میراتھن کا آغاز ... آغاز پر کھڑے ہو ، آپ کے آس پاس آپ جیسے ہی ہیں - جیت کے دعویدار۔ یہاں ابتدا کا اشارہ ہے ، ہر ایک آگے بڑھتا ہے۔
چلانے کے ناقابل فراموش گھنٹے آپ کا مزید انتظار کریں گے۔ نتیجہ کیا نکلے گا؟ یہ سب آپ پر منحصر ہے - اپنی تربیت ، سازوسامان اور در حقیقت ، آپ کے حوصلے پر۔ اس کے ساتھ ساتھ ، بہت سی دوسری چیزوں کے بارے میں بھی ، ہم اس مضمون میں بات کریں گے۔
میراتھن کے لئے ضروری سامان
چلانے کا آرام سامان پر منحصر ہے ، اور جیتنے کی صلاحیت سہولت پر منحصر ہے۔ گرم موسم میں میراتھن کے لئے ضروری سامان میں سے ، مندرجہ ذیل امتیازات کی جاسکتی ہیں۔
جوتے
جوتے ، سب سے پہلے ، آرام دہ اور پرسکون اور ہلکا پھلکا ہونا چاہئے۔ سہولت اس میں مضمر ہے کہ وہ اپنے پیروں پر کس طرح بیٹھتے ہیں اور ان میں پاؤں کیسی شکل اختیار کرتی ہے۔ مناسب طریقے سے لگے ہوئے جوتے میں ، یہ تھوڑا سا زاویہ ، تقریبا 15 ڈگری پر اندر کی طرف مڑی ہوئی ہے۔ جب ہاتھ میں لیا جائے تو ، وزن کو عملی طور پر محسوس نہیں کیا جانا چاہئے۔
آپ کو بھی اکیلے پر دھیان دینا چاہئے - یہ معمول ہونا چاہئے ، ولکنیز نہیں ہونا چاہئے ، کیوں کہ ولکنیز واحد واحد سخت ، بھاری اور کم کشننگ ہے ، جو چلتے ہوئے بہت تکلیف کا باعث ہوگا۔
بیرونی لباس
بیرونی لباس کا انتخاب موسم پر منحصر ہوتا ہے۔ آئیے کپڑے کا انتخاب کرنے کے بنیادی اصولوں سے شروع کرتے ہیں۔ پہلے ، کسی بھی معاملے میں آپ کو بغیر قمیض کے چلنا چاہئے۔ بہت سے لوگ شاید اس سوال میں دلچسپی لیں گے - خاص طور پر گرم موسم میں یہ کیوں ضروری ہے؟ یہ آسان ہے. قمیض (اور یہ سخت ہونا چاہئے) پسینے جمع کرنے والے کے طور پر کام کرے گا ، اس طرح جلد کو سانس لینے میں آسان ہوجاتا ہے اور نمک کو ہٹانا بھی آسان ہوجاتا ہے۔ اسی مقصد کے لئے ، پیشانی بینڈیج اور کلائی کی پٹیوں کا استعمال کیا جانا چاہئے۔
20 ڈگری سے زیادہ درجہ حرارت پر ، آپ پتلون میں نہیں چل سکتے - صرف شارٹس۔ جب ٹانگوں کے پٹھوں میں گرمی آ جاتی ہے تو ، شدید کمزوری ظاہر ہو جاتی ہے اور ٹانگیں بن جائیں گی ، جیسا کہ ان کا کہنا ہے کہ "گندے ہوئے"۔ شارٹس ، جیسے ٹینک ٹاپ ، پسینے اور نمک کو دور کرنے کے ل tight سخت فٹ ہونے چاہئیں۔ تاہم ، وہ جلد کو مضبوطی سے نچوڑ نہیں سکتے ہیں - کچھ ہوابازی کو محفوظ رکھنا چاہئے۔
پانی کی بوتل
دکان کے پانی کے نیچے سے پلاسٹک کی ایک عام بوتل استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے ، کیونکہ نرم پلاسٹک نچوڑ اور چلتے وقت تکلیف پیدا کرے گا۔ بھاگنے کے ل Special خصوصی بوتلیں ، جنھیں مشہور طور پر "نپل" کہا جاتا ہے ، کی قیمت کم ہے اور میراتھن کے لئے درکار ہے ، کیونکہ پانی کے بغیر سرد موسم میں بھی اسے چلانا نہ صرف ناممکن ہے ، بلکہ مہلک بھی ہے۔ پہاڑ آپ کی ترجیح کے مطابق ہے۔
ٹھنڈے اور ٹھنڈے موسم میں ، چیزیں کچھ مختلف ہوتی ہیں - یہ لباس کی کئی پرتوں کا استعمال کرنے کے قابل ہے۔ پسینہ جمع کرنے والا پہلا (ٹی شرٹ) ، دوسرا (ٹرلنیک / جمپر) گرم رکھنے کے ل، ، اور تیسرا - ہوا سے بچانے کے لئے ونڈ بریکر یا جیکٹ۔ صفر سے نیچے درجہ حرارت پر ، ایک گرم ٹوپی کی ضرورت ہوتی ہے. انڈرپینٹ پہننا چاہئے
میراتھن سے پہلے کی تربیت
سب سے پہلے ، سوال یہ پیدا ہوتا ہے کہ - تنہا تربیت لینے کے لئے ، یا کسی کوچ کے ساتھ؟ جواب آسان ہے۔ یہ آپ کے تجربے اور مہارت پر منحصر ہے۔ ابتدائی افراد کے ل، ، اس کے ل a ، ایک کوچ ضروری ہے - وہ تربیت اور سازوسامان میں غلطیوں کی نشاندہی کرے گا ، اور لمبی دوڑ کے ل more زیادہ درست سفارشات دے گا۔
اور صرف بعد میں ، کئی سالوں کی تربیت کے بعد ، آپ کے پیچھے بہت سارے تجربے رکھنے کے بعد ، آپ خود مختار افراد میں جا سکتے ہیں۔ میراتھن رنرز کیلئے کس قسم کی تربیت ہے؟
اہم اقسام مندرجہ ذیل ہیں۔
برداشت کی تربیت
یہ کسی بھی میراتھن رنر کی تیاری کا لازمی جزو ہے۔ یہ دوڑ میں برداشت ہے جو منظر عام پر آتی ہے۔ برداشت پر کام کرتے ہوئے ، روشنی ، لیکن طویل تربیت کی جاتی ہے۔
مثال کے طور پر ، ابتدائی ریس - لمبی دوری سے عبور کرتے ہوئے ، 30 کلو میٹر تک۔ البتہ ، آپ کو ابھی اتنی دوری پر نہیں جانا چاہئے۔ مثال کے طور پر ، آپ کئی مہینوں تک (ابتدائی جسمانی تربیت کے ساتھ) پانچ سے تیس کلومیٹر فاصلہ بڑھا سکتے ہیں۔
طاقت کی تربیت
برداشت کی تربیت کا مکمل مخالف۔ مشقیں وزن کے ساتھ کی جاتی ہیں اور کم وقت لگتا ہے۔ مثال کے طور پر ، عام گیئر میں 30 کلومیٹر دوڑنے کے بجائے ، آپ اپنے پیروں پر وزن کے ساتھ 10 کلومیٹر دوڑتے ہیں۔
اہم چیز یہ نہیں ہے کہ آپ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تربیت کے ساتھ الجھن میں پڑیں ، جب مشقیں "آئرن" کے ساتھ کی گئیں ، چونکہ اس معاملے میں پٹھوں کو پانی بھرا ہو جاتا ہے اور طویل بوجھ سے عاجز ہوجاتا ہے - وہ جلدی سے بھری پڑ جاتی ہیں۔
سپیڈ ٹریننگ
مختصر دوڑیں تیز رفتار پر کی جاتی ہیں۔ میراتھن کے اختتام پر آگے بڑھنے کے ل You آپ کو تربیت کا ڈیٹا درکار ہے - بہرحال ، کبھی کبھی کچھ میٹر آپ کو اپنے مخالف سے الگ کردیتے ہیں۔
تربیت ، مثال کے طور پر ، مندرجہ ذیل منصوبے میں ہوسکتی ہے: پہلے گرم جوشی سے چلنا ، پھر کھینچنا ، اور پھر تیز ورزشیں - یہ مختصر رنز کے نظام کی طرح ہوسکتی ہیں (مثال کے طور پر ، پہلا نقطہ نظر - 10 میٹر کی 10 ریس ، 20 ریس کی 10 ریس اور ہر ایک میں 30 میٹر کی 10 ریسیں ، پھر کھینچنے اور اگلی نقطہ نظر کے ساتھ ایک مختصر آرام) کے ساتھ ساتھ لمبی ریس کے نظام بھی (مثال کے طور پر ، پہلا نقطہ نظر - 1000 میٹر کی 3 ریس ، دوسری نقطہ نظر - 800 ریس کی 3 ریس ، اور پھر اترتے ہوئے)۔ ریس کی تعداد اور ان کا فاصلہ براہ راست میراتھن کے کھلاڑیوں کی تربیت کی سطح پر منحصر ہے۔ میراتھن سے ایک یا دو ہفتوں پہلے ، ورزشیں کم ہوجاتی ہیں تاکہ پٹھوں کو صحت یاب ہونے دیا جا.۔
میراتھن سے پہلے کھانا
میراتھن سے کچھ عرصہ قبل ، ایک قاعدہ کے طور پر ، - ایک سے دو ہفتوں تک ، تیز کاربوہائیڈریٹ - شوگر ، چاکلیٹ ، سینکا ہوا سامان اور دیگر مٹھائیاں کھانے سے مکمل طور پر خارج کردی گئیں۔ شراب ، نامعلوم کھانا اور غیر ملکی کھانا۔ نیز ، اگر ممکن ہو تو ، آپ کو مشرقی سمندری غذا کو خارج کرنا چاہئے۔ غذا کا بنیادی حصہ اناج (buckwheat ، دلیا ، دلیا ، جو اور دیگر) اور پاستا ہونا چاہئے ، کیونکہ ان مصنوعات میں بڑی مقدار میں آہستہ کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے۔
ریس سے ایک دن پہلے ، آپ کو ایک آسان ناشتہ کرنا چاہئے - کچھ پیشہ ور کھلاڑی صرف گلاس کا جوس پیتے ہیں ، اور دوڑ سے 2.5-3 گھنٹے پہلے ، کسی دلیہ یا پاستا کا اوسط حصہ کھاتے ہیں - اس سے کھلاڑی کو سست کاربوہائیڈریٹ کی ضروری مقدار مل جاتی ہے ، جو پوری میراتھن کے لئے کافی ہونا چاہئے۔ ... ریس کے بعد ، 1-2 گھنٹوں میں ، آپ کو گوشت ، مچھلی ، چکن دلیہ یا پاستا کے ساتھ کھانا چاہئے۔ اس سے عضلات تیزی سے صحت یاب ہوجائیں گے۔
جیسا کہ پینے کی بات ہے - آپ کو ریس کے دوران زیادہ سے زیادہ پانی نہیں پینا چاہئے ، لیکن آپ کو اس میں زیادہ سے زیادہ حد نہیں لگانی چاہئے - آپ کو پیاس لگتی ہے ، 1-2 چھوٹے گھونٹ پانی پیا۔ میراتھن کے بعد ، آپ کو چھوٹے پیادوں کے معدنی پانی سے اپنی پیاس بجھانے کی ضرورت ہے۔
ریس کے دوران برتاؤ کیسے کریں
ریس کے دوران ، آپ کا نعرہ ایک معروف جملہ ہونا چاہئے - "پرسکون رہیں اور کیری جاری رکھیں" ، جس کا ترجمہ ہے "پرسکون رہو اور اچھے کام کو جاری رکھو"۔
یہاں ، میرے خیال میں ، کسی خاص وضاحت کی ضرورت نہیں ہے - اصل بات یہ ہے کہ ریس سے پہلے اپنے خیالات کو ترتیب دیں ، پرسکون ہوجائیں ، لیکن اسی وقت ریس پر زیادہ سے زیادہ توجہ دیں۔ یہ حوصلہ ہے جو میراتھن جیتنے کی کلیدوں میں سے ایک ہے۔
اگر ہم تدبیروں کے بارے میں بات کرتے ہیں تو ، پھر اس کی کئی اہم اقسام ہیں۔
- ایک تیز شروعات کے ساتھ شروع کریں (ایکسلریشن کے ساتھ الجھن میں نہ پڑیں - صرف اہم سے قدرے تیز رفتار سے دوڑ رہے ہیں) ، اور آگے بڑھ کر مرکزی رفتار پر جائیں۔
- ریس کے آغاز میں توانائی کو بچائیں ، اور آخر میں اپنی پوری کوشش کریں۔
- یہ طریقہ تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے موزوں ہے جو اپنی طاقت کو جانتے ہیں - پوری دوڑ میں ، اسی رفتار کو برقرار رکھتے ہیں ، جس سے آپ پوری دوڑ کو حد سے زیادہ چل سکتے ہیں۔
جیتنے والے ایتھلیٹوں سے نکات
فاتحین کے بیشتر نکات ایک جیسے ہیں ، ایک ہی جوہر پر مشتمل ہیں۔
یہاں سب سے بہتر ہیں:
- اس سے قطع نظر کہ آپ کیسا محسوس ہوتا ہے ، آپ کو میراتھن سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہئے۔ نیز ، دل پر خصوصی توجہ دی جانی چاہئے - بہرحال ، یہ زیادہ تر بوجھ کے لئے ہے۔
- میراتھن کے آغاز سے تین دن پہلے ، فائبر سے بھرپور غذائیں ختم کریں اور ممکنہ طور پر ہلکی پھلکی خوراک پر عمل کریں۔ اس سے آپ کی فلاح و بہبود میں بہتری آئے گی اور آنتوں کی نالی کے مسائل سے بچ جائے گا۔
- اپنے جوتوں کو اچھی طرح سے چیک کریں - وہاں کوئی موڑنے والی سیونز یا کوئی اور نقصان نہیں ہونا چاہئے۔
- تربیت کے ل the صحیح جگہ کا انتخاب کریں - اچھ .ے رکاوٹوں اور رکاوٹوں کے بغیر فلیٹ راستوں کا استعمال کرنا بہتر ہے ، کسی بھی حالت میں گندگی والی سڑک پر نہ دوڑیں - اس طرح آپ چوٹ سے بچ سکتے ہیں۔
- آخری ہفتے میں بوجھ کو کم کرنا یقینی بنائیں۔ روزانہ ورزش سے دوسرے دوسرے دن ورزش پر سوئچ کریں ، ایک گھنٹہ سے تیس منٹ وغیرہ۔
آخر میں ، میں آئندہ میراتھن رنرز کی فتوحات کا خواہاں ہوں۔ آپ پہلی بار میراتھن کا فاصلہ مکمل نہیں کرسکیں گے ، لیکن یہ مایوسی کا سبب نہیں ہے - ابھی تربیت کے بہت سی سیشنز اور آگے بہت سارے مواقع باقی ہیں۔ اچھی قسمت.
