اگر آپ شہر کی ہلچل سے کچھ وقفہ لینے کا فیصلہ کرتے ہیں اور اسی وقت کھیلوں میں حصہ لیتے ہیں تو پھر کراس کنٹری دوڑنا یا کراس کنٹری دوڑنا آپ کی ضرورت ہے۔ حقیقت یہ ہے کہ کراس کنٹری رنز طویل رنز میں شامل ہیں ، لیکن اسٹیڈیم میں واقع خاص طور پر تیار ٹریک کے ساتھ نہیں۔ رنر کا راستہ بغیر جنگل ، پہاڑی علاقوں ، وغیرہ سے ہوتا ہے ، بغیر پگڈنڈی کو صاف کیے یا چٹانوں اور گرے ہوئے درختوں کو صاف کیے بغیر۔
کراس کی خصوصیت
اس ضمن میں فاصلوں کی لمبائی 4 کلومیٹر ، 8 کلومیٹر ، 12 کلومیٹر مقرر ہے۔
کراس مین کی چلانے کی تکنیک درمیانی اور لمبی دوری کے رنر سے ملتی جلتی ہے ، لیکن اس میں کچھ باریک بینی موجود ہیں۔
ایک ایسے کھلاڑی کے برخلاف جو اسٹیڈیم میں "ہموار" دوڑنے میں مصروف ہے ، کراسرونر زیادہ مشکل حالات میں ہے ، کیوں کہ ٹریک سے گزرتے وقت اسے نیچے کی طرف ڈھلوانوں کو دوڑنا پڑتا ہے ، قدرتی رکاوٹوں پر قابو پاتے ہیں۔
اس کے علاوہ ، کراس کنٹری ٹریک کی سطح اسٹیڈیم میں واقع ٹریڈمل سے مختلف ہے۔ کراس کو نرم سطحوں جیسے گھاس ، ریت ، مٹی ، مٹی یا بجری پر چلانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ تاہم ، پتھر یا ڈامر فرش کے بھی علاقے ہوسکتے ہیں۔ رنر کے پاؤں کی پوزیشن کا انحصار کوریج کی قسم پر ہوتا ہے۔
ٹریل چلانے کے فوائد
- چونکہ کراس ایک مشترکہ دوڑ ہے ، رنر کے تقریبا all تمام پٹھوں کے گروپ فاصلے پر قابو پانے میں شامل ہیں۔
- کھلاڑی کی برداشت ، لچک اور چستی ترقی کرتی ہے۔
- چونکہ اکثر ٹریک پارک یا جنگلاتی زون میں گزرتا ہے ، اس لئے انسان سے نفسیاتی طور پر راحت مل جاتی ہے۔
- فوری تجزیہ کرنے کی مہارت ، مستقل طور پر پیدا ہونے والے حالات اور مختلف رکاوٹوں کو دور کرنے کا مناسب حل pract
- کشیدگی کے مقابلے میں کھلاڑی کی مزاحمت بڑھ جاتی ہے۔
- دوڑنا ، خاص طور پر اگر ٹریک جنگل سے گزرتا ہے تو ، قلبی نظام کو تقویت بخشے گا ، خون کی گردش کی شرح میں اضافہ کرے گا ، جسم میں بھیڑ کو دور کرے گا اور جسم کے پٹھوں کو مضبوط کرے گا۔
کراس کنٹری چلانے کی تکنیک
ورزش شروع کرنے سے پہلے ، یہ ضروری ہے کہ گرمجوشی کی مشقیں کروائیں جس کا مقصد پٹھوں کو گرم کرنا اور پھیلانا ہے۔
جب کراس کنٹری ، تیز رفتار کو برقرار رکھتے ہوئے ، کھلاڑی کا بنیادی کام ، فاصلے پر قابو پانے کے دوران زخمی ہونا نہیں ہوتا ہے۔
ہر طرح کی رکاوٹوں کو دور کرنے کے لئے ، وہ ایک خاص تکنیک پر عمل پیرا ہے:
- جب کھڑی جھکاؤ یا نزول پر چلتے ہو تو ، کھلاڑی کو اپنی نقل و حرکت میں آسانی پیدا کرنے کے ساتھ ساتھ توازن برقرار رکھنے کے لئے درختوں اور جھاڑیوں کا استعمال کرنے کی اجازت ہوتی ہے۔
- کسی پہاڑ پر چڑھتے وقت ، کھلاڑی کو زیادہ آگے نہیں جھکنا چاہئے ، اور جب نیچے اترتے ہیں تو ، اس کا جسم عمودی یا تھوڑا سا جھکا ہونا چاہئے۔ جب کسی فلیٹ ایریا پر گاڑی چلاتے ہو تو ، جسم کی پوزیشن عمودی ہوتی ہے یا تھوڑا سا مائل ہوتی ہے ، لیکن 3 than سے زیادہ نہیں ہوتی ہے۔
- جب چل رہا ہے ، بازو کوہنیوں کے ساتھ جھکے ہوئے ہیں۔
- حرکت کے راستے پر آنے والے گڑھے یا گڑھے کی صورت میں افقی رکاوٹیں ، کراس مین نے چھلانگ لگا دی۔
- رنر گرنے والے درختوں ، بڑے پتھروں یا دیگر عمودی رکاوٹوں پر قابو پالتا ہے جو اپنے ہاتھ پر مدد کا استعمال کرتے ہوئے یا "رکاوٹ دوڑنے" کی تکنیک کو استعمال کرتا ہے۔
- نرم یا پھسلن گراؤنڈ والے علاقے پر قابو پانے کے لئے ، سخت سطح پر گاڑی چلاتے وقت چھوٹے سے چھوٹے اقدامات استعمال کریں۔
- رکاوٹ پر قابو پانے کے بعد ، کراس مین کا بنیادی کام سانس کو بحال کرنا ہے۔
- جب پتھریلے علاقوں ، ریتیلی یا گھاس گراؤنڈ پر گاڑی چلاتے ہو تو ، کھلاڑی کو بہت محتاط رہنے کی ضرورت ہوتی ہے ، کیوں کہ سڑک پر چپکے سے اکلوتے کی اچھی آسنجن موجود نہیں ہوتی ہے اور کسی کھلاڑی کی غلطی چوٹ کا سبب بن سکتی ہے۔
- نرم زمین پر چلتے وقت ، دوڑنے کی رفتار کو کم ہونا چاہئے ، کیوں کہ ان علاقوں میں جسم پر بوجھ سخت سطح پر بوجھ سے بہت زیادہ ہے۔
آف روڈ رننگ گیئر
کراس کنٹری ٹریننگ کے ل You آپ کو کسی خاص سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ کراس مین کا لباس ٹریک سوٹ اور جوتے پر مشتمل ہوتا ہے۔
یہ دو قسم کے جوتے رکھنے کے لئے ضروری ہے: سخت سطح (ڈامر) اور نرم (پگڈنڈی) کے لئے۔ نرم کوریج کے ل thick ، موٹے تلووں اور جارحانہ چلنے والے جوتے استعمال کیے جاتے ہیں ، اس کے ساتھ ساتھ اوپری حص .ہ بھی زیادہ ہوتا ہے۔ اسفالٹ جوتے کا بنیادی کام سخت سطح پر پاؤں کے اثرات کو جذب کرنا ہے۔ ان کے آؤسول میں جھٹکا جاذب ہوتے ہیں ، جو روایتی ماڈل میں ہیل کے علاقے میں ہوتے ہیں ، اور پیر کے علاقے میں زیادہ مہنگے ہوتے ہیں۔
اگر آپ جنگل سے گزرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، پھر لمبی بازو والی ٹی شرٹ استعمال کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔
اگر آپ گر جاتے ہیں تو اپنے ہاتھوں کی حفاظت کے لئے سائیکلنگ کے دستانے دستیاب ہیں۔ نیز ، ایک ٹوپی ، جو موسم کے لحاظ سے منتخب کی جاتی ہے ، ضرورت سے زیادہ نہیں ہوگی۔
چوٹ سے کیسے بچا جائے
ہارورڈ گزٹ کی ایک تحقیق کے مطابق ، مختلف قسم کے دوڑنے والے 30 30 سے 80٪ ایتھلیٹ زخمی ہیں۔
زیادہ تر اکثر ، دوڑتے وقت ، کراس ایتھلیٹس کو درج ذیل قسم کی چوٹیں موصول ہوتی ہیں: چوٹ ، موچ ، گھٹنوں کی چوٹ ، ایک تقسیم پن (درد جو ضرورت سے زیادہ تناؤ کے بعد نچلے ٹانگ میں ہوتا ہے) ، ٹینڈرنگ (اچیلس کنڈرا کی سوزش) ، تناؤ کا فریکچر (ہڈیوں میں چھوٹی دراڑیں جو مستقل رہتے ہیں) ضرورت سے زیادہ بوجھ)
چوٹ کی روک تھام کے ل you ، آپ کو لازمی طور پر:
- صحیح جوتے استعمال کریں ، جس کو ٹریک کی کوریج کو مدنظر رکھتے ہوئے منتخب کیا جانا چاہئے۔
- اس سے پہلے کہ آپ پٹھوں کو کھینچنے کی مشقیں کرتے ہو ، خاص طور پر بچھڑے کو دوڑنے سے پہلے گرم ہوجائیں۔
- تربیت کے چکر میں دوڑنے کے بعد جسم کو بحال کرنے کے ل you ، آپ کو کئی دن آرام کی ضرورت ہے۔
- متبادل طور پر دوڑنا اور طاقت کی تربیت کرنا ضروری ہے ، جس سے کھلاڑیوں کو پٹھوں کے ٹشووں کی تشکیل کی اجازت ملے گی ، کیونکہ کمزور پٹھوں کو داغداروں میں چوٹوں کی ایک اہم وجہ ہے۔
- جاگنگ کے بعد ، آپ کو پٹھوں کی سختی کو روکنے کے لئے آرام دہ مشقوں کا ایک سیٹ انجام دینے کی ضرورت ہے۔
- فاصلے کی لمبائی میں ہر ہفتے 10٪ سے زیادہ اضافہ نہیں کیا جانا چاہئے۔ یہ دباؤ سے زیادہ بوجھ سے بچ جائے گا۔
گھٹنے کے امراض گھٹنوں کے جوڑ پر مستقل بڑھتے ہوئے تناؤ کے ساتھ ظاہر ہوتے ہیں۔ اس سے ہموار راستے ، نیچے کی طرف ، اور ہپ کے کمزور پٹھوں پر دوڑنے کا سبب بن سکتا ہے۔ درد کو کم کرنے کے ل an ، گھٹنوں کو لچکدار بینڈیج سے باندھنے سے فاصلے کی لمبائی مختصر کرنے میں مدد ملتی ہے۔ اس طرح کے مسائل سے بچنے کے ل you ، آپ نرم سطح والی پٹریوں کا انتخاب کرسکتے ہیں۔
نیز ، کراس کنٹری ایتھلیٹ کی چوٹوں اور جامع تربیت سے بچنے کے ل you ، آپ کو مختلف سطحوں والے متبادل پٹریوں کی ضرورت ہوگی:
- اسفالٹ فرش سب سے مشکل ہے۔ تیز دوڑنے کے لئے مثالی ، لیکن جوڑوں اور ہڈیوں کے ل most سب سے تکلیف دہ ہے۔ فٹ پاتھ پر مضبوط لاتوں سے پرہیز کرنا چاہئے۔
- گراؤنڈ - ڈامر کی طرح تیز دوڑنے کے لئے موزوں ہے ، لیکن زیادہ جھٹکا جذب کرنے والا۔
- جوڑوں یا ہڈیوں کو متاثر کرنے کے معاملے میں گھاس سب سے زیادہ نرم کوٹنگ ہے۔
- سینڈی سطح - آپ کو طاقت اور برداشت کی تربیت دینے کی اجازت دیتا ہے۔
کراس کنٹری کھیل
ہمارے ملک میں ، کراس کنٹری کے اہم مقابلوں کا انعقاد ہوتا ہے ، جیسے روسی چیمپیئنشپ ، روسی کپ اور جونیئرز کے لئے روسی چیمپیئنشپ۔ نچلے درجے کے مقابلے بھی ہوتے ہیں ، یہ شہر ، ضلع ، علاقائی وغیرہ ہیں۔
1973 سے ، ورلڈ کراس کنٹری چیمپین شپ کا انعقاد کیا گیا ہے۔ مارچ 2015 میں ، اس کا انعقاد چین میں ہوا۔ ٹیم ایونٹ میں پہلی پوزیشن ایتھوپیا کی ٹیم نے جیت لی ، دوسرا مقام کینیا کی ٹیم نے اور تیسرا مقام بحرین کی ٹیم نے حاصل کیا۔
کراس کنٹری ریننگ ایک کھیل ہے جو آپ کو صحت ، طاقت ، برداشت اور ذہنی سکون فراہم کرے گا۔ صرف شرط یہ ہے کہ کلاسیں مستقل رہیں اور بوجھ میں بتدریج اضافے کے ساتھ۔ اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ ورزش کے دوران اپنے جسم کو سنیں۔ اور کراس کنٹری ٹہلنا آپ کو خوشی دلائے گا۔
