آپ کو سانس کی ہلکا پن محسوس ہوتا ہے ، آپ کے دل کی دھڑکن میں اضافہ ہوا ہے - اوسط نتیجہ۔
- سانس لینے میں شدید قلت ، دھڑکن کم جسمانی تندرستی کی علامت ہیں۔
اپنی جسمانی حالت کی سطح کا تعین کرنے کے بعد ، آپ قابل اجازت بوجھ کا حساب لگاسکتے ہیں۔
شروعات کرنے والوں کے لئے
ہر ابتدائی شخص کو ایک پریشانی کا سامنا کرنا پڑتا ہے جب ، کچھ دن کی تربیت کے بعد ، جوش و خروش کم ہوجاتا ہے ، کاہلی دور ہوجاتی ہے اور اب جاگنگ نہیں کرنا چاہتا ہے۔ میرے سر میں ، ایک بے اعتقاد آواز دن بدن کم ہوتی ہے: "مجھے اس کی کیا ضرورت ہے؟ زیادہ تر لوگ دوڑائے بغیر ٹھیک رہتے ہیں۔ "
جو کامیابی آپ نے حاصل کی ہے اس کو چھوڑنے اور زبردست ذاتی کامیابی حاصل نہ کرنے کے لئے ، ان آسان اصولوں پر عمل کریں:
- اپنے آپ کو حوصلہ افزائی ایجاد کریں. اگر آپ کا واضح طور پر وضع کردہ مقصد ہے تو ، آپ کلاسوں کو اچھالنے کے بارے میں نہیں سوچیں گے۔ ہر ورزش آپ کو کام مکمل کرنے کے قریب ایک قدم قریب لے آئے گی۔
- بھاگنے کی عادت ڈالیں۔ سائنسدان ثابت کرتے ہیں کہ اگر آپ 21 دن تک ہر روز یہی کام کرتے ہیں تو ، ایک مستحکم عادت پیدا ہوجاتی ہے۔ اپنے لئے سائنسدانوں کے نظریہ کی جانچ کریں۔
ابتدائی افراد کے ل 5- ، بہتر ہے کہ 7-7 منٹ کی ٹہل .ہ آہستہ رفتار سے شروع کریں ، تیز واکنگ کے ساتھ متبادل جوگنگ کرنا ممکن ہے۔ باقاعدہ تربیت کے 1.5-2 ہفتوں کے بعد ، آپ ان کی مدت میں اضافہ کرسکتے ہیں۔
کلاسوں کے درمیان وقفہ 48 گھنٹوں کے اندر ہونا چاہئے۔ بغیر تیار جسم کے آرام اور بازیافت کے ل This یہ کم سے کم وقت ہے۔
اپنے جسم کی عام حالت کی نگرانی کرنا نہ بھولیں۔ اپنے دل کی شرح اور بلڈ پریشر کی نگرانی کریں۔ چلانے کے عام اصولوں پر عمل کریں:
- چلتے وقت ، صرف ناک کے ذریعے سانس لینے کی اجازت ہے۔ اگر آپ کی ناک سے سانس لینا مشکل ہوجاتا ہے ، تو پھر سانس لینے میں قلت کی پہلی علامتیں ظاہر ہوئیں ، بالترتیب ، منتخب کردہ رفتار آپ کے لئے مشکل ہے۔ بوجھ کو کم کرنا ضروری ہے۔
- ورزش کرنے کے بعد ، اپنے دل کی شرح چیک کریں۔ اگر آپ کے دل کی شرح فی منٹ میں 120 دھڑکن سے کم ہے تو پھر ورزش سے کوئی فائدہ نہیں ہوگا۔ اگر فی منٹ 160 سے زیادہ دھڑک رہا ہے ، تو ایسی تربیت آپ کی صحت کے لئے نقصان دہ ہے۔
- صحت مند ورزش کے بعد ، آپ کی مجموعی فلاح و بہبود میں بہتری لانا چاہئے۔ نیند ، موڈ ، بلڈ پریشر اور صحت کے دیگر اشارے معمول پر لائے جاتے ہیں۔
- آپ کو طاقت کے ذریعے ورزش کو جاری نہیں رکھنا چاہئے۔ سانس کی قلت ، چکر آنا ، تھکاوٹ کی پہلی علامتوں پر ، بھاگنا بند کردیں۔ جسم کی مکمل بحالی کے بعد تربیت کا دوبارہ آغاز ممکن ہے۔
آپ تجربے کے ذریعہ تناؤ کی سطح کا تعین کرسکتے ہیں۔ مختلف مجموعے آزمائیں۔ ہفتے میں ایک بار چلنا آسان ہے - آہستہ آہستہ اس کی مدت میں اضافہ ہوتا ہے۔ ایک طویل وقت تک چلانے کا کوئی راستہ نہیں ہے - ہفتہ وار ورزشوں کی تعداد میں اضافہ کریں ، لیکن مختصر فاصلوں کے لئے۔
حاصل شدہ نتائج پر مت روکو ، آگے بڑھو۔ نئے اہداف اور مقاصد طے کریں۔
تجربہ کار کھلاڑی
اگر آپ عام صحت کے ل j ، بلکہ پیشہ ورانہ طور پر جاگنگ کرنا چاہتے ہیں تو ، ان اصولوں پر عمل کریں:
- صحیح سانس لینے کے ل Watch دیکھیں سانس لینا ناک کے ذریعے گہرا اور تالشک ہے۔
- اپنی مخصوص صورتحال کے ل right صحیح آرام دہ اور پرسکون جوتے منتخب کریں۔
جوتے مختلف ہوتے ہیں:
- تربیت اور مقابلہ k کے
- موسم گرما (اچھی طرح سے ہوا دار) اور موسم سرما (گرم اور پنروک)
- اسفالٹ پر دوڑنے اور کسی نہ کسی خطے پر چلانے کے لئے جوتے؛
- چلانے کی تکنیک پر منحصر ہے.
- آہستہ آہستہ تربیت شروع کریں۔
- ورزش سے پہلے گرم ہوجائیں۔
- چلانے کے قواعد پر عمل کریں۔
ان لوگوں کے لئے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں
ٹہلنا وزن کم کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔ پروٹین کی غذا کے ساتھ مل کر ، آپ اہم نتائج حاصل کرسکتے ہیں۔ آپ کو انہی اصولوں پر عمل کرنے کی ضرورت ہے جو ابتدائی اور تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے تجویز کردہ ہیں۔
بہت ساری چلنے والی تکنیکیں ہیں جو وزن میں کمی کا باعث بنتی ہیں۔ انہیں مشروط طور پر تین اقسام میں تقسیم کیا جاسکتا ہے۔
- پہلی قسم پچاس سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لئے ہے جن کا وزن بہت زیادہ ہے۔ نچلی لائن رفتار میں بتدریج اضافہ ہے جس میں 80 سے 100 قدم فی منٹ ، کلاسوں کی مدت 30 سے 60 منٹ تک ہے۔
- دوسری قسم ان لوگوں کے لئے ہے جو زیادہ وزن نہیں رکھتے اور بیماری نہیں رکھتے ہیں ، جو فٹ رکھنا چاہتے ہیں۔ نچلی لائن آہستہ آہستہ آپ کے رنز کی مدت میں اضافہ کرنا ہے۔ پانچ منٹ تک دوڑنے سے شروع کریں۔ ہر اسباق کے ساتھ دس سیکنڈ شامل کریں۔ پہلی قسم میں کلاس مکمل کرنے والے لوگوں کے لئے موزوں۔
- تیسری قسم ان لوگوں کے لئے ہے جو دوسرے کیٹیگری میں کامیابی سے 25 منٹ تک پہنچ چکے ہیں۔ وقفہ سے چلنے کے لئے جانا. اپنی معمول کی رفتار سے 3 منٹ تک چلائیں ، ایکسلریشن کے ساتھ 10-30 سیکنڈ۔ ایکسلریشن کے ساتھ دوڑ کے 10-15 منٹ کے ساتھ شروع کریں ، آہستہ آہستہ دورانیہ کو 20-25 منٹ تک بڑھا دیں۔
فی ہفتہ چلانے والے سیشنوں کی زیادہ سے زیادہ تعداد
ہر ٹہلنا سیشن 15 منٹ کے معاوضے سے شروع ہونا چاہئے۔ گریوا ریڑھ کی ہڈی سے لے کر پیروں تک ، پٹھوں کے تمام گروہوں کو متاثر کرنا ضروری ہے۔
اس سوال کا غیر واضح جواب دیں کہ "آپ کو ہفتے میں کتنی بار دوڑنا چاہئے؟" ناممکن۔ کلاسوں کی تعداد آپ کے اس مقصد پر منحصر ہے جو آپ حاصل کرنا چاہتے ہیں۔
یہاں ہفتہ وار کلاسوں کی کم از کم تعداد ہے۔
- عام لہجے کو برقرار رکھنے کے ل every ، ہر دوسرے دن (ہفتے میں 3-4 بار) سیر کرنا کافی ہے is
- وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو جسم کو زیادہ نمایاں کرنے کی ضرورت ہے ، ہر ہفتے کم از کم 5 رنز۔
ہفتہ میں ایک بار چلنے سے لے کر روزانہ کی تربیت میں تبدیل ہونے کے بارے میں نکات
تربیت کی رفتار اور شدت میں اضافہ انفرادی ہے۔ تربیت کی تعداد اور مدت میں آہستہ آہستہ اضافہ کیا جانا چاہئے ، ہفتے میں ایک بار۔ مثال کے طور پر ، پہلا ہفتہ آپ ایک کلومیٹر ، دوسرا ہفتہ - ڈیڑھ کلومیٹر ، تیسرا - دو کلومیٹر ، اور اسی طرح چلاتے ہیں۔
تربیت کی فریکوئنسی میں ہفتہ وار اضافہ ہوتا ہے۔ لہذا ، پہلے ہفتے میں ، آپ ہفتے کے آخر میں جاگنگ کرسکتے ہیں ، دوسرے ہفتے میں ، دو دن کی کلاسوں کو مختص کرتے ہیں اور اس کے بعد آہستہ آہستہ کلاسوں کی تعداد بڑھا دیتے ہیں جب تک کہ آپ روزانہ کی طلب کو تبدیل نہ کریں۔
یہ یاد رکھنے کے قابل ہے کہ ہر روز آپ ان لوگوں کے لئے ورزش کرسکتے ہیں جو کافی نیند لیتے ہیں ، ٹھیک کھا سکتے ہیں ، جسمانی تھکن سے باہر ہونے والی ورزش میں مشغول نہیں ہوتے ہیں ، جوڑوں کے ساتھ پریشانی نہیں رکھتے ہیں اور عام طور پر صحتمند ہیں۔
کلاسوں میں سب سے اہم بات یہ ہے کہ تربیت باقاعدگی سے ہوتی ہے ، جس میں وقفے کے برابر وقفے ہوتے ہیں۔ ہفتے میں 1-3 بار 30-60 منٹ تک چلنا افضل ہے۔ زیادہ سخت ورزش زیادہ کام کرنے کا باعث بن سکتی ہے۔
اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ فیصلہ کس مقصد کے لئے چلنا ہے ، کسی بھی معاملے میں یہ آپ کی زندگی میں صرف مثبت لمحات لائے گا۔ جیسے ہی آپ پارک کے علاقے سے گزرتے ہیں ، آپ کا جسم آرام کرتا ہے اور آپ کے خیالات ساختی بنیاد پر لیتے ہیں۔ یہ عین ممکن ہے کہ اس وقت آپ کو کسی ایسی پریشانی کا حل ملے گا جس نے آپ کو طویل عرصے سے تکلیف دی ہے۔
لہذا ، کامیاب تربیت کے ل you ، آپ کو ایک مقصد طے کرنے ، آہستہ آہستہ رفتار میں اضافہ کرنے ، جوتے ، وقت اور جگہ کا انتخاب کرنے ، اپنی فلاح و بہبود پر نظر رکھنے کی ضرورت ہے۔ آسان اصولوں پر عمل کرکے ، کامیابی آپ کا منتظر ہے۔